Povrće i voće ponekad otpusti svoje zdrave komponente tek nakon što ga pripremimo na određen način. U nastavku pročitajte o kojim namirnicama se radi i koji je najbolji način njihove pripreme, kako biste izvukli maksimum zdravih komponenti i, naravno, okusa.

Rajčica

Rajčica u sebi sadrži kemijsku komponentu koja se zove likopen, a koja se smatra antioksidansom. Kuhanje rajčice s maslinovim uljem 15 – 30 minuta povećava dostupnost likopena, stoga nutricionisti preporučuju da od rajčica pripremite umak za tjesteninu, ribu ili piletinu.

Pročitajte članak portala Zadovoljna.hr “7 razloga zbog kojih je rajčica kraljica svakog obroka“.

Prema USDA bazi podataka, 100 g kuhane rajčice sadrži:

• 18 kcal
• 0,95 g proteina
• 0,11 g ukupnih masti
• 4,01 g ugljikohidrata
• 94,34 g vode
• 11 mg kalcija
• 9 mg magnezija
• 28 mg fosfora
• 218 mg kalija
• 11 mg natrija
• 0,075 mg bakra
• 22,8 mg vitamina C
• 0,532 mg niacina
• 13 µg folata
• 3,04 mg likopena. 

Likopen je spoj koji pripada obitelji karotenoida, odgovoran za crvenu boju raznog voća i povrća. Osim rajčicama, crvenu boju daje i lubenicama, guavi i crvenom grejpu. Najveći udio likopena koji se unosi prehranom dolazi od rajčica te proizvoda od rajčice (kečap). 

Zašto nam je važan likopen? Radi se o spoju koji je topiv u mastima, a pruža niz pozitivnih učinaka na zdravlje.

Razlog zbog kojeg je rajčica zdravija kuhana jest upravo taj što je likopen topiv u mastima. Ako konzumiramo rajčicu u svježem obliku bez ulja, nećemo moći iskoristiti likopen u našem organizmu. Kombinacija rajčica i maslinovog ulja je toliko učinkovita i zdrava da se čak može smatrati i lijekom.

Zanimljivo je kako kečap sadrži 9,9 – 13,44 mg likopena/100 g, a svježe rajčice 0,88 – 7,74 mg likopena/100 g.

Godine 2000. na Sveučilištu North Carolina provedeno je istraživanje na temu likopena. Potvrđeno je kako se likopen lakše apsorbira u našem organizmu ako se rajčica konzumira zagrijana ili je u obroku prisutna mast. Nakon takvih obroka zabilježene su veće koncentracije likopena kod ljudi.

Nekoliko studija je ispitivalo poveznicu između prehrambenog unosa antioksidansa i lipidne peroksidacije. Prikupljeni podaci pomogli su pri saznanju koji antioksidansi smanjuju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Za likopen i beta karoten otkrivena je jednaka funkcija. Naime, oni su u našem organizmu transportirani putem LDL kolesterola. To ih stavlja u poziciju da štite LDL kolesterol od oksidacije koja štetno djeluje na kardiovaskularni sustav. 

Provedena je studija na pušačima koji su četiri tjedna bili na prehrani bogatoj antioksidansima iz soka rajčice.

U članku objavljenom 2009. u znanstvenom časopisu Annual Review of Food Science and Technology prikazana su novija istraživanja vezana za svojstva likopena. Smatra se kako je otprilike 50 % tumorskih oboljenja u SAD-u posljedica loše prehrane. Istraživanja su pokazala poveznicu između likopena i suzbijanja raka prostate. 

Osim kardiovaskularnih bolesti i raka prostate, redoviti unos likopena može pomoći i kod:

• opeklina nastalih nakon sunčanja
• gingivitisa
• osteoporoze
• mentalnih poremećaja
• astme.

Mrkva

Kuhanje mrkve zvuči pomalo nepotrebno budući da je ovo povrće odlično i sirovo. Međutim, kuhanje u vrućoj vodi otpušta antioksidanse zahvaljujući kojima se sačuva više beta karotena i vitamina C.

Beta karoten pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala, a u tijelu se pretvara u vitamin A i stoga je izuzetno bitan njegov pravilan unos.

Kemijski sastav mrkve je uistinu bogat, a sastoji se od:

• 86 % vode
• 0,9 % protein
• 0,2 % masti
• 10,6 % ugljikohidrata
• 1,1 % prehrambenih vlakana
• 80 mg/100g kalcija
• 53 mg/100g fosfora
• i 2,2 mg/100g željeza.

Poznato je da beta karoten ima antioksidativna, antikancerogena i protuupalna svojstva. Istraživanje provedeno 2020. na institutu Weill Cornell Medicine u Kataru dokazalo je učinak mrkve na sprječavanje tumora debelog crijeva kod štakora.

Navode se i pozitivni učinci kod tumora želuca. Statistički podaci pokazuju kako osobe koje često konzumiraju mrkvu manje obolijevaju od tumora želuca.

U znanstvenom časopisu Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. u siječnju 2020. godine objavljen je članak u kojem je razrađena poveznica između redovitog unosa karotenoida i bolesti jetre kod čovjeka.

Autori članka navode kako određene doze likopena i beta karotena mogu povećati antioksidativni status jetre te je tako zaštititi od različitih oboljenja. Pritom ističu važnost daljnjih istraživanja kako bi se otkrila točna doza koju je potrebno konzumirati.

Kupusnjače

Među povrćem iz porodice Brassica najpoznatiji su kupus, cvjetača, brokula i kelj. Njihova popularnost u ljudskoj prehrani sve više raste zbog dokazanih učinaka na zdravlje.

U istraživanju provedenom 2019. godine u Nacionalnom centru za znanost u Poljskoj uspoređivalo se povrće iz porodice Brassica u sirovom i kuhanom obliku.

Prva analiza je provedena na povrću u zamrznutom stanju jer su se htjeli dobiti podaci o hlapljivim komponentama. Analiza nakon kuhanja pokazala je smanjenje koncentracije hlapljivih komponenata, ali najveće promjene su se dogodile kod skupine spojeva izocijanata.

Nakon kuhanja povrća došlo je do iznenađujućeg porasta izocijanata kod većine analiziranog povrća. Za izocijanate su dokazana antikancerogena svojstva na istraživanjima provedenim na ljudskim i životinjskim modelima.

Pročitajte i ove članke:

• Umak od rajčica: Izvrstan s njokima, tjesteninom, u lazanjama ili na pizzi! Proslavite sezonu rajčica uz recepte za kuhani i sirovi umak
• Juha od mrkve i đumbira: Skladan par koji će probuditi sva osjetila! Zdjelica ove juhe sve je što vam treba kad krene prehlada
• Musaka od kelja bez mesa: Fina je topla i hladna! Imamo pravi recept za potrošiti glavicu kelja.

• antioksidansi
• kuhanje povrća
• namirnice zdravije nakon kuhanja

Učitaj više izvora