Mršavljenje hodanjem – tehnika, plan hodanja i iskustva

Mršavljenje hodanjem

Mršavljenje hodanjem je odličan način da izgubite na težini, ali i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje. Idealna je aktivnost za osobe koje žele smršaviti, a manje su aktivne, ili za osobe koje uz vježbanje žele unijeti još neku fizičku aktivnost u rutinu.

Hodanje, tj. obično pješačenje i brzo hodanje se razlikuju, ali brzo hodanje nije striktno definirano. Najčešće se smatra da brzo hodanje uključuje hodanje brzinom od oko 4,8 km/h ili oko 100 koraka po minuti.

Hodanje, kao i brzo hodanje, osim za mršavljenje, mogu biti vrlo korisni za različite aspekte zdravlja. Više o dobrobiti svakodnevnog hodanja, kao i o tehnici za mršavljenje uz hodanje saznajte u nastavku.

Hodanje i zdravlje

Hodanje za zdravlje može biti opuštajuća i ugodna aktivnost koja sa sobom nosi brojne prednosti. Neke od prednosti koje hodanje može imati za zdravlje su:

Ovi učinci na zdravlje povezani su s prednostima kao što su smanjen rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te sveukupno poboljšanje kvalitete života.

Pješačenje i zdravlje su znanstveno vrlo istraživane teme, a više o prednostima pješačenja u prirodi možete saznati u članku “10 razloga zašto je pješačenje u prirodi najbolja stvar koju možete napraviti za sebe“.

Brzo hodanje i zdravlje

Osim navedenih prednosti za zdravlje, brzo hodanje može imati još neke dodatne pozitivne učinke. Zbog bržeg tempa, brzo hodanje ubrzava rad srca, čime dodatno štiti od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, brzo hodanje može povećati fleksibilnost mišića i zglobova te ojačati mišiće.

Hodanje i mršavljenje
FOTO: Shutterstock

Hodanje i mršavljenje

Hodanje za mršavljenje vrlo je korisno utoliko što se radi o aktivnosti koja vam može pomoći sagorjeti kalorije. Hodanje je korisno za mršavljenje kod osoba koje žele smršaviti, a imaju nisku kondiciju ili tjelesnu aktivnost.

Uz hodanje možete izgubiti na težini i izgraditi kondiciju na način da započnete s polaganim i kratkim šetnjama, a s vremenom pređete na brzo hodanje, trčanje i/ili vježbanje. Osim toga, hodanje može biti dodatna aktivnost u vašoj rutini kojom sagorijevate kalorije u svrhu mršavljenja.

Vrlo je važno naglasiti da ako želite smršaviti hodanjem, morate prilagoditi i prehranu. Drugim riječima, hodanje je aktivnost kojom sagorijevate kalorije, ali jednako je važno imati uravnoteženu prehranu i ostvarivati kalorijski deficit. Brzo hodanje može vam pomoći da sagorite više kalorija nego inače i time lakše ostvarite kalorijski deficit.

Brzo hodanje i mršavljenje

Brzo hodanje korisnije je za mršavljenje iz razloga što se bržim tempom sagorijeva više kalorija. Na ovaj način možete lakše ostvariti kalorijski deficit (uz pravilnu prehranu) i brže smršaviti. Preporučuje se barem 10 minuta brzog hodanja svaki dan za neaktivne ljude kako bi dosegli umjerenu tjelesnu težinu.

Brzo hodanje i mršavljenje
FOTO: Shutterstock

Mršavljenje hodanjem – iskustva i istraživanja

Mršavljenje hodanjem pokazano je kao efektivna metoda u nekoliko istraživanja. Na primjer, u istraživanju objavljenom 1987. godine u časopisu The American journal of sports medicine žene s umjerenom tjelesnom težinom izgubile su u prosjeku 7,7 kg nakon šest mjeseci brzog hodanja. U tom periodu postepeno su povećavale količinu hodanja dok nisu dosegle sat vremena dnevnog hodanja.

U istraživanju objavljenom 2014. godine u časopisu Journal of exercise nutrition & biochemistry pretile žene koje su hodale 50 – 70 minuta, tri dana u tjednu, izgubile su više tjelesne težine u odnosu na žene koje nisu hodale. U prosjeku su izgubile 2,7 kg kroz 12 tjedana.

Važno je naglasiti da je svačije iskustvo mršavljenja uz hodanje individualno te ovisi o puno drugih faktora – od početne težine, preko količine i brzine hodanja, do prehrane.

Plan hodanja za mršavljenje

Vježbe hodanja mogu itekako biti korisne za mršavljenje, ali potrebno je početi polako. Ako započinjete s niskom razinom tjelesne aktivnosti i izdržljivosti (manje od 30 minuta aktivnosti tjedno), započnite s polaganim šetnjama, 10 – 15 minuta dnevno. Svaki tjedan povećajte količinu hodanja za 10-ak minuta.

Cilj je da uspijete hodati svaki dan oko sat vremena polaganim tempom te da se pritom ne umorite pretjerano. Nakon toga možete poraditi na brzini hodanja i prijeći na brzo hodanje, a s vremenom i na trčanje ili vježbanje.

Plan hodanja za mršavljenje
FOTO: Shutterstock

Vrlo je važno s vremenom promijeniti, tj. pojačati intenzitet fizičke aktivnosti (u ovom slučaju hodanje) koju radite za mršavljenje. Osim što jači intenzitet sagorijeva više kalorija, kada izgubite tjelesnu težinu, tijelo sagorijeva manje kalorija za istu fizičku aktivnost. Drugim riječima, osobe s većom tjelesnom težinom lakše gube kalorije nego osobe s manjom težinom.

Kako bi vam hodanje bilo zabavnije, možete:

  • slušati glazbu ili audio knjigu dok hodate
  • hodati u prirodi
  • hodati s prijateljem
  • promijeniti rutu hodanja.

Brzo hodanje – pravila

Brzo hodanje nije striktno definirano, ali u istraživanjima se često navodi kao hodanje brzinom od oko 4,8 km/h ili 100 koraka u minuti.

Tehnika hodanja također je važna kako biste ostvarili sve prednosti koje brzo hodanje može pružiti. Pozicija torza je važna kako bi vam hodanje bilo ugodno, stoga ispravite držanje (ne naginjite se niti naprijed niti nazad). Važno je i da koraci započinju iz pete, a ramena držite opuštena. Prije početka brzog hodanja preporučuje se lagano zagrijavanje od 10 minuta.

Imajte na umu da prekomjerno hodanje može biti štetno za zdravlje te može povećati rizik od bolova i ozljeda te vas može demotivirati. Ako niste prije bili aktivni, započnite s polaganim i kraćim šetnjama te polako ubrzavajte tempo.

Preporučuje se 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta tjedno, stoga bi za održavanje zdravlja osobe koje su u kondiciji trebale prakticirati 30 minuta brzog hodanja, pet puta tjedno.

Tehnika hodanja
FOTO: Shutterstock

Brzo hodanje – rezultati

Rezultati brzog hodanja na mršavljenje i količina kalorija koju sagorite tijekom ove aktivnosti ovise o nekoliko faktora:

  • brzina kojom hodate
  • vaša tjelesna težina
  • teren po kojem hodate
  • godine
  • spol.

Što brže hodate i što veću tjelesnu težinu imate, to ćete više kalorija sagorijevati i vidjeti veće rezultate. Kao što je već naglašeno, iznimno je važno uz brzo hodanje kombinirati i uravnoteženu dijetu te ostvarivati kalorijski deficit za najbolje rezultate.

Idealno bi bilo koristiti mobilnu aplikaciju ili pametni sat koji može pratiti koliko ste koraka napravili u određeno vrijeme te, ovisno o vašoj tjelesnoj konstituciji, izračunati okvirno potrošene kalorije. Više o okvirnom broju kalorija koje možete potrošiti hodanjem saznajte u članku “Možemo mi to! Koliko minuta dnevno morate hodati da biste smršavjeli (i održali kilažu)?“.

Nordijsko hodanje
FOTO: Shutterstock

Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje ili hodanje sa štapovima je tehnika hodanja prilikom koje se koriste posebno dizajnirani štapovi za rad na gornjem dijelu tijela tijekom hodanja. Štapovi se koriste rukama prilikom svakog koraka te doprinose stabilnosti i smanjenju pritiska sa zglobova.

Ovaj tip hodanja idealan je za osobe koje iz nekog razloga ne mogu sudjelovati u brzom hodanju (npr. zbog bolova u zglobovima), a žele iskusiti prednosti koje brzo hodanje nudi. S obzirom da se radi o svojevrsnoj kardio vježbi, nordijsko hodanje nudi slične prednosti za zdravlje kao i brzo hodanje. Uz to, nordijsko hodanje omogućuje uvježbavanje i jačanje gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, leđa).

Više o nordijskom hodanju saznajte u članku “Moje iskustvo nordijskog hodanja“.

Nordijsko hodanje i mršavljenje

Kao i brzo hodanje, nordijsko hodanje doprinosi sagorijevanju kalorija, stoga može pomoći i u mršavljenju. S obzirom da se tijekom nordijskog hodanja vježba i gornji dio tijela, ova tehnika hodanja zapravo može sagorijevati i više kalorija od običnog hodanja.

Nordijsko hodanje – tehnika

Nordijsko hodanje izvodi se s posebno dizajniranim štapovima za tu aktivnost. U nastavku se nalazi video uz koji možete naučiti osnove tehnike nordijskog hodanja:

Članak objavljen:
  1. Bumgardner, W. (2022). How to Walk Faster: Form, Stride, and Building Speed. Verywell Fit.
  2. Bumgardner, W. (2020). Getting Exercise With Nordic Walking. Verywell Fit.
  3. Daniels, L. (2020). What are the benefits of brisk walking? Medical News Today.
  4. Van De Walle, G. (2020). Does Walking 1 Hour Every Day Aid Weight Loss? Healthline.
  5. Hong, H. R. i sur. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 18(3): 277.
  6. Gwinup, G. (1987). Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. The American journal of sports medicine, 15(3): 275–279.

Ocijenite članak

5 / 5   2

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu