Smatrate li da jedete previše šećera? Ne možete bez čokolade ili slatkiša općenito? Imate li osjećaj da nemate kontrolu nad šećerom jer se ne možete suzdržati na jednom redu čokolade? Stalno vas “traži” slatko?

Ako je većina vaših odgovora na ova pitanja potvrdna, vrlo vjerojatno vodite svakodnevnu borbu oko unosa dodanog šećera. Možda biste se trebali pripremiti na odvikavanje od šećera.

Odvikavanje od šećera – o kojem šećeru je zapravo riječ?

Dodani šećer odnosi se na šećer koji nije prirodno prisutan u namirnicama. Primjerice, šećer u voću je prirodno prisutan i ne predstavlja štetan učinak jer dolazi zajedno s vodom, vlaknima, vitaminima i mineralima. Dodani šećer je onaj koji se dodaje radi povećanja slatkoće određene hrane. 

Dok je lako postići kontrolu nad unosom voća i prirodno prisutnog šećera, isto nije slučaj kada je u pitanju dodani šećer koji najčešće sadrže ove namirnice:

• mliječna čokolada
• slatkiši i grickalice
• keksi, uključujući i integralne kekse
• sladoled
• kolači i torte
• voćni jogurti i drugi mliječni proizvodi s okusom, voćem ili dodanim žitaricama
• kečap 
• sokovi i sirupi 
• alkoholna pića poput likera i žestokih pića
• gotove smjese za kolače, palačinke i sl.
• gazirana pića
• energetska pića
• šećer koji dodajemo u kavu ili čaj
• industrijski prerađeni kakao (posebice dječje verzije kakaa)
• pojedini gotovi umaci 
• energetske i žitne pločice 
• slatka peciva (krafne, donuti, punjena peciva i sl.)
• određene vrste pekarskih proizvoda poput kruha (čitajte nutritivni sastav)
• prerađene žitarice, granola i müsli
• juhe iz vrećice
• konzervirano voće (kompot)
• slatki namazi (namazi od čokolade, pekmez, džem, marmelada)
• instant napici 
• maslac od kikirikija 
• 2u1/3u1 kava, cappuccino.

Ako ste se iznenadili što se pojedinih namirnica tiče, znajte da je riječ o tzv. skrivenom šećeru. To znači da se šećer nalazi u namirnicama u kojima ga ne bismo baš očekivali, poput kečapa. 

Također, šećer se ne krije samo pod nazivom “šećer”. Dolazi i u drugim oblicima pa obratite pažnju na deklaracijama na ove sastojke:

• ječmeni slad (najčešće u pivu)
• javorov, agavin, rižin sirup i općenito sastojci koji završavaju riječju “sirup” (npr. karamelizirani šećerni sirup, glukozni sirup i sl.)
• fruktoza i drugi nazivi koji završavaju na “-oza” 
• muscovado 
• med. 

Isto tako, šećer se nerijetko nalazi u namirnicama na kojima piše “bez masti” ili “sa smanjenim udjelom masti” jer nadomješta ono što je proizvodu oduzeto. 

Ovisnost o šećeru – simptomi

Dakle, da biste smanjili udio šećera, najprije se morate upoznati s time gdje ga sve ima i kako se naziva. Osim što stvara osjećaj kao da smo ovisni, pretjerani unos šećera negativno se odražava na zdravlje:

• razgradnja šećera u tijelu troši rezerve vitamina i minerala u tijelu (vitamini B skupine, magnezij) dovodeći tijekom vremena do nutritivnih deficita
• slabi imunološki sustav (negativno se odražava na crijevnu mikrofloru koja je važna za imunitet)
• promjene u raspoloženju
• umor i pospanost
• usporavanje metabolizma 
• veći rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i karcinoma 
• karijes
• inzulinska rezistencija i intolerancija na glukozu.

Kao što vidimo, pretjerani unos dodanog šećera može predstavljati visoki rizik za metaboličke bolesti. Naravno, šećer se najčešće nalazi u visokokaloričnim namirnicama pa je lako pretjerati s unosom kalorija i nakupiti višak kilograma. 

Šećer se ubraja u prazne kalorije što znači da nam gotovo ne daje nikakve važne nutrijente za dobro funkcioniranje organizma. Štoviše, za svoju razgradnju trošit će zalihe važnih nutrijenata. 

Nažalost, one namirnice koje sadrže puno dodanog šećera ujedno sadrže i druge sastojke s negativnim učinkom na zdravlje ako se konzumiraju učestalo i u većim količinama. Tako pored šećera te namirnice mogu sadržavati i natrij, konzervanse, aditive te pojačivače okusa.

Jedna od najštetnijih kombinacija sastojaka nalazi se upravo u energetskim pićima gdje pored šećera postoje kofein i taurin. Poznati su smrtni slučajevi u vezi pretjerane konzumacije energetskih pića gdje ova kombinacija sastojaka itekako može poremetiti rad srca.

No, cilj nije zastrašivanje, već edukacija i vraćanje kontrole nad svojom prehranom i zdravljem. Šećer izaziva ovisnost jer potiče lučenje hormona sreće serotonina pa se nakon konzumacije osjećamo dobro. 

No, ubrzo nakon naglog skoka šećera u krvi i energije dolazi do njegovog naglog pada. Tada se osjećamo tromo i još lošije nego prije konzumacije šećera. Imamo osjećaj da ponovno moramo posegnuti za slatkim i tako se vrtimo u začaranom krugu. 

Odvikavanje od šećera – kako započeti?

Vjerojatno ste dosad pokušali izbaciti šećer, ali nije vam uspjelo ili biste izdržali vrlo kratko te navalili na onu čokoladu skrivenu u ladici. Ne trebate zbog toga osjećati krivnju jer najprije trebate znati koji su popratni simptomi odvikavanja od šećera. 

Prije svega, trebate vidjeti sami sa sobom pretjerujete li s unosom šećera.

Primjerice, 150 g voćnog jogurta ili jedna čašica sadrži već 19 g šećera. S dodanim šećerom jako brzo dosežemo tu preporučenu količinu. 

Ako vas je ovo iznenadilo i šokiralo, onda sigurno mislite kako unosite znatno više šećera od te preporučene količine. Upravo je to prvi korak – osvještavanje da jedemo znatno više šećera nego što mislimo. 

Često zaboravimo računati na šećer koji smo dodali u kavu u kafiću i iz soka koji smo popili uz kavu. Ako smo uz kavu dobili i koju čokoladicu ili keks, praktički smo već unutar toga unijeli više od 30 g šećera. 

Konstantan umor i razdražljivost, nadutost te dekoncentracija vrlo lako se mogu povezati s pretjeranim unosom dodanog šećera. Ovi simptomi su dovoljno frustrirajući jer utječu na svakodnevicu i dobro funkcioniranje na poslu i općenito. 

Upravo iste simptome možete očekivati kada odlučite izbaciti dodani šećer. To ne znači da si više nikad nećete dopustiti kolač ili čokoladu, ali ako želite vratiti kontrolu nad unosom šećera, a već se nalazite u začaranom krugu, onda je dobro apstinirati od šećera neko vrijeme iz ovih razloga:

• obnavljanje okusnih pupoljaka 
• obnavljanje crijevne mikroflore
• uspostavljanje hormonske ravnoteže
• povećanje energije, fokusa i koncentracije
• stabilizacija raspoloženja. 

Sigurno se slažete da su ovo dobri razlozi zašto vratiti kontrolu nad unosom šećera. Ujedno ćete se riješiti i simptoma koje vam svakodnevna konzumacija šećera servira. U nastavku ćemo pobliže pojasniti navedene razloge. 

Okusni pupoljci postat će osjetljiviji na prirodno prisutan šećer i vratit će se većoj osjetljivosti na prirodne okuse. Tako će se jabuka odjednom činiti zaista slatka. To će vas oduševiti jer ćete znati da su se vaši okusni pupoljci obnovili.

Dobrim bakterijama dat ćete priliku da uspostave ravnotežu, zbog čega nećete više biti naduti i imati probavne probleme. Ovo je jedan od najvažnijih čimbenika u izbacivanju šećera jer izravno utječe na imunitet. 

Ujedno, hormoni će također dobiti priliku za uravnoteženje zbog čega će vaše raspoloženje biti stabilnije. Razdražljivost i promjene raspoloženja te iritabilnost uvelike će se smanjiti. Ove pozitivne promjene sigurno će primijetiti i vaši najbliži.

Posebno ćete biti zahvalni što ćete imati više energije kroz dan, nećete toliko patiti od umora i potrebe za popodnevnim spavanjem. Fokus i koncentracija omogućit će vam da zadatke obavljate preciznije, brže i kvalitetnije. 

Zdrave navike koje trebate usvojiti

Ovdje je važno naglasiti da ovi pozitivni utjecaji neće doći samo od pukog izbacivanja šećera, već i od uravnoteženih obroka i pravilne prehrane. Ne možete izbaciti šećer, a nastaviti živjeti na brzoj hrani. Izbacivanje šećera mora dolaziti u kombinaciji s pravilnom prehranom. 

Za najbolje zdravstvene rezultate vodite računa o životnom stilu općenito:

• pravilna, zdrava i uravnotežena prehrana
• redovita fizička aktivnost
• kontrola unosa šećera
• kvalitetan san 
• boravak u prirodi i na svježem zraku 
• uredan život s ciljem izbjegavanja stresa
• redoviti sistematski pregledi i kontrole
• dovoljan unos vode
• zdrav socijalni život 
• vođenje računa o mentalnom i psihološkom zdravlju. 

Holistički pristup najbolji je pristup za sretan, ispunjen i zdrav život. Ako smatrate da je vaš životni stil daleko od navedenog, nije poanta uvesti sve promjene odjednom. Krenite od najvažnijeg, a to su prehrana i izbacivanje dodanog šećera na određeno vrijeme. 

Isprintajte gore navedeni popis i imajte na umu što sve sadrži dodani šećer. No, veći ćete fokus staviti na namirnice koje biste trebali jesti za dovoljan unos nutrijenata i zdravlje:

• svakodnevna konzumacija raznolikog povrća i voća
• dovoljan unos proteina (meso, riba, jaja, nemasni sirevi, tofu)
• cjelovite žitarice (proso, kvinoja, ječam, zob, kukuruz)
• mahunarke (slanutak, bob, leća, mahune, grah)
• sjemenke i orašasti plodovi 
• nezasićena ulja (maslinovo ulje, bučino ulje)
• prirodni začini poput mediteranskih.

Najbolje je voditi se principima mediteranske prehrane zbog visokog udjela vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa, ali i omega-3 masnih kiselina. Obroci trebaju biti uravnoteženi, odnosno sadržavati sve potrebne makronutrijente. 

Kao što vidimo, ne izbacuje se voće. Dvije voćke dnevno već rade korist za naše zdravlje, a šećer iz voća ne predstavlja opasnost niti se morate bojati da nećete postići kontrolu nad šećerom ako ne izbacite voće. 

Da biste zaista obnovili organizam i probavni sustav, savjetujemo cjelovitu, što manje prerađenu hranu. To znači konzumacija hrane kako izgleda i prije ubiranja, ne sadrži najčešće popis sastojaka ili je riječ o minimalnom popisu sastojaka kao kod zrnatog sira ili jogurta. 

Iako na tržištu postoje namirnice poput proteinskih pudinga ili čokolada bez šećera, umjesto šećera sadrže sladila. Svako jesu bolja opcija, no savjetujemo da se suzdržite i od takve hrane jer i sladila mogu izazvati nadutost i imati laksativan učinak. 

Ako smatrate da se možete držati tek povremene konzumacije dodanog šećera u malim količinama, onda provodite takav režim. No, većina zapravo stalno razmišlja o šećeru, hrani i kako im se jede slatko te ne mogu izdržati. U tom slučaju je bolja apstinencija dok se organizam ne obnovi. 

Odvikavanje od šećera – simptomi

Sada kada imate popis svih namirnica na obje strane liste i upoznati ste s generalno zdravim životnim stilom, evo što očekivati u prvim danima nakon izbacivanja dodanog šećera. Važno je napomenuti da je riječ o normalnim pojavama i simptomima te da to nije znak da morate pojesti nešto slatko jer vam je “pao šećer”:

• glavobolja
• umor i iscrpljenost
• jaka želja za slatkim
• promjene raspoloženja.

Glavobolja se može pojaviti čak i kod onih koji su uvjereni da nisu jeli toliko puno dodanog šećera. Vidimo da su simptomi više manje isti kao i kod konzumacije šećera, a sada ih organizam pojačava jer ne dobiva onaj izvor energije na koji je navikao. 

Kada znate kako ćete se osjećati i kako će vaše tijelo reagirati u prvim danima izbacivanja šećera, onda ćete i lakše izdržati te dane. Nema panike i straha. Glavobolja bi se npr. pojavila i kada biste se odlučili odreći kofeina. Dakle, ovo je normalan proces odvikavanja. 

Koliko traje apstinencijska kriza?

Koliko će ovi simptomi dugo potrajati ovisi od osobe do osobe. Najčešće se simptomi povuku unutar nekoliko dana. Potom slijedi faza kada ćete početi osjećati:

• više energije 
• da se vraćate u ravnotežu
• sve manju nadutost.

S vremenom će pozitivni simptomi jačati. Možete voditi dnevnik prehrane i raspoloženja te navoditi kako ste se osjećali svaki dan fizički i psihički. To će vam poslužiti kao čvrsti dokaz o odvikavanju od šećera i vraćanja kontrole. 

Ako ste odredili period od 30 ili više dana bez šećera, vjerojatno će se javiti strah od toga da ćete se, ako ponovno krenete s konzumacijom šećera, vratiti na staro. To će se dogoditi samo ako ovoj apstinenciji priđete na način da ćete se sada nagraditi slatkišima jer ste izdržali 30 dana bez šećera. 

Imajte na umu razlog zašto ste apstinirali od šećera – kako biste obnovili organizam, vratili kontrolu nad zdravljem i raspoloženjem i podigli kvalitetu života. Kada prvi put pojedete nešto s dodanim šećerom, npr. red čokolade, možda ćete primijetiti ovo:

• čokolada je jako slatka (slađa nego što se sjećate kad ste bili ovisni o šećeru)
• “ne vuče” vas da pojedete cijelu čokoladu
• vrtoglavica.

Nakon apstinencije od šećera odredite da ćete slatko jesti u prilikama kao što su društvena okupljanja i da ćete pojesti samo jedan komad kolača. Ova odluka vam neće biti teška jer ste se riješili ovisnosti o šećeru.

Možete voditi i tzv. lančanu igru. Isprintajte tablicu s datumima i stavite kvačicu kada pojedete nešto s dodanim šećerom. Potom u iduća tri datuma zaredom stavite “x” kako biste označili da iduća tri dana nećete jesti dodani šećer. 

Ovo je jako važno jer se ovisnost o šećeru vrati onda kada zaredamo nekoliko dana konzumiranja dodanog šećera. Primijetit ćete da vas tijelo opet traži slatko jer ste ga vratili na stare postavke. 

Najbolje je da, nakon što ste odradili apstinencijsku fazu, jedete slatko samo onda kada vam se jede i to u unaprijed određenoj količini. Ako nastavite jesti zdravo i uravnoteženo te ste fizički aktivni i naspavani, uglavnom nećete imati želju za slatkim. 

Ako baš nikako više ne želite vratiti dodani šećer, a ipak vam se dogodi da želite pojesti nešto slatko, onda je u redu uključiti čokolade bez dodanog šećera sa sladilima. Jednako su ukusne, a razliku nećete primijetiti. 

I za kraj, normalno je da je u početku teško. Nitko ne očekuje da je vraćanje kontrole nad šećerom lako. Prihvatite da je teško u početku i lakše ćete izdržati. Recite sebi kako je ovo radi višeg cilja i da neće trajati dugo.

Pročitajte i ove članke:

• Koristite zaslađivače bez kalorija kako biste smršavili? Stručnjaci upozoravaju da dugotrajna upotreba može izazvati ove bolesti
• Koriste ga dijabetičari i oni koji žele smršaviti, a nova ga studija povezuje sa srčanim i moždanim udarom
• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe.

• koliko traje apstinencijska kriza
• Odvikavanje od šećera
• Odvikavanje od šećera - simptomi
• ovisnost o šećeru