Nedostatak željeza ubraja se među najučestalije deficite nutrijenata, odnosno minerala. Najpoznatija posljedica nedostatka željeza je anemija, koja se može i javiti zbog nedostatka vitamina B12.

Deficit željeza posebno je prisutan kod žena reproduktivne dobi i trudnica, ali isto tako i kod djece te adolescenata koji se brzo razvijaju i rastu.

Uzrok deficita željeza može biti u preobilnom krvarenju tijekom menstruacije ili pak zbog gastrointestinalnih problema poput čireva i hemeroida. Željezo je esencijalni mineral te ga u našem tijelu ima oko 3 – 4 g. 

Iz hrane se apsorbira samo oko 10 % željeza, dok tijelo zapravo nadoknađuje željezo recikliranjem iz starih crvenih krvnih stanica. Nakon 120 dana crvene krvne stanice dolaze u slezenu na razgradnju, potom se razgrađuje i hemoglobin, a onda se željezo iznova koristi za crvene krvne stanice. 

Tako oko 90 % željeza zapravo biva reciklirano u tijelu, a veliku ulogu u recikliranju te skladištenju željeza ima i jetra. Osim u jetri, željezo se skladišti u obliku proteina feritina u slezeni i koštanoj srži. 

No, ako u tijelu manjka željeza, ono će povećati apsorpciju željeza iz hrane. Međutim, željezo u pretjeranim količinama može biti toksično pa tijelo automatski smanjuje apsorpciju iz hrane. Na dnevnoj bazi gubimo tek oko dva miligrama željeza. 

Kada govorimo o apsorpciji željeza iz hrane, važno je razlikovati hem željezo i nehem željezo. Razlikuju se po izvoru namirnica, kao i apsorpciji, ali i strukturi. Osim toga, kada se jede hrana bogata željezom, dobro je raditi kombinacije s nekim drugim namirnicama i obrnuto radi bolje apsorpcije. 

Hem željezo 

Hem željezo se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, i to redom od namirnice najbogatije željezom do najmanje bogate željezom:

• iznutrice, posebice jetra
• crveno meso (govedina, janjetina)
• školjke i morski plodovi 
• divljač 
• tamni dijelovi puretine i piletine
• riba. 

Hem željezo se lakše apsorbira u odnosu na nehemsko željezo. Stoga se namirnice životinjskog porijekla drže kao bolji izvor željeza u odnosu na biljne namirnice. Naime, hem željezo će izravno ući u crijevne stanice bez bojazni da će drugi spojevi inhibirati taj proces. 

Zato bi osobe koje su sklone anemiji trebale na svojem jelovniku više jesti namirnice životinjskog porijekla, što posebice vrijedi za osobe koje nemaju uz potencijalnu anemiju i neke druge zdravstvene probleme. 

Međutim, kada su u pitanju iznutrice, ne treba pretjerivati zbog velike količine vitamina A koji također može biti toksičan, budući da je riječ o vitaminu topivom u mastima pa se skladišti u tijelu. 

Jetru jedite oko dva puta mjesečno, a ostale iznutrice jednom tjedno. Crveno meso ograničite na jednom do dva puta tjedno. Ove preporuke vrijede za osobe koje imaju nizak status željeza u tijelu. 

Nehem željezo 

Nehem željezo nalazi se u namirnicama biljnog porijekla, i to po zastupljenosti redom:

• sjemenke i orašasti plodovi
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• zeleno lisnato povrće
• suho voće
• začini i začinsko bilje. 

Osim u čistim biljnim namirnicama, željezo se nalazi i u pojedinim veganskim proizvodima, a nerijetko su fortificirani, poput biljnih napitaka i ostalih proizvoda:

• tofu
• seitan. 

Nehemsko željezo apsorbira se teže i u manjoj mjeri jer je podložno utjecaju nekih drugih spojeva u hrani. Primjerice, kada se jedu namirnice biljnog porijekla u svrhu dobivanja željeza, potrebno je izbjegavati mliječne proizvode koji sadrže kalcij. 

Isto tako, fitati iz žitarica ili tanini iz čajeva i kave otežavaju bioraspoloživost željeza iz namirnica biljnog porijekla. Međutim, s druge strane, vitamin C će povećati apsorpciju nehemskog željeza pa je dobro iscijediti limun na zelenu salatu. 

Dakle, kada se jedu biljne namirnice bogate željezom, pri čemu želite iskoristiti što više željeza, izbjegavajte tijekom takvog obroka:

• pijenje kave ili čaja
• mliječne proizvode.

Koristite ih u kombinaciji s namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa, jagoda ili paprike. Možete jednostavno iscijediti limunadu bez šećera i piti uz obrok bogat željezom. Ako ste vegan ili vegetarijanac, a imate manjak željeza, potrebno je prilagoditi prehranu u suradnji sa stručnom osobom i nerijetko suplementirati dodacima prehrani. 

Nedostatak željeza

Simptomi manjka željeza su:

• umor
• blijedo lice 
• osjećaj slabosti 
• glavobolje
• vrtoglavice
• otežano disanje
• nepravilni otkucaji srca
• slaba cirkulacija
• opadanje i suhoća kose
• suhoća kože
• nesvjestica. 

Ako sumnjate na manjak željeza u tijelu, potrebno je napraviti kompletnu krvnu sliku koja će pokazati nedostatak željeza u slučaju niske razine hemoglobina i postotka crvenih krvnih stanica hematokrita.

Tu su i sadržaj željeza u serumu, ukupni kapacitet vezivanja željeza, kao i saturacija transferina. Dodatno se mogu obaviti pretrage koje uključuju ultrazvuk pojedinih organa povezanih s apsorpcijom i metaboliziranjem željeza. 

Pročitajte i ove članke:

• 1 od 3 osobe ima manjak željeza! Evo kako povećati unos
• Uzroci nedostatka željeza u krvi koji su manje poznati
• Obratite pažnju: 10 znakova da vašem tijelu nedostaje željeza.

• hem željezo
• nehem željezo