Negativan utjecaj na zdravlje

Hrana koja izaziva upale u organizmu: Izbjegavajte ova 4 sastojka! Nutricionistica otkriva koja je hrana proinflamatorna

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

Proinflamatorna hrana je ona hrana, točnije sastojci koji imaju mogućnost stvoriti upale u tijelu. Važno je naglasiti da hrana koja izaziva upale u organizmu nije nužno opasna ako je konzumiramo u manjoj količini i tek s vremena na vrijeme.

Također, sve dok našem organizmu osiguravamo sve potrebne nutrijente, posebice antioksidanse koji smanjuju upale, neće nam se ništa dogoditi ako smo pojeli i koji sastojak s popisa proinflamatorne hrane.

Sve dok vodimo zdrav životni stil i brinemo o pravilnoj prehrani, slobodno uživamo u komadu torte ili kuglici sladoleda. Međutim, najveći problem nastaje kombinacijom nepravilne prehrane i pretjeranom konzumacijom proinflamatorne hrane.

Drugim riječima, sve dok ne unosimo dovoljno vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa, dovoljno kvalitetnih proteina i zdravih masti, naše tijelo će biti osjetljivije na proinflamatornu hranu, sklonije prehladama i sl.

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Pogađate, jačanje imunološkog sustava kroz pravilnu prehranu i zdrav životni stil omogućuje nam da pojedemo nešto nutritivno siromašno, a bez značajnog negativnog utjecaja na zdravlje. Upravo to je najvažnije shvatiti kako ne bismo s druge strane razvili strah od određene hrane.

Sada ćemo vidjeti koja hrana, točnije sastojci hrane imaju potencijal stvoriti upale u organizmu kod pretjerane konzumacije.

Rijetko ćemo takve sastojke pronaći u cjelovitoj, neprerađenoj hrani, a najčešće u industrijski proizvedenoj hrani.

proinflamatorna hrana — FOTO: Shutterstock

Hrana koja izaziva upale u organizmu

Svi više-manje znamo što bismo trebali jesti rjeđe u kontekstu sprječavanja nakupljanja viška kilograma. Nažalost, fizički izgled je najčešće motivacija zašto će netko smanjiti udio dodanog šećera u prehrani ili masti.

No, puno je važnije razmotriti utjecaj pojedinih sastojaka na samo zdravlje. Što uopće znači to da neka hrana može izazvati upale u organizmu? To znači da sa sobom nosi rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti krvožilnog sustava, visokog tlaka i pretilosti.

Preciznije, hrana koja izaziva upale u organizmu stvara podlogu za razvoj metaboličkih bolesti, bolesti karakterističnih za modernu zapadnu civilizaciju. Sada ćemo razmotriti konkretne namirnice i sastojke, a na kraju možete saznati kako smanjiti rizik od upala.

Dodani šećer

Za početak krenimo od onog najslađeg, a to je dodani šećer. Dodani šećer je šećer koji nije prirodno prisutan u hrani, npr. kao u voću. To je šećer koji se dodaje prilikom industrijske proizvodnje hrane te ga kao takvog pronalazimo u popisu sastojaka pod različitim nazivima.

Tako se dodani šećer nalazi u:

slatkišima
grickalicama
gaziranim i voćnim sokovima
alkoholnim pićima poput gotovih koktela
pekarskim proizvodima
gotovim i polugotovim jelima
umacima.

Dakle, dodani šećer nalazi se u onoj hrani s podužim popisom sastojaka, dugim rokom trajanja i lijepim pakiranjem. Da bismo prepoznali sadrži li takva hrana visok udio šećera, gledamo popis sastojaka. Ako je šećer naveden po redoslijedu među prvim sastojcima, svakako ga takva hrana sadrži u značajnoj količini.

Preporuka za dnevni unos šećera je oko 30 g. Već u 100 ml gaziranog pića možemo pronaći 11 g šećera. Obično popijemo bocu od pola litre, što je već 55 g šećera. Toliko šećera sadrži i 100 g mliječne čokolade.

Nažalost, takva hrana sadrži zajedno s dodanim šećerom i druge sastojke koji povećavaju rizik od upala u organizmu, poput trans masti, ali i prevelike količine soli. Važno je znati prepoznati dodani šećer, a on se krije pod ovim nazivima:

šećer
šećer od trske/repe
šećer u prahu
fruktoza
saharoza
dekstroza
agavin sirup
karamel
glukozno-fruktozni sirup
voćni koncentrat
invertni šećer
glukozni sirup.

Ovaj niz se nastavlja. Također, obratite pažnju na samu količinu šećera u nutritivnoj tablici gdje su vrijednosti navede na 100 g proizvoda. Šećer ćete jednostavno prepoznati tako da u tablici potražite odjeljak pod nazivom “od kojih šećeri”.

Dodani šećer nalazi se i u prehrambenim proizvodima koji se lako zamijene za zdrave proizvode poput industrijski proizvedenih žitarica, voćnih jogurta, pekmeza i sl. Birajte cjelovite žitarice poput čiste zobi, prosa ili pira.

Pročitajte članak “Odvikavanje od šećera: Nije lako, ali je moguće! Nutricionistica otkriva kako vratiti kontrolu nad unosom i smanjiti dodani šećer u prehrani“.

Trans masti

Idući sastojak procesuirane hrane koja je štetne za zdravlje i izaziva upale u organizmu su trans masti. Iako se trans masti prirodno nalaze u pojedinim namirnicama kao što su meso i mliječni proizvodi, one ne predstavljaju toliki rizik zbog malog udjela.

Trans masti pronaći ćemo u slatkišima, grickalicama i ostaloj industrijski prerađenoj hrani. Koliki je negativni utjecaj trans masti na zdravlje dokazuje činjenica da su ih pojedine zemlje zabranile u industrijskoj proizvodnji ili ograničile njihovu upotrebu.

Što se tiče Europske unije, članice su zajedno s Australijom i Novim Zelandom ograničile upotrebu trans masti. Pojedine zemlje, poput Danske, još su 2003. godine ozbiljno shvatile utjecaj trans masti na zdravlje potpuno ih zabranivši.

Srećom, s napredovanjem u tehnologiji industrijska proizvodnja hrane značajno je smanjila udio trans masti u procesuiranoj hrani. Najpoznatija namirnica koja je bila bogata trans mastima je margarin.

Zasićene masti

Idući sastojci hrane koji mogu povećati upale u organizmu su zasićene masti. Treba napomenuti da su nam zasićene masti potrebne u prehrani, ali iz cjelovitih izvora namirnica. Problem je što danas pretjerujemo s unosom zasićenih masti, a ne unosimo dovoljno nezasićenih masti. Dakle, važan je omjer zasićenih i nezasićenih masti.

Na deklaraciji u tablici potražite udio masti i posebice obratite pažnju na odjeljak “od čega zasićene masti”. Razne grickalice poput čipsa, mesne prerađevine i krem namazi koji u sastavu sadrže palmino ulje samo su neki od primjera hrane bogate zasićenim mastima.

Kao što smo spomenuli, nažalost, takvi sastojci često dolaze u paru. Tako jedan klasičan krem čokoladni namaz sadrži i zasićene masti i dodani šećer.

Zasićene masti prvenstveno se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla poput crvenog mesa, masti, punomasnih mliječnih proizvoda i sl.

Odaberite manje masne opcije poput bijelog mesa, niskomasnih mliječnih proizvoda i sl. Međutim, i pojedina biljna ulja sadrže zasićene masti, kao što su kokosovo i palmino ulje. Prepoznajemo ih tako da su na sobnoj temperaturi u krutom stanju.

Palmino ulje posebice se dodaje u industrijski proizvedene grickalice, krem namaze, kekse i slatkiše. Da biste smanjili upalu u tijelu, povećajte unos omega-3 masnih kiselina koje se prvenstveno nalaze u plavoj ribi te ponešto u sjemenkama i orašastim plodovima.

Alkohol

U konačnici, alkohol je nešto na što bismo trebali zaista pripaziti kad je riječ o povećanju upalnih procesa u tijelu. Osim što nam ne daje nikakve nutrijente, kaloričan je te donosi sedam kilokalorija na jedan gram.

U prekomjernoj količini alkohol negativno utječe na gotovo sve sustave u organizmu, od živčanog i krvožilnog do oštećenja jetre. Povećava rizik i od raka, ovisnosti i razvoja kroničnih bolesti.

Čaša crnog vina uz ručak ili večeru sasvim je opravdana i poželjna, no sve više od toga je više-manje nepoželjno te prelazi u negativni utjecaj. S alkoholom umjereno i oprezno.

Pročitajte i članke: