Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, mozga i cijelog organizma. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina – dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA najviše nalazimo u morskim plodovima, dok se ALA uglavnom nalazi u nekim biljnim namirnicama, poput oraha.

U nastavku donosimo pregled namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama koje biste svakako trebali uvrstiti u svoj jelovnik.

Laneno ulje

Laneno ulje je najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina iz kojih tijelo može dobiti ALA-u. U jednoj jušnoj žlici lanenog ulja nalazi se oko 8,5 g ALA-e.

Istraživanja ukazuju na to da laneno ulje može imati zaštitna svojstva za srce i djelovati protuupalno.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su bogate ALA omega-3 masnim kiselinama, u jednoj jušnoj žlici nalazi se oko 7,26 g ALA-e. Osim omega-3 masnih kiselina, chia je i izvor važnih nutrijenata, osobito vlakana.

Dvije jušne žlice chia sjemenki mogu pokriti oko 35 % dnevnih potreba za vlaknima, koja pomažu probavi, regulaciji stolice i rastu korisnih bakterija u crijevima. Vlakna također podržavaju zdravu razinu kolesterola, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke su također vrlo bogate ALA omega-3 masnim kiselinama, a dvije jušne žlice sadrže oko 4,4 g ALA-e. Osim toga, lanene sjemenke su dobar izvor vlakana i magnezija, koji podupiru zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi.

Studija iz 2022. je pokazala da je kod muškaraca s dijabetesom tipa 2 konzumacija 15 g lanenih sjemenki prije doručka smanjila razinu šećera u krvi nakon jela za 17 %.

Ulje bakalara

Ulje bakalara je izvrsni izvor DHA i EPA masnih kiselina, a jedna jušna žlica sadrži oko 1,5 g DHA-e i 0,938 g EPA-e. Konzumacija ovih omega-3 masnih kiselina najbolje povećava njihovu razinu u krvi. Osim omega-3 masne kiseline, ulje bakalara sadrži i velike količine vitamina A, važnog za vid, imunitet, kognitivne funkcije i reproduktivno zdravlje.

Losos

Losos je bogat DHA i EPA omega-3 masnim kiselinama. U porciji od 85 g nalazi se oko 1,24 g DHA-e i 0,59 g EPA-e. Osim toga, losos je odličan izvor proteina, kalija, vitamina B12, B6, selena i snažnog antioksidansa astaksantina, koji ima zaštitna svojstva za stanice i može podržavati zdravlje mozga.

Haringa

Haringa u porciji od 85 g sadrži oko 0,94 g DHA-e i 0,77 g EPA-e. Preporučuje se kao zdrav izbor ribe jer ima znatno nižu razinu žive u odnosu na veće ribe poput tune i sabljarke. Niže izloženosti živi smanjuju potencijalne zdravstvene rizike.

Srdele

Srdele su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. U porciji od 85 g nalazi se oko 0,74 g DHA-e i 0,45 g EPA-e. Redovita konzumacija sardina može smanjiti potrebu za dodatnim omega-3 suplementima. Osim toga, sardine sadrže proteine, kalcij, kalij, željezo, magnezij i cink.

Inćuni

Inćuni, iako mali, bogati su nutrijentima, uključujući omega-3 masne kiseline. U 28 g nalazi se 0,366 g DHA-e i 0,216 g EPA-e. Također su bogati kalcijem, važnim za zdravlje srca i kostiju, te za transport kisika i sintezu hormona.

Skuša

Skuša je masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Porcija od 85 g sadrži oko 0,59 g DHA-e i 0,43 g EPA-e. Osim omega-3 masnim kiselinama, skuša je dobar izvor proteina, vitamina D, B6 i B12, selena i magnezija.

Pastrva

Pastrva je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Porcija od 85 g sadrži oko 0,44 g DHA-e i 0,40 g EPA-e, a također pokriva 81 % dnevnih potreba za vitaminom D, koji regulira upalne procese i jača imunitet.

Kamenice

Kamenice su dobar izvor omega-3 masnih kiselina i bogate su proteinima, vitaminima i mineralima poput B12, cinka i selena. Porcija od 85 g pokriva gotovo polovicu dnevnih potreba za selenom, koji je ključan za imunološki i štitnjačni sustav te djeluje kao snažan antioksidans.

Brancin

Iako manje masan od ostalih riba, brancin može doprinijeti povećanju unosa omega-3 masnih kiselina. Porcija od 85 g sadrži oko 0,47 g DHA-e i 0,18 g EPA-e, te je bogat proteinima i vitaminom B6, koji je važan za imunitet i sintezu neurotransmitera.

Kavijar

Kavijar je delikatesa bogata omega-3 masnim kiselinama, a u jednoj jušnoj žlici nalazi se oko 0,60 g DHA-e i 0,48 g EPA-e. Također je izvor vitamina B12 koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i pravilno funkcioniranje živčanog sustava.

Škampi

Škampi sadrže oko 0,12 g DHA-e i 0,12 g EPA-e po porciji od 85 g. Osim omega-3 masnim kiselinama, bogati su proteinima i astaksantinom, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja.

Tuna

Tuna je praktična i bogata omega-3 masnim kiselinama. Porcija od 85 g sadrži oko 0,54 g DHA-e i 0,2 g EPA-e. Osim toga, tuna je bogata vitaminima B6, B12 i E te selenom i magnezijem, koji su bitni za zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• 17 znanstveno utemeljenih dobrobiti omega-3 masnih kiselina
• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: Imamo popis!
• 100.000 ljudi potvrdilo: Koliko su omega 3 masne kiseline zapravo korisne za srce?

• 15 najboljih izvora omega-3 masnih kiselina
• namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
• namirnice koje sadrže više omega-3 od oraha

Učitaj više izvora