Jeste li među onima koji imaju aplikaciju za hodanje i broje svoje svakodnevne korake? Nažalost, danas smo toliko fizički neaktivni da brojimo obične korake, no neke osobe naprave i zabrinjavajući mali broj koraka na dnevnoj i tjednoj bazi. 

Hodanje i zdravlje ne mogu jedno bez drugog. Odnosno, brzo hodanje i zdravlje još su bolji prijatelji i saveznici za cjelokupno zdravlje, više energije, bolju probavu i san. Danas su dostupne i vježbe hodanja, posebice uz pomoć nordijskih štapova. 

Pročitajte članak “Nordijsko hodanje: Raste mu popularnost u svakoj životnoj dobi! Evo kako izgleda hodanje sa štapovima i zašto je dobro za zdravlje“.

Ako se ne možete nagovoriti na redovitu fizičku aktivnost ili trening, barem saznajte koje su dobrobiti svakodnevnog hodanja kako biste ipak pridonijeli prevenciji raznih poremećaja i bolesti, posebice civilizacijskih poput dijabetesa tipa 2, pretilosti i visokog krvnog tlaka. 

Pješačenje i zdravlje 

Hodanje je osnovna ljudska fizička aktivnost i vještina koju naučimo u prvih 11 mjeseci života. Nažalost, hodanje je i podcijenjena aktivnost. Naravno da nije isto hodamo li presporo ili ipak ubrzamo tempo i tako pridonosimo zdravlju. 

Ako se pitate što je bolje – hodanje ili trčanje – nema jednoznačnog odgovora. Držite se one fizičke aktivnosti koja je trenutno u skladu s vašom kondicijom i zdravljem. S vremenom povećavajte tempo, brzinu i kilometražu.

Benefit hodanja ostvaruje se kada zadovoljimo određene kriterije:

• ubrzati tempo (povećanje broja otkucaja srca i disanja)
• minimalno 30 minuta brzog hoda dnevno. 

Drugim riječima, šetnja po trgovini ili, kako bismo rekli, “španciranje” nema tolike benefite po zdravlje kao ciljano brzo hodanje u kontinuitetu i zadržavanje brzog tempa hodanja cijelo vrijeme. 

Pješačenje za zdravlje imat će još veće dobrobiti ako svoje hodanje otežate npr. hodanjem uzbrdicom, posebice u šumi. Ako se pitate koji mišići rade kod hodanja, zapravo će vaše cijelo tijelo sudjelovati u tom pokretu:

• mišići nogu
• mišići stražnjice
• trbušni mišići. 

Dobrobiti svakodnevnog hodanja – od mentalnog zdravlja do prevencije bolesti

Redovito hodanje, barem 30 minuta dnevno bržim tempom u kontinuitetu, imat će sljedeće benefite:

• smanjenje stresa, anksioznosti i depresivnosti
• lučenje endorfina
• poboljšanje raspoloženja
• poboljšanje kognitivnih funkcija
• održavanje pokretnosti i mišićnog sustava 
• održavanje normalne tjelesne težine
• održavanje stabilnosti šećera u krvi
• smanjenje umora
• poticanje rada probavnog sustava
• reduciranje nadutosti
• preveniranje Alzheimerove bolesti
• poticanje zdravlja srca
• smanjenje rizika od moždanog udara
• preveniranje pojave varikoznih vena
• smanjenje rizika za razvoj dijabetesa tipa 2
• smanjenje rizika za razvoj demencije
• poboljšanje kapaciteta pluća
• poboljšanje kvalitete sna. 

Kako biste bili sigurni da pravilno hodate, slijedite sljedeće upute:

• uspravan položaj tijela
• stisnuti trbušni mišići
• ne naginjite se naprijed ili natrag
• pogled usmjeren prema naprijed
• prvo se staje na petu, a onda se težina preko stopala prenosi na prste
• umjerena duljina koraka (ni predugi ni prekratki).

Više o tome pročitajte u članku “Hodate li pravilno?“.

Trening hodanja 

Ako želite hodanjem do vitke linije, odredite si dnevni minimum koji trebate prohodati, npr. hodanje 5 km dnevno. Uvrstite hodanje kao dio dnevnog rituala i unaprijed se pripremite za moguće izgovore ili prepreke. Primjerice, ako će padati kiša, imajte spremnu kabanicu i nepropusne tenisice. 

Hodanje za mršavljenje bit će učinkovito samo ako se izazovete na svakodnevno hodanje, barem 30 minuta dnevno brzim tempom, i to svakodnevno. Da biste skinuli suvišne kilograme, samo hodanje neće biti dovoljno, već je potrebna uravnotežena pravilna prehrana u kalorijskom deficitu. 

Kako biste se dodatno motivirali na redovito hodanje, napravite mini kutak za trčanje gdje ćete imati spremne:

• kvalitetne tenisice za hodanje 
• odjeću za hodanje
• zaštitni faktor za sunce 
• kabanicu 
• kapu protiv sunca 
• tablicu za upisivanje napretka. 

Napravite svoju tzv. habit tracker tablicu po tjednima, kako biste upisali svoje rezultate:

• prijeđeni broj kilometra
• vrijeme trajanja hodanja 
• brzina. 

Unesite svoje metrike koje će vas motivirati, a hodanje i mršavljenje dati rezultate zbog kojih ćete biti ponosni. Prilikom hodanja slobodno koristite aplikacije koje će za vas mjeriti navedene metrike, no imajte na umu da će vas isprintana tablica na hladnjaku ili u vašem kutku dodatno podsjećati i motivirati na vaš cilj. 

Pročitajte članak “Mršavljenje hodanjem: Odličan i jednostavan način da izgubite na težini, ali i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje!“.

Također, odredite i svoje mjesečne ciljeve, koliko kilometara želite prijeći, u kojem vremenu i, naravno, osmislite nagradu nakon što postignete svoje ciljeve hodanja. Kada ste zavezali tenisice i spremni ste za hodanje, prvih pet minuta se zagrijte tako što ćete hodati laganim tempom. 

Nakon toga napravite nekoliko vježbi istezanja i započnite s brzim hodom koji će povećati otkucaje srca i ubrzati disanje. Prilikom brzog hoda trebate moći brže, ali i dalje normalno disati. Nastavite hodati takvim tempom sljedećih 15 – 20 minuta, a pred kraj hodanja ponovno usporite hod i hodajte tim tempom oko 5 – 10 minuta. 

Nakon završetka hodanja ponovno odradite nekoliko vježbi istezanja. Ovaj oblik treninga hodanja možete raditi na početku. Držite se ovih uputa, a ako s vremenom osjećate da vam je ovakav oblik treninga prelagan, možete ga otežati na sljedeće načine:

• relacija hodanja s povremenim uzbrdicama
• hodanje, odnosno penjanje u šumi ili na uzbrdici
• kombinacija hodanja po ravnoj površini i po stepenicama 
• naizmjenični brzi hod i lagano trčanje
• hodanje s kombinacijom vježbi poput čučnjeva.

Kao što primjećujete, zaista je puno kombinacija kako začiniti hodanje, učiniti ga izazovnim, atraktivnijim i zabavnim. Ono što će vas dodatno motivirati, posebice ako ste istraživačkog duha, jest određivanje relacije. Još jedna od dobrobiti svakodnevnog hodanja.

Zamislite sebe kao turista u svojem gradu i odredite lokacije kojima ćete hodati, a niste ih još prošli. Također, spojite hodanje i izlete. Kada idete na izlet, provjerite pješačke staze koje su na raspolaganju i uputite se u hodanje, istraživanje i uživanje. 

Kada tako pristupate zdravlju, kretanju i životu, na holistički način, osjećat ćete se ispunjenije, neće vam trebati puno nagovaranja i motivacije, već će sama želja dolaziti iz vas samih. S druge strane, kao i sa svim drugim, ni prekomjerno hodanje nije za svakoga.  

Bolje je svakodnevno biti fizički aktivan u skladu s vašim zdravljem i fizičkom kondicijom, nego odjednom početi prekomjerno hodati i riskirati povrede.

Pročitajte i članke:

• Tri razloga razloga zašto hodanje za vas može biti bolje od trčanja
• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi
• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Psihologinja otkriva kako utječe na mentalno zdravlje i 5 savjeta za motivaciju.

• dobrobiti svakodnevnog hodanja
• hodanje i zdravlje
• hodanjem do vitke linije
• koji mišići rade kod hodanja
• prekomjerno hodanje
• trening hodanja
• vježbe hodanja