Nije lako pogoditi kako je kalcij najzastupljeniji mineral u našem tijelu jer ga se visokih 99 % skladišti u kostima i zubima. Čini 2 % naše ukupne težine, a ostatak kalcija nalazi se još u mišićima, krvi i ostalim tkivima.

Kalcij je iznimno bitan za koštani sustav jer daje strukturu i čvrstoću kostima, ali ujedno naše kosti služe i kao rezerva kalcija za onaj kalcij u krvi. Naime, kada razina kalcija u krvi padne, kalcij iz kostiju mobilizira se u krv. 

Ono što je izuzetno bitno i zbog čega je zdrava prehrana važna od najranije dobi jest činjenica da, kakav smo kostur izgradili tijekom djetinjstva i puberteta, takav ćemo kostur imati ostatak života.

Oni koji nisu unosili dovoljno kalcija, vitamina D, ali i nekih drugih vitamina, poput A i K, te drugih minerala poput cinka ili silicija, mogu imati povećani rizik od osteoporoze.

Zanimljivo je kako se kalcij, koji se nalazi u zubima, ne mobilizira kada padne razina kalcija u krvi, što je i vrlo bitno jer nam zubi trebaju za žvakanje hrane. Osim za koštani, kalcij je bitan i za mišićni sustav. 

U nedostatku kalcija, ali i magnezija, osjećat ćemo grčeve u mišićima. Kalcij djeluje kao kontraktor mišićima omogućujući pokret, a magnezij je zaslužan za relaksiranje mišića. Prijenos signala između živčanih stanica još je jedan zadatak kalcija. 

Također, znamo da pojedini nutrijenti djeluju zajedno, pa je tako za dobru apsorpciju kalcija potreban vitamin D. Hranom možemo unositi dovoljno kalcija, ali ako nemamo i dovoljnu količinu vitamina D, to će negativno utjecati na status kalcija. 

U nastavku saznajte koja je hrana bogata kalcijem.

Hrana bogata kalcijem 

Kalcij nam je važan od najranije dobi za pravilno formiranje kostura i, kao što je rečeno, onaj materijal iz hrane koji smo dali našim kostima u životnoj fazi njihova formiranja, odnosno negdje do 25. godine, takve ćemo kosti imati do kraja života. 

U tom slučaju pravilna prehrana, dodaci prehrani i tjelovježba, posebice vježbe s opterećenjem, usporit će ili spriječiti nastanak osteoporoze. Ovo je posebice važno za žene koje će ući u menopauzu. 

Dakle, dodaci kalcija u obliku suplemenata neće ojačati kosti i popraviti ono što se propustilo tijekom faze rasta i razvoja, već će djelovati tako da kosti nastave gubiti na svojoj gustoći. Hrana bogata kalcijem uključuje životinjske i biljne namirnice:

• mliječni proizvodi (mlijeko, sir, parmezan, jogurt)
• tamnozeleno lisnato povrće
• brokula
• sezamove sjemenke 
• mahunarke
• tofu
• biljni napitci obogaćeni kalcijem i vitaminom D, kao što su sojino, bademovo mlijeko i sl.
• cjelovite žitarice obogaćene kalcijem
• naranče
• sitna riba s kostima poput sardina
• pojedino suho voće poput smokava i marelica. 

O dodacima prehrani treba razmišljati tek kad se utvrdi manjak kalcija ili se prehranom ne može namiriti unos kalcija, ali ako se provjerava status kalcija, treba provjeriti i vitamin D. Važno je znati da količina kalcija u nekoj namirnici nije nužno indikator najboljeg izvora kalcija. 

Hrana bogata kalcijem i vitaminom D 

Primjerice, mliječni proizvodi i riba su dobar izvor kalcija jer sadrže i druge nutrijente koji su potrebni za apsorpciju kalcija. Mliječni proizvodi sadrže važan duo, kalcij i vitamin D, ali malo ljudi zna da i laktoza pridonosi apsorpciji kalcija. 

Stoga, ako osoba nije intolerantna na laktozu, nema potrebe kupovati isključivo mliječne proizvode bez laktoze. Nadalje, riba koja sadrži kosti poput sardina odličan je izvor kalcija jer dolazi u paketu s vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem, što sve skupa utječe na zdravlje kostiju. 

S druge strane, pretjerani unos vlakana smanjuje apsorpciju kalcija. Oksalati iz nekih biljnih izvora poput špinata čine isto. Također, pretjerani unos soli potiče izlučivanje kalcija. Naime, većina kalcija izlučit će se urinom i fecesom, a dio kalcija troši se i na obnavljanje stanica kože i kose. 

Također, apsorbiramo tek oko 30 % kalcija iz hrane, no ovaj se postotak povećava kod trudnoće i dojenja, kod faze rasta i razvoja te tjelesnih napora. Prehrana u skladu s principima pravilne prehrane treba osigurati dovoljno kalcija putem hrane, a vitamin D vjerojatno ćemo morati suplementirati tijekom zime. 

Kalcij u hrani – tablica 

Evo koja je hrana bogata kalcijem i koliko ga sadrži.

Kao što vidimo iz tablice, čak i voće sadrži kalcij. Voće s najviše kalcija je suho voće poput smokava i marelica, ali i svježe voće. Međutim, voće dolazi zajedno s vlaknima koje slabi apsorpciju kalcija, no i dalje računamo unos kalcija iz ovih namirnica. 

U tablici su navedeni i drugi nutrijenti koje namirnice sadrže za bolju apsorpciju kalcija ili općenito nutrijente važne za zdravlje kostiju. Kalcij je dobro unositi iz različitih izvora namirnica, no i dalje najvažniji izvor ostaju mliječni proizvodi i riba. 

Iako nam kalcij treba tijekom cijelog života, dovoljne količine kalcija posebno je potrebno omogućiti u dječjoj dobi kada se formira i razvija kostur. Hrana bogata kalcijem za djecu bila bi: 

• mlijeko u jutarnjim neprocesuiranim žitaricama s komadićima suhog voća 
• omlet sa sirom i špinatom uz cijeđeni sok od naranče 
• integralno pecivo sa sezamovim sjemenkama, tahinijem i sirom 
• losos s brokulom i krumpirom
• zobeni keksići s bademima i mlijekom. 

Tijekom sunčanih dana važno je da djeca provode vrijeme na suncu barem 15 – 30 minuta. Naravno, ne misli se na jako ljetno sunce. S druge strane, pripazite na unos soli iz grickalica te pretjerani unos fosfata iz gaziranih pića i procesuirane hrane jer će to negativno utjecati na apsorpciju kalcija. 

Kako povećati kalcij u organizmu?

Pravilna i raznolika prehrana je prvi uvjet zadovoljenja potreba za kalcijem. Ako ne patite od intolerancije na laktozu, koristite obične mliječne proizvode poput mlijeka, svježeg i ponekad tvrdog sira, jogurta, kefira. Birajte obične, a ne voćne i zaslađene opcije. 

Pokušajte u jednom danu popiti barem jednu šalicu mlijeka, pojesti jednu čašicu jogurta i ponešto sira. Dva puta tjedno, što je i preporuka, držite se unosa ribe. Srdele su i dalje jedna od najjeftinijih riba, bilo u konzervi ili smrznute, a ujedno jedna od najkvalitetnijih riba. 

Dodajte chia sjemenke u zobenu kašu, sezamove sjemenke posipajte po obrok salatama, dodajte ih u domaća peciva i kruh. Koristite tahini, namaz od sezamovih sjemenki. Dodajte suho voće i orašaste plodove u jogurt, zobene kaše, salate. 

Uz doručak ili ručak popijte čašu narančinog soka bez dodanog šećera. Osim svakodnevnog unosa kalcija iz raznolike hrane, krećite se dovoljno na suncu i budite fizički aktivni, posebice kad je u pitanju trening s opterećenjem, jer ćete tako zaokružiti sve ono što je potrebno za apsorpciju kalcija i zdrave kosti. 

Što se tiče vitamina D čiji manjak direktno utječe i na status kalcija, sunce je i dalje glavni njegov izvor, dok vitamina D ima tek u malom broju namirnica. Provjerite status vitamina D kako biste vidjeli je li vam potrebna terapijska doza u slučaju manjka ili su vam dovoljni obični suplementi vitamina D koji su dostupni bez recepta. 

Da biste omogućili kalciju iz hrane da se apsorbira važno je i izbjegavati određene navike, a to su:

• gazirana i energetska pića 
• brza hrana
• pretjerani unos soli
• pretjerani unos kave 
• pretjerani unos oksalata, fitata i vlakana. 

Pročitajte i ove članke:

• Zalog za budućnost: 10 namirnica bogatih kalcijem koje ne smijemo zanemariti
• Kalcij u trudnoći – važnost, dostupnost i djelotvornost
• Osteoporoza i prehrana: Evo koja je najbolja hrana za osteoporozu, a koja ubrzava gubitak koštane mase.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Često je tema javne rasprave

Što jede Donald Trump? Stručnjaci se čude što je još živ

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• hrana bogata kalcijem
• hrana bogata kalcijem i vitaminom d
• hrana bogata kalcijem za djecu
• kako povećati kalcij u organizmu
• kalcij u hrani - tablica
• voće s najviše kalcija