Meditacija je mentalna vježba koja se koristi za poboljšanje pažnje i povećanje svjesnosti. Ako ste početnik, možda ste već izgubljeni u ogromnom broju self help knjiga o meditaciji ili online savjetima za meditaciju različitih vrsta i oblika. Međutim, meditacija za početnike prvo polazi od shvaćanja važnosti same tehnike, njezine znanstvene podloge i konkretnih ishoda za zdravlje. 

Odabir tehnike meditacije za početnike ovisi o odgovoru na pitanje “Zašto želim početi meditirati?”. Najčešći odgovor je smanjenje stresa i tjeskobe, ali to ne garantira ustrajanje u redovitom meditiranju, pogotovo zato što ste početnik. Meditiranje za početnike prvenstveno treba postati redovito i s jasnim ciljem, a pritom je vođena meditacija najbolja opcija za prvi korak. 

Metode meditacije

Ovisno o razlozima zbog kojih želite početi meditirati, trebate odabrati prikladnu metodu meditacije. Oni koji su početnici u ovom području najčešće misle da meditiranje uključuje sjedenje prekriženih nogu na podu sa zatvorenim očima.

Da bismo se riješili takvih stereotipa, moramo jasno naglasiti da se meditacija koristi kao jedna od psiholoških tehnika u području kognitivne psihoterapije usredotočenom svjesnošću. Govorimo o znanstveno utemeljenoj metodi koja se koristi za poboljšanje kvalitete života i održavanje stanja psihološke dobrobiti. 

Postoji više vrsta meditacije, a mnoge od njih se koriste i kroz pokret, tijekom hodanja i svakodnevnih aktivnosti. Najbolja meditacija je ona koja odgovara preferencijama osobe.

U psihologiji meditacija se uglavnom provodi i uči na edukacijama mindfulnessa (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) ili tečajevima samosuosjećanja, a može biti i jedna od tehnika terapije prihvaćenosti i prednosti (eng. Acceptance and Commitment Therapy – ACT) koja je usko vezana uz metode kognitivno-bihevioralne terapije, jednog od najpoznatijih psihoterapijskih pravaca.

Pročitajte članak “Meditacija – usporedba tehnika i koju tehniku odabrati?“.

Meditacija za zdravlje

Neovisno o vrsti meditacije, njezina glavna svrha bi i dalje trebala biti poboljšanje cjelokupnog zdravlja osobe. Osim što povećava fokus, smanjuje stres i potiče smirenost, meditacija pomaže u prepoznavanju i prihvaćanju negativnih emocija, povećanju samosuosjećanja i održavaju psihofizičke stabilnosti.

Meditacijom se misli nastoje restrukturirati, obuzdati i preusmjeriti, posebno kada su u pitanju uznemirujuće i stresne okolnosti kada smo skloni stvaranju dodatnih crnih scenarija, što nam u tom trenutku ograničava psihološke resurse za konstruktivno suočavanje sa situacijom.

S obzirom na to da se misli ne mogu zaustaviti i da će naš um konstantno stvarati neki sadržaj, bez meditacije ga je teško utišati onda kada je potrebno. Istraživanja su pokazala da prakticiranje meditacije (čak i od samo 10 minuta dnevno) može poboljšati funkcije alfa valova koji su povezani s opuštanjem, a pritom ublažiti simptome anksioznih i depresivnih stanja. 

Meditacija djeluje na područja mozga koja moduliraju autonomni živčani sustav koji je odgovoran za funkcije poput probave i krvnog tlaka na koje uvelike utječe kronični stres. Utvrđeno je da se meditacija svojim fiziološkim učincima učinkovito bori protiv srčanih bolesti, kronične boli i drugih stanja. Također je korisna u poboljšanju emocionalne samoregulacije. 

Meditacijom se ne rješavamo vlastitih misli, što nije ni moguće, nego mentalno treniramo psihičke funkcije – usmjeravamo pažnju, održavamo fokus, poboljšavamo koncentraciju, povećavamo svjesnost u određenom trenutku i sl. Meditacijom si osiguravamo dovoljno vremena i prostora za razmišljanje prije donošenja odluke o nekom postupku, a to uvelike doprinosi smanjenju impulzivnih i brzih reakcija te povećanju samokontrole. 

Mindfulness meditacija

Mindfulness (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) se doslovno prevodi kao “usredotočena svjesnost”, a riječ je o usmjeravanju pažnje i pozornosti na određene misli, emocije ili stvari prisutne u sadašnjem trenutku. U pitanju je vrsta kognitivne psihoterapije koja koristi meditaciju kao glavnu tehniku.

Naime, tijekom mindfulness meditacije osoba usmjerava svoju pažnju na jednu referentnu točku koja može biti određena misao, emocija ili stvar. Na taj način se smanjuje ometanje i bijeg misli, a lakše se potiče povećavanje usredotočenosti i svjesnosti na “ovdje i sada”.

Prakticiranje vježbi mindfulness meditacije uči se na posebnim tečajevima koje provode educirani i licencirani voditelji koji su obični psiholozi ili psihijatri, ali mogu biti i ostali stručnjaci iz područja mentalnog zdravlja. Nakon nekoliko tjedana intenzivnog učenja osoba je spremna samostalno koristiti tehnike i vježbe mindfulness meditacije. 

Više o mindfulness meditaciji pročitajte u članku “Mindfulness meditacija – što je i kada se koristi?“.

Meditacija za početnike – knjiga 

Prije početka meditiranja bilo bi dobro bolje razumjeti cijeli koncept meditacije kao tehnike, ali i svega onoga što nosi sa sobom. Za one koji preferiraju knjige umjesto videozapisa, u Školskoj knjizi možete pronaći knjigu Marka Williamsa i Dannyija Penmana, vrhunskih stručnjaka u području mentalnog zdravlja, koja nosi naziv Meditacije usmjerene svjesnosti. 

Nadalje, u Nakladi Slap možete pronaći fenomenalnu knjigu naziva Mindfulness u suočavanju s depresijom, a na njihovim stranicama možete pronaći i radne materijale koji su javno dostupni i nadovezuju se na sadržaj knjige. Među radnim materijalima možete pronaći razne vrste meditacije (meditacija istezanja i disanja, meditacija kroz hodanje i pokret, sjedeća meditacija, vježbe disanja i sl.), a za svaku je snimljeno i vođenje kroz nekoliko audio zapisa. 

Meditacija za početnike – YouTube

Uobičajeno je da se tijekom prvih pokušaja meditiranja brzo gube koncentracija i mogućnost usmjeravanja pažnje. Najčešće do toga dolazi zato što osoba uzaludno očekuje da će uspjeti potpuno zaustaviti misli, što uglavnom završi još intenzivnijim i glasnijim neželjenim mislima (npr. “Zašto mi ne ide?”, “Što trebam raditi?”, “Koliko još trebam čekati?” i sl.). 

Stoga je dobro započeti s vođenom meditacijom koju je moguće pronaći i na platformi YouTube, a jednu takvu možete pogledati u nastavku.

Meditacija uključuje pojačanje fokusa na sadašnji trenutak, a na samom početku je realno trajanje meditacije između 3 – 5 minuta. S vremenom se povećava vrijeme meditiranja, a da bi do toga došlo važna je dosljednost, odnosno redovitost u svakodnevnom meditiranju.

Meditacija za početnike – savjeti

Meditacija, kao tehnika relaksacije, može uvelike reducirati stres i smanjiti razinu napetosti potaknutu brojnim stresorima. Međutim, prije ulaska u ovaj svijet, morate se educirati, svjesno krenuti u novo i neistraženo područje te imati strpljenja – sami sa sobom.

U gomili obveza, nekoliko minuta smirenosti je ponekad zaista privilegija. Stoga, donosimo nekoliko važnih savjeta za sve početnike:

• započnite s kraćim razdobljima meditacije – kvalitetnih 3 – 5 minuta svaki dan će biti sasvim dovoljno za početak
• započnite s vođenom meditacijom – dok ne naučite osnovne principe, vođena meditacija putem video ili audiozapisa olakšat će vam učenje i održavanje fokusa
• educirajte se o meditaciji kao psihološkoj tehnici – kako može pomoći u smanjenju stresa, anksioznih i depresivnih raspoloženja i sl.
• istražite osnove meditacije i postavite ciljeve – važno je znati razlog zbog kojeg krećete s meditacijom te ono što realno možete očekivati od iste
• izaberite vrstu meditacije koja vam odgovara – možete sjediti, hodati, slušati glazbu, biti u tišini itd.
• normalizirajte očekivanja i smanjite “sve ili ništa” razmišljanje – rijetki su oni koji će biti redoviti u meditaciji nakon prvog pokušaja, stoga si pokušajte dati nekoliko prilika dok ne postanete profesionalci.

Pročitajte i članke:

• “Udahni, izdahni…”: Pet tehnika disanja koje pomažu u najrazličitijim situacijama
• Tehnike disanja: Za smirenje, snižavanje tlaka, bolji san i jaka pluća! Ove jednostavne vježbe disanja možete prakticirati bilo kada
• Walk’n’talk: Sve popularnija psihoterapijska metoda koja baca novo svjetlo na meditaciju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• meditacija za zdravlje
• metode meditacije
• mindfulness meditacija
• savjeti
• tehnike meditacije za početnike
• vođena meditacija