Tehnike suočavanja sa stresom koje provjereno pomažu

Tehnike suočavanja sa stresom koje provjereno pomažu

Svatko od nas stres doživljava na drugačiji način. S obzirom na vrlo stresnu i neizvjesnu svakodnevicu u kojoj živimo, malo tko se u posljednjih nekoliko godina nije suočio s potpunim ili djelomičnim gubitkom kontrole nad vlastitim životom koji sam po sebi predstavlja stres. 

Da bismo postali svjesniji koliko je upravo ta kontrola za kojom čeznemo nerealna, a s druge strane i ograničavajuća, možemo promijeniti način razmišljanja i suočiti se sa svakodnevnim stresorima. Tu uskaču tehnike suočavanja sa stresom koje provjereno pomažu. 

Stres – definicija

Kada se pojavi stresna situacija, svatko od nas procjenjuje za što je spreman na temelju onih psiholoških resursa koje je do tog trenutka izgradio. Stoga se odlučujemo na borbu ili bijeg (eng. fight or flight), ovisno o tome koji je uzrok stresa i koliko na nas utječe. Nije čudno zašto u izrazito stresnim i visoko ugrožavajućim situacijama pojedinci ističu da osjećaju kao da “gube tlo pod nogama” jer je upravo to reakcija koju tijelo automatski pokreće da bismo se obranili i zaštitili.

Prvo dolazi do psihološke percepcije i procjene pritiska iz okoline, a zatim do odgovora tijela na taj pritisak koji uključuje brojne promjene u tijelu (od metaboličkih do kognitivnih promjena). Stresna situacija ugrožava našu sigurnost, a ako procjenjujemo da prelazi naše psihičke resurse, može utjecati i na cijeli psihofizički sustav pojedinca.

Pročitajte članak “Stres – simptomi, uzroci i kako ga se riješiti“.

Stres - definicija
FOTO: Shutterstock

Tehnike suočavanja sa stresom

Stres je pojava s kojom često rade stručnjaci u području mentalnog zdravlja. Zbog određene količine stresa, koja može dovesti do akutnog ili kroničnog stanja stresa, svatko od nas u jednom trenutku shvati da više nema kapaciteta i resursa za suočavanje. Dobro je imati na umu da se vještine suočavanja sa stresom uče i grade kroz vrijeme, ali se isto tako mogu brzo “potrošiti” ako nismo redovni u takvom “antistres treningu”. 

Postoje tehnike suočavanja sa stresom koje su psihološki utemeljene, koje se koriste u određenim psihoterapijskim školama i koje svatko može naučiti uz malo truda i vremena. Možete ih naučiti i na psihološkim radionicama koje se sve češće održavaju putem online platformi, što ujedno olakšava pristup građanima iz cijele Hrvatske, a neke od njih možete potražiti i na službenim stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.

1. Mindfulness vježbe

Mindfulness (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT)  je vrsta kognitivne psihoterapije koja se jednostavno prevodi kao “usredotočena svjesnost”, odnosno aspekt svijesti koji nastaje kroz usmjeravanje naše pažnje i pozornosti na određene misli, emocije ili stvari prisutne u sadašnjem trenutku – ovdje i sada.

U pitanju je znanstveno utemeljena metoda meditacije koja služi za održavanje stanja psihološke dobrobiti, a prilično je učinkovita za blaža do umjerena depresivna i anksiozna raspoloženja. Ova tehnika je posebno korisna za osobe koje imaju poteškoća sa suočavanjem sa stresom i reakcijama na stresne situacije, ali i onima koji rade u stresnim okolnostima.

Tehnika i vježbe mindfulnessa se uče na posebnim tečajevima koje provode educirani i licencirani voditelji koji su obični psiholozi ili psihijatri, ali mogu biti i ostali stručnjaci iz područja mentalnog zdravlja. Osim učenja meditacije, mindfulness uključuje određene elemente terapije prihvaćanja i obveze (eng. Acceptance and Commitment Therapy – ACT) koja je dio kognitivno-bihevioralne terapije.

Tehnike suočavanja sa stresom
FOTO: Shutterstock

2. Autogeni trening

Autogeni trening je tehnika samopomoći koju je razvio njemački psihijatar, psihoanalitičar i hipnoterapeut – doktor Johannes Schultz. U pitanju je znanstveno dokazana tehnika relaksacije i samopomoći, a koristi se za duboko opuštanje koje unaprjeđuje tjelesno i psihičko zdravlje, oslobađa od štetnih posljedica stresa i poboljšava kvalitetu života.

Povećavanjem psihološke otpornosti, postizanjem unutarnjeg mira i osvještavanjem promjena koje se događaju u tijelu, autogeni trening pomaže u shvaćanju povezanosti tijela i psihe, odnosno značajnog utjecaja stresa na promjene u organizmu koje često ignoriramo, što dugoročno može rezultirati teškim oboljenjima. 

Autogeni trening također provode stručnjaci koji su prošli edukaciju, ali s obzirom na jednostavnost tehnike, za vlastite potrebe se možete i sami educirati prije nego se odlučite na pohađanje konkretnih radionica i tečajeva. Doktor Schultz je svoja prva opažanja zapisao u knjigu “Terapija autogenim treningom”, a kod nas je jedna od najpopularnijih knjiga “Autogeni trening – vježbom do sreće” koju je napisao Vladimir Gruden.

Pročitajte članak “Autogeni trening – vježbe, ciljevi i učinci“.

3. Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je posebna tehnika opuštanja koja se koristi za otklanjanje negativnih utjecaja i posljedica stresa te kontrolu tjeskobe. U pitanju je znanstveno dokazana metoda relaksacije koja se temelji na nizu vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela, čime se unaprjeđuje povezanost tijela i uma.

Tehnika je posebno korisna osobama koje su često izložene stresnim okolnostima, a zahvaljujući postepenom kontrahiranju i opuštanju različitih skupina mišića, tehnika je uspješna u regulaciji srčanog ritma, usporenju ritma disanja, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju napetosti mišića i psihološkog doživljaja opuštenosti tijela.

Progresivnu mišićnu relaksaciju možete pronaći na službenim stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo u sklopu Programa za očuvanje mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa.

Vježba za automatske negativne misli
FOTO: Shutterstock

4. Vježba za automatske negativne misli

Iako studije tvrde da se čak 80 % naših negativnih predviđanja nikada ne ostvari, ipak smo skloniji misliti negativno nego pozitivno. Sve je više self help knjiga koje nastoje osvijestiti moć pozitivnog razmišljanja, ali ponekad je potrebno odraditi jednu vježbu – sjesti za stol i zabilježiti one misli koje nam ne mogu izaći iz glave. Dokazano je da se stavljanjem misli na papir postiže trenutno olakšanje s negativnim mislima te da ih je lakše kontrolirati kada ih vidimo ispred sebe, u fizičkom obliku. 

Jedna od brojnih vježbi za suočavanje s negativnim mislima temelji se na tzv. ABCDE tehnici koja se bazira na: 

  1. opisu neugodne situacije koja se dogodila
  2. identifikaciji vlastitih misli i emocija koje su se javile kao reakcija na situaciju te njihovih posljedica 
  3. promjeni razmišljanja traženjem dokaza za misli i emocije koje su se pojavile
  4. promjeni negativnih vjerovanja.

Tehniku ABCDE je jednostavnije samostalno primjenjivati kada je prvih nekoliko puta provedete s osobom koja je stručnjak u području mentalnog zdravlja i koja vas može kroz nekoliko kraćih primjera naučiti ovoj vježbi.

5. Psihološko savjetovanje ili psihoterapija

Ako osjećate da vas je stres preplavio i da sami ne pronalazite dovoljno motivacije za samostalno učenje neke od navedenih stručnih tehnika, potražite psihološko savjetovanje ili psihoterapiju kako biste naučili korisne metode za stresne reakcije, kako biste sebe osnažili i radili na jačanju psihološke otpornosti. 

Mnogi su u strahu od otvaranja nepoznatoj osobi, ulaganja emocionalnih (i financijskih) resursa za ovaj proces koji može potrajati i predrasuda koji se mogu pojaviti u okolini zbog činjenice da ste potražili stručnu pomoć, ali svi ti strahovi se mogu ukloniti prvim korakom, odnosno pokušajem od kojeg uvijek možete odustati ako shvatite da vam ne može pomoći.

Ulazak u novo i nepoznato je rizik, ali shvaćanjem vlastitih slabosti i snaga, boljim uvidomu vlastito stanje i učenjem vještina suočavanja sa stresnim situacijama gradimo kapacitete za budućnost, bolje socijalne odnose i veću psihološku dobrobit.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:
  1. Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti. (2022). Nastavni zavod za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”.
  2. Program za očuvanja mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa. (2020). HZJZ.
  3. Barbarić, D. (2019). O Mindfulness centru. KBT opcija.
  4. Star, K. (2019). Negative Thinking Patterns and Beliefs. Verywell Mind.
  5. Seaward, B. L. (2017). Managing stress. Jones & Bartlett Learning.
  6. Rijavec, M. i sur. (2008). Pozitivna psihologija. IEP-D2: Zagreb.

Saznajte više o stresu u sljedećim tekstovima:

Ocijenite članak

5 / 5   1

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu