Lješnjake najviše povezujemo uz slastice, kekse, sladoled i čokoladu. Volimo ih u slatkim kombinacijama jer su neodoljivog mirisa i okusa. No, ovaj orašasti plod nije rezerviran samo za desertne kombinacije, već su lješnjaci za zdravlje itekako opravdani. 

Još su za vrijeme antičke Grčke i Rima lješnjaci uživali popularnost kada su se koristili čak i u ljekovite svrhe. Osim dobrog utjecaja na zdravlje, lješnjacima su se pripisivala i afrodizijačka svojstva. 

U srednjem vijeku lješnjaci su se posebno koristili za izradu slastica, a u doba renesanse njihova primjena proširila se i na pića od lješnjaka. Tijekom kolonijalnog razdoblja lješnjaci stižu i u Ameriku.

Lješnjaci su se do danas proširili po cijelom svijetu, a u njihovoj proizvodnji posebice prednjače Italija, Turska i Sjeverna Amerika. Osim cijelih ili mljevenih, lješnjaci se koriste i za izradu ulja od lješnjaka, različitih namaza te posebice u proizvodnji slatkiša. 

Lješnjaci za zdravlje

Lješnjaci i zdravlje idu ruku pod ruku. To ne znači da ih možemo konzumirati u neograničenim količinama, no svakako se uklapaju u pravilnu prehranu. Naime, lješnjake slobodno smatramo izvorima zdravih masti budući da na 100 sadrže oko 60 g masti.

Kad su u pitanju lješnjaci, nutritivna vrijednost ide u prilog mononezasićenim mastima, potom polinezasićenim i najmanje zasićenim mastima.  

Sadrže vitamin E, koji je ujedno i antioksidans boreći se protiv slobodnih radikala i oksidacijskog stresa. Lješnjaci su bogati i mineralima kao što su:

• mangan
• magnezij
• bakar
• fosfor. 

Mangan je vrlo važan mikro mineral koji djeluje kao kofaktor za mnoge enzime, važan je za zdravlje kostiju i hrskavica. Magnezij je mineral koji općoj populaciji nerijetko nedostaje. Umor, grčevi u mišićima ili glavobolja samo su neki od simptoma manjka magnezija. 

Osim toga, magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu te je bitan za gotovo sve glavne tjelesne sustave – od živčanog, mišićnog i kardiovaskularnog do imunološkog. Dovoljan unos magnezija kod žena smanjuje i simptome PMS-a. 

To je jedan od dobrih razloga zašto u vrijeme PMS-a ne treba posegnuti za slatkišima i hranom bogatom šećerom, već grickati lješnjake koji će imati povoljan utjecaj na razdoblje PMS-a. 

Bakar je podcijenjen mineral koji je važan za održavanje statusa željeza i cinka u tijelu. Djeluje i kao antioksidans, važan je za rast i razvoj djece, živčani i imunološki sustav te za zdravlje kostiju i vezivnog tkiva. 

Lješnjaci i probava

Redovita konzumacija lješnjaka također povoljno djeluje na smanjenje lošeg (LDL) kolesterola te na smanjivanje razine glukoze. Osim toga, lješnjaci i probava su dobri saveznici. Na 100 g lješnjaci sadrže čak 10 g vlakana, a dnevna preporuka za unos vlakana je između 25 – 35 g. 

Bez vlakana nema zdrave probave. Redovita stolica, borba protiv konstipacije, regulirana probava, regulacija šećera u krvi, smanjenje rizika od srčanih bolesti i divertikuloze samo su neki od benefita konzumiranja vlakana. 

Lješnjak – kalorije

Na 100 g lješnjaci sadrže oko 620 kalorija i tako se ubrajaju među vrlo kalorične cjelovite namirnice. Vjerojatno se sada pitate koliko lješnjaka dnevno smijete pojesti s obzirom na sve nutritivne prednosti, ali i velik broj kalorija. 

Dnevna porcija lješnjaka ovisi o mnogim faktorima, a ponajviše o trenutnim ciljevima – želite li smršavjeti, održati ili dobiti na tjelesnoj masi. Ako želite smršavjeti, tada treba pripaziti na unos lješnjaka i pronaći način kako će se oni uklopiti u kalorijski deficit. 

Ovisno o cilju, možemo govoriti o količini između 10 – 50 g lješnjaka dnevno. Što ste fizički manje aktivni i što su vaše potrebe za energijom niže, manje ćete jesti i orašastih plodova, uključujući i lješnjake. 

Važno je imati na umu da zdravija ili nutritivno bogatija namirnica ne znači da ne sadrži i kalorije. Sva hrana sadrži kalorije, ali nijedna namirnica ne deblja sama po sebi. Deblja nas ukupni premašeni kalorijski unos neovisno iz koje hrane dolazi. 

Drugim riječima, lješnjaci nas neće udebljati sami po sebi. No, s lješnjacima je lako prijeći ukupni dnevni kalorijski unos. Primjerice, 100 g lješnjaka daje oko 620 kalorija, što je identično malo jačem energetskom kompletnom ručku. 

Kako lješnjake uključiti u prehranu?

Lješnjaci su idealan dodatak međuobroku, npr. 10-ak lješnjaka i voćka po izboru. Idealan su dodatak i u zobene kaše. Ovdje se možete odlučiti čak i za lješnjakovo brašno koje je odmašćeno i sadrži manje kalorija od cijelih lješnjaka. 

Sjeckane lješnjake možete uklopiti u domaću granolu, kao posip za proteinske palačinke ili slatke verzije doručka. Isto tako, prženi lješnjaci bit će odličan sastojak za domaći krem čokoladni namaz u kombinaciji s datuljama i sirovim organskim kakaom. 

Ovdje valja naglasiti da prženi lješnjaci uslijed toplinske obrade gube dio svojih nutrijenata. Kako su bogati mastima, nakon prženja uslijed predugog stajanja ili neadekvatnog skladištenja može doći do oksidacije masti. 

I za kraj, i u slučaju domaće granole ili čoko namaza na bazi lješnjaka treba pripaziti na unos. Jedna do dvije čajne žličice bit će sasvim dovoljne. Znamo, ukusni su, ali i kalorični. 

Pročitajte i članke:

• Bez brašna: Kremasta torta s lješnjacima hit je na društvenim mrežama
• Zdravi snack koji je više od toga: Iako obiluju mastima, bademi zaslužuju svoje mjesto u prehrani! Ulje je pak melem za svaku kožu
• Pekan orasi: Slađi su od običnih oraha, a odlični za imunitet, srce i mozak! Evo gdje ih možete kupiti i kako ih jesti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• koliko lješnjaka dnevno
• lješnjaci - nutritivna vrijednost
• lješnjaci i probava
• lješnjaci za zdravlje
• nješnjak - kalorije
• prženi lješnjaci