Odgovarajuće razine vitamina E ključne su za normalne tjelesne funkcije. Neadekvatan unos može dovesti do povećane osjetljivosti na infekcije, slabljenja vida ili slabosti mišića.

Srećom, postoji raznolika hrana bogata vitaminom E, zbog čega je nedostatak ovog vitamina neuobičajen, osim ako nema problema s apsorpcijom. Ipak, preporučljivo je konzumirati puno cjelovitih namirnica bogatih vitaminom E, posebice aktivnim oblikom, alfa-tokoferolom.

Prema smjernicama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, preporučeni dnevni unos za odrasle je 15 mg vitamina E, kao što je naznačeno na prehrambenim oznakama.

Hrana bogata vitaminom E

Evo koja je hrana bogata vitaminom E.

10 sjemenki i orašastih plodova s visokim sadržajem vitamina E

Sjemenke i orašasti plodovi su među najboljim izvorima vitamina E. Ispod su navedeni neki od najbogatijih izvora alfa-tokoferola. Mnoge od ovih sjemenki i orašastih plodova također su bogati drugim oblicima vitamina E, poput gama-tokoferola.

Sljedeće količine vrijede za 28 g navedenih namirnica:

• sjemenke suncokreta (suhopržene) – 7,4 mg, 49,05 % DV (dnevna preporučena doza)
• bademi (suhoprženi) – 6,8 mg, 45 % DV
• lješnjaci (suhoprženi) – 4,3 mg, 29 % DV
• pinjoli – 2,6 mg, 20 % DV
• kikiriki (suhoprženi) – 2,2 mg, 15 % DV
• brazilski orah – 1,52 mg, 11 % DV
• pistacije – 0,8 mg, 5 % DV
• sjemenke bundeve – 0,6 mg, 4 % DV
• pekan orasi – 0,4 mg, 3 % DV
• indijski oraščići – 0,3 mg, 2 % DV.

10 ulja za kuhanje s visokim sadržajem vitamina E

Najbogatiji izvori vitamina E su ulja za kuhanje, posebno ulje pšeničnih klica.

Sljedeće količine vrijede za jednu jušnu žlicu navedenih namirnica:

• ulje pšeničnih klica – 20 mg, 135 % DV
• ulje lješnjaka – 6,4 mg, 43 % DV
• suncokretovo ulje – 5,6 mg, 37 % DV
• bademovo ulje – 5,3 mg, 36 % DV
• ulje sjemenki pamuka – 4,8 mg, 32 % DV
• ulje šafranike – 4,6 mg, 31 % DV
• ulje rižinih mekinja – 4,4 mg, 29 % DV
• ulje sjemenki grožđa – 3,9 mg, 26 % DV
• repičino ulje – 2,4 mg, 16 % DV
• palmino ulje – 2,2 mg, 14 % DV.

10 životinjskih proizvoda s visokim sadržajem vitamina E

Sljedeća hrana životinjskog podrijetla dobar je izvor vitamina E:

• abalone – 85 g sadrži 3,4 mg, 23 % DV
• guščje meso – jedna šalica sadrži 2,4 mg, 16 % DV
• atlantski losos – polovica filea sadrži 2,0 mg, 14 % DV
• dužičasta pastrva – jedan file sadrži 2,0 mg, 13 % DV
• puževi – 28 g sadrži 1,4 mg, 9 % DV
• rak – 95 g sadrži 1,3 mg, 8 % DV
• riblja ikra – jedna jušna žlica sadrži 1,0 mg, 7 % DV
• hobotnica – 85 g sadrži 1,0 mg, 7 % DV
• jastog – 85 g sadrži 0,9 mg, 6 % DV
• bakalar – 28 g sadrži 0,8 mg, 5 % DV.

10 vrsta voća bogatih vitaminom E

Iako voće općenito nije najbolji izvor vitamina E, neke ga voćke sadrže u dobrim količinama. Voće je također bogato vitaminom C, koji surađuje s vitaminom E kao antioksidansom.

Evo koje voće sadrži vitamin E:

• mamey sapote – polovica sadrži 5,9 mg. 39 % DV
• avokado – polovica sadrži 2,1 mg, 14 % DV
• mango – pola šalice sadrži 0,7 g, 5 % DV
• kivi – jedan srednji komad sadrži 1,1 mg, 7 % DV
• kupine – pola šalice sadrži 0,8 mg, 6 % DV
• crni ribiz – pola šalice sadrži 0,6 mg, 4 % DV
• brusnice (sušene) – 28 g sadrži 0,6 mg, 4 % DV
• masline (ukiseljene) – pet komada sadrži 0,5 mg, 3 % DV
• marelice – jedan srednji komad sadrži 0,3 mg, 2 % DV
• maline – 10 komada sadrži 0,2 mg, 1 % DV.

10 vrsta povrća s visokim sadržajem vitamina E

Poput voća, pojedino povrće je dobar izvor vitamina E, ali ne pruža ni približno toliko koliko orašasti plodovi i sjemenke.

Evo koje povrće ga sadrži:

• crvena slatka paprika (sirova) – jedan srednji komad sadrži 1,9 mg, 13 % DV
• zelena repa (sirova) – jedna šalica sadrži 1,6 mg, 10 % DV
• zelena repa (kuhana) – pola šalice sadrži 1,3 mg, 9 % DV
• butternut tikva (kuhana) – pola šalice sadrži 1,3 mg, 9 % DV
• brokula (kuhana) – pola šalice sadrži 1,1 mg, 8 % DV
• gorušica (kuhana) – pola šalice sadrži 1,3 mg, 8 % DV
• šparoge (kuhane) – četiri komada sadrže 0,9 mg, 6 % DV
• blitva (sirova) – jedan list sadrži 0,9 mg, 6 % DV
• raštika (sirova) – jedna šalica sadrži 0,8 mg, 5 % DV
• špinat (sirov) – jedna šalica sadrži 0,6 mg, 4 % DV.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana bogata vitaminom B12: Ovih 8 namirnica možete lako uklopiti u prehranu za krvožilni i živčani sustav
• Imate manjak magnezija u tijelu? Nutricionistica donosi recepte s namirnicama bogatim ovim mineralom
• Imamo 4 recepta bogata vitaminom D koji mnogima nedostaje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Popularan oblik pripreme obroka

Zdravi smoothie za večeru: Nutricionistica donosi pet uravnoteženih recepata

• Zrinka Babić
• 3 min čitanja

• hrana bogata vitaminom E