Već je dobro poznat savjet kako bismo ribu trebali jesti dva puta tjedno, pri čemu bi bilo dobro prednost dati plavoj ribi. Ako nikako ne volite ribu ni morske plodove, tada je dobro razmisliti o uzimanju omega-3 masnih kiselina kao dodatka prehrani.

Iako omega-3 masne kiseline nalazimo i u drugim namirnicama kao što su lanene i chia sjemenke, veća je bioraspoloživost omega-3 masnih kiselina iz ribe. No, ako volite ribu, a ne znate kako je spremiti, donosimo jednostavna jela od ribe. 

No, prije toga, podsjetimo se još jednom zašto bismo trebali jesti ribu. Pored već spomenutih omega-3 masnih kiselina koje pogoduju zdravlju krvožilnog sustava, riba je bogata lako probavljivim proteinima. Pritom je omjer kalorija i proteina često odličan pa je riba idealna namirnica za one koji su u procesu mršavljenja. 

Nadalje, riba sadrži vitamin D od čijeg manjka pati sve više ljudi. Posebice je odličan izvor vitamina D sitna plava riba s kostima poput sardina koje sadrže i kalcij. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija. Osim kalcija, riba sadrži cink, fosfor, jod i selen, što znači da konzumacija ribe povoljno utječe na zdravlje štitnjače, ali i imunitet.

Tako riba poput sardina, lososa ili skuše ima manju tendenciju nakupljanja teških metala, za razliku od tune. U skladu s tim preporuka je jesti tunu 1 – 2 puta tjedno. Isto tako, poželjno je jesti razne vrste riba.

Iako rado jedemo svježu hranu, pa tako i svježu ribu, sasvim je u redu da kupite smrznutu ili konzerviranu ribu. Za izbor što kvalitetnije ribe izbjegavajte smrznutu paniranu ribu poput ribljih štapića koji su već spremni za prženje. 

Odličan izbor je smrznuti file ili cijela riba ako znate kako je pravilno očistiti. U konzervi dajte prednost ribi u vlastitom soku ili salamuri jer ćete tako spriječiti dodatni unos kalorija iz ulja. 

Jednostavna jela od ribe

U nastavku donosimo pet recepata za jednostavna jela od ribe.

Tuna s tjesteninom

Prženu ribu je možda najlakše pripremiti, no s aspekta nutritivne kvalitete obroka preporučujemo spremanje ribe na žaru, u pećnici, kuhanu ili na salatu. Za početak donosimo recept s ribom iz konzerve.

Sastojci:

• 1 konzerva tune iz salamure
• 60 g tjestenine od pira
• 1 mali crveni luk (nasjeckan)
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 rajčica
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice origana
• crni papar
• prstohvat soli.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti. 
3. Dodajte rajčicu narezanu na kockice, začine i ocijeđenu tunu iz salamure. 
4. Prelijte preko tjestenine i promiješajte. 
5. Poslužite uz zdjelicu zelene salate po izboru. 

Losos u škartocu s povrćem

Možemo se složiti da su najbolja riblja jela ona koja spreme lokalci kada dođemo na odmor. Nema ništa sočnije od neke delicije ispod peke ili ribe s pravim domaćim maslinovim uljem i tek svježe ubranim ružmarinom. 

No, ipak se moramo potruditi spremiti ukusni komad ribe i kod kuće. Losos je vrlo kvalitetna riba bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, ali i zasitna u odnosu na npr. oslić. 

Sastojci:

• 4 filea lososa
• 1 tikvica (narezana na kolutove)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 crveni luk (narezan na trakice)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih).

Sastojci za premaz:

• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 2 režnja češnjaka (drobljena)
• 1 jušna žlica limunovog soka
• pola čajne žličice limunove korice
• crni papar
• sol
• 2 – 3 grančice ružmarina.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
2. Pripremite zdjelu za pečenje i obložite je papirom za pečenje.
3. Sve povrće operite i nasjeckajte. 
4. U maloj zdjeli pomiješajte sve sastojke za premaz. 
5. Kistom premažite povrće i losos napravljenim premazom i posložite u zdjelu za pečenje. Preko ribe stavite ružmarinove grančice. 
6. Povrće i ribu zamotajte u papir za pečenje tako da napravite paketić ili jednostavno zdjelu prekrijte aluminijskom folijom.
7. Pecite oko 20 minuta dok riba i povrće ne omekšaju. 

Lagana riblja juha

Poželjna su i jela od kuhane ribe. Što kažete na jednu toplu i laganu riblju juhu koja će ojačati imunitet i okrijepiti vas kad se približimo nuli na temperaturnoj ljestvici? Mi smo za, a evo i jednostavnog recepta. 

Sastojci:

• 450 g filea oslića (ili druge ribe po izboru)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 krumpira (narezana na kockice)
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• nekoliko cvjetova brokule
• 2 režnja češnjaka
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• bijeli papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak. Nakon nekoliko minuta dodajte krumpir narezan na kockice i mrkvu narezanu na kolutove te dinstajte. 
2. Dodajte otprilike četiri šalice vode i pustite da zavrije.
3. U kipuću vodu dodajte ribu i začine te ostavite da se kuha dok riba ne omekša. 

Bijela riba i bijelo vino

Bijela riba pripremljena u tavi s bijelim vinom zvuči kao nešto komplicirano, ali ovaj recept je i više nego jednostavan, a da je opet kulinarski napredniji. 

Sastojci:

• 4 filea bijele ribe (oslić, brancin, bakalar)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 2 režnja češnjaka
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 šalica cherry rajčica (narezanih na četvrtine)
• 1/3 šalice maslina bez koštica
• 1/4 šalice bijelog vina
• 2 jušne žlice svježe sjeckanog peršina
• 1 čajna žličica limunovog soka 
• crni papar
• sol
• mediteranski začini po izboru. 

Priprema

1. Riblje filee premažite maslinovim uljem te začinite mediteranskim začinima, soli i paprom.
2. Pržite riblje filee sa svake strane nekoliko minuta. 
3. Potom, na maslinovom ulju dinstajte nasjeckani luk i češnjak. 
4. Vratite ribu u tavu, a zatim dodajte cherry rajčice, bijelo vino, limunov sok i masline. 
5. Kuhajte dok riba ne omekša i dok se ne reducira količina vina. 

Dimljeni losos za doručak

Riba je odlična opcija i za početak dana, odnosno preukusni doručak. Trebat će vam dimljeni losos koji se savršeno uklapa sa špinatom, integralnim tostom i jajima.

Sastojci:

• 2 kriške integralnog tosta
• 4 šnite dimljenog lososa
• 1 jaje
• 1 šalica špinata
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sol
• papar.

Sastojci za umak:

• 1 jušna žlica dijon senfa
• pola čajne žličice meda
• 1 čajna žličica soka od limuna
• mljeveni ružmarin
• sol
• papar.

Priprema

1. Tost tostirajte.
2. Špinat operite i dinstajte ga na kapi maslinovog ulja dok ne uvene. 
3. Pomiješajte sve sastojke za umak i ostavite sa strane. 
4. Potom pripremite jaje na vodi kako biste dobili polutekuću teksturu. Zagrijte vodu do vrenja, a potom ubacite jaje (bez ljuske). Ostavite da se kuha oko četiri minute. 
5. Na integralni tost stavite špinat, potom dimljeni losos pa jaje.
6. Prelijte umakom.
7. Prerežite napola kako bi iscurio žumanjak. 

Pročitajte i ove članke:

• Srdele: Recepti s kojima štedite i jedete zdravo! Nutricionistička je preporuka jesti ih dva puta tjedno i to s kostima
• Skuša u konzervi: Lako je dostupna, puna proteina, omega-3 i vitamina B12! Spremite ove recepte kada nemate puno vremena
• Pašteta od tune: Nutritivno bogati namaz koji možete jesti bilo kad u danu! Imamo recepte za svačiji gušt.

• jednostavna jela od ribe
• jela od kuhane ribe
• najbolja riblja jela