Svaki dan suočeni smo s nizom podražaja koji izazivaju određene emocije. Emocije su mentalna stanja izazvana različitim neurofiziološkim promjenama. Kod negativnih emocija mogu se javiti promjene kao što su povišeni krvni tlak, pojačano znojenje i burno reagiranje. Kako bi se izbjegli neželjeni efekti emocija i kako bismo reagirali na njih na prikladan način, potrebno ih je regulirati. Emocionalna samoregulacija odnosi se na sposobnost upravljanja emocijama i impulsima. 

Rad na emocijama i razvijanje vještina samoregulacije izuzetno su važne stavke za mentalno zdravlje, lakšu komunikaciju i cjelokupno zadovoljstvo životom.

U nastavku ćete saznati više o tome što je regulacija emocija, koje su tehnike regulacije emocija i kako možete vježbati kontrolu emocija.

Što je regulacija emocija?

Regulacija ili kontrola emocija definira se kao vanjski i unutarnji procesi odgovorni za praćenje, procjenu i modificiranje emocionalnih reakcija. Cilj regulacije emocija jest smanjiti intenzitet i trajanje negativnih emocija. Cilj regulacije emocija može biti i pojačavanje pozitivnih emocija.

Emocionalna samoregulacija se odnosi na naučenu vještinu svjesnog upravljanja emocijama, tj. na razumijevanje, prihvaćanje i modulaciju emocionalnih odgovora. Samoregulacija emocija nije ista kod svih ljudi i uvelike ovisi o odgoju. Poteškoće samoregulacije emocija, tj. upotreba nezdravih oblika regulacije emocija ili manjak vještina samoregulacije dovode do:

• pretjeranih i burnih reakcija
• socijalno neprihvatljivih reakcija
• emocionalnih ispada
• negativnih emocija koje dugo traju
• simptoma anksioznosti i depresije.

U nastavku ćete saznati koje tehnike regulacije emocija ljudi koriste, koje se smatraju učinkovitijima od drugih te kako sami možete vježbati reguliranje emocija na zdraviji način.

Tehnike samoregulacije emocija

Prema Jamesu J. Grossu i Rossu A. Thompsonu tehnike regulacije emocija mogu se kategorizirati u pet kategorija, podijeljenih prema trenutku u procesu generiranja emocija u kojem imaju svoj primarni utjecaj.

1. Odabir situacije

Ova strategija uključuje odabir izbjegavanja ili pristupa emocionalno relevantnoj situaciji. Drugim riječima, osoba poduzima radnje koje smanjuju ili povećavaju vjerojatnost da će završiti u situaciji koja izaziva poželjne ili nepoželjne emocije. Primjer ove strategije uključuje namjerno izbjegavanje neprijatnog susjeda kako se ne biste uznemiravali. 

Ova metoda regulacije emocija može se smatrati zdravom, ako se radi o primjeru situacije koji je naveden. Ipak, ova metoda može poprimiti i psihopatološki oblik, kada osoba kontinuirano izbjegava socijalne situacije kako bi regulirala emocije, što se često može vidjeti kod osoba sa socijalnim anksioznim poremećajem.  

2. Modifikacija situacije

Ova strategija uključuje direktno modificiranje situacije kako bi se utjecalo na emocionalni učinak te situacije. Modificiranje situacije odnosi se na mijenjanje eksternog, fizičkog okruženja. Primjeri ove strategije su sakrivanje nereda kada vam roditelji dolaze u posjetu kako biste izbjegli konflikt ili fizičko odmicanje od osobe kako biste smanjili tenzije.

3. Usmjeravanje pažnje

Ova strategija se odnosi na usmjeravanje pažnje unutar situacije kako bi se utjecalo na emocije. Ovo je prva strategija koju naučimo i može se pojaviti u brojnim oblicima. 

Najčešći oblik ove strategije je distrakcija, tj. odvraćanje pažnje od podražaja koji izaziva emocije. Pokazano je da je distrakcija preferirana metoda emocionalne regulacije kada se radi o izrazito intenzivnim negativnim osjećajima, te može pomoći u smanjenju bolnih i intenzivnih emocionalnih iskustava.

Još jedna učestala metoda (pre)usmjeravanja pažnje je suzbijanje neželjenih misli i emocija. Ova metoda ne smatra se učinkovitom iz razloga što često paradoksalno dovodi do još više neželjenih misli i emocija. 

4. Kognitivna promjena

Dok strategija modifikacije situacije označava promjene u vanjskom, fizičkom okruženju, kognitivna promjena označava promjene u “unutarnjem” okruženju, tj. u samome sebi. Označava promjenu načina na koji se procjenjuje situacija (nakon što se emocija već iskusi) kako bi se promijenio njezin emocionalni značaj. 

U ovom kontekstu najčešće se koristi tehnika ponovna procjena, kako bi se smanjile negativne emocije. Ova tehnika uključuje promjenu značenja događaja, koja mijenja njegov emocionalni učinak. Sastoji se od različitih manjih strategija, kao što su pozitivna ponovna procjena (fokusiranje na pozitivni aspekt događaja) i decentriranje (sagledavanje događaja u okviru šire slike). Ponovna procjena smatra se adaptivnom metodom emocionalne regulacije koja dovodi do brojnih pozitivnih učinaka.

5. Modulacija odgovora na emociju

Ova strategija pojavljuje se dosta kasno u procesu generiranja emocija, a odnosi se na direktno utjecanje na iskustvene, bihevioralne ili psihološke komponente emocionalnog odgovora. 

Primjer modulacije odgovora na emociju su fizičke vježbe i vježbe disanja kako bi se smanjili fiziološki i iskustveni učinci negativnih emocija. Nezdraviji oblici modulacije odgovora na emociju uključuju upotrebu supstanci kao što su alkohol i sedativi te potiskivanje ekspresije emocija (ekspresivna supresija).

Vježbe za kontrolu emocija

Samoregulacija emocija omogućuje da naučimo svjesno upravljati emocionalnim odgovorima koji nisu poželjni ni za naše zdravlje ni društveno. Učenje samoregulacije emocija uključuje svakodnevno prakticiranje i vježbanje regulacije odgovora na emocije. 

Vrlo je važno obratiti pozornost na emocije koje osjetite. Ako niste sigurni što osjećate, pratite fiziološke znakove koje vam tijelo daje – pojačano kucanje srca i bol u trbuhu mogu upućivati na ljutnju ili paniku. Prepoznavanje negativnih emocija na vrijeme prvi je korak u reguliranju odgovora na tu emociju.

Kada ste prepoznali da je određeni podražaj kreirao intenzivnu negativnu emociju ili emocije kod vas, potrebno ih je prihvatiti i uzeti pauzu prije reagiranja. 

Vježbe samoregulacije emocija u cilju smanjenja intenziteta negativnih emocija mogu uključivati neke od sljedećih radnji:

• prakticiranje mindfulness meditacije
• razgovor s drugima o emocijama
• vježbanje
• uočavanje pozitivnih emocija
• ponovna procjena negativnih emocija.

Pomoć u učenju reguliranja emocija možete dobiti u obliku psihoterapije, kao što je kognitivno-bihevioralna terapija.

Pročitajte članak “Razbijamo ‘tabu’ odlaska psihologu: Evo kakva su iskustva onih koji su se odlučili za psihoterapiju“.

Kontrola emocija kod djece

Regulacija emocija, bilo da se radi o nošenju s emocijama na zdrav ili nezdrav način, uči se u djetinjstvu i adolescenciji. Emocionalna samoregulacija kod djece izrazito je važna kako bi od malih nogu naučili kako se na zdrav način nositi s emocijama, a roditelji uvelike mogu utjecati na razvoj samoregulacijskih vještina kod djece. Više o emocionalnom razvoju i samoregulaciji emocija kod djece možete saznati u članku “Emocionalni razvoj djeteta – emocionalna samoregulacija po godinama“.

Pročitajte i članke:

• Polivagalna teorija: Teorija novog doba koja mijenja shvaćanje funkcioniranja autonomnog živčanog sustava ima terapijski potencijal
• Samosuosjećanje: Nova psihoterapijska tehnika koju su stručnjaci objeručke prihvatili
• Walk’n’talk: Sve popularnija psihoterapijska metoda koja baca novo svjetlo na meditaciju
• Terapija pisanjem: Moćan oblik rada na sebi koji pomaže stabilizirati emocije! Evo kako pisati za unutarnji mir.

• emocionalna samoregulacija
• kontrola emocija kod djece
• poteškoće samoregulacije emocija
• rad na emocijama
• tehnike samoregulacije emocija
• vježbe za kontrolu emocija

Učitaj više izvora