Jedan od minerala koji se sve češće uzima kao dodatak prehrani, posebice među fitness populacijom, jest magnezij. To ni ne čudi jer ćemo manjak magnezija u tijelu itekako osjetiti kroz određene simptome. 

Prije nego što posegnemo za dodatkom prehrani, dobro je utvrditi razinu magnezija u tijelu te najprije poraditi na prehrani, odnosno uključiti namirnice bogate magnezijem. Prije svega, upoznajmo se s najvažnijim ulogama koje magnezij ima. 

Tako je magnezij kofaktor mnogim enzimima u tijelu, sudjeluje u sintezi proteina te opušta naše mišiće, odnosno omogućuje da se mišić opusti nakon kontrakcije. Kada ga nema dovoljno kako bi se mišić opustio, osjetimo bolne grčeve. 

Magnezij pridonosi i održavanju normalnog krvnog tlaka jer opušta žile, važan je za živčani sustav, odnosno prijenos živčanih impulsa, a veliku ulogu igra i u ravnoteži tekućine s drugim elektrolitima. 

Osim svega navedenog, vrlo je bitan u metabolizmu energije jer aktivira adenozin trifosfat, koji je primarni izvor energije za stanice.

Manjak magnezija u tijelu – simptomi

Tijelo će nam kroz brojne simptome jasno dati do znanja da nam nedostaje magnezij, upravo zato što sudjeluje u vitalnim procesima tijela:

• grčevi u mišićima
• iscrpljenost
• umor
• problemi s probavom, posebice zatvor
• pad imuniteta
• poremećaj srčanog ritma
• nesanica
• pad raspoloženja i anksioznost. 

Magnezija najviše ima u biljnim namirnicama

Osim nepravilne prehrane, manjak magnezija u tijelu mogu uzrokovati i povećane potrebe s obzirom na životni stil ili trenutnu situaciju, poput trudnoće, fizičke aktivnosti, rasta i razvoja. Pojedini lijekovi i zdravstvena stanja mogu dovesti do pojačanog lučenja magnezija iz tijela. 

Problemi s probavom također mogu utjecati na to da se ne apsorbira dovoljno magnezija, a nisu zanemarivi ni uvjeti tla u poljoprivredi, što rezultira time da u hrani koju jedemo ima manje magnezija nego prije. Tome pridonose posebice kisele kiše i korištenje umjetnih gnojiva. 

Magnezij ćemo pronaći ponajviše u biljnim namirnicama:

• cjelovite žitarice (ječam, riža, zob i dr.)
• orašasti plodovi
• sjemenke
• mahunarke
• suho voće 
• tamna čokolada 
• pojedino svježe voće (banane itd.)
• riba
• pojedino povrće (rajčica, špinat, blitva, peršin itd.)
• mliječni proizvodi (u manjim količinama u odnosu na prethodno nabrojanu hranu). 

Važna je apsorpcija

Ovdje je važno naglasiti kako nije bitan samo udio magnezija u pojedinoj namirnici, već i to koliko se magnezija uspije apsorbirati u tijelu. Primjerice, apsorpciju otežavaju vlakna, fitati, masti, alkohol, ali i drugi minerali poput željeza.

Pojedini minerali, poput cinka, mogu pospješiti apsorpciju magnezija, ali imati i suprotan učinak, što ovisi o samoj količini cinka. S druge strane, magnezij će se lakše apsorbirati uz pomoć laktoze iz mlijeka, vitamina D i vitamina B6. 

Što se tiče dodataka prehrani, zapravo se bolja apsorpcija magnezija postiže ako ga se uzima ujutro i ne u kombinaciji s kalcijem, iako magnezij pomaže apsorpciju kalcija.  

Recepti bogati magnezijem

U nastavku donosimo nekoliko recepata bogatih magnezijem, a koji će omogućiti njegovu kvalitetnu apsorpciju.

Napitak od bučinih sjemenki i kakaa

Iako na tržištu postoje fortificirani biljni napitci, ovaj napitak koji lako možete spremiti kod kuće bogat je magnezijem, a posebice će ga rado piti žene koje za vrijeme PMS-a pate od grčeva.

Sastojci:

• 1 šalica bučinih sjemenki (neprženih i neslanih)
• 8 šalica vode
• 3 jušne žlice organskog nezaslađenog kakaa
• 3 jušne žlice meda
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Najprije bučine sjemenke prelijte s četiri šalice vode te ostavite nekoliko sati ili preko noći da se namaču. 
2. Nakon namakanja, isperite bučine sjemenke, dodajte ih u blender i prelijte s druge četiri šalice vode. Izblendajte ih u glatku smjesu. 
3. Dodajte preostale sastojke i sjedinite ih blendanjem. 
4. Dobiveni napitak procijedite kroz gazu te ga čuvajte u hladnjaku. 

Salata od kvinoje 

Kvinoja je pseudožitarica, izvrsna namirnica u sklopu pravilne prehrane. Dodajte povrće i kvalitetne izvore proteina te ćete brzo imati uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• pola šalice kvinoje (kuhane prema uputama)
• pola avokada (narezan na kockice)
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih) 
• pola krastavca (narezanog na kolutove)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola glavice crvenog luka (sjeckanog) 
• 1/3 šalice svježeg peršina (sjeckanog)
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki (tostiranih). 

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica limunovog soka
• pola čajne žličice meda
• sol
• crni papar. 

Priprema

1. Nakon što ste skuhali kvinoju, pomiješajte sve sastojke.
2. U posebnoj zdjelici pomiješajte sastojke za preljev i prelijte preko salate. 
3. Dodajte proteine po želji, npr. kockice piletine. 

Zobena kaša s orašastim plodovima

Već u prvom obroku u danu osigurajte dnevnu dozu magnezija, a za to je idealna zobena kaša. Dodajte orašaste plodove ili sjemenke te sušeno voće koji su bogati magnezijem. 

Sastojci:

• pola šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica napitka od badema
• pola banane (zgnječene)
• 5 komada oraha (sjeckanih)
• 5 komada badema (sjeckanih)
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• 2 komada suhih šljiva
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta
• 1 čajna žličica meda
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Zagrijte napitak od badema pa dodajte zobene pahuljice, prstohvat soli i cimet. Kuhajte uz miješanje dok se ne zgusne. 
2. Umiješajte preostale sastojke i poslužite. 

Brza salata s ribom 

Pored magnezija, riba sadrži i važne omega-3 masne kiseline koje imaju protuupalni učinak. Uz ribu poslužite žitaricu po želji i dodajte raznoliko povrće, a najjednostavnije je sve objediniti u salati. 

Sastojci:

• pola šalice ječma (kuhanog)
• 1 konzerva sardina iz salamure (ocijeđene)
• 2 jušne žlice sjeckanog peršina
• pola avokada (narezanog na kockice)
• pola šalice slanutka ili graha 
• 1 šalica kelja (sitno sjeckanog)
• crni papar
• sol
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina. 

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica limunovog soka
• pola čajne žličice meda
• pola čajne žličice senfa 
• sol
• crni papar.

Priprema

1. Sardine ocijedite, a grah ili slanutak iz konzerve operite pod vodom i ocijedite. 
2. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu.
3. U zasebnoj zdjelici pomiješajte sve sastojke za preljev, prelijte preko salate i dobro pomiješajte. 

Energetske kuglice bogate magnezijem 

Za one koji ne mogu bez slatkog, a žele ipak pojesti nutritivno bogatiji slatkiš, i to onaj koji obiluje magnezijem, evo recepta za energetske kuglice koji spaja više sastojaka bogatih ovim mineralom.  

Sastojci:

• 1 šalica badema (neprženih i neslanih) 
• 1 šalica datulja (otkoštene)
• 2 jušne žlice organskog kakaa bez šećera 
• 1/4 šalica mljevenih lanenih sjemenki 
• prstohvat cimeta
• prstohvat sol
• kokosove mrvice (opcionalno).

Priprema

1. Sve sastojke, osim kokosovih mrvica, stavite u blender i izblendajte.
2. Oblikujte kuglice i po želji uvaljajte u kokosove mrvice. 

Pročitajte i članke:

• Magnezij u trudnoći: Potrebe su veće u ovom stanju! Evo kako ga dozirati, na što trebate pripaziti i koji magnezij koristiti
• Muče vas grčevi u mišićima? Ovih 7 namirnica će ih ublažiti, uključite ih u prehranu
• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• manjak magnezija u tijelu
• namirnice bogate magnezijem
• recepti
• zdrava probava