Za doručak mnogi kažu da je najvažniji obrok u danu. Iako to nije nužno tako za svaku osobu, mnogi ipak ne mogu zamisliti početak dana bez dobrog doručka, niti bi trebali. Nutritivno uravnotežen doručak zaista postavlja temelje za ostatak dana, ali često nam ujutro nedostaje vremena za njegovu pripremu. 

U ovom članku saznajte zašto je doručak važan te kako jednostavno pripremiti ukusan i nutritivno kvalitetan doručak. 

Važnost doručka 

Doručak, odnosno preciznije rečeno zajutrak, je zaista poseban obrok u danu. Doručak se jede nakon cijelo-noćnog posta, tj. nakon najdužeg vremena ne unošenja hrane. Doručak stoga daje energiju na samom početku dana. 

Povijesno gledano, doručak je oduvijek smatran jednim od najjednostavnijih i najpraktičnijih obroka. Doručak obično nije zahtijevao dugotrajan i kompleksan proces pripreme te se sastojao od osnovnih namirnica, poput kruha, jaja i mlijeka. Niti danas situacija nije osobito drugačija. 

Od 16. stoljeća krenulo se pričati o ulozi doručka u zdravlju i općoj dobrobiti. Ta se rasprava vodi i dan danas. 

Mnoge važne nacionalne zdravstvene organizacije iznijele su svoje mišljenje o važnosti konzumiranja doručka. Među ostalima, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Američka udruga za srce (AHA) ističu važnost konzumiranja doručka jer se on povezuje s većim unosom vitamina i minerala te prehranom koja obiluje voćem i povrćem dok je u isto vrijeme unos zaslađenih pića i drugih manje poželjnih namirnica nizak. 

Osobe koje redovito doručkuju rjeđe posežu za nutritivno manje poželjnim namirnicama, poput brze hrane i slastica. Razlog tome je, između ostaloga, što uravnotežen doručak sprječava nagli pad razine šećera u krvi i iznenadnu pojavu gladi koja često dovodi do prejedanja. 

Redovita konzumacija doručka povezuje se i s nekim pozitivnim zdravstvenim ishodima. Oni koji redovito jedu doručak izloženi su manjem riziku od: 

• pretilosti, 
• dijabetesa tip 2, 
• kardiovaskularnih bolesti, 
• metaboličkog sindroma. 

Uz to, konzumacija doručka često se povezuje i s optimalnim mentalnim sposobnostima u danu, među kojima se ističu pažnja i pamćenje. Pri tome, utjecaj konzumacije doručka na mentalne sposobnosti osobito se ističe kod djece školske dobi. 

Savjeti za pripremu zdravog doručka 

Kako bismo vam olakšali pripremu doručka od bilo kojih sastojaka koje imate kod kuće, navest ćemo 6 smjernica za nutritivno uravnotežen doručak: 

1. Neka u doručku uvijek bude zastupljeno barem jedno voće i/ili povrće – voće i povrće bogato je prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje unositi dnevno barem 400 grama voća i povrća, tj. barem 5 serviranja voća i povrća prosječne mase od 80 grama. Uvrštavanjem voća i povrća u doručak olakšava se postizanje ove prehrambene preporuke. U doručak je najjednostavnije uvrstiti svježe voće i povrće, poput dodavanja bobičastog voća u zobenu kašu ili rajčice uz omlet. 

2. Kada je to moguće, odaberite proizvode od cjelovitih žitarica – cjelovite ili integralne žitarice izvor su prehrambenih vlakana, vitamina B skupine, mnogih minerala, antioksidansa i fitokemikalija, stoga se preporučuje da barem pola žitarica koje unesete u danu čine cjelovite žitarice. Primjer cjelovitih žitarica su zob, integralni kruh i proso. 

3. Nemojte zaboraviti na mliječne proizvode – mliječni proizvodi najvažniji su izvor kalcija u prehrani. Osim toga, obiluju proteinima koji doprinose sitosti i jednostavno se uklapaju u obroke. Svaki dan se preporučuje unijeti tri serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda. Jedno serviranje podrazumijeva 1 šalicu (240 mL) mlijeka, kefira ili jogurta, odnosno 30 grama sira. Osobe koje ne mogu ili ne žele konzumirati mlijeko i mliječne proizvode, uvijek mogu posegnuti za alternativama, poput sojinog mlijeka. Ipak, pri tome je poželjno odabrati one proizvode na kojima je naznačeno da su obogaćeni kalcijem. 

4. Odaberite izvor proteina – proteini su osobito važni za duži osjećaj sitosti. Stoga, nemojte zanemariti njihovu važnost u doručku. Birajte životinjske namirnice bogate proteinima, poput jaja, mliječnih proizvoda i mesa, ili se oslonite na biljne namirnice, poput orašastih plodova, mahunarki i sjemenki. 

5. Odaberite izvor zdravih masnoća – masti su često na udaru samoprozvanih kritičara pravilne prehrane. Ipak, one su važna komponenta prehrane. Osim što izgrađuju živčane stanice (mozak je najmasniji organ u tijelu), masti daju obroku zasitnost, primamljiv okus, te vam pomažu da se duže osjećate sitima. Poželjan izvor masti su primjerice sjemenke, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje. 

6. Smanjite unos dodanih šećera – budući da je doručak prvi obrok u danu za čiju pripremu najčešće nedostaje vremena i volje, nerijetko se poseže za zaslađenim pahuljicama ili pecivima. Ipak, to može imati neželjene učinke u danu, poput brze pojave gladi i žudnje za slatkim. Umjesto za zaslađenim pahuljicama i pecivima, posegnite za zobenim pahuljicama i integralnim pecivima koje ćete prirodno zasladiti džemom ili svježim voćem. 

Primjer zdravog doručka 

Iako zaista ne postoji hrana koja je rezervirana samo za doručak, neka jela neizbježno se svrstavaju u tu kategoriju. Njih najčešće karakterizira jednostavnost i brzina pripreme. Slijede 4 jednostavne ideje za doručak. 

1. Doručak s jajima 

Jaja su klasičan sastojak doručka. Jaja odlikuje bogatstvo proteina (prosječno 6 grama u jednom jajetu), što ih čini osobito poželjnima zbog toga što produžuju vrijeme do ponovne pojave gladi. Tako unos jaja može dovesti i do smanjenja unosa hrane u ostatku dana i pomoći u održavanju adekvatne tjelesne mase. 

Istraživanje skupine američkih znanstvenika objavljeno 2008. godine u časopisu International Journal of Obesity utvrdilo je da doručak koji sadrži jaja više pomaže u mršavljenju u odnosu na doručak koji se sastoji od peciva. Pri tome, kako bi došlo do gubitka kilograma, nužno je smanjiti energetski unos. 

Jaja se mogu pripremati na gotovo bezbroj načina. Neki od njih su: 

• kuhana jaja, 
• kajgana, 
• pečena jaja, 
• omlet, 
• frittata, 
• poširana jaja, 
• punjena jaja, 
• quiche, 
• jaja iz mikrovalne pećnice, 
• wrap ili palačinke od jaja, 
• muffini. 

Jaja skombinirajte s gore navedenim smjernicama za nutritivno uravnotežen doručak. Primjerice, pripremite kajganu od dva jaja i žlice lanenih sjemenki. Uz kajganu poslužite krišku integralnog kruha, narezani krastavac i šalicu jogurta. 

Jaja su dugo bila na lošem glasu zbog razine kolesterola. Količina jaja koju se preporučuje unositi u danu i dalje je kontroverzna tema. Međutim, ako su dio pravilne prehrane koja obiluje voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, unos jaja ne predstavlja problem. 

Američka udruga za srce preporučuje jedno cijelo jaje, ili dva bjelanjka, dnevno, tj. 7 jaja tjedno. Međutim, istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition nije pronašlo povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa čak i pri unosu 12 jaja tjedno. Ipak, osobama koje imaju povišen kolesterol u svakom se slučaju ne preporučuje unos velike količine jaja. 

2. Sendvič  

Sendvič je sljedeći klasik na popisu jednostavnih ideja za doručak. Mogućih kombinacija je bezbroj, od kojih neke mogu biti nutritivno manje ili više prihvatljive. Navest ćemo nekoliko primjera nutritivno prihvatljivijih kombinacija. 

Sendvič sa šunkom i sirom: dvije kriške integralnog kruha namažite s mliječnim namazom ili margarinom obogaćenim omega-3 masnim kiselinama. Odaberite kvalitetnu pureću ili svinjsku šunku, nekoliko listića sira i zelene salate. Uz sendvič servirajte svježe povrće po izboru (primjerice, rajčicu) i šalicu kefira. 

Sendvič od tunjevine i avokada: četvrtinu zreloga avokada zgnječite u namaz i namažite na dvije kriške raženog kruha od cjelovitog zrna. Iscijedite tunjevinu iz konzerve i stavite ju između kruha. Servirajte uz svježu papriku i bijelu kavu.

Sendvič s humusom: domaći ili kupljeni humus namažite na integralno pecivo sa sjemenkama. Uz njega servirajte narezanu svježu tikvicu i kakao sa sojinim mlijekom.

Sendvič s maslacem od kikirikija: sendvič se može pripremiti i razmazivanjem maslaca od kikirikija ili nekih drugih orašastih plodova (npr. badem) na kruh. Maslac od kikirikija energetski je bogata namirnica, stoga treba pripaziti s količinom. Obično se 2 žlice smatraju jednim serviranjem, ali one sadrže gotovo 200 kcal, što znači da bi jedan sendvič nekima mogao biti i više nego dovoljan. Za one koji žude za slatkim, u ovaj sendvič se može dodati džem, a sa strane se može servirati i neka vrste svježeg voća. 

Ovo je samo nekoliko primjera sendviča, a oni se mogu pripremiti i večer prije kako bi se uštedjele neprocjenjive minute ujutro.  

Općenito, za sendvič je potreban kruh ili pecivo. Poželjno je da su pripremljeni od cjelovitog zrna i/ili uz dodatak sjemenki. Osim toga, potreban je kvalitetan izvor proteina, poput šunke, jaja, tunjevine, seitana.

Naposljetku, ne treba zaboraviti masnoće koje su najčešće prisutne u obliku namaza ili sira, te povrće. Pri tome, nije dovoljno dodati samo nekoliko ploškica krastavca, već jedno cijelo serviranje povrća, tj. oko 80 g. 

3. Zobena kaša 

Iako današnje bake najčešće nisu upoznate sa zobenom kašom, ona se polako ali sigurno uvukla među uobičajena jela koja se konzumiraju za doručak. Zobena kaša doživjela je procvat, a za to su u velikoj mjeri odgovorni pozitivni zdravstveni učinci koji joj se pripisuju. 

Zobena kaša bogata je prehrambenim vlaknima. Ona su osobito korisna jer pomažu smanjiti apetit zbog usporavanja apsorpcije šećera u krv. Zobene pahuljice bogate su jednom specifičnom vrstom prehrambenih vlakana – beta-glukanom. Za beta-glukan se smatra da djeluje pozitivno na imunosni sustav i zdravlje srca. 

Zobena kaša obično se priprema kuhanjem zobenih pahuljica u mlijeku na štednjaku. Za krupne zobene pahuljice obično se dodaje jedna šalica tekućine na ¼ šalice zobenih pahuljica, dok je za usitnjene zobene pahuljice taj omjer 1 : ½. Kao tekućina može se koristiti voda, ali mlijeko je nutritivno bogatiji izbor, osobito zbog sadržaja proteina i kalcija. 

Pripremljenoj zobenoj kaši potom se dodaje voće i orašasti plodovi po izboru. Primjerice banana i maslac od kikirikija, ili jabuka i orasi. 

Osim kuhanja, zobene pahuljice, mogu se ostaviti da preko noći nabubre u tekućini. To je takozvana overnight zobena kaša koja se ne kuha. S omjerom je najbolje eksperimentirati dok se ne postigne željena konzistencija. 

Zobena kaša najčešće se priprema od zobi, ali zob mogu zamijeniti i druge slične pahuljice, poput raži, pira, ili primjerice prosa. U tom slučaju način pripreme može biti različit. Primjerice, proso se treba kuhati duže od zobi. 

4. Smoothie 

Smoothie je jednostavan i praktičan obrok gotov za nekoliko minuta – sve što se očekuje od doručka! Baš poput sendviča, mogućih kombinacija je bezbroj, od kojih su neke nutritivno prihvatljivije. 

Smoothieji mogu potaknuti unos voća i povrća, povećati unos prehrambenih vlakana, ali ponekada mogu sadržavati velike količine šećera. Zbog toga je poželjno samostalno pripremiti smoothie i pripaziti na količinu dodanih sastojaka. 

Količina sastojaka koju ćete koristiti prilikom pripreme smoothieja ovisi o vašim individualnim nutritivnim potrebama. Ipak, možete krenuti eksperimentirati pomoću sljedećih omjera: 

• 1 šalica tekućine – voda, mlijeko, jogurt,… 
• 1 serviranje ili oko 80 grama voća po izboru, 
• tamnozeleno lisnato povrće – špinat, blitva, 
• 1 žlica maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova, 
• 1-2 žlice sjemenki po izboru, 
• po želji se može dodati i proteinski prah. 

U smoothieje se osim navedenih sastojaka mogu dodavati i različiti začini koji dodatno obogaćuju ovaj hranjivi napitak okusom kao i antioksidansima. Probajte u smoothie dodati đumbir, cimet, ili primjerice mentu. 

• doručak
• jaja
• pretilost
• proteini
• recepti
• sendvič
• smoothie
• zdrav doručak
• zdravi recepti

Učitaj više izvora