Jelovnik za trudnice u prvom tromjesečju: Nutricionistica otkriva što jesti, a što odmah izbaciti
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
I prije nego se par odluči za proširenje obitelji, važno je voditi računa o prehrani. Prehrana igra veliku ulogu u kvaliteti spermija, za lakšu trudnoću, a onda i kvalitetniji materijal, slikovito rečeno, za nastanak novog bića.
Prije trudnoće bilo bi dobro imati ili postići normalnu tjelesnu masu, prevenirati inzulinsku rezistenciju i metabolički sindrom te se općenito pobrinuti o kvaliteti načina života. Naravno, prehrana ovdje nije jedina koja je važna, ali zauzima dobar dio fokusa.
Kada već nastupi trudnoća, važno je nastaviti brinuti o zdravim prehrambenim navikama.
Ako postoji bilo kakav zdravstveni problem ili stanje, svakako se savjetuje suradnja s nutricionistom koji će prilagoditi prehranu, posebno ako je riječ o zdravstvenim izazovima u kojima je prehrana dio procesa liječenja ili kontrole bolesti i simptoma.
U nastavku otkrivamo kako izgleda jelovnik za trudnice u prvom tromjesečju.
Što izbjegavati u ranoj trudnoći?
Najvažnije stvari na koje trudnica treba pripaziti jesu sigurnost hrane i higijena. Šanse za bilo kakav rizik itekako se smanjuju izbjegavanjem polusirove hrane, odnosno nedovoljno termički obrađene hrane. To se posebno odnosi na namirnice životinjskog porijekla poput mesa, ribe i jaja.
Naime, nedovoljno termički obrađena hrana povećava rizik od salmonele i listerije. U preporuke o tome koju hranu izbjegavati ubrajaju se i nepasterizirani mliječni proizvodi, sirevi s plemenitom plijesni, ali i riba koja je sklona akumulaciji žive, poput sabljarki i morskog psa.
Za alkohol i pušenje ne treba posebno naglašavati da ih treba izbjegavati, ali preporuka je i ograničiti unos kofeina na 200 mg dnevno, posebno što se tiče energetskih pića. Nadalje, što se tiče sirove hrane, posebno su zabranjene sirove školjke, kamenice i sushi.
Tartar odrezak, carpaccio i medium-rare odresci također bi trebali biti na listi čekanja. Ako kupujete sireve na tržnici, izbjegavajte svježi sir koji nije termički obrađen. Obratite pažnju i na sirova jaja koja mogu biti skrivena u kolačima, majonezi i sl.
Isto tako, cijeđeni sokovi sa štandova koji nisu pasterizirani također su opcija za izbjegavanje, ali jednako tako i obični zašećereni sokovi koji mogu pogoršati mučnine uslijed naglih skokova i padova šećera u krvi.
Pripazite i na određene biljne čajeve ili mješavine s ljekovitim djelovanjem jer mogu potaknuti kontrakcije.
Kako izgleda jelovnik za trudnice u prvom tromjesečju?
Slijedi prijedlog jelovnika za prvo tromjesečje. Imajte na umu da se količine hrane trebaju prilagoditi s obzirom na vaše parametre poput dobi, razine fizičke aktivnosti i sl.
Jelovnik za trudnice u prvom tromjesečju je okviran i služi kao inspiracija za uravnotežene zdrave obroke kako biste zadovoljili potrebu za svim nutrijentima.
Evo primjera doručaka:
- čiste zobene ili pirove pahuljice s borovnicama, mljevenim lanenim sjemenkama i pasteriziranim mlijekom ili biljnim napitkom; ako koristite whey protein, posavjetujte se sa stručnom osobom o tome koji izabrati i koju količinu konzumirati
- omlet od dva pečena jaja s baby špinatom na maslinovom ulju, šnita integralnog kruha i 1/4 avokada
- integralni tost s humusom, tvrdo kuhanim jajima, svježim krastavcem i cherry rajčicama
- 200 g pravog grčkog jogurta s jagodama ili malinama, malo meda, sjeckani orasi i 2 – 3 jušne žlice granole bez dodanog šećera
- chia puding s grčkim jogurtom ili skyrom, s komadićima svježe breskve i jušnom žlicom pahuljica
- palačinke od zobenog brašna s malo pekmeza sa smanjenim udjelom šećera i kolutima banane
- sendvič od integralnog peciva s mliječnim namazom, kvalitetnom purećom ili pilećom šunkom, pasteriziranim tvrdim sirom i povrćem po želji.
Evo primjera ručkova i večera:
- 150 g filea lososa s raznim povrćem (paprika, batat, tikvica) i maslinovim uljem iz pećnice
- varivo od crvene leće s puretinom i povrćem
- salata od kvinoje s povrćem i piletinom
- rižoto s povrćem i piletinom s malo pasteriziranog ribanog parmezana
- pirjana teletina s raznim povrćem i heljdom
- pečena piletina s mladim krumpirom, kupus salatom s bučinim uljem i s malo bučinih sjemenki
- tjestenina s mljevenom puretinom i sezonskom salatom.
Evo primjera užine:
- voćka po izboru i mala šaka badema
- banana s jušnom žlicom maslaca od orašastih plodova
- štapići mrkve i celera s humusom i tvrdo kuhanim jajem
- probiotički pasterizirani jogurt sa sjemenkama i bobičastim voćem
- 2 – 3 suhe šljive ili smokve, nekoliko oraha i čašica kefira
- skyr s voćem po izboru
- 1 integralni tost s jušnom žlicom maslaca od orašastih plodova i kolutima banane.
Evo i popisa top namirnica koje možete uvrstiti u jelovnik, a važne su za vas i bebu:
- čisto crveno meso, bogato cinkom, željezom, proteinima
- čiste zobene pahuljice, izvor vlakana, željeza, folne kiseline
- avokado, bogat zdravim mastima i B vitaminima
- banane, sadrže kalij, dobar izvor energije
- bobičasto voće, izvor vitamina C i antioksidanasa te vlakana
- suhe marelice, izvor vitamina A, kalija i vlakana
- tvrdo kuhana ili pečena jaja, izvor kolina, aminokiselina
- neprženi i neslani orašasti plodovi, izvor zdravih masti, vlakana i minerala
- losos i odabrana plava riba, izvor važnih omega-3 masnih kiselina
- tamnozeleno lisnato povrće, izvor vlakana, magnezija, vitamina E
- mahunarke, izvor proteina, vlakana, željeza i cinka.
Pročitajte i ove članke:
- Prehrana trudnica s povišenim šećerom: Liječnik otkriva kako treba izgledati jelovnik za gestacijski dijabetes
- Zabranjeno voće u trudnoći: 3 vrste na koje trebate paziti
- Tuna u trudnoći: Štetna ili korisna za majku i bebu?
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
