Hvaljena zbog svojih zdravstvenih dobrobiti poput beta glukanskih vlakana i antioksidansa, zob se može jesti sirova, kuhana, tostirana ili pečena u raznim jelima, slatkim ili slanim. Unatoč tome što je prirodno bez glutena, može doći do unakrsne kontaminacije pa se preporučuje da se odlučite za certificiranu zob bez glutena.

Dostupne su različite vrste zobi, svaka s jedinstvenim karakteristikama i upotrebom:

• cijela zobena krupica – netaknuta zrna zobi s uklonjenom ljuskom; idealna za dodavanje salatama ili varivima
• steel-cut ili Irish oats – ovo su manji komadi cijele zobene krupice za čije je kuhanje potrebno više vremena, ali su savršeni za svestranu upotrebu
• škotska zob – ima glatku, kremastu teksturu, budući da je to cjelovita zobena krupica koja je mljevena u kamenu, a idealna je za brzu kašu
• rolana ili staromodna zob – spljoštena zobena krupica, savršena za pripremu granole, overnight oats, zobenog brašna, zobenog mlijeka i peciva
• brza ili instant zob – valjana zob kuhana na pari brže se priprema; prikladna za zobenu kašu ili smoothieje
• zobene mekinje – vanjski sloj zobene krupice, bogat vlaknima i proteinima; odličan za povećanje nutritivnosti u kruhu, palačinkama ili muffinima
• zobeno brašno – mljevena zob koja daje orašasti okus i vlakna pekarskim proizvodima; prikladna zamjena za višenamjensko brašno
• zobeno mlijeko – alternativa bez mliječnih proizvoda napravljena od zobi i vode; pogodna za napitke i razne recepte.

Budući da je zob svestrana i nudi brojne zdravstvene dobrobiti, potiče se istraživanje kreativne kulinarske upotrebe ove supernamirnice.

Evo pet recepata sa zobi kada želite odmak od kaše, ali ne i od ove namirnice.

Zobeni muffini

U ovom receptu se rafinirano brašno koje se tradicionalno nalazi u muffinima zamjenjuje zobenim, koje možete samljeti u procesoru hrane ili blenderu. Korištenje zobenog brašna u pekarskim proizvodima dodaje sladak i orašast okus te povećava vlakna i proteine.

Ovaj recept također zamjenjuje maslac pireom od jabuke i uljem avokada, smanjujući ukupne kalorije i zasićene masti. Uživajte u ovim muffinima za doručak, međuobrok ili desert.

Sastojci:

• 2 + 3/4 šalice rolane zobi (podijeljene)
• 1/3 šalice tamno smeđeg šećera
• 1 jušna žlica mljevenog cimeta
• 1 čajna žličica praška za pecivo
• pola čajne žličice sode bikarbone
• 1 šalica nemasnog običnog kefira
• 2 velika jaja
• pola šalice nezaslađenog pirea od jabuka
• 2 jušne žlice ulja avokada
• 1 velika jabuka (sitno narezana, po želji).

Priprema

1. Prethodno zagrijte pećnicu na 180 °C. Pošpricajte 12 kalupa za muffine neljepljivim sprejem za kuhanje i ostavite sa strane.
2. U blender stavite dvije i pol šalice zobenih pahuljica i blendajte dok ne poprime teksturu poput brašna, otprilike 2 – 3 minute.
3. Prebacite zobeno brašno u veliku zdjelu. Dodajte 1/4 šalice preostale zobi, smeđi šećer, cimet, prašak za pecivo i sodu bikarbonu. Miješajte dok se ne sjedini pa stavite na stranu.
4. U zdjeli srednje veličine pomiješajte kefir, jaja, jabuku i ulje.
5. Dodajte mokre sastojke suhim sastojcima i promiješajte.
6. Zatim umiješajte jabuku narezanu na kockice, ako koristite.
7. Podijelite tijesto u kalupe za muffine, napunite svaku šalicu do tri četvrtine.
8. Pecite 20 – 25 minuta, dok vrhovi ne poprime zlatnosmeđu boju.

Tartleti od zobi i voćnog jogurta

Ovi su tartleti dovoljno hranjivi da ih možete jesti za doručak, a dovoljno lijepi da ih možete poslužiti za desert. Zob zamjenjuje rafinirano brašno, dok maslac od badema zamjenjuje klasični maslac i dodaje obroku zdrave masti umjesto zasićenih.

Tartleti se mogu napraviti nekoliko dana unaprijed i pohraniti u hermetički zatvorenu posudu dok ne budu spremni za punjenje i posluživanje.

Sastojci:

• 1 šalica rolane zobi
• 1/4 šalice maslaca od badema ili indijskih oraščića
• 2 jušne žlice meda
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta od vanilije
• 6 jušnih žlica borovnica.

Priprema

1. Prethodno zagrijte pećnicu na 180 °C. Poprskajte šest kalupa za muffine neljepljivim sprejem za kuhanje i ostavite sa strane.
2. Stavite zob, bademov maslac i med u procesor hrane i miksajte dok se smjesa ne sjedini, oko 30 sekundi do jedne minute.
3. Smjesu sa zobi ravnomjerno rasporedite u šest kalupa za muffine. Pritisnite smjesu na dno i stranice svakog kalupa, stvarajući visoku koricu od oko tri centimetra.
4. Pecite 18 – 20 minuta, dok ne porumene.
5. Zatim prvo ohladite 15 minuta u kalupu pa pažljivo premjestite svaki tartlet sa strane da se potpuno ohladi.
6. Kad se potpuno ohlade, stavite jednu i pol čajnu žličicu jogurta u svaki tartlet i na vrh stavite čajnu žličicu borovnica. Poslužite odmah.

Domaće zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko je posljednjih godina postalo sve popularnije, a možete ga jednostavno napraviti kod kuće. Ključno je da ga ne blendate predugo jer bi inače moglo postati sluzavo. Ovaj je recept također prilagodljiv, pa ako želite zobeno mlijeko s okusom vanilije, dodajte čajnu žličicu čistog ekstrakta vanilije.

Za malo više slatkoće dodajte jušnu žlicu meda ili javorovog sirupa. Ovako napravljeno zobeno mlijeko može stajati u hladnjaku pet dana.

Sastojci:

• 3 šalice vode (na sobnoj temperaturi ili hladne)
• 1 šalica rolane zobi
• 1/8 čajne žličice soli.

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender i blendajte na najvišoj razini 30 sekundi.
2. Procijedite zobeno mlijeko kroz fino sito (ili gazu) u staklenku ili bocu s poklopcem.
3. Pokrijte i stavite u hladnjak da se ohladi.

Keksi od zobenih pahuljica i čokolade

Zobene pahuljice su jednostavan dodatak receptima i daju “mesnatiju” teksturu konačnom proizvodu. To se najbolje vidi u sljedećem receptu.

Sastojci:

• 1 šalica rolane zobi
• 3/4 šalice integralnog pšeničnog brašna
• 1 + 1/2 čajne žličice praška za pecivo
• 1/4 žličice soli
• 2 jušne žlice maslaca od kikirikija
• 1 veliko jaje
• 1 + 1/2 čajne žličice čistog ekstrakta vanilije
• pola šalice meda
• pola šalice komadića čokolade.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i ostavite sa strane.
2. U zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, brašno, prašak za pecivo i sol.
3. U posebnoj zdjeli pjenjačom umutite maslac od kikirikija, jaje, vaniliju i med, dok ne postane glatko.
4. Zatim dodajte mokre sastojke u suhu smjesu i miješajte dok se ne sjedine.
5. Potom nježno umiješajte komadiće čokolade.
6. Razvaljajte tijesto u kuglice od tri centimetra i stavite na pripremljeni lim za pečenje ostavljajući mjesta između svakog kolačića.
7. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici dok ne porumene, oko 9 – 10 minuta. Poslužite toplo ili ohlađeno.

Smoothie od čokolade, maslaca od kikirikija, banane i zobenih pahuljica

Za razliku od većine smoothieja, ovaj je zasitan poput obroka. Sadrži 22 g proteina i gotovo 10 g vlakana, a uz to je i veganski.

Sastojci:

• 1 + 1/2 šalice običnog, nezaslađenog sojinog mlijeka (ili mlijeka po vašem izboru)
• 1/4 šalice rolane zobi
• 1 jušna žlica nezaslađenog kakaa u prahu
• 1 jušna žlica prirodnog maslaca od kikirikija
• 1 jušna žlica sjemenki konoplje
• 1 manja zrela banana (ili pola velike banane).

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender i blendajte na visokoj razini dok smjesa ne bude potpuno glatka, oko jednu minutu.

Pročitajte i ove članke:

• Zobena kaša s jogurtom: Moćna opcija za doručak koja kombinira zdravlje i kremasti užitak! Pripremite je sami uz ove recepte
• Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika
• Za doručak dušu dala: Što se dogodi u tijelu ako svaki dan jedete zobenu kašu?

• recepti sa zobi
• vrste zobi
• zobene pahuljice

Učitaj više izvora