Vježbe za debljanje mogu vam pomoći ako ste iznimno mršavi ili samo želite povećati mišićnu masu. Jednako važnu ulogu na putu do povećanja mišićne mase ima i odgovarajuća prehrana.

U nastavku saznajte koje vježbe vam mogu pomoći u postizanju cilja, ali i na koje stvari morate obratiti pozornost.

Kako se udebljati i dobiti mišićnu masu?

Postoji nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u debljanju i dobivanju mišićne mase. Neke od općenitih smjernica koje biste trebali slijediti ako želite dobiti mišićnu masu su:

• povećajte unos kalorija (jedite više),
• jedite hranu koja je bogata nutrijentima,
• radite složene vježbe,
• izbjegavajte kardio vježbe,
• nemojte pretjerivati s vježbanjem; ostavite jedan dan-dva odmora između vježbanja,
• postepeno povećavajte opterećenje i broj ponavljanja,
• spavajte barem 7 sati.

Detaljnije o prehrani i vježbama koje doprinose dobivanju mišićne mase saznajte u nastavku članka.

Vježbe za debljanje kod kuće

Ne trebate ići u teretanu kako biste povećali mišićnu masu vježbanjem, postoje brojne kompleksne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u parku.

Za većinu vježbi u nastavku nisu vam potrebni dodatni rekviziti.

Vježbe za debljanje nogu

Vježbe za debljanje odnosno jačanje listova, bedra i mišića stražnjice možete izvoditi kod kuće ili u teretani, s ili bez rekvizita ( utega, elastičnih traka za otpor, bučica, girja i sl.)

Čučnjevi

Čučnjevi su klasična vježba koja najviše jača kvadricepse i gluteus.

Pravilno se izvode tako da raširite noge u širinu ramena i stražnjicom se spuštate kao da idete sjesti. Koljena ne smiju prijeći imaginarnu crtu ispred koje su nožni prsti. Za najbolje rezultate možete u rukama držati bučice ili bocu s tekućinom.

Čučanj sa skokom

Ova vježba slična je običnom čučnju, ali prilikom podizanja je potrebno skočiti u zrak. Nakon toga se ponovno spustite i napravite čučanj.

Iskorak (lunges)

Za ovu vježbu trebat će vam malo više prostora, ako vam je vježba prejednostavna možete ju raditi s bučicama.

Stanite u uspravan položaj pa napravite iskorak desnom nogom. Savijte nogu u koljenu pod pravim kutom, spustite se i uspravite. Dok se uspravljate privucite lijevu nogu pa napravite iskorak na isti način kako ste to učinili desnom.

Podizanje listova

Ova vježba odlična je za jačanje mišića listova. Podignite se na prste, ostanite tako par sekundi pa se polako spustite. Uz ovu vježbu također možete koristiti utege.

Vježbe za debljanje ruku

Vježbe u nastavku pomoći će vam u jačanju i debljanju gornjeg dijela tijela.

Sklekovi

Mišići koji najviše rade prilikom izvođenja sklekova su prsni mišići i ramena.

Kako bi ih pravilno izvodili stanite u poziciju za izdržaj (plank) i dlanovima se odgurnite od zemlje. Polako spustite trup sve dok vam prsa skoro ne dotaknu pod,  vrlo je važno da vam je kralježnica cijelo vrijeme ravna.

Dips (propadanje)

Za ovu vježbu potrebna vam je klupa ili stolica za koju se možete uhvatiti. Mišići koji najviše rade u ovoj vježbi su tricepsi i ramena.

Okrenite leđa stolici ili klupi i uhvatite se rukama za nju. Noge ispružite ispred sebe u kosinu i držite tijelo ravnim. Polako spustite tijelo prema dolje savijajući laktove. Podignite se u početnu poziciju pa ponovite.

Zgibovi

Zgibovi spadaju u zahtjevnije vježbe i ne mogu ih izvoditi početnici. Prilikom ove vježbe najviše rade leđni mišići i ruke.

Potrebno je uhvatiti se za šipku (nathvat ili pothvat) i podignuti svoju težinu tijela dok vam glava nije iznad šipke. Potom se trebate spustiti, ali taman prije nego dotaknete pod se ponovno povucite prema gore.

Dobivanje mišićne mase – prehrana

Da bi se udebljali trebate unositi više kalorija nego što ih sagorijevate. Najbolje je bilježiti sve što jedete kako bi znali koliko kalorija unosite.

Iako je važno povećati unos kalorija, bitno je i o kakvim se kalorijama radi. Potrebno je unositi veću količinu proteina, zdrave masti i ugljikohidrate te voće i povrće radi nutrijenata.

Proteine možete unijeti pomoću namirnica kao što su jaja, orašasti plodovi, leća, sojini i mliječni proizvodi. Proteini za debljanje u prahu također su opcija. Više o biljnim izvorima proteina saznajte ovdje.

Od ugljikohidrata vam u debljanju mogu pomoći riža, slatki krumpir, zobene pahuljice itd. Povećanju kalorija mogu doprinijeti i zdrave masti koje se nalaze u kokosovom ili maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima itd. Više o zdravim mastima saznajte ovdje.

Uz poseban režim prehrane i povećanim kalorijskim unosom nužno je pravilno i redovito vježbati jer ćete se u suprotnom samo udebljati, a ne povećati i oblikovati mišićnu masu.

Više o prehrani za dobivanje mišićne mase saznajte ovdje.

• debljanje
• mišićna masa
• vježbe
• vježbe za debljanje

Učitaj više izvora