Alternativa maslinovom ulju koja je bogata zdravim masnoćama i vitaminom E, što su dovoljni razlozi da napravite mjesta u svojoj kuhinji za ovo čudesno ulje.

Vitamin E, snažan antioksidans, pomaže ojačati imunološki sustav te može doprinijeti zdravlju kože i očiju. Analizom sastava ulja avokada došlo se do otkrića kako udio vitamina E ovisi o stupnju zrelosti ploda avokada. Pomalo iznenađujuća je činjenica kako je ulje zrelih plodova avokada siromašnije vitaminom E u odnosu na ulje nezrelih plodova.

Prema Dingu i suradnicima određene studije pokazuju kako se plod avokada može smatrati dijelom prehrane za prevenciju raka zbog visoke koncentracije fitokemikalija.

Američki znanstvenici, Dingo et. al. u članku objavljenom 2007. godine u časopisu Seminars in cancer biology navode kako plod avokada obiluje cijelim nizom fitokemikalija koje imaju potencijal suzbijanja stanica raka.

Slično kao kod ekstrakcije maslinovog ulja, ulje avokada se dobiva pritiskom na meso zrelog avokada (koža i sjemenka su uklonjeni). Ulje ima glatku, svilenkastu teksturu i vrlo je blagog okusa tako da paše uz svaku namirnicu.

Analiza provedena na Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku u SAD-u pokazala je kako jedna polovica avokada (otprilike 68 g) sljedećeg nutritivnog sastava:

• prehrambena vlakna (4.6 g),
• ukupni šećer (0.2 g),
• kalij (345 mg),
• natrij (5.5 mg),
• magnezij (19.5 mg),
• vitamin A (43 μg),
• vitamin C (6.0 mg),
• vitamin E (1.3 mg),
• vitamin K (14 μg),
• folat (60 mg),
• vitamin B-6 (0.2 mg),
• niacin (1.3 mg),
• pantotenska kiselina (1.0 mg),
• riboflavin (0.1 mg),
• kolin  (10 mg),
• lutein/zeaksantin (185μg),
• fitosteroli  (57 mg),
• višestruko nezasićene masne kiseline (6.7 g).

Također, postoji podatak kako prosječnoj polovici avokada odgovara kalorijska vrijednost od 114 kcal. 

Osim samog ploda avokada može se konzumirati i njegovo ulje. Ulje avokada sastoji se od 71% mono nezasićenih masnih kiselina, 13% višestruko nezasićenih masnih kiselina i 16% zasićenih masnih kiselina. 

Istraživanja su pokazala da mononezasićene masne kiseline mogu smanjiti rizik od bolesti srca i sniziti razinu kolesterola.

Osim vitamina, fitokemikalije (biološki aktivne komponente hrane koje imaju višestruki pozitivni učinak na ljudsko zdravlje) također mogu biti topljive u mastima i ukoliko se s njima ne konzumiraju ne mogu se iskoristiti. Ako se voće i povrće konzumira zajedno s uljem avokada tada fitokemikalije postaju dostupne našem organizmu, u suprotnom bi prošle neiskorištene kroz naš organizam.

Dokazane tvrdnje o učinku avokada na kardiovaskularne bolesti su:

• poboljšavanje profila lipida u krvi,
• snižavanje LDL kolesterola,
• snižavanje ukupnih triglicerida u krvi,
• povećavanje razine HDL kolesterola.

Do navedenih zaključaka došlo se još 90.-ih godina prošlog stoljeća uspoređivanjem tipične američke prehrane i one s učestalom konzumacijom avokada.

Prvo važno istraživanja vezano uz pozitivne učinke avokada na zdravlje provedeno je još davne 1960. godine. U istraživanju su sudjelovali pacijenti 27 do 72 godina iz bolnice Veteran’s Administration u SAD-u.

Ispitivao se učinak avokada na ukupni kolesterol u krvi i kontrolu tjelesne mase. Rezultati su pokazali značajno smanjenje razine ukupnog kolesterola kod polovice pacijenata, kod nekih čak i za 43%. Unatoč konzumiranju avokada (energetski bogata namirnica) kod niti jednog pacijenta nije zabilježen porast ukupnog kolesterola. Čak ¾  pacijenata nije promijenilo tjelesnu masu, dok je kod nekih zabilježen i pad.

Podaci potvrđuju tvrdnju da avokado unatoč visokom udjelu masti u svom sastavu djeluje pozitivno na kardiovaskularni sustav i održavanje tjelesne mase. 

Kako koristiti ulje avokada?

Hladno prešano ulje avokada u svijetu kulinarstva relativna je novina, a njegova proizvodnja na godišnjoj razini je mala u odnosu na ostala ulja. Međutim, važno je istaknuti kako ima veću točku vrenja od maslinovog ulja, što ga čini pogodnim za visoke temperature kuhanja (prženje, roštiljanje ili pečenje).

Upravo na ovu temu 2012. godine provedeno je istraživanje na Sveučilištu Navarra u Španjolskoj gdje su istraživači uspoređivali maslinovo i ulje avokada u sirovom obliku i nakon termičke obrade.

Kod uspoređivanja ulja u sirovom obliku došli su sljedećih zaključaka:

• omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina jest veći kod ulja avokada nego kod maslinovog, 
• ukupna količina sterola (steroidni alkoholi koji se prirodno javljaju u biljkama) u avokadovom ulju puno je veća nego kod maslinovog,
• analiza vitamina E pokazala je puno veću koncentraciju tog vitamina u maslinovom ulju. 

Međutim, nakon prženja mjerio se stupanj oksidacije ulja (promjena u strukturi samog ulja koja ima štetne posljedice na ljudsko zdravlje) te promjene u sastavu ulja. Praćena je koncentracija štetnih zasićenih masnih kiselina u oba ulja u vremenskom intervalu od 3 do 9 sati.

Rezultati su pokazali kako je kod maslinovog ulja došlo do povećanja udjela zasićenih masnih kiselina, a kod avokadovog do njihovog smanjenja. Po pitanju zdravih nezasićenih masnih kiselina kod avokadovog ulja je došlo do njihovog povećanja, a kod maslinovog do smanjenja. 

Za nusprodukte koji nastaju nakon oksidacije ulja pri visokoj temperaturi zabilježena je značajno veća koncentracija kod maslinovog ulja. Takav podatak ukazuje na puno veću stabilnost avokadovog ulja za vrijeme prženja ili pečenja hrane u odnosu na maslinovo ulje.

U nutricionističkim krugovima ističe se važnost dodatka avokadovog ulja određenim namirnicama zbog njegovog iznimnog učinka na zdravlje.

Dodajte ulje avokada u salatu, koristite ga za dekoraciju juhe, pizze ili kruh. Također se može koristiti kao zamjena za biljno ulje u pekarskim proizvodima ili za kokice umjesto maslaca. Dodatkom avokadovog ulja u navedene namirnice osigurat ćete svom organizmu dovoljne količine oleinske kiseline, antioksidansa, vitamina i fitosterola.

• avokado
• kolesterol
• masti
• vitamin E

Učitaj više izvora