Iako je mršavljenje nešto što se najčešće traži kod fitness stručnjaka, proces dobivanja na težini također može biti velik izazov. Osobe koje su oduvijek sitnije građe također mogu imati osjećaj nesigurnosti, pogotovo kada ih se etiketira i naziva ružnim imenima.

Zbog toga će neki iz očaja i želje za bržim debljanjem posegnuti za visoko procesuiranom hranom poput slatkiša, grickalica ili brze hrane. Međutim, bez obzira na mršavost, to ne znači da zbog takve prehrane neće imati narušenu krvnu sliku.

Baš kao i kod mršavljenja, tako i kod procesa dobivanja na težini treba voditi računa o kvaliteti prehrane. Da biste se zdravo debljali, pored prehrane je dobro uključiti i treninge snage kako bi se višak kalorija iskoristio i za mišićni rast, čime će se dobiti lijepo oblikovano tijelo, a ne samo salo.

Zapravo, ako se netko želi udebljati kombinacijom nekretanja i prejedanja na temelju nezdrave prehrane, otići će iz jedne krajnosti u drugu, osjećati se loše i bez energije. Iako debljanje zaista može biti izazov, postoje načini kako ga potaknuti na zdrav i održiv način.

Važno je spomenuti i nekoliko potencijalnih razloga zašto je nekim osobama teško se udebljati. Iako se nešto može pripisati brzom metabolizmu, neki od razloga su što takve osobe nemaju naviku redovitih obroka i jednostavno zaboravljaju jesti.

Težak fizički posao, stres, anksioznost, hormonalni poremećaji i velika izbirljivost također su saboteri dobivanja na težini. Postoje i osobe koje baš i ne vole jesti i zapravo jedu jer moraju, što može imati veze s nekim uvjerenjima i formiranim stavovima o hrani i prehrani.

U nastavku otkrivamo kako bi trebao izgledati tjedni jelovnik za debljanje i koji su trikovi za veći unos kalorija.

Trikovi za veći unos kalorija

Ono što se savjetuje kod mršavljenja vrijedi obrnuto za osobe koje se žele udebljati. Tako se nastoje unijeti kalorije bez povećavanja volumena hrane koji će ubrzo ispuniti želudac i dati osjećaj sitosti. Ovdje je dobro imati listu namirnica ili prehrambenih proizvoda koji su male kalorijske bombe, a bez da daju volumen ukupnom obroku.

Primjer toga je dodatak 1 – 2 jušne žlice maslaca od orašastih plodova u zobenu kašu ili na proteinske palačinke, dodatak maslinovog ulja ili vrhnja za kuhanje u jela, uvijek dostupne grickalice poput orašastih plodova i suhog voća, energetskih ili proteinskih pločica.

Smoothie vrlo lako postaje kaloričan, a dovoljno je dodati već spomenute maslace od orašastih plodova ili obične orašaste plodove, voće poput banane, punomasno mlijeko i sl.

Tjedni jelovnik za debljanje

Bez obzira na to što se potiče dodatni unos kalorija, i kod debljanja treba pripaziti na dodatni unos šećera. Držite se preporuka za unos od oko 30 g dodanog šećera dnevno jer se želite udebljati, ali i paziti na zdravlje.

Ne slušajte dobronamjerne savjete da svaki dan pojedete cijelu čokoladu, kampirate u restoranima brze hrane i sl. To što ste mršaviji ne znači da ste imuni na metaboličke poremećaje, inzulinsku rezistenciju i ostale potencijalne bolesti vezane uz nezdravu prehranu i nezdrav način života.

Dodatne kalorije radije osigurajte iz nutritivno bogatih, ali kaloričnih namirnica, pa tako prednost dajte biljnim nerafiniranim uljima, bademima, orasima, indijskim oraščićima, raznim sjemenkama, maslacima bez dodanog šećera, tjestenini, riži, kojoj šniti kruha više i sl.

Koliko će vam biti potrebno kalorija? To ovisi o vašem individualnom izračunu, stoga predložene količine uzmite s rezervom i prilagodite sebi. Kada izračunate koliko kalorija vam je potrebno za održavanje, na to dodajte između 200 – 500 kalorija više kako biste postigli kalorijski suficit.

Primjerice, žena starosti 30 godina i visine 165 cm koja ide triput tjedno u teretanu za održavanje će trebati između 2.000 – 2.200 kalorija. Kako bi potaknula dobivanje na težini, povećat će unos kalorija između 2.500 – 2.700 kalorija. U mjesec dana trebala bi dobiti oko dva kilograma.

Evo prijedloga kako bi trebao izgledati tjedni jelovnik za debljanje, gdje je navedeno više prijedloga za glavne obroke i međuobroke pa se mogu kombinirati ovisno o dostupnim namirnicama kod kuće i danu.

Doručak

Zobena kaša s dodacima:

• 50 – 60 g zobenih pahuljica
• 200 ml punomasnog mlijeka
• 1 mjerica whey proteina
• pola usitnjene banane
• nekoliko jagoda
• 1 jušna žlica maslaca od badema
• 1 čajna žličica lanenih sjemenki.

Jaja s avokadom:

• 2 jaja pečena na kokosovom ulju
• 2 kriške tosta premazane zgnječenom polovicom avokada
• salata po izboru začinjena maslinovim ili bučinim uljem
• 1 čašica običnog jogurta.

Proteinske palačinke:

• 40 g zobenog brašna
• 30 g pirovog brašna
• pola mjerice whey proteina
• 1 jaje
• prstohvat cimeta
• kokosovo ulje
• kikiriki maslac
• pola banane
• 2 jušne žlice borovnica.

Grčki jogurt s granolom i voćem:

• 200 g grčkog tipa jogurta
• 40 g granole bez dodanog šećera
• 1 čajna žličica meda
• voće po izboru – jagode, maline, breskve …
• 1 čajna žličica sjemenki konoplje ili lana.

Smoothie za one koji teško doručkuju:

• 200 ml bademovog napitka
• 1 banana
• 1 šalica svježeg špinata
• nekoliko jagoda
• 1 mjerica whey proteina
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova.

Sendvič s humusom i tvrdim sirom:

• 2 šnite integralnog kruha ili peciva
• 2 šnite tvrdog sira po izboru
• 1 kuhano jaje
• 1 čajna žličica veganske majoneze
• 2 jušne žlice humusa
• povrće po izboru – kriške rajčice, salate, krastavci.

Slatka kaša od kvinoje:

• 60 g sirove kvinoje
• 200 ml bademovog napitka
• 1 čajna žličica meda
• 1 jušna žlica grožđica ili brusnica
• 1 jušna žlica maslaca od lješnjaka
• voće po izboru.

Ručak/večera

Za ručak ili večeru vrijede relativno ista pravila – pola tanjura povrće, jedna četvrtina ugljikohidrati i jedna četvrtina proteini.

Mljevena puretina s povrćem i heljdom:

• 150 g mljevene puretine
• 60 g sirove heljde (potom kuhane)
• 50 ml punomasnog vrhnja za kuhanje
• 1 jušna žlica maslinovog ulja za dinstanje povrća
• sjeckani luk
• sjeckani češnjak
• kuhano smrznuto povrće na pari
• salata po izboru.

Tjestenina s pestom i piletinom:

• 150 g pečene piletine na maslinovom ulju
• 80 g sirove tjestenine (potom skuhana)
• 2 jušne žlice pesto umaka
• 10 g parmezana za posip
• cherry rajčice
• salata po izboru.

Curry od slanutka, piletine i riže s kokosovim mlijekom:

• 150 g konzerviranog slanutka
• pola konzerve kokosovog mlijeka
• 150 g piletine
• 70 g sirove basmati riže
• curry pasta
• luk
• češnjak
• špinat.

Tortilja s mljevenom junetinom i avokadom:

• 1 velika ili 2 manje integralne tortilje
• 120 g dinstane mljevene junetine
• pola avokada (narezanog na kockice)
• 1 jušna žlica kiselog vrhnja
• grah, kukuruz, rajčica, zelena salata.

Losos s krumpirom i povrćem:

• 150 g pečenog lososa na maslinovom ulju
• 200 g pečenog batata ili kriški običnog krumpira
• povrće iz pećnice (luk, tikvica, mrkva, paprika)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja.

Rižoto s gljivama i sirom:

• 70 g sirove riže
• 100 g pečene piletine (narezane na kockice)
• 100 g graška
• dinstano povrće – paprika, luk, tikvica
• 150 g šampinjona
• 30 g ribanog sira po želji.

Hladna salata s tunjevinom:

• 1 velika konzerva tune iz salamure
• 80 g sirove tjestenine
• 1 kuhano jaje (narezano na kockice)
• 1/4 avokada (narezana na kockice)
• 2 jušne žlice kukuruza iz konzerve
• povrće po izboru – kockice ili trakice paprike, krastavca, rajčice
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica senfa
• začini po izboru.

Međuobroci

Za međuobrok možete pripremiti sljedeće:

• svježa voćka po izboru + 30 g badema i 2 – 3 suhe marelice ili datulje
• 250 ml proteinskog napitka i voćka
• čašica grčkog tipa jogurta s 30 g granole i 1 čajnom žličicom meda
• 1 integralni tost + jušna žlica maslaca od kikirikija + pola banane (narezane na kolutove)
• 2 – 3 energetske domaće kuglice (datulje + zobene pahuljice + kakao + badem).

Pročitajte i ove članke:

• Što jesti za mišićnu masu? Ne samo piletinu, rižu i brokulu! Nutricionistica otkriva kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo prehranom
• 25 namirnica koje pomažu u izgradnji mišića
• Zašto bismo trebali dizati utege svaki tjedan?

• doručak za zdravo debljanje
• međuobrok za zdravo debljanje
• ručak za zdravo debljanje
• tjedni jelovnik za debljanje
• večera za zdravo debljanje