Zobene pahuljice i jogurt su dinamičan duo koji kombinira dozu zdravlja s kremastim užitkom. Zbog toga je zobena kaša s jogurtom moćna opcija za doručak koja nije samo ukusna, već je i nevjerojatno hranjiva.

Zobene pahuljice su nutritivna “bomba” koja je stekla reputaciju omiljene opcije za zdravi doručak. Prepuna složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana, zobena kaša osigurava ravnomjerno oslobađanje energije tijekom jutra, čime vam pomaže da se dobro zasitite do sljedećeg obroka. Njezina topiva vlakna ne samo da pomažu probavu, već pridonose i zdravlju srca tako što snižavaju razinu kolesterola.

Zobene pahuljice također su izvor esencijalnih minerala poput željeza, magnezija i fosfora te određenih vitamina B skupine, koji su ključni za održavanje zdravih tjelesnih funkcija. Usto, njihov relativno nizak glikemijski indeks čini ih idealnim izborom za one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi. Zobene pahuljice također sadrže proteine biljnog podrijetla koji u kombinaciji s jogurtom povećavaju dozu proteina u vašem obroku.

Jogurt, posebno grčki, kremast je i hranjiv dio gotovo svakog plana zdrave prehrane. Pun visokokvalitetnih proteina, jogurt podržava rast i obnovu mišića, što ga čini omiljenim među sportašima i onima koji žele održavati uravnoteženu prehranu. Probiotici koji se nalaze u jogurtu doprinose zdravlju crijeva promicanjem rasta korisnih bakterija, potpomažući probavu i potencijalno jačajući imunološku funkciju. Kalcij, još jedan vitalni nutrijent u jogurtu, neophodan je za jake kosti i zube, što ga čini izvrsnim izborom za ljude svih dobnih skupina.

Ako se u vašem planu prehrane nalazi zobena kaša, jogurt joj može poslužiti kao dodatak kremaste teksture i dodatno je obogatiti nutrijentima.

Zobena kaša s jogurtom – kalorije

Za one koji vode računa o svojem kalorijskom unosu, zobene pahuljice s jogurtom predstavljaju uravnoteženu i zasitnu opciju. Tipična porcija obične zobene kaše (pola šalice) sadrži oko 150 kcal, dok porcija običnog grčkog jogurta (pola šalice) ima otprilike 80 kcal. No, imajte na umu uključiti i kalorije koji dolaze iz dodataka kao što su orašasti plodovi, banane, razni zaslađivači i sl.

U nastavku vam donosimo tri jednostavna recepta za nutritivnu zobenu kašu s jogurtom.

Vruća zobena kaša s jogurtom

Ovaj recept idealan je za zadovoljavajući i hranjiv doručak koji se lako priprema.

Sastojci:

• pola šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica vode ili mlijeka
• prstohvat soli
• pola šalice jogurta
• med ili javorov sirup po ukusu
• svježe voće (npr. bobičasto voće, jabuka narezana na kockice ili kriške banane) za preljev
• sjeckani orašasti plodovi (npr. bademi, orasi) za preljev
• cimet ili muškatni oraščići za ukras (po želji).

Priprema

1. U malom loncu lagano zakuhajte vodu ili mlijeko. Dodajte prstohvat soli i zobene pahuljice. Smanjite vatru i kuhajte uz povremeno miješanje oko 5 – 7 minuta ili dok zobena kaša ne dobije željenu gustoću. Ako volite kremastiju teksturu, možete dodati malo više tekućine.
2. Nakon što su zobene pahuljice kuhane, maknite lonac s vatre. Ostavite da se malo ohladi prije nego što umiješate jogurt.
3. Pokapajte med ili javorov sirup preko mješavine zobenih pahuljica i jogurta, prilagodite količinu svojim željama.
4. Mješavinu zobenih pahuljica i jogurta prebacite u zdjelu za posluživanje. Dodajte svježe voće, poput bobičastog voća, kriški banane ili jabuke narezane na kockice.
5. Za dodatnu hrskavost, po vrhu posipajte nasjeckane orašaste plodove, poput badema ili oraha te dodajte cimet i muškatne oraščiće po želji.

Zobena kaša s grčkim jogurtom

Umjesto običnog jogurta, svoju zobenu kašu možete napraviti i s grčkim. Odabirom grčkog jogurta povećavate nutritivne prednosti, a zobena kaša time dobiva više proteina i manje šećera u usporedbi s običnim jogurtom.

Evo još jednog jednostavnog recepta za nutritivan doručak za koji vam je potrebna mikrovalna pećnica.

Sastojci:

• pola šalice zobenih pahuljica
• 1 bjelanjak jajeta
• 1 šalica mlijeka ili vode
• 3 jušne žlice običnog nemasnog grčkog jogurta
• 2 čajne žličice nasjeckanih pistacija
• 1 čajna žličica meda.

Priprema

1. Stavite zobene pahuljice u zdjelu prikladnu za mikrovalnu pećnicu (kapaciteta najmanje četiri šalice).
2. Dodajte bjelanjak i promiješajte da se sjedini.
3. Dodajte mlijeko ili vodu i miješajte dok se svi sastojci dobro ne sjedine.
4. Zagrijte kašu u mikrovalnoj pećnici bez poklopca na dvije minute.
5. Promiješajte zobene pahuljice, grijte u mikrovalnoj u intervalima od 30 sekundi, miješajući nakon svakog intervala dok se bjelanjak i zobene pahuljice ne skuhaju.
6. Ostavite da odstoji 1 – 2 minute ako želite gušću konzistenciju.
7. Prelijte jogurtom, pistacijama i medom.

Zobene pahuljice, jogurt i banana

Kako biste svoj doručak od zobene kaše i jogurta podigli na višu razinu, razmislite o dodavanju banane u mješavinu. Banane su fantastičan izvor vitamina, minerala i prirodnih šećera, što ih čini idealnom dopunom ovom jelu.

Narežite zrelu bananu u zdjelu zobenih pahuljica i jogurta kako biste dodali prirodnu slatkoću, dodatna dijetalna vlakna i dašak kalija – ključnog minerala za održavanje pravilnog rada srca i mišića.

Evo recepta za overnight zobenu kašu koju možete pripremiti dan prije za doručak.

Sastojci:

• pola velike zrele banane
• pola šalice zobenih pahuljica
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• pola jušne žlice meda ili javorovog sirupa (koristite više ili manje po svom ukusu)
• prstohvat soli
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta
• pola šalice mlijeka
• bobičasto voće, granola ili maslac od orašastih plodova kao dodaci po izboru.

Priprema

1. Zgnječite pola banane u srednjoj posudi.
2. Dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte da se sjedine.
3. Prebacite u hermetički zatvorenu staklenku ili posudu te hladite preko noći u hladnjaku.
4. Ujutro provjerite koliko je zob debela. Dodajte malo mlijeka da se malo razrijedi.
5. Prebacite u zdjelu i dodajte svoje omiljene dodatke.

Pročitajte i ove članke:

• Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika
• Doručak koji se napravi u minutu, a košta manje od eura
• S potpisom nutricionista: 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak koje možete brzo pripremiti kod kuće.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• zobena kaša – jogurt
• Zobena kaša s grčkim jogurtom
• Zobena kaša s jogurtom
• Zobena kaša s jogurtom – kalorije
• zobene pahuljica jogurt i banana