Povišeni krvni tlak ili hipertenzija je kronična bolest pri kojoj je tlak u arterijama povišen zbog čega srce mora snažnije raditi kako bi održalo normalnu cirkulaciju krvi. Prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije hipertenzija je vodeći čimbenik rizika za sveukupnu smrtnost u Hrvatskoj. Smatra se da u Hrvatskoj oko 37% ljudi boluje od ove bolesti koja može uzrokovati moždani ili srčani udar, zatajenje srca i bubrežnu bolest, ali i aneurizmu aorte, aterosklerozu i plućnu emboliju.

Normalne vrijednosti sistoličkog (gornjeg, srčanog) krvnog tlaka u mirovanju nalaze se u rasponu od 100 do 140 mmHg, a vrijednosti dijastoličkog (donjeg) krvnog tlaka u rasponu od 60 do 90 mmHg. Povišenim tlakom se smatra stanje u kojem su vrijednosti tlaka trajno na razini iznad 140/90 mmHg.

Za liječenje povišenog tlaka danas se prepisuje kombinacija lijekova kojima je cilj tlak spustiti na prihvatljivu vrijednost od 130/85 mmHg. Često je potrebno nekoliko promjena lijekova dok se ne utvrdi prava kombinacija i adekvatna doza. Zato je važno redovito mjeriti tlak i zapisivati njegove vrijednosti s datumom i vremenom kako bi se mogli pronaći najučinkovitiji lijekovi.

Osim lijekovima, povišen tlak može se sniziti i prirodnim načinima kroz modifikaciju prehrane i životnog stila.

Održavanje zdrave tjelesne težine

Visoki tlak u kombinaciji s prekomjernom težinom predstavlja vrlo visok rizik za zdravlje. Prekomjerna težina uzrokuje lošu cirkulaciju, oslabljuje zglobove i kosti te opterećuje rad srca. To može znatno pogoršati stanje visokog tlaka.

Veliko europsko istraživanje pokazalo je da se Hrvati i Hrvatice nalaze na osmom mjestu prema za u Europskoj uniji prema zastupljenosti pretilih ljudi u populaciji. Čak 18,7% građana ima indeks tjelesne mase veći od 30 što je znak vrlo ozbiljnih problema s težinom.

Dobar pokazatelj rizika od visokog tlaka i povezanih srčanih bolesti jest opseg struka. U sigurnoj su zoni muškarci čiji je opseg manji od 100 centimetara te žene s opsegom nižim od 90 centimetara. Opseg struka viši od ovih vrijednosti signal je kako je nužno izgubiti nekoliko kilograma.

O zdravom mršavljenju pročitajte ovdje.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost dokazano snižava tlak, a kretanje otvara stisnute krvne žile i omogućuje lakšu cirkulaciju. 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno može sniziti tlak za 4 – 9 mmHg. Ako se aerobne vježbe čine previše zahtjevnima, dobar početak su vježbe razgibavanja, primjerice kroz jogu ili pilates. Za ljude starije dobi preporučuju se lagane šetnje na zraku.

Zdrava prehrana

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voće, povrćem i niskokaloričnim mliječnim proizvodima, te oslobođena masti i kolesterola može sniziti krvni tlak za čak 14 mmHg. U tu svrhu razvijena je učinkovita DASH dijeta čija se dosljedna primjena pokazala učinkovitom. Što podrazumijeva ova dijeta i kako je provesti saznajte ovdje.

Nije lako mijenjati dugogodišnje prehrambene navike, ali možete si pomoći s nekoliko trikova:

• vodite dnevnik prehrane – zapisujte što ste jeli i koliko često; pokušajte barem tjedan dana voditi dnevnik prehrane. Zapisujte što ste jeli, u kojoj količini, u koje vrijeme i zašto. Rezultati bi mogli biti iznenađujući; često nismo ni svjesni koliko grickamo tijekom dana te, još zanimljivije, kako vrlo često jedemo kada uopće i nismo gladni.
• kupujte pametno – pomno čitajte etikete na proizvodima koje kupujete. Osim što ćete tako lakše izbjeći nezdrave i kalorične opcije, osvijestit ćete koliko su svi ti proizvodi prepuni nezdravih šećera, soli i masti što Vas može odvratiti od želje da usput kupite slatkiše ili peciva.
• objedujte bez ekrana – objedovanje uz televiziju, računalo ili mobitel odvraća pozornost od tanjura i lako je izgubiti dojam o količini konzumirane hrane. Fokusirajući se na radnju filma ili natpise u društvenim mrežama, nećemo primijetiti kako više nismo gladni te da jedemo automatski, nesvjesno i bez razmišljanja te unosimo nepotrebne kalorije.
• naručujte prvi u restoranu – unaprijed odaberite zdraviju opciju i svoje jelo naručite prvi kako Vas narudžbe prijatelja ili obitelji ne bi pokolebale u zdravom odabiru. Ipak, kada god je moguće, izbjegavajte objedovanje vani i pokušajte što češće kuhati doma kako biste bili sigurni u količinu soli, masti i ulja.

Smanjite unos soli

Konzumiranje velikih koncentracija soli dovodi do nakupljanja tekućine u tijelu što za posljedicu ima rast krvnog tlaka. Za to je “krivac” natrij koji se nalazi u soli, a njegov unos je potrebno reducirati na 1,5 grama dnevno. Već pola čajne žličice soli sadrži 1,2 grama natrija, što ilustrira koliko ga mnogo svakodnevno unosimo u organizam.

Za snižavanje tlaka nije dovoljno samo izbjegavati soljenku s obzirom na to da 85% soli koju dnevno konzumiramo dolazi iz drugih izvora, kao što je kruh, meso, juhe, posebno sva procesuirana i polugotova hrana iz dućana.

Uz preporuku unosa što više svježeg voća i povrća, ograničite konzumaciju suhomesnatih proizvoda, povrća iz staklenki i gotovih umaka. Prilikom kuhanja sol zamijenite drugim začinima, kao što su cimet, kardamom i čili papričice.

Namirnice koje snižavaju tlak

• Maslinovo ulje – osobe koje redovito konzumiraju maslinovo ulje imaju niže vrijednosti krvnog tlaka, što može biti povezano i s mediteranskom prehranom i načinom života jer je učestalost hipertenzije na tom području znatno niža nego u unutrašnjosti kontinenta.
• Tamna čokolada – čokolada s udjelom kakaovca većim od 70% sadrži flavonoide koji čine krvne žile elastičnijima i tako snižavaju krvni tlak. Optimalno je konzumirati jedan redak tamne čokolade dnevno.
• Čaj od hibiskusa – fitokemikalije koje se nalaze u hibiskusu i u nekim drugim biljkama djeluju blagotvorno na ljudsko zdravlje. Istraživanja na sveučilištima pokazala su da se kod ljudi koji su svakodnevno pili čaj od hibiskusa vrijednost tlaka spustila za 7 mmHg u mjesec i pol dana.
• Bijeli grah – ova vrsta graha, poznat i kao mornarski grah, bogat je kalijem, magnezijem i kalcijem, što su tri važna elementa koja dokazano snižavaju krvni tlak. Bogat je i proteinima što ga čini i odličnim izborom za vegetarijance.

  

• Cimet – samo pola žličice cimeta dnevno pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Može se koristiti u kuhanju kao začin, odličan je desert u kombinaciji s jabukama i ukusan dodatak čajevima. Direktan unos cimeta u prahu može u samo nekoliko minuta sniziti krvni tlak.
• Češnjak – ovaj narodni lijek snižava tlak u roku od nekoliko minuta tako što opušta krvne žile i olakšava cirkulaciju. Za trenutno snižavanje tlaka pojedite sitno nasjeckani češnjak s malo kruha.
• Glog – kao i češnjak, i glog se od davnina koristi kao lijek, a pomaže očistiti organizam od viška kolesterola. Bogat flavonoidima, također snižava tlak poboljšavajući cirkulaciju. Kapi od gloga prave se od listova i cvjetova biljke, a sirup se može napraviti od bobica.
• Bazga – biljka je bogata antocijaninom koji uravnotežuje razinu kolesterola u krvi što pomaže u borbi protiv visokog tlaka. Mogu se konzumirati bobice crne bazge, a blagotvoran je i sok od bazgina cvijeta. Ekstrakt bazginih bobica moguće je kupiti u dućanima zdrave hrane.

Manje stresa uz umirujuću glazbu

Izbjegavanje stresnih situacija sigurno će pomoći u borbi protiv povišenog tlaka, no u svakodnevici je teško ignorirati stresore i opustiti se u kriznim trenucima. Na sreću, sveučilište u Firenci istražilo je utjecaj umirujuće glazbe na visinu krvnog tlaka. Ispitanici su svaki dan kroz 30 minuta slušali klasičnu, keltsku i indijsku glazbu u samoći i miru što je nakon mjesec dana ovakve terapije dovelo do trajnog snižavanja tlaka za 4.4 mmHg.

Ograničen unos alkohola

Blaži alkohol u malim količinama, kao što je decilitar vina nakon objeda, može sniziti krvni tlak za 2 do 4 mmHg. Međutim, u većim količinama alkohol je štetan, a njegova učestala konzumacija uzrokovat će povišeni tlak. Umjerena količina iznosi jedno piće dnevno za žene i za muškarce nakon 65 godine, te dva pića dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. Jednim pićem se smatra 0.33 litre piva, 1.5 dl vina te 0.33 dl žestokog pića. Veće količine alkohola smanjit će učinkovitost tableta protiv visokog tlaka.

Prestanak pušenja

Kemijski spojevi u cigaretama pospješuju proces ateroskleroze tijekom kojeg dolazi do nakupljanja plaka u unutrašnjosti krvnih žila. Aterosklerotske plakove u moždanim žilama ima oko 70% pušača, a 23% na vratnim žilama koje dovode krv do mozga. rizik od moždanog udara time je uvelike veći u pušača nego u nepušača.

Suženje krvnih žila također izaziva lošu cirkulaciju, povišen krvni tlak i posljedično opterećenje rada srca. Pušenje i povišen krvni tlak kombinacija su koja često dovodi do razvoja krvožilnih bolesti i fatalnih posljedica.

Dobre vijesti su da se već u prva dva dana nakon prestanka pušenja poboljšavaju pokazatelji vezani uz zgrušavanje krvi i smanjuje se rizik od nastajanja krvnih ugrušaka, a u dvije godine nakon prestanka pušenja rizik ateroskleroze gotovo je jednak kao osobama koje nikada nisu pušile. Prestanak pušenja najbolje je što možete učiniti za svoje zdravlje, a idealno vrijeme je sada.

• ateroskleroza
• dash dijeta
• srčani udar
• suženje krvnih žila