Rak je bolest koje se većina populacije boji kao potencijalno najopasnije i najsmrtonosnije. Iako postoji genetska predispozicija za rak, puno toga možemo napraviti brigom o cjelokupnom životnom stilu. 

To uključuje, između ostalog, i redovite preglede, posebice ako postoji obiteljska anamneza ove bolesti. Naime, rano otkrivanje raka može povoljno utjecati na pozitivan ishod i uspješno liječenje. 

Ako se pitate kako spriječiti rak, zdravim životnim stilom te brigom o fizičkom, mentalnom i emocionalnom zdravlju održavamo naš imunitet na nivou koji organizmu omogućuje da se bori protiv bolesti. Ovdje je važno holistički pristupiti zdravlju. 

Naš organizam je jako dobro uigran mehanizam, a kada mu osiguramo ono što mu je potrebno i ne izlažemo ga psihičkim i fizičkim stresorima, lakše ćemo se nositi i s bolestima koje nismo mogli spriječiti. 

Kako spriječiti rak?

Prema Zavodu za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije 1/3 zloćudnih tumora može se spriječiti na sljedeći način:

• brigom o pravilnoj prehrani
• redovitom fizičkom aktivnošću 
• održavanjem normalne tjelesne težine
• redovitim sistematskim pregledima
• odgovornim spolnim ponašanjem 
• izbjegavanjem pušenja, alkohola i droga
• izbjegavanjem izloženosti duhanskom dimu 
• izbjegavanjem izlaganja jakim sunčevim zrakama
• poštivanjem zaštite na radu 
• cijepljenjem.

Svakako treba uzeti u obzir i:

• kvalitetan san
• izbjegavanje kroničnog stresa
• brigu o mentalnom i emocionalnom zdravlju 
• dovoljan unos tekućine
• dovoljan unos vitamina i minerala
• higijenu
• kvalitetu okoliša u kojem živimo (zrak, voda, tlo, razina buke itd.). 

Uravnotežena, umjerena i raznolika prehrana

Krenimo redom i najprije pojasnimo važnost pravilne prehrane u prevenciji pojedinih vrsta tumora i nezaraznih bolesti (dijabetes tipa 2, inzulinska rezistencija, debljina, visoki krvni tlak, povišeni kolesterol itd.). 

Pravilna prehrana je ona koja nam osigurava dovoljno energije, ali i zadovoljava nutritivne potrebe organizma (makronutrijente i mikronutrijente). Pravilna i uravnotežena prehrana utječe na stanje crijevne flore koja je direktno zaslužna za imunitet. 

Bez zdrave probave i crijevne flore riskiramo upale u organizmu i lošu apsorpciju hranjivih tvari, zbog čega naš organizam ne dobiva potrebne vitamine i minerale. Da bismo osigurali pravilnu probavu i sve nutrijente, važno je zadovoljiti tri ključna čimbenika pravilne prehrane:

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost. 

Uravnoteženost se odnosi na izbalansiran obrok koji sadrži sve makronutrijente – proteine, ugljikohidrate i masti. No, imajte na umu da postoji razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, zasićenih, nezasićenih i trans masti te kompletnih i nekompletnih proteina. 

Umjerenost se tiče energetske ravnoteže, odnosno da unosimo onoliko energije ili kalorija koliko nam je potrebno ili u skladu s našim trenutnim ciljem. Primjerice, ako je cilj mršavljenje, bit ćemo u kalorijskom deficitu. 

Raznolikost se odnosi na uključivanje različitih skupina namirnica:

• svježe i smrznuto voće i povrće
• cjelovite žitarice (zob, pir, ječam, heljda, kvinoja itd.)
• mahunarke (bob, leća, grah, grašak, mahune itd.)
• nemasno meso i (plava) riba
• sjemenke (lan, sezam, chia, suncokret, bučine sjemenke itd.)
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova (badem, orah, lješnjak, indijski i brazilski oraščići)
• nezasićene masti (maslinovo, bučino ulje).

Iako postoje smjernice pravilne prehrane, one se dodatno prilagođavaju svakom pojedincu. U obzir se uzimaju dob, spol, razina fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje, prehrambene preferencije, moguće alergije i intolerancije na hranu, dosadašnji stil prehrane i sl.

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

No, ono od čega možete krenuti su sljedeći savjeti:

• svaki dan pojedite barem tri porcije povrća (jedna porcija je pola tanjura povrća) i dvije porcije voća (jedna porcija je jedna voćka)
• prednost dajte nezasićenim mastima (riba dva puta tjedno, maslinovo ulje, bučino ulje, sjemenke i orašasti plodovi)
• izbjegavajte kavu na prazan želudac 
• unosite dovoljno proteina (po mogućnosti proteini u svakom obroku)
• unosite dovoljno vlakana (cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi). 

Imajte na umu da većina populacije subjektivno ocjenjuje svoju prehranu kvalitetnijom nego što jest. Kada se obrate stručnoj osobi, shvate da se i nisu hranili baš toliko kvalitetno. Također, ako imate otpor prema zdravoj ili pravilnoj prehrani, pitajte se u koje prehrambene mitove vjerujete i koja ste pogrešna uvjerenja usvojili o prehrani. 

Pravilna prehrana ne podrazumijeva zabrane, restrikcije, neukusnu hranu i sl. Zapravo, često se događa da, kada osoba počinje jesti pravilno, shvaća koliko ima ukusnih recepata, raznolike hrane i finih okusa. 

Također, veći fokus stavite na ono što ne jedete, a trebali biste jesti, kao što je svakodnevni unos voća i povrća. Pitajte se što trebate staviti na tanjur da ojačate svoj imunitet, imate više energije i date organizmu što mu je potrebno. 

Tek onda se fokusirajte na smanjenje ili izbjegavanje hrane koja je najčešće bogata kalorijama, a nutritivno siromašna:

• mesne prerađevine (paštete, kobasice itd.)
• slatkiši i grickalice
• fast food
• kolači, torte, sladoledi, keksi
• dodaci poput majoneze i kečapa 
• dodani šećer
• topljeni i punomasni sirevi 
• voćni jogurti
• gazirana i zašećerena pića
• alkohol. 

Stvoreni smo za kretanje

Dakle, zdrava prehrana ima jedan od najvećih i glavnih utjecaja na zdravlje, no zdrava prehrana nije dovoljna za očuvanje zdravlja. Uvedite redovitu fizičku aktivnost. Kardio aktivnosti poput trčanja, rolanja i brzog hodanja pomažu u boljem radu kardiovaskularnog i respiratornog sustava, ali omogućuju i više energije te kvalitetniji san. 

Osim toga, redovitom fizičkom aktivnošću potičemo cirkulaciju i bolji prijenos hranjivih stvari. Fokus i koncentracija su bolji. S druge strane, vježbe snage, osim što oblikuju tijelo, pomažu u izgradnji mišićne mase zahvaljujući kojoj naše tijelo bolje reagira na inzulin. 

Stvoreni smo za kretanje, a ono postaje dio osobne higijene uslijed sjedilačkog načina života. Pronađite aktivnost u kojoj uživate, kupite novu opremu za vježbanje i krenite. Jednom kada se pokrenete i redovito vježbate, uvijek ćete se željeti vratiti vježbanju, čak i kad napravite pauzu. 

Pročitajte članak “Kako početi vježbati i zavoljeti takav način života? Tajna je u intrinzičnoj motivaciji! Evo kako do nje“.

Održavanje normalne tjelesne težine

Kombinacijom pravilne prehrane i redovite fizičke aktivnosti čuvate normalnu tjelesnu težinu ili započinjete proces mršavljenja ako je potrebno. Naime, prekomjerna tjelesna masa, odnosno previše masnog tkiva povećava rizik od raznih upala i metaboličkih bolesti koje su okidači i za ozbiljnije te kronične bolesti.

Ovdje je važno voditi računa o opsegu struka. Za muškarce je rizičan opseg struka koji je jednak ili veći od 102 cm, a za žene je rizičan opseg struka jednak ili veći od 88 cm. Naime, u predjelu trbuha dolazi do nakupljanja nevidljivog visceralnog masnog tkiva koje oblaže unutarnje organe, a ono je opasnije od vidljivog masnog tkiva. 

Redovite zdravstvene kontrole

Nadalje, redoviti sistematski pregledi osnova su brige o zdravlju. Odredite mjesec u kojem ćete se posvetiti svim pregledima, a to podrazumijeva sljedeće:

• stomatolog
• kompletna krvna slika
• ginekološki i urološki pregled
• pregled štitnjače i dojki
• dermatološki pregled (madeži itd.)
• ultrazvuk abdomena
• ostali specifični pregledi. 

U skladu s tim vodite računa o odgovornom spolnom ponašanju, redovitim pregledima i PAPA testovima te korištenju zaštite. Cijepljenje, posebice protiv raka grlića maternice, igra veliku ulogu u sprječavanju ove vrste raka. No, cijepljenje je odgovornost i na savjesti svakog pojedinca. 

Pročitajte članak “Preventivni pregledi u svakoj životnoj dobi: Spašavaju živote! Liječnik otkriva kada trebate obavljati zdravstvene kontrole“.

Rak kože više nije iznimka

Smanjite izlaganje jakim sunčevim zrakama jer rak kože više nije iznimka. Uvijek nosite adekvatan zaštitni faktor koji štiti i od UVA i UVB zraka. Imajte na umu da zaštitni faktor nije dovoljno nanijeti samo ljeti te da ga treba obnavljati otprilike svakih dva sata. 

Adekvatna zaštita na radu

U konačnici, zaštita na radu je nešto što ne treba olako shvaćati. Ako ste izloženi raznim kemikalijama, ispušnim plinovima i sl., svakako se pobrinite da se adekvatno zaštitite. Više o tome pročitajte u Europskom kodeksu protiv raka. 

Pročitajte članak “Najčešće profesionalne bolesti: U 2021. broj profesionalnih bolesti povećao se za više od 500 % u odnosu na 2020.! Evo od čega obolijevaju Hrvati“.

Higijena prije svega

Baš kao i zaštita na radu, vrlo je važna i higijena. Osim osobne higijene, važna je i higijena prostora u kojem boravimo. Posebice obratite pažnju na pranje ruku prije obroka i pripreme hrane te higijenu zubi koja je u uskoj vezi sa zdravljem srca. 

Umjesto prepuštanja porocima potražite pomoć

I za kraj, pušenje, alkohol i opojna sredstva dokazani su uzročnici slabog imuniteta i raka. Svjedočimo brojnim tragičnim slučajevima uslijed raka pluća zbog pušenja. Ako su vam ovakve stvari potrebne da biste se lakše nosili sa životnim teškoćama i stresom, radije potražite pomoć psihologa i psihoterapeuta. 

Pročitajte članak “Razbijamo ‘tabu’ odlaska psihologu: Evo kakva su iskustva onih koji su se odlučili za psihoterapiju“.

Pročitajte i članke:

• Najčešće vrste raka: Donosimo najstrašniji popis! Ove zloćudne tvorevine imaju najveću incidenciju u Hrvatskoj
• Razlika između raka, karcinoma i tumora: Većina ljudi misli da je riječ o sinonimima, ali nije! Evo objašnjenja liječnika
• Alarmantan porast smrtnosti od ovog raka među mlađima od 50 godina! Stručnjaci objašnjavaju zašto.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• holistički pristup zdravlju
• kako spriječiti rak