Razni detoks programi na bazi sokova, čajeva, odnosno gladovanja dobivaju pozornost baš u proljeće i pred ljeto kada se traže brza rješenja za skidanje suvišnih kilograma i uklanjanja tzv. posljedica teške hrane.

Ipak, detoks ne funkcionira po principu toga da pijemo sokove i čajeve i naše tijelo će se “pročistiti”. Fiziologija i biokemija je puno složenija od toga. Naši organi, pri čemu jetra ima jednu od najvažnijih uloga, rade detoksikaciju. 

Naravno, kada godinama zanemarujemo zdravlje i narušimo funkciju jetre i drugih organa, tada su nam potrebni liječenje i promjena prehrane. No, kako do toga ne bi došlo i kako bismo zapravo bili podrška našim organima za detoksikaciju, najbolje rješenje je generalno zdrav životni stil.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Pored kvalitetnog sna, redovne fizičke aktivnosti, izbjegavanja poroka poput cigareta i alkohola, prehrana je jedan od najvažnijih kotačića u pomoći našim organima za detoksikaciju. Osim jetre, to su još bubrezi, koža, pluća, limfni i probavni sustav. 

Važno je razumjeti da za dobru funkciju tijela i organa trebamo našem organizmu pružiti vitamine, minerale, proteine, antioksidanse, zdrave masti i složene izvore ugljikohidrata za energiju, posebice najvećem potrošaču energije – mozgu – koji i koordinira cijelim tijelom. 

Ako se odlučimo za gladovanje, pijenje samo sokova ili čajeva, a da se nakon toga vratimo starim nezdravim prehrambenim navikama, zapravo smo napravili više štete nego koristi.

Za dugoročno zdravlje najvažnije je imati trajno izgrađene zdrave prehrambene navike i voditi računa o svojem zdravlju općenito. Pijenje sokića ili čajeva jedan ili više dana ne može poništiti posljedice dugogodišnje nezdrave prehrane. 

Pročitajte članak “Detoks tijela: Početkom svake nove godine zavlada pomama za detoksikacijskim preparatima i namirnicama! Evo što o tome kaže nutricionistica“.

Naravno da ćete osjetiti neke benefite takvih vrsta detoksa, no često nisu temeljeni na zaključcima za koje većina misli. Ako i vi smatrate da vam treba detoks, onda krenite s promjenom samo jednog obroka u danu i iz tjedan u tjedan uvodite novu naviku. 

Donosimo jelovnik s ključnim namirnicama koje će dati elana upravo organima za detoksikaciju. Radi se o jednostavnim receptima koji će vam pomoći krenuti od početka, a kasnije sami možete proširiti izbor uravnoteženih obroka. 

Što se tiče rasporeda obroka, ne morate striktno slijediti redoslijed. Kako je svaki od ovih obroka uravnotežen, možete taj dan pojesti doručak iz trećeg dana, a ručak iz petog dana. Prilagodite sebi, vremenu koje imate na raspolaganju za pripremu i onome što vam se taj dan jede. 

Tako ćete i sebi olakšati i smanjiti psihički pritisak da nešto morate. Cilj je upoznati se s uravnoteženim obrocima, uvesti skupine namirnica poput povrća i voća koje bismo trebali svaki dan jesti te povećati unos vlakana i drugih nutrijenata. 

Također, kako u ovim obrocima ima dosta vlakana, ako ih dosad niste jeli dovoljno, moguće je da će doći do osjećaja nadutosti. U tom slučaju smanjite količinu povrća i voća, cjelovitih žitarica i mahunarki na način da umjesto preporučene količine smanjite za jednu trećinu. 

Unos vlakana postepeno dižite kroz vrijeme. Nadutost od vlakana nije znak da se događa nešto loše, već se vaše tijelo mora adaptirati, kao i crijevne bakterije nakon dugog vremena kada ste oskudijevali vlaknima. 

Prvi dan 

Evo primjera obroka za prvi dan.

Doručak – jaja, povrće i nezasićene masti

Za doručak počinjemo s jajima, povrćem i nezasićenim mastima. Dodajemo i integralni tost jer ne želimo izbacivati namirnice. Ako ste dosad jeli bijeli ili polubijeli kruh, zamijenite ga raženim, kukuruznim ili nekim drugim od cjelovitog brašna. 

Sastojci:

• 2 jaja
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 šparoge (narezane na kolutove)
• pola glavice ljubičastog luka (sjeckanog)
• 1 šalica baby špinata
• 1 – 2 šnite integralnog tosta ili kruha
• 1 šalica rikole
• 1 čajna žličica limunovog soka
• nekoliko cherry rajčica
• 2 jušne žlice zrnatog sira
• 1/4 čajne žličice origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte šparoge i luk oko 3 – 4 minute, a potom dodajte špinat i dinstajte kratko dok ne uvene. 
2. Prelijte umućena jaja preko povrća i na kraju začinite origanom, paprom i soli. 
3. Napravite salatu od rikole i cherry rajčica te prelijte limunovim sokom.
4. Poslužite uz integralni tost i dvije jušne žlice zrnatog sira. 

Ručak – losos s povrćem i kvinojom

Za ručak radimo losos s povrćem i kvinojom. Unosimo protuupalne omega-3 masne kiseline, vlakna i antioksidanse. 

Sastojci:

• 1 odmrznuti file lososa
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 šalica kvinoje
• 1 šalica graška
• pola šalice brokule
• 3 jušne žlice zobenog ili sojinog vrhnja
• 1 čajna žličica mediteranskih začina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama, a grašak i brokulu skuhajte u kipućoj vodi ili na pari. 
2. Kad je povrće kuhano, ocijedite kvinoju i povrće, dodajte u tavu, začinite te prelijte biljnim vrhnjem. Dinstajte dok se vrhnje ne upije.
3. Losos ispecite na maslinovom ulju i također začinite. 
4. Poslužite losos uz prilog od kvinoje. 

Večera – mahunarke, povrće i bijelo meso

Za večeru biramo nešto lagano i gotovo za nekoliko minuta. Biramo neku od mahunarki, zeleno lisnato povrće i bijelo meso. 

Sastojci:

• 150 g pilećih ili purećih prsa
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 150 g slanutka iz konzerve (opranog i ocijeđenog)
• 1 šalica matovilca
• nekoliko kolutova krastavca salatara
• 4 jušne žlice kukuruza iz konzerve.

Sastojci za preljev za salatu:

• 1 čajna žličica bučinog ulja
• crni papar
• prstohvat kumina
• sol.

Priprema

1. Piletinu začinite i ispecite na maslinovom ulju.
2. U zdjeli pomiješajte slanutak, matovilac, krastavac i kukuruz.
3. U posebnoj maloj zdjelici pomiješajte sastojke za preljev i prelijte preko salate od slanutka. 
4. Piletinu narežite na kockice i dodajte u salatu ili je poslužite zasebno uz salatu. 
5. Ako ste bili fizički aktivniji ili ste jako gladni, dodajte i šnitu integralnog tosta ili u salatu dodajte malo kuhane integralne tjestenine. 

Drugi dan 

Evo primjera jelovnika za drugi dan.

Doručak – zobena kaša s bobičastim voćem

Za početak dana biramo zobenu kašu s bobičastim voćem koje je bogato antioksidansima, kefir bogat dobrim bakterijama te dodajemo još vlakana iz pšeničnih mekinja.

Ako tek povećavate unos vlakana, dodajte najviše pet grama pšeničnih mekinja. 

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki
• 150 ml kefira
• 10 g pšeničnih mekinja
• 100 g borovnica ili drugog bobičastog voća (svježe ili smrznuto)
• 1 mjerica whey proteina (opcionalno).

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke i odmah konzumirajte. 

Ručak – tortilja s grahom, tofuom i povrćem

Za ručak biramo integralnu tortilju s grahom, povrćem i kockicama dimljenog tofua. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• pola šalice rikole
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• nekoliko maslina (prepolovljenih)
• pola šalice kockica dimljenog tofua
• 1 čajna žličica bučinih sjemenki 
• pola šalice graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• 2 jušne žlice feta sira (narezanog na kockice)
• crni papar
• 1 jušna žlica veganske majoneze
• sol
• prstohvat mediteranskih začina.

Priprema

1. Tortilju zagrijte na tavi.
2. Dodajte sve sastojke i začinite. 

Večera – hrskavi krekeri

Za večeru biramo opet nešto brzo i lagano s hrskavim krekerima, mladim sirom i povrćem. 

Sastojci:

• 3 integralna krekera
• 1 šalica mladog sira
• 1 režanj češnjaka
• 1 čajna žličica suncokretovih sjemenki
• 1 šalica mješavine zelenog lisnatog povrća (radič, zelena salata, matovilac, rikola … )
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte mladi sir, sjemenke, češnjak, crni papar i sol.
2. Premažite krekere sirom i poslužite uz salatu. 

Treći dan 

Evo primjera jelovnika za treći dan.

Doručak – fit sendvič

Ovaj dan započinjemo fit sendvičem. Umjesto šunke, oni koji ne jedu meso mogu koristiti dimljeni tofu. 

Sastojci:

• 1 integralno pecivo 
• 2 šnite nemasne pureće šunke 
• 2 jušne žlice humusa
• 2 kuhana jaja
• rikola
• krastavac
• paprika
• crni papar. 

Priprema

1. Pecivo prerežite napola i premažite svaku polovicu jednom žlicom humusa.
2. Kuhana jaja narežite na ploške.
3. Punite sendvič šunkom, jajima i povrćem te malo popaprite. 

Ručak – varivo od ječma

Treći dan želimo pojesti nešto na žlicu i biramo varivo od ječma. 

Sastojci:

• 1 šalica ječma
• 1 šalica leće (može iz konzerve, isprane i ocijeđene)
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 1 šalica kelja (nasjeckanog) 
• pola šalice prokulica (prepolovljenih)
• 1 čajna žličica svježe ribanog đumbira
• povrtni temeljac ili voda 
• pola glavice crvenog luka (nasjeckanog)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckanog)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• prstohvat kurkume
• prstohvat kumina. 

Priprema

1. Ječam skuhajte prema uputama. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte mrkvu, đumbir i prokulice te dinstajte još koju minutu. 
3. Ulijte povrtni temeljac i, kad zakuha, ubacite kuhani ječam, leću iz konzerve, kelj i začine. 
4. Pustite da se kuha oko pet minuta dok kelj ne uvene i poslužite. 

Večera – povrće s grill tave i pureća prsa

Za večeru biramo povrće s grill tave i pureća prsa. 

Sastojci:

• 150 g purećih prsa
• 2 – 3 jušne žlice maslinovog ulja
• 4 – 5 šampinjona (prepolovljenih)
• pola šalice kolutova tikvice
• pola crvene paprike (narezane na veće kocke)
• nekoliko kolutova ljubičastog luka 
• 2 – 3 šparoge
• kolutovi batata
• pola čajne žličice mljevene paprike
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Puretinu i povrće začinite.
2. Pecite na grill tavi na maslinovom ulju i poslužite. 

Četvrti dan 

Evo primjera obroka za četvrti dan.

Doručak – pirov griz

Vjerujemo da vam dosad uopće nije bio problem izdržati zbog jednostavnih i ukusnih recepata te raznolikih namirnica. Danas za doručak biramo pirov griz koji dođe kao desert-doručak koliko je ukusan. 

Sastojci:

• 50 g pirovog griza
• 1 šalica nezaslađenog biljnog napitka
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki
• 100 g višanja (svježih ili smrznutih)
• 1 ravna jušna žlica maslaca od orašastih plodova
• 1 jušna žlica nezaslađenog pravog kakao praha 
• 1 čajna žličica grubo sjeckane tamne čokolade. 

Priprema

1. U lonac stavite pirov griz, lanene sjemenke, kakao prah i višnje ako su smrznute te biljni napitak.
2. Kuhajte uz miješanje na laganoj vatri dok se ne zgusne.
3. Prošarajte žlicom maslaca od orašastih plodova i posipajte tamnom čokoladom.

Ručak – salata s avokadom i piletinom

Za ručak biramo salatu s avokadom i piletinom. 

Sastojci:

•  150 g pečenih pilećih prsa
• 1 šalica baby špinata
• pola avokada (narezanog na kockice)
• 1 mala ribana cikla
• 1 mala ribana mrkva
• 1/4 šalice indijskih oraščića
• 1 jušna žlica suhih brusnica
• nekoliko kolutova svježeg krastavca.

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za preljev.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu i prelijte preljevom. 

Večera – rižoto

Za večeru želimo rižoto, ali u kombinaciji s namirnicama za podršku organima za detoksikaciju. 

Sastojci:

• 150 g piletine ili puretine
• 1 šalica integralne riže
• 1 šalica brokule
• 1 mrkva (nasjeckana na kockice)
• 1 crvena paprika (nasjeckana na kockice)
• 1 jušna žlica sezama
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica cijeđenog soka limuna
• 1 čajna žličica svježeg sjeckanog đumbira
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• crni papar
• sol
• prstohvat kurkume. 

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama.
2. Meso začinite začinima i đumbirom i ispecite na maslinovom ulju. 
3. U tavi na maslinovom ulju dinstajte povrće, a kada je omekšalo umiješajte rižu, meso i začinite dodatno. Posipajte sezamom.
4. Poslužite uz salatu od radiča ili rikole. 

Peti dan 

Evo primjera jelovnika za peti dan.

Doručak – dimljeni losos

Danas za doručak želimo ponovno losos, ali ovaj put dimljeni.

Oni koji žele više proteina mogu napraviti kajganu od jaja i špinata pa staviti avokado na tost, potom jaja, losos i povrće. 

Sastojci:

• 100 g dimljenog lososa
• 2 kriške integralnog tosta
• pola avokada
• 1 šalica špinata
• 1 rajčica (narezana na kolutove)
• nekoliko kolutova crvenog luka
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 1 čajna žličica sezama.

Priprema

1. Tost tostirajte.
2. Avokado zgnječite vilicom, pa dodajte limunov sok, začine i maslinovo ulje.
3. Premažite tost avokadom i dodajte šnite lososa.
4. Sezam kratko tostirajte i posipajte po lososu. 
5. Preko lososa naslažite povrće. 

Ručak – riblja juha s povrćem

Ručamo riblju juhu s povrćem. Idealan obrok kada vani malo zahladi ili osjećate pad imuniteta. Također, dobar izbor ručka kao podrška jetri i drugim organima za detoksikaciju. 

Sastojci:

• 200 g bijele ribe po izboru (oslić, bakalar … )
• 1 glavica crvenog luka (nasjeckanog)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckna)
• 2 stabljike celera (nasjeckane)
• 1 manja mrkva (narezana na kolutove)
• pola šalice brokule
• pola litre ribljeg ili povrtnog temeljca
• sok jednog limuna
• 2 jušne žlice svježe sjeckanog peršina
• 1 lovorov list
• pola čajne žličice kurkume
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte mrkvu i celer te dinstajte još nekoliko minuta.
2. Dodajte brokulu i dinstajte oko tri minute. 
3. Ulijte temeljac, dodajte začine i lovorov list, a kad zakuha, dodajte ribu i kuhajte oko osam minuta dok se ne počnu trgati komadi ribe. 

Večera – povrće i piletina iz pećnice

Za kraj petog dana za večeru biramo povrće i piletinu iz pećnice.

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• sok jednog limuna
• 3 režnja češnjaka
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog ružmarina 
• 1 jušna žlica svježe nasjeckane majčine dušice
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 1 šalica cvjetova brokule
• 1 tikvica (narezana na kolutove)
• 1/4 šalice svježeg peršina.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200° C.
2. U maloj zdjelici pomiješajte limunov sok, maslinovo ulje, ružmarin, timijan, crni papar, sol. 
3. U prethodnu mješavinu začina stavite piletinu na mariniranje oko 15 – 20 minuta. 
4. Obložite pleh za pečenje papirom za pečenje, stavite na njega piletinu i pecite u pećnici oko 20 – 25 minuta. 
5. Dok se piletina peče, u velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, mrkvu, tikvicu i papriku te začinite crnim paprom, soli i maslinovim uljem. 
6. Na novi pleh stavite papir za pečenje, rasporedite povrće i pecite u pećnici oko 15 – 20 minuta. 
7. Kad su piletina i povrće pečeni, poslužite uz umak po želji, npr. humus. 

Pročitajte i ove članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom! Nutricionistica otkriva kako do trajnih rezultata
• Vještine za trajno usvajanje zdravih prehrambenih navika, a koje nemaju veze s prehranom.

• detoks
• detoksikacija
• jelovnik