Danas se borimo s manjkom

Koje su namirnice bogate vitaminom D? 10 % trebamo osigurati hranom! Nutricionistica donosi popis koji je važan za jesen i zimu

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

Jedini vitamin koji se u tijelu stvara zahvaljujući izlaganju sunčevoj svjetlosti je vitamin D. Putem sunčeve svjetlosti osiguravamo čak 90 % vitamina D, dok preostalih 10 % trebamo unositi putem hrane. Zato ćete u nastavku saznati koliko vam je sunca potrebno i koje su namirnice bogate vitaminom D.

Vitamin D je uz vitamine A, K i E topljiv u mastima, dok su vitamini B skupine i vitamin C topljivi u vodi. Onako kako se apsorbiraju masti – probavljaju se i apsorbiraju vitamini topivi u mastima. Za razliku od vitamina topljivih u vodi čiji se višak izlučuje urinom, to nije slučaj s vitaminima topljivima u mastima, odnosno, potonji se izlučuju stolicom te je lakše postići otrovanje vitaminima topivim u mastima.

Imajte na umu da se to vrlo rijetko može dogoditi prilikom unosa vitamina topivih u mastima kroz hranu. Veće su šanse za trovanje putem dodataka prehrani. No, danas se zapravo borimo s nutritivnim manjkom zbog prosječne zapadnjačke prehrane bogate energijom, a siromašne nutrijentima.

Što se događa ako ga u organizmu ima premalo, a što ako ga ima previše?

Manjak vitamina D sve je češće uzrokovan neredovitim izlaganjem umjereno jakom suncu (najbolje u prijepodnevnim satima) barem u trajanju od 15 minuta tjedno. Naravno, na to mogu utjecati klima i podneblje u kojem živimo. Ponekad na to utječu radni ritam i smjene na poslu, uglavnom od 9 do 17 sati, zbog kojih nemamo prilike uhvatiti sunca.

Ako ste svijetle puti, tijekom ljeta je dovoljno oko 15 minuta tjedno izlaganja suncu određenih dijelova kože da biste namirili zalihe, dok osobe tamnije puti trebaju malo više izlaganja sunčevoj svjetlosti. Kad je poluoblačno vrijeme, potrebno je produžiti izlaganje.

Iako se vitamin D najviše povezuje sa zdravljem koštanog sustava, također je važan za mišićni, živčani i reproduktivni sustav. Održavanje normalne razine vitamina D štiti nas od osteoporoze, pojedinih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 1, ali i od kardiovaskularnih bolesti.

Vitamin D se sve više povezuje i s imunitetom i zaštitom od infektivnih bolesti. Primjerice, sve se više u vezu dovode manjak vitamina D i teži oblici zaraze koronavirusom.

Budući da vitamin D i kalcij djeluju sinergistički, ako manjka vitamina D, tada manjka i kalcija. Naime, vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija tako da omogućuje krvi dostupnost kalcija kojima će nahraniti kosti.

Kako dobiti vitamin D — FOTO: Shutterstock

Iako često koristimo samo izraz “vitamin D”, zapravo postoje dva oblika vitamina D:

D2 – ergokalciferol
D3 – kolekalciferol.

Veću bioraspoloživost ima vitamin D3 koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, za razliku od vitamina D2 koji dolazi iz biljnih namirnica. Također, znate li da vitamin D zapravo udovoljava kriterijima hormona?

Ne moramo nužno osigurati vitamin D putem prehrane jer ima sposobnost sintetiziranja u tijelu zbog izlaganja sunčevoj svjetlosti, ali i zato što ciljano djeluje na pojedine organe kao što su kosti, gušterača, mišići, mozak i drugi. Zapravo, svoj status vitamina dobiva tek kada ga manjka u organizmu.

Primjerice, manjak vitamina D dovodi do rahitisa u djece, što za posljedicu ima zaostajanje u rastu i savijanje kostiju. Srećom, u razvijenim dijelovima svijeta možemo govoriti o iskorjenjivanju rahitisa. U odraslih rahitis dobiva svoj naziv – osteomalacija.

Isto tako, manjak vitamina D dovodi do demineralizacije kostiju poznate kao osteoporoza pa nerijetko dolazi do koštanih lomova, a onda i sporijeg oporavka i zacjeljivanja.

Kao što smo već spomenuli, veća je vjerojatnost trovanja vitaminima topivim u masti, pa tako i vitaminom D. Višak ovog vitamina tako povećava apsorpciju kalcija, a višak kalcija će se taložiti u tkivima poput bubrega u kojima će uzrokovati stvaranje kamenca.

Pročitajte članak “Uzimanje na svoju ruku: Provjerite ozbiljne nuspojave pretjerivanja s vitaminom D“.

Ne trebate se bojati trovanja vitaminom D prirodnim putem, odnosno putem izlaganja suncu i putem prirodne hrane. Naglasak je stavljen na prirodnu hranu u smislu one hrane koja nije dodatno obogaćena vitaminom D kao što se to čini s pojedinim mliječnim proizvodima ili biljnim napicima.

Hrana bogata vitaminom D — FOTO: Shutterstock

Koja su namirnice bogate vitaminom D?

U skladu s tim koliko vitamina D namirujemo putem hrane, a to je oko 10 %, toliko namirnica sadrži ovaj vitamin. Ako se pitate koje su namirnice bogate vitaminom D, popis obuhvaća tek nekoliko namirnica, prvenstveno životinjskog porijekla:

jetra
žumanjak
riba (bakalar, srdela, skuša, tuna, losos, haringa)
maslac
kamenice
pojedini mliječni proizvodi (kravlje i kozje mlijeko, vrhnje, parmezan, edamer)
pojedine obogaćene namirnice poput margarina i sličnih namaza.

Hrana bogata vitaminom D, ako govorimo o životinjskim izvorima, ujedno je i hrana čija konzumacija treba biti umjerena. Maslac, žumanjak i jetra nisu toliko često na jelovniku prema principima pravilne prehrane, odnosno ne konzumiraju se u prevelikim količinama, a preporuka za unos ribe je oko dva puta tjedno.

Nekad su djeca dobivala riblje ulje kako bi se prevenirao rahitis, a riblje ulje danas se može uzimati u obliku kapsula zbog omega-3 masnih kiselina, vitamina D, ali i vitamina A, zbog kožnih problema i sl. Vrlo je važno obratiti pažnju na sastav i moguću kontaminaciju ribljeg ulja živom.

Glavno pitanje u vezi s tim kod vegana je kako dobiti vitamin D. Kao što je već rečeno, biljni izvori vitamina D imaju slabiju apsorpciju, što znači da se vegani trebaju osloniti na:

redovito izlaganje suncu
hranu obogaćenu vitaminom D (ali i kalcijem, željezom, vitaminom B12)
suplementaciju vitaminom D.

Koja hrana je bogata vitaminom D, a pogodna za vegane? Hrana obogaćena vitaminom D pogodna za vegane odnosi se najčešće na obogaćene biljne napitke i obogaćene žitarice. Imajte na umu da nisu svi biljni napici fortificirani, odnosno obogaćeni rizičnim vitaminima i mineralima za vegane. Obično skuplje biljne zamjene za mlijeko sadrže vitamin D, ali svakako obratite pažnju na deklaraciju.

Ako se pitate koje voće ima najviše vitamina D, odgovor je naranča, točnije sok od naranče, i to najčešće obogaćeni sok. Što se tiče biljnih izvora, vitamin D se još nalazi u svježim shiitake gljivama.

Tijekom zimskih mjeseci dobro je suplementirati prehranu vitaminom D, i to vitaminom D3. No, prije uzimanja dodataka prehrani posavjetujte se sa stručnjacima. Postoji i veganski oblik vitamina D3 koji se može dobiti npr. iz lišaja.

Određene skupine više su rizične po pitanju manjka vitamina D, a neke od njih su: