Dok se mnogi boje da će pretjerati s unosom kolača, slatkiša i svih onih slatkih i slanih delicija koje nam se nude na adventskim kućicama, malo tko razmišlja unosi li dovoljno hrane koju bismo trebali jesti za jak imunitet tijekom zimskih mjeseci. 

S početkom predblagdanskog raspoloženja vrlo lako je dati si oduška cijeli mjesec. Kako ne kad nas na sve strane mame razni mirisi i okusi. Ne zaboravimo da je i alkohol kaloričan pa koja čaša kuhanog vina osigurava kalorije kao da smo pojeli neki međuobrok. 

Umjesto da zima prođe u neprestanom strahu što ne bismo smjeli jesti ili što bismo trebali smanjiti, prebacimo fokus na to koji su nam vitamini za zimu potrebni kako bismo izgurali potencijalne prehlade i bolesti. 

Osim toga, suh zrak, pretjerani unos alkohola, šećera i rafinirane hrane, ali i pržene hrane poput kobasica i fritula, negativno će se odraziti na našu kožu, kosu i nokte.

Prođimo najvažnije vitamine, ali i minerale kojih može nedostajati ili njihov manjak slabi imunitet. 

Vitamini za zimu 

Kada su u pitanju vitamini za zimu, krećemo od najpoznatijeg vitamina važnog za imunitet tijekom zime, a to je vitamin C. Ovaj vitamin je esencijalan, što znači da ga naše tijelo ne može samo proizvesti pa ga moramo svakodnevno unositi putem hrane. 

Vitamin C

Vitamin C nije samo važan za imunitet, nego i za brojne druge stvari. Znate li da je vitamin C važan za ljepotu? Naime, vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena koji prirodno počinje opadati već u 20-im godinama. 

Bez kolagena koža nema potrebnu elastičnost i strukturu, odnosno čvrstoću. Koža izgleda naborano i opušteno. Nadalje, vitamin C je i snažan antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala. Svjedočimo i sve većoj popularnosti seruma na bazi vitamina C za kožu. 

Međutim, valja istaknuti i druge važne uloge koje vitamin C ima. Prije svega, važan je za apsorpciju ne-hemskog željeza iz namirnica životinjskog porijekla. Ovo je posebice važno za osobe koje su isključile namirnice životinjskog porijekla iz prehrane. 

Isto tako, nedostatak željeza čest je i kod svejeda. Važno je jesti kvalitetno, neprženo meso. Željezo nećemo dobiti iz kobasica, paniranog mesa i sl. Uz ručak dodajte veliku zdjelu salate po izboru (matovilac, zelena salata, rikola) i iscijedite jedan limun. 

Vitamin C je bitan i za regeneraciju vitamina E, ali i metabolizam kolesterola iz žučnih kiselina. Važan je i za osobe koje su alergične jer pomaže u regulaciji oslobođenja histamina. Kako je vitamin C osjetljiv na toplinu, svjetlo i stajanje, logično je da nam je više dostupan tijekom toplih mjeseci kada imamo na raspolaganju više svježeg voća i povrća. 

No, tijekom zime vitamin C možemo osigurati putem agruma kao što su limuni, naranče, kivi, mandarine i nar. Što se tiče povrća, pronaći ćemo ga u paprici, kelju, krumpiru i kiselom kupusu. 

Nedostatak vitamina C uzrokuje umor, loše zacjeljivanje rana i popravak strukture, npr. spori odlazak modrica. Također, uzrokuje propadanje zubi, što je u prošlosti bilo poznato kao skorbut kod moreplovaca. 

U slučaju da iz određenih razloga nije moguće nadoknaditi vitamin C putem prehrane, tada je dobro razmisliti o dodacima koji ne moraju nužno biti u obliku suplemenata, odnosno tableta ili kapsula. 

Možete u svoju prehranu, npr. u doručak, čaj ili vodu dodati prah šipka ili nara, algi i sl. No, svakako konzumirajte svaki dan voće i povrće koje će dati toliko potrebna vlakna našoj probavi i druge nutrijente. 

Vitamin D

Idući važan vitamin za imunitet zimi je vitamin D. Vitamin D je zapravo skupina prohormona, što se odnosi na tvar koja mora biti aktivirana kako bi se u tijelu ponašala kao hormon. Kada ga nedostaje u dovoljnoj količini, tada ga tretiramo kao vitamin D. 

Tijekom dovoljnog broja sunčanih sati vitamin D dobit ćemo zahvaljujući izlaganju suncu, no zimi, iako se sunce može pojaviti, obučeni smo u zimsku odjeću i naša koža nije izložena u dovoljnoj mjeri. 

Vitamin D se neprimjetno nalazi u hrani i zapravo bismo svi više-manje trebali razmisliti o suplementaciji, i to vitaminom D3 koji ima veću bioraspoloživost od vitamina D2. Osim toga, obratite pažnju dolazi li takav dodatak prehrani u kombinaciji s mastima, odnosno uljem. 

Naime, vitamin D je topiv u mastima pa kao suplement najčešće dolazi u kapsulama koje sadrže i ulje. Vitamin D je dobro uzimati nakon obroka u kojem smo unijeli i nešto masti. U hrani ga možemo pronaći u ribi, žumanjcima, gljivama i obogaćenim mliječnim proizvodima. 

Bez dovoljne količine vitamina D nema ni adekvatne apsorpcije kalcija, iako kalcij u tom trenutku možemo imati u adekvatnoj količini. Vitamin D je bitan i za diferencijaciju stanica, funkcioniranje imunološkog sustava, reguliranje tolerancije glukoze i moduliranje transkripcije gena. 

Vitamini B skupine

Raznolika prehrana je važna i kako bismo osigurali dovoljno vitamina B skupine. Naime, tijekom zime nerijetko nas zahvaća melankolično raspoloženje, a s druge strane suh zrak slabi našu kosu i čini kožu zategnutijom i suhom. 

Raznolika i zdrava prehrana osigurat će dovoljno vitamina B skupine pa svakako uključite široki spektar cjelovitih žitarica, mahunarke, orašaste plodove, ali i ribu. Naime, vitamin B12 nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla i njegov manjak može uzrokovati anemiju. 

Vitamini B skupine bitni su i za energiju jer sudjeluju u metabolizmu energije, ali i ugljikohidrata. Održavaju zdravlje kose, kože i noktiju, podrška su živčanom sustavu i važni su za metabolizam crvenih krvnih stanica. 

Vitamin A

Idući vitamin je vitamin A topljiv u mastima pa zahvaljujući njegovom skladištenju u tijelu manjak nije čest. Međutim, manjak vitamina A povezan je sa suhim očima i kožom, stvara probleme s vidom pri slabom svjetlu. 

Upravo zimi imamo najmanje dnevnog svjetla te smo izloženi umjetnom svjetlu gotovo cijele dane. Uključite narančasto povrće poput mrkve, bundeve i batata, tamnozeleno lisnato povrće, kao i jetru životinja te žumanjak. 

Ako vitamin A nastojite osigurati putem povrća, kombinirajte ga s mastima kako bi se povećala njegova apsorpcija. Osim toga, to će biti i dobra priprema kože za ljeto. Isto tako, vitamin A važan je za kosti, diferencijaciju matičnih stanica i ekspresiju gena. 

Ostali važni nutrijenti

Iako iduće nutrijente ne ubrajamo u vitamine, važno ih je spomenuti u kontekstu prehrane zimi. Osigurajte dovoljno probiotika putem običnog jogurta ili kefira. Birajte obični, a ne voćni koji sadrži dodani šećer. 

Naime, uslijed pretjeranog unosa šećera i teške hrane možemo narušiti našu crijevnu mikrofloru pa svakako unesite dobre bakterije. Zdravlje probavnog sustava direktno je povezano s imunitetom. Imunitet se gradi i održava u crijevima. 

Osigurajte i dovoljan unos prebiotika koji služe kao hrana za dobre bakterije. Jedan od prebiotika je inulin koji ćemo naći u luku, češnjaku i cikoriji. Širok spektar voća i povrća osigurat će dovoljno prebiotika. 

Bitno je spomenuti i određene minerale poput cinka i selena. Cink je sada već općepoznati mineral važan za imunitet, ali za prijenos živčanih impulsa, ekspresiju gena, rast i razvoj, reprodukciju, neurološku funkciju i dr. 

Nedovoljan unos cinka rezultira sporim zacjeljivanjem rana, slabim imunitetom, noćnim sljepilom, opadanjem kose, suhim očima, a to je upravo ono što nas i muči uslijed suhog zraka u zatvorenim prostorima. 

U prehranu uključite grah i druge mahunarke, plodove mora, orahe i sjemenke, jaja, meso, ali i gljive. U slučaju nedostatka cinka svakako razmislite o suplementaciji. Selen je snažan antioksidans i samo nekoliko komada brazilskih oraha dnevno osigurat će dovoljnu količinu. 

Selen, osim brazilskih oraha, dobivamo iz orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica, namirnica životinjskog porijekla i ribe. Kada spominjemo ribu, ne možemo ne spomenuti omega-3 masne kiseline. 

Osim što djeluju protuupalno i podrška su imunološkom sustavu, zimi ih možemo manje unositi, pogotovo ako nemamo naviku redovne konzumacije ribe. S druge strane, tijekom zime unosimo previše zasićenih masti koje ne dolaze samo iz namirnica životinjskog porijekla, već iz keksa, kolača, pržene hrane i sl.

To može uzrokovati neravnotežu masnih kiselina u organizmu i dovesti do povećanja proupalnih masnih kiselina, odnosno onih kiselina koje stvaraju upalu, dok nemamo dovoljno protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale u tijelu. 

Omega-3 masne kiseline štite naše srce, ali i kožu. Ispucale ruke i koža uslijed suhoće i iritacije dodatno će postati grube ako ne unosimo dovoljno omega-3 masnih kiselina. Uključite losos, skušu, sardine, orašaste plodove, lanene i chia sjemenke. 

Imajte na umu, iako smo nabrojali namirnice biljnog porijekla – najveća bioraspoloživost omega-3 masnih kiselina je upravo iz ribe.

Za kraj, ne zaboravite piti dovoljno vode i tekućine, posebice nezasićenih biljnih čajeva. Uključite i tople začine poput cejlonskog cimeta koji pomaže regulirati šećer u krvi, posebice kad češće jedemo slatkiše i kolače. 

Od pojedinih začina možete spremiti i čaj. Uključite i đumbir, klinčić, anis, dodajte ove začine u zobenu kašu, nutritivno bogatije slastice ili pak domaći kakao napitak spravljen od organskog kakaa bez šećera. 

Pročitajte i ove članke:

• Beta glukan za imunitet: Važno je odabrati pravi! Magistar farmacije otkriva kakva su iskustva te kako ga i koliko dugo piti
• Suplementi za energiju: Zbog ubrzanog i stresnog životnog tempa traženi su u ljekarnama! Magistar farmacije otkriva koji su
• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore.

• vitamini za zimu