Zobene pahuljice praktički vežemo uz doručak, a glavna su asocijacija na jutarnje ili prekonoćne (overnight) kaše. Glavni su izvor ugljikohidrata u doručku, iako dolaze i s ponešto proteina i vlakana. Pojedini vitamini B skupine, magnezij, cink, željezo i kalcij također se nalaze u ovoj cjelovitoj žitarici. 

Međutim, iako su zobene pahuljice jedan od najčešćih sastojaka u doručku, one nisu rezervirane samo za jutra, već se isto tako mogu jesti i navečer. Dakle, ne postoji pravilo kada jesti zobene pahuljice jer se ubrajaju u cjelovite žitarice s brojnim prednostima za zdravlje. 

Ako vodite računa o svim makronutrijentima i uravnoteženom obroku, onda će se i u vašoj večeri pronaći ugljikohidrati poput šnite integralnog kruha, palente, riže, tjestenine. Stoga, nema razloga da se brane zobene pahuljice za večeru. 

Zobene pahuljice za večeru 

Jedan od glavnih razloga zašto bi netko izbjegavao zobene pahuljice za večeru jest zato što u sebi dominantno sadrže ugljikohidrate koji se, prema pogrešnim shvaćanjima i brojnim mitovima o hrani, smatraju makronutrijentom koji deblja. 

Da bismo dobili jedan kilogram masti, morali bismo unijeti oko 7.000 kalorija.

Također, takvo jednolično gledanje na hranu može više štetiti nego koristiti. Nije isto je li riječ o složenim ugljikohidratima kao što su upravo zobene pahuljice, ili jednostavnim ugljikohidratima, s najčešće dodanim šećerom, poput prerađenih žitarica u obliku kuglica i s punjenjem. 

Zobene pahuljice nemaju visoki glikemijski indeks, a osim toga, zasigurno zobene pahuljice neće biti jedini sastojak u obroku. Znamo da se kombiniranjem namirnica visokog i niskog glikemijskog indeksa smanjuje glikemijski indeks ukupnog obroka. 

Razlog zašto zobene pahuljice nemaju visoki glikemijski indeks jest upravo u tome što dolazi kao cjelovito zrno, složeni ugljikohidrat koji se sporije razgrađuje, a vlakna dodatno sprječavaju nagle skokove šećera u krvi. 

Idući razlog zašto su zobene pahuljice dobar izbor za večeru jest to što sadrže magnezij, mineral koji opušta tijelo i poželjno ga je unositi navečer. Osobe koje uzimaju suplemente magnezija najčešće ga baš zato piju navečer. 

Nadalje, zobene pahuljice sadrže aminokiselinu triptofan koja sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera i hormona poput serotonina i melatonina. Neurotransmiter serotonin se vezuje uz osjećaj sreće, opuštanja i borbe protiv stresa.

Hormon melatonin regulira ciklus spavanja i budnosti, iznimno je važan hormon tijekom noći, a blokira ga izloženost svjetlu. Zato je važno spavati u potpuno zamračenoj sobi, a najbolje s maskom za spavanje kako bi se potaknulo njegovo lučenje. 

Pojedinci imaju problema sa spavanjem upravo zbog nedovoljnog melatonina pa je važno obratiti pažnju putem koje hrane možemo potaknuti njegovu proizvodnju i kakva nam treba biti higijena spavanja. 

Spomenuti ugljikohidrati u zobenim pahuljicama pomoći će u oslobođenju inzulina u vezi kojeg nema ništa pogrešno da se luči kada pojedemo obrok. Zahvaljujući tome, inzulin uklanja konkurentske aminokiseline iz krvotokam što upravo triptofanu omogućuje da dođe do mozga gdje se potom koristi za proizvodnju serotonina. 

Osim navedenog, magnezij iz zobenih pahuljica, kao i manja količina vitamina B6, također opuštaju živčani sustav kroz podršku proizvodnji spomenutog hormona i neurotransmitera. Nadalje, zobene pahuljice su lako probavljive, posebice ako se malo skuhaju u vodi, mlijeku ili biljnom napitku. 

Blage su za želudac, stoga su idealan večernji obrok. Također, zobene pahuljice mogu biti topli obrok, što će dodatno opustiti tijelo, a dodatkom čajne žličice meda koji sadrži triptofan dodatno stimuliramo opuštanje i lakši san. 

Što još dodati u zobene pahuljice za večeru?

Međutim, obrok u kojem su baza zobene pahuljice za večeru ipak treba malo prilagoditi. Birajte, pored meda i zobenih pahuljica, laganije sastojke. Nema potrebe za šećerom, kao što je suho voće. Obrok ipak treba biti lagan i izbalansiran. 

Pored suhog voća, javorov i agavin sirup ostavite radije za doručak, a također i veće količine orašastih plodova i sjemenki. Kockica tamne čokolade također nije dobar izbor za večernju zobenu kašu jer čokolada zapravo ima razbuđujući efekt. 

Birajte voće poput kivija koji se povezuje s boljom kvalitetom sna, začine poput cimeta s protuupalnim svojstvima, koji također regulira i šećer u krvi. Oko 10 g sjemenki ili orašastih plodova bit će u redu kako ne biste opteretili probavu. 

Biljni napitci ili malomasno kravlje mlijeko bit će dobar izbor sastojaka za večeru, a sasvim je u redu dodati i jogurt.

Još jedan važan podatak u vezi večere jest da zadnji obrok bude najkasnije dva sata prije spavanja. Razlog tome nije debljanje, već kako se ne bi opteretila probava baš pred spavanje, što bi moglo ometati san, ali i probavu u ležećem položaju. 

Zobene pahuljice s pravim grčkim jogurtom 

Ako ste u prilici pronaći pravi grčki jogurt, a koji ćete prepoznati po većem udjelu proteina (oko 10 g), bit će dobar izvor proteina u večernjoj zobenoj kaši. 

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 100 g pravog grčkog jogurta
• 1 šalica biljnog napitka bez šećera
• pola banane (narezane na kolutove)
• 5 sjeckanih badema
• prstohvat cejlonskog cimeta
• 1 čajna žličica meda. 

Priprema

1. Zobene pahuljice kuhajte nekoliko minuta na laganoj vatri u biljnom napitku.
2. Kada se malo ohlade, dodajte preostale sastojke i pomiješajte. 

Zobene pahuljice s kivijem za lakši san 

Kao što smo naveli, kivi je dobar za san, iako ćete često čuti kako se voće ne bi smjelo jesti navečer. U večernjem obroku nisu poželjne namirnice s razbuđujućim efektom, a kivi upravo djeluje suprotno, odnosno prirodni je izvor serotonina. 

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 1 šalica biljnog napitka 
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• 1 kivi (narezan na kriške ili kockice)
• 1 mjerica whey proteina
• 1 čajna žličica meda.

Priprema

1. Zobene pahuljice kuhajte nekoliko minuta na laganoj vatri u biljnom napitku.
2. Kada se malo ohlade, dodajte preostale sastojke i pomiješajte. 

Zobene pahuljice s proteinskim napitkom 

Ako ne koristite whey protein, ponekad je dobar izbor proteinski mliječni napitak bez dodanog šećera. Odaberite okus po želji. 

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 1,5 šalica proteinskog mliječnog napitka 
• prstohvat cimeta
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki 
• 1 mala ribana jabuka
• 1 čajna žličica meda. 

Priprema

1. U lončić ulijte proteinski mliječni napitak, dodajte zobene pahuljice i ribanu jabuku te lagano kuhajte dok pahuljice ne omekšaju.
2. Dodajte preostale sastojke, pomiješajte i konzumirajte toplo. 

Pročitajte i ove članke:

• Zobena kaša s jogurtom: Tri moćna recepta za doručak
• Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika
• Za doručak dušu dala: Što se dogodi u tijelu ako svaki dan jedete zobenu kašu?

• kada jesti zobene pahuljice
• zobene pahuljice za večeru