Špinat (Spinacia oleracea), porijeklom iz Središnje Azije, je nutritivna zelena biljka koja nudi brojne zdravstvene koristi. Sadrži antioksidanse i vitamine koji podržavaju prevenciju bolesti te poboljšavaju zdravlje mozga, srca i očiju.

Osim toga, špinat je nizak u kalorijama, što ga čini sjajnom namirnicom za upravljanje tjelesnom težinom.

Špinat možete konzumirati u raznim oblicima – kuhan, svjež, smrznut ili sirov. Može se dodati u smoothie, koristiti u salatama, pirjati kao prilog ili čak usitniti u pečene proizvode poput brownieja.

1. Pomaže u upravljanju krvnim tlakom

Špinat je bogat nitratima, prirodnim spojevima koji proširuju krvne žile, poboljšavajući cirkulaciju i smanjujući opterećenje srca. Istraživanje je pokazalo da konzumacija pića bogatih nitratima, uključujući špinat, može povisiti razinu nitrata u krvi i smanjiti dijastolički krvni tlak, koji ostaje niži nekoliko sati.

2. Bogat je nutrijentima

Porcija od tri šalice špinata pruža više od 300 % dnevne preporučene količine vitamina K, uz više od 160 % vitamina A i 40 % vitamina C. Vitamini K i A podržavaju zdravlje kostiju, dok vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana. Špinat također sadrži folat, željezo, magnezij, kalij, kalcij i male količine drugih B vitamina.

3. Pomaže u zaštiti od bolesti

Spojevi u špinatu mogu smanjiti oksidativni stres, stanje povezano s povećanim rizikom od bolesti poput raka, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

4. Bogat je antioksidansima

Špinat je bogat antioksidansima poput kaempferola, kvercetina, miricetina i izorhamnetina, koji mogu pomoći u prevenciji raka, srčanih bolesti i upalnih stanja tako što smanjuje upalu i štiti stanice.

5. Podržava zdravlje očiju

Lutein, antioksidans prisutan u špinatu, može smanjiti rizik od starosne makularne degeneracije (AMD), bolesti oka koja je glavni uzrok gubitka vida kod starijih osoba. Istraživanje je pokazalo da konzumacija špinata bogatog luteinom može povećati gustoću makularnog pigmenta, što štiti oči od oštećenja.

6. Može smanjiti rizik od kognitivnog opadanja

Protuupalni učinci špinata mogu pomoći u prevenciji kognitivnog pada s godinama. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje lisnatog povrća svaki dan može poboljšati kognitivne funkcije, zbog čega čini osobe mlađima za oko 7,5 godina.

7. Podržava zdravlje probavnog sustava

Špinat je dobar izvor netopivog vlakna, koje podržava zdravu probavu. Vlakna pomažu u sprječavanju opstipacije, što potiče prolazak hrane kroz crijeva i dodaje volumen stolici.

---

Nutritivna vrijednost špinata

Špinat je nizak u kalorijama, a oko 91 % njegove mase čini voda. Porcija od jedne šalice sirovog špinata sadrži:

• kalorije – 6,9
• masnoće – 0,1 g
• natrij – 23,7 mg
• ugljikohidrati – 1,1 g
• vlakna – 0,7 g
• proteini – 0,9 g.

Rizici

Špinat je općenito siguran, ali konzumiranje previše može imati negativne učinke. Sadrži oksalate, koji se mogu povezati s kalcijem i formirati bubrežne kamence. Također, špinat je bogat vitaminom K, što može ometati djelovanje lijekavarfarina, koji služi za razrjeđivanje krvi.

Za maksimalne nutritivne koristi izbjegavajte prekomjerno kuhanje špinata. Konzumiranje sirovog špinata najbolje očuva njegov sadržaj luteina, dok mikrovalna pećnica pomaže u očuvanju vitamina K.

Kuhanje špinata na pari idealno je za očuvanje vitamina C, dok kuhanje u vodi smanjuje količinu vitamina E, ali povećava sadržaj vitamina A.

Savjeti za konzumaciju špinata

Pokušajte konzumirati barem jednu šalicu špinata dnevno. Evo nekoliko prijedloga za uključivanje više špinata u prehranu:

• dodajte špinat u juhe, čili ili tortilje
• uključite špinat u smoothie, pomiješan sa zdravim mastima poput avokada ili bademovog maslaca
• pirjajte ga u ekstra djevičanskom maslinovom ulju s crvenim paprikama i crvenom paprikom u prahu
• parite ga i pomiješajte s pestom bez mliječnih proizvoda
• napravite salatu od špinata s vinaigretteom od maslinovog ulja, balzamičnog octa, senfa i talijanskih začina.

Pročitajte i ove članke:

• Jela od špinata: Pet recepata za dobar tlak, probavu i vid
• Krem juha od špinata: Lagano i fino jelo na žlicu puno vitamina i minerala! Imamo 5 jednostavnih recepata
• Smoothie od špinata: Brz obrok pun nutrijenata s kojim ćete lakše do kalorijskog deficita! Imamo recepte sa svježim i smrznutim špinatom.

• savjeti za konzumaciju špinata
• špinat i zdravlje
• zdravstvene dobrobiti špinata

Učitaj više izvora