Zasigurno ste čuli za esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Aminokiseline su gradivne jedinice proteina, a možemo ih zamisliti kao perlice koje tvore jedan lanac, odnosno ogrlicu od perla koji predstavlja protein. 

Esencijalne aminokiseline su one koje trebamo unositi u organizam putem hrane jer ih naše tijelo nedovoljno proizvodi pa su od esencijalne, odnosno životne važnosti za zdravlje i život. S druge strane, neesencijalne aminokiseline naš organizam može sam proizvesti. 

Brojimo 20 aminokiselina potrebnih našem tijelu, od čega su esencijalne aminokiseline:

• leucin
• izoleucin
• histidin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• triptofan
• treonin
• valin.

U neesencijalne aminokiseline ubrajamo:

• prolin
• glicin
• serin
• tirozin
• alanin
• arginin
• asparagin
• aspartat
• cistein
• glutamin
• glutamat.

Dakle, od sveukupno 20, čak devet aminokiselina je esencijalno, a tu spada i aminokiselina triptofan. O svakoj aminokiselini možemo govoriti zasebno, no u ovom članku posvetit ćemo se triptofanu koji, pored drugih funkcija, značajno utječe na raspoloženje i spavanje. 

Triptofan u hrani 

Koliko je triptofan važna aminokiselina dokazuje njegova uloga u organizmu. Kao preteča neurotransmitera serotonina koji sudjeluje u regulaciji našeg raspoloženja, njegov nedostatak povezuje se s mogućnošću depresije, poremećaja raspoloženja i anksioznosti. 

Nadalje, jedna od važnijih uloga proteina, pa tako i aminokiseline triptofan, je obnova i rast tkiva, ali i održavanje stanica. Također, ključan je za proizvodnju proteina uključenih u imunološki sustav.

Aminokiselina triptofan usko je vezana i uz kvalitetan san. Naime, najvažniji hormon spavanja je melatonin. Dakle, triptofan je preteča serotonina, a serotonin se dalje konvertira u melatonin. Ovo je ključno za cikluse spavanja i budnosti. 

Važno je naglasiti da proizvodnji melatonina pogoduje raniji odlazak na počinak, a ne u sitne noćne sate, te spavanje u potpunom mraku bez lampica koje svijetle s različitih uređaja koje blokiraju lučenje melatonina. 

Kako je riječ o esencijalnoj aminokiselini, primorani smo je unositi putem hrane. Jedan od ključnih principa pravilne prehrane je raznolikost.

Stoga, raznolikošću, općenito govoreći, osiguravamo unos svih važnih nutrijenata, pa tako i triptofana. U hrani triptofan možemo pronaći u ovim namirnicama:

• bijelo meso (puretina, piletina)
• crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina)
• riba i morski plodovi, posebice losos, tuna, bakalar, škampi
• orašasti plodovi (bademi, orasi)
• mahunarke (leća, soja, grah, slanutak, kikiriki)
• cjelovite žitarice (zob, proso, heljda, kvinoja)
• sjemenke (suncokretove, bučine)
• mlijeko i mliječni proizvodi
• voće (ananas, banane, suhe šljive)
• povrće (patlidžan, krumpir, špinat). 

Namirnice životinjskog porijekla sadrže više triptofana. Za lakši san pureća prsa sa salatom i cjelovitom žitaricom poput kvinoje bit će odličan odabir večere. Osim toga, čaj od kamilice s medom također će povoljno utjecati na san.

Naime, kamilica ima sedativni, smirujući učinak, a kombinaciji s medom koji također sadrži aminokiselinu triptofan podići će se razina serotonina i melatonina.

Osim u hrani, postoje i dodaci prehrani aminokiseline triptofan. Riječ je o L-Triptofanu u obliku tableta koji se uzima za povećanje kvalitete sna i raspoloženja, kod stresa te poboljšanja koncentracije. Obično se uzima oko 500 – 1000 mg triptofana prije spavanja, ali važno je konzultirati se s liječnikom, posebice ako se uzimaju antidepresivi. 

Nisu isključene nuspojave uzimanja triptofana kao dodatka prehrani poput mučnina ili vrtoglavice. Nije dobro na svoju ruku uzimati ovaj dodatak prehrani jer može dovesti do sindroma serotonina.

Riječ je o stanju kada se u tijelu stvore velike količine serotonina zbog lijekova ili dodataka prehrani triptofana ili pak moguće kombinacije tog dvoje, a dovodi do visoke tjelesne temperature, povišenja tlaka, uznemirenosti i sl. 

Zaključno, ako patite od promjena raspoloženja, skloni ste anksioznosti i loše spavate, pokušajte povećati namirnice bogate serotoninom, posebice u večernjem obroku. Prednost dajte bijelom mesu poput puretine te ribi i morskim plodovima. 

Kroz dan uključite voće, sjemenke, orašaste plodove i mliječne proizvode. Crveno meso konzumirajte, ali nekoliko puta mjesečno. Za kvalitetan san i raspoloženje bitna je i higijena spavanja, što znači približno isto vrijeme spavanja i buđenja kroz tjedan. 

Ono što će još pozitivno utjecati na san je spavanje u potpunom mraku ili korištenje maske za spavanje, optimalna temperatura sobe, izbjegavanje običnog šećera, slatkiša, kofeina i gaziranih pića u drugom dijelu dana te neki večernji ritual za opuštanje. 

Pročitajte i ove članke:

• Jedite ove namirnice protiv jesenske depresije
• 10 načina za povećanje serotonina bez lijekova
• Najbolji vitamini za živce: Magistar farmacije otkriva koji nam vitamini trebaju za zdravlje živčanog sustava.

• esencijalne aminokiseline
• triptofan kao dodatak prehrani
• triptofan u hrani