Iako je krumpir botanički klasificiran kao povrće, njegov visok sadržaj ugljikohidrata često ga stavlja izvan fokusa na “najzdraviju hranu”. Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA), srednji russet krumpir s korom sadrži 164 kalorije i 37 g ugljikohidrata.

Međutim, krumpir nudi neke prehrambene prednosti, uključujući pet grama proteina, četiri grama vlakana, vitamine B i kalij, a prirodno je slobodan od nezdravih masti.

Problem s krumpirom često leži u načinu njegove pripreme. U SAD-u se većina krumpira konzumira u prerađenim oblicima poput čipsa, pomfrita ili pakiranih proizvoda, kojima se dodaju nezdrave masti i višak soli, a oduzimaju nutrijenti.

Prema izvješću USDA, između 2020. i 2021. godine, oko 69 % prodanih krumpira korišteno je u prerađenoj hrani.

Studija iz 2023. godine objavljena u PNAS-u povezala je konzumaciju prženog krumpira s višim rizicima od anksioznosti i depresije, vjerojatno zbog štetnih nusproizvoda koji nastaju prženjem. Osim toga, studija iz 2023. godine objavljena u Diabetes Care-u pokazala je da su prženi krumpiri jače povezani s dijabetesom tipa 2 nego kuhani krumpiri.

Istraživanja potvrđuju da način pripreme krumpira značajno utječe na njegove zdravstvene koristi. Razni dodaci poput maslaca, kiselog vrhnja, sira ili slanine mogu umanjiti njegovu prehrambenu vrijednost.

Studija iz 2020. godine objavljena u British Journal of Nutrition je pokazala da svakodnevno konzumiranje neprženih krumpira poboljšava kvalitetu prehrane bez negativnog utjecaja na kardiovaskularno zdravlje. Druga studija, objavljena 2021. godine u Nutrients, pokazala je da je povećan unos kalija iz pečenih ili kuhanih krumpira pomogao u snižavanju krvnog tlaka kod odraslih u riziku.

Krumpiri su pristupačni, zasitni, svestrani i imaju duži rok trajanja u usporedbi s mnogim drugim povrćem. Iako su izvrsna osnova za razne okuse, važno ih je konzumirati umjereno, tretirajući ih više kao hranu bogatu ugljikohidratima (poput tjestenine), a ne kao niskokalorično povrće poput salate.

S pravom pripremom krumpiri mogu postati zdrav i ukusan dio vaše prehrane. 

Jednostavni krumpiri i povrće pečeni s biljem

Nema ničeg jednostavnijeg ni božanstvenijeg od pečenog povrća. Ovdje je škrobnost krumpira nadopunjena mrkvom, tikvicama i lukom kako bi dodali boju, okus i dodatne nutrijente ovom sjajnom prilogu.

Sastojci:

• 450 g mladog krumpira
• 1 srednji crveni luk (narezan na kriške)
• 4 srednje mrkve (oguljene, narezane na štapiće)
• 1 srednja tikvica (narezana na kolutiće)
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 3/4 čajne žličice soli
• pola čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• svježi peršin za ukras (po želji)

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Krumpir dobro operite i izbockajte vilicom.
3. Stavite u posudu prikladnu za mikrovalnu pećnicu i pecite na visokoj temperaturi tri minute.
4. Prebacite krumpir u pleh obložen papirom za pečenje i dodajte ostalo povrće.
5. Pokapajte maslinovim uljem, začinite solju i paprom i pomiješajte.
6. Pecite dok povrće ne omekša i ne počne rumeniti, oko 30 – 35 minuta.

Pečeni krumpirići s parmezanom i češnjakom

U ovom receptu mijenjamo fritezu za pećnicu i koristimo malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Sastojci:

• 4 srednja krumpira
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 čajna žličica češnjaka u prahu
• 3/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 3 jušne žlice ribanog parmezana
• 2 jušne žlice svježeg peršina za ukras (po želji)

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Krumpir temeljito operite, ostavite koru netaknutom te ga narežite na trake.
3. Pomfrit stavite u veliku zdjelu za miješanje i pokapajte maslinovim uljem. Začinite češnjakom u prahu, soli, paprom i parmezanom.
4. Ravnomjerno ga rasporedite u jednom sloju na lim obložen papirom za pečenje. Pecite dok ne porumeni, oko 30 – 35 minuta.
5. Poslužite vruće i ukrasite svježim peršinom, ako ga koristite.

Veganska juha od krumpira i poriluka

Ne morate biti vegan da biste uživali u ovoj juhi i iskoristili njezine zdrave prednosti.

Sastojci

• 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 4 poriluka (samo bijeli i svijetlozeleni dijelovi, grubo nasjeckati)
• 1 celer (narezan na kockice)
• 3 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 kg krumpira (s korom, nasjeckan na komade od 1,5 cm)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 1 čajna žličica suhe majčine dušice
• 1 čajna žličica sušenog ružmarina
• pola čajne žličice mljevenog korijandera
• 2 lista lovora
• 1 šalica nezaslađenog običnog sojinog mlijeka
• 2 čajne žličice soli
• pola čajne žličice svježe mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Stavite veliki lonac na srednju vatru i dodajte ulje, poriluk, celer i češnjak. Kuhajte, uz često miješanje, dok povrće ne omekša, oko 10 minuta.
2. Dodajte krumpir, juhu, majčinu dušicu, ružmarin, korijander i lovorov list i pustite da zavrije. Smanjite vatru, poklopite i pirjajte dok krumpir ne omekša, oko 20 minuta.
3. Maknite s vatre. Lagano ohladite, zatim procijedite lovorov list i izradite juhu u pire pomoću štapnog miksera.
4. Vratite smjesu u lonac na srednju temperaturu, dodajte sojino mlijeko i kuhajte.
5. Začinite solju i paprom i poslužite.

Krumpir salata sa začinskim biljem

Krumpir salata često sadrži majonezu, koja je bogata kalorijama, natrijem i zasićenim masnoćama, no ova verzija sadrži maslinovo ulje, koje je bogato zdravim mononezasićenim mastima koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Sastojci:

• 1 kg mladog krumpira (prepolovljenog)
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/4 šalice bijelog vinskog octa
• 1 jušna žlica senfa
• 3/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1/4 šalice crvenog luka (narezanog na kockice)
• 3 jušne žlice kapara
• 2 jušne žlice svježeg kopra (nasjeckanog)
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg bosiljka ili peršina.

Priprema

1. Stavite krumpir u veliki lonac pun hladne vode. Zakuhajte na srednje jakoj vatri. Poklopite i kuhajte oko 12 – 15 minuta.
2. Ocijedite i ohladite.
3. U maloj posudi pomiješajte ulje, ocat, senf, sol i papar.
4. Prelijte preko krumpira i lagano promiješajte da se prekrije.
5. Posipajte lukom, kaparima, koprom i bosiljkom te poslužite.

Pečeni krumpir s povrćem

Pečeni krumpir je iznenađujuće jednostavan način da večera bude na stolu u trenu, a nema bržeg načina da “ispečete” krumpir nego u mikrovalnoj.

Sastojci:

• 4 srednja krumpira
• 3 jušne žlice maslinovog ulja (podijeljene)
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• 2 šalice mladog špinata
• pola žute paprike (tanko narezane)
• 1/4 šalice izmrvljenog feta sira
• 2 jušne žlice sušenih rajčica (narezanih na ploške)
• 1/4 šalice polovica oraha
• 3 jušne žlice balzamičnog octa
• 1 mladi luk (tanko narezan, za ukras).

Priprema

1. Temeljito oribajte krumpire i izbockajte ih po kori.
2. Stavite krumpir na tanjur pogodan za mikrovalnu pećnicu i pecite u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi šest minuta.
3. Okrenite krumpire pa ih stavite u mikrovalnu još šest minuta. Ako se u sredinu svakog krumpira lako može zabiti nož, gotovi su. Ako nije, nastavite peći u mikrovalnoj pećnici, dvije minute istovremeno, dok se sredina krumpira ne skuha.
4. Svaki krumpir prerežite napola, a stranice ostavite spojene.
5. Pokapajte jušnom žlicom maslinova ulja i začinite solju i paprom.
6. Među krumpir ravnomjerno rasporedite špinat, kriške paprike, feta sir, sušene rajčice i polovice oraha.
7. Svaki krumpir prelijte preostalim maslinovim uljem i balzamičnim octom. Prije posluživanja posipajte mladim lukom.

Pire od krumpira i brokule

Ovaj recept koristi brokulu za povećanje nutritivnog sadržaja, s folnom kiselinom, vitaminom C i vitaminom K za vrlo malo kalorija.

Sastojci:

• 1 kg krumpira (izrezan na komade od 1,5 cm)
• 1 srednja glavica brokule (narezana na vrlo male komadiće)
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 1/4 šalice ribanog parmezana
• 1/4 šalice pripremljenog pesta od bosiljka
• 1 čajna žličica soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Stavite krumpir u veliki lonac na srednje jaku vatru i napunite ga dovoljno vode da prekrije pet centimetara. Pokrijte lonac i pustite da zavrije.
2. Nakon što voda proključa, kuhajte dok krumpir ne omekša, ali nije sasvim kuhan, otprilike 10 – 12 minuta.
3. Umiješajte brokulu, poklopite i kuhajte dok brokula ne postane svijetlo zelena i mekana, još oko 4 – 5 minuta.
4. Ocijedite, uz pola šalice vode od kuhanja.
5. Ocijeđeno povrće vratite u lonac i dodajte vodu i preostale sastojke.
6. Zgnječite gnječilicom za krumpir da se sastojci dobro sjedine (ali pazite da ne izmiješate previše).

Zdravi zalogaji od kore krumpira

Kad je u pitanju kora krumpira, najčešće je to još jedan nezdrav način posluživanja krumpira. No, nije tako s ovim receptom, koji koristi sir kao začin, a ne glavni sastojak.

Sastojci:

• 450 g mladog krumpira
• 3/4 šalice nasjeckanih šampinjona
• 2 režnja češnjaka (narezana na ploške)
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• pola čajne žličice soli
• crni papar (po ukusu)
• 1 prstohvat mljevene crvene paprike
• 2 jušne žlice svježe nasjeckanog parmezana
• svježi peršin za ukras (po želji).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 230 °C.
2. Krumpir dobro oribajte i izbockajte vilicom.
3. Stavite ga na tanjur prikladan za mikrovalnu pećnicu i pecite dok se nož ne može lako umetnuti u sredinu svakog, oko pet minuta.
4. Kad je gotov, ohladite ga.
5. Prerežite svaki krumpir napola i stavite ga na lim obložen papirom za pečenje.
6. Na vrh stavite gljive i češnjak te pokapajte maslinovim uljem.
7. Začinite solju, paprom, mljevenom crvenom paprikom i sirom.
8. Pecite dok se sir ne otopi, oko 7 – 10 minuta.
9. Ukrasite parmezanom i peršinom, ako koristite, i poslužite. 

Pročitajte i ove članke:

• 5 grešaka zbog kojih ne radimo dobar pire od krumpira
• Krumpir kao glavno jelo: Tajna je u marinadi! Ovaj nutritivno bogatiji comfort food morate probati
• Prilozi uz meso: Krumpir nije sve! Evo što možete napraviti.

• recepti s krumpirom
• zdravi recepti s krumpirom

Učitaj više izvora