Tjestenina je mnogima comfort food, a poznata je po brzoj pripremi i pristupačnoj cijeni. Međutim, iako tjestenina nudi praktičnost, povijesno nije bila hvaljena kao zdrava hrana, uglavnom zbog čimbenika kao što su dodani umak, veličina porcija i vrsta tjestenine koja se koristi.

Kada govorimo o tjestenini, najčešće se misli na onu od rafiniranog bijelog brašna, izvora ugljikohidrata koji se često karakterizira nedostatkom vlakana i drugih bitnih nutrijenata koji se nalaze u cjelovitim žitaricama.

Ne možemo govoriti o nutritivno cjelovitom obroku, ali ljubitelji tjestenine ne trebaju gubiti nadu. Tjestenina, u kontekstu uravnotežene prehrane, ne dovodi nužno do debljanja. Štoviše, postoje brojni načini za poboljšanje zdravstvenog profila jela od tjestenine.

Odabir tjestenine napravljene od cjelovitih žitarica, mahunarki ili drugih hranjivih sastojaka može povećati njezinu nutritivnu vrijednost i zadovoljiti prehrambena ograničenja poput intolerancije na gluten.

Odabir umaka s niskim udjelom zasićenih masti, poput maslinovog ulja, pesta ili opcija na bazi rajčice, učinit će jelo s tjesteninom još nutritivnijim. Dodavanje povrća u umak podići će okus i sadržaj vlakana. Uključivanje nemasnih izvora proteina poput graha, piletine ili škampa zaokružit će obrok.

Kontrola porcija ključna je pri posluživanju tjestenine. Ciljajte na otprilike jednu šalicu kuhane tjestenine po porciji. To je približno veličini šake ili bejzbolske lopte.

Lagana tjestenina za večeru – recepti

Evo recepata koji će vam dati ideju kako pripremiti tjesteninu na zdrav način.

Tjestenina od slanutka s pestom i crvenom paprikom

Ovo jelo s pestom zahtijeva samo četiri sastojka, a većina ih je možda već u vašoj smočnici. Svaka zdjelica prepuna je vlakana i proteina, zahvaljujući tjestenini od slanutka. Potražite pesto iz trgovine napravljen sa zdravim uljima, kao što su maslinovo ili ulje avokada, i ne zaboravite dodati crvenu papriku, koja je zaslužna za hrskavost i izvrstan izvor vitamina C.

Sastojci:

• 4 šalice tjestenine od slanutka
• 2 limenke slanutka (ocijeđene i isprane)
• 1 šalica pesto umaka
• 2 velike crvene paprike (tanko narezane).

Priprema

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju.
2. Zatim tjesteninu ocijedite i vratite je natrag u lonac.
3. Smanjite vatru i dodajte slanutak, pesto umak i papriku. Dobro promiješajte, pustite da se smjesa zagrije, oko pet minuta, te poslužite toplo.

Tjestenina s bolonjez umakom od leće

Ovaj recept za bolonjez zamjenjuje mljeveno meso lećom, što rezultira biljnim umakom bogatim proteinima. Leća je također odličan izvor vlakana i dobar izvor željeza. Konzervirane rajčice su bogate vitaminom C, koji pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo.

Kako biste uštedjeli vrijeme na pripremi, upotrijebite smrznutu mješavinu prethodno narezanog luka, celera i mrkve.

Sastojci:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 340 g smrznute mješavine mrkve, celera i luka
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 3 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 limenka rajčice
• 1 šalica (smeđe) kuhane leće
• 220 g špageta od cjelovitog zrna pšenice
• peršin za ukras (po želji).

Priprema

1. U velikom loncu na srednjoj temperaturi zagrijte ulje. Dodajte mješavinu smrznutog povrća, začinite solju i paprom te kuhajte uz često miješanje dok ne omekša, 12 – 15 minuta.
2. U tavu dodajte češnjak, rajčice i kuhanu leću te kuhajte oko pet minuta da se okusi sjedine.
3. Špagete skuhajte prema uputama na pakiranju.
4. Poslužite umak preko kuhanih špageta i po želji ukrasite peršinom.

Tjestenina s feta sirom i cherry rajčicama

Kad je u pitanju lagana tjestenina za večeru, preskočite kupovni umak za tjesteninu i napravite vlastiti od samo tri sastojka – cherry rajčica, feta sira i malo origana.

Ubacite bilo koju tjesteninu u ovaj bogati i kremasti umak, koji također sadrži vitamine koji jačaju imunitet, uključujući vitamin A i C. Odlučite se za tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice za dodatna vlakna, vitamine i minerale.

Sastojci:

• 1 pakiranje cherry rajčica
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 220 g feta sira sa smanjenim udjelom masti
• 1 čajna žličica sušenog origana
• 3 šalice tjestenine (po mogućnosti od cjelovitog zrna pšenice)
• svježi bosiljak za ukras (po želji).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Stavite cherry rajčice u veliku posudu za pečenje i pokapajte ih ekstra djevičanskim maslinovim uljem te pomiješajte.
3. Stavite fetu u sredinu posude i posipajte origanom.
4. Pecite dok rajčice ne puknu i feta se malo otopi, oko 25 minuta.
5. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju.
6. Ocijedite i umiješajte tjesteninu u umak od feta sira i cherry rajčica.
7. Po želji ukrasite bosiljkom i poslužite toplo.

Salata s tjesteninom i tunom

Ostaci tjestenine pretvaraju se u brz i hranjiv obrok uz dodatak nekoliko drugih sastojaka. Proteini u tuni čine ovaj obrok zasitnim, što znači da ćete duže biti siti. Rajčice, masline i svježi bosiljak dodaju boju, hranjivost i izvrsnu kombinaciju okusa.

Sastojci:

• 1 i pol šalica kuhane tjestenine od cijelog zrna pšenice
• 1 konzerva tune (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 10 manjih crnih maslina bez koštica
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 2 jušne žlice bijelog vinskog octa
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• svježi bosiljak za ukras (po želji).

Priprema

1. Sve sastojke osim bosiljka stavite u zdjelu za posluživanje i lagano promiješajte.
2. Ukrasite bosiljkom, po želji, neposredno prije posluživanja.

Pročitajte i ove članke:

• 7 savjeta kako izabrati najzdraviju tjesteninu
• Proteinska tjestenina: I omiljeni ugljikohidrat se našao na udaru fitness industrije! Nutricionistica otkriva kad je dobar izbor i gdje je kupiti
• Tjestenina s lososom bez vrhnja: Imamo 4 recepta puna omega-3, vitamina D i proteina, a bez pretjeranih kalorija.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Posljedice sjedilačkog načina života

Sedam neočekivanih znakova da se ne krećete dovoljno

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• lagana tjestenina za večeru
• recepti