Iako bi nam briga o zdravoj prehrani, a samim time i o zdravlju trebala biti prioritet, brzi način života zaista nam nekad ne dopušta da se posvetimo spremanju obroka. Osim toga, nekad je lakše naručiti hranu, svratiti do pekarnice ili kupiti gotova jela koja se samo podgriju ili odmrznu.

Dugoročno, ignoriranje onoga što i kako jedemo neće se odraziti samo na naš izgled i zdravlje, već i raspoloženje, fokus, koncentraciju i volju. Manjak kretanja u kombinaciji s nezdravom prehranom, a podebljano lošim spavanjem i šalicama kave, donijet će izazove koje nismo željeli u svojem životu.

Ne stignemo sve i ne moramo, ali dok većinu vremena brinemo o prehrani, a naručivanje ostavimo za hitne slučajeve, ipak radimo vrlo dobro za vlastito opće zdravlje.

To mogu biti i obrok salate, tortilje, pa čak i nutritivno bogatiji sendvič.

Da biste ipak sve stigli, poanta nije svaki dan provesti sat i više u kuhinji, već napraviti dobru pripremu, a evo i koraka.

1. Napravite kompletnu inventuru kuhinje, bacite potrgano posuđe, hranu koja se pokvarila, kupite spremnike i organizirajte hladnjak. Red je već pola posla.
2. Napravite popis namirnica. Možete se voditi popisom sastojaka prema predloženom jelovniku.
3. Obavite tjednu kupovinu svježih namirnica (dovoljno je 1 – 2 puta tjedno), a mjesečno kupujte zamrznutu hranu i ona koja može dugo stajati poput konzervi, sjemenki i sl.
4. Odredite dva dana u tjednu kada ćete se posvetiti većoj pripremi, kako bi ostale dane u 5 – 15 minuta složili obrok.
5. Tako dvaput tjedno ispecite veće količine mesa, skuhajte više komada jaja, operite i nasjeckajte povrće, pripremite marinade ili domaće umake. Sve pohranite u hladnjak.
6. Napravite si listu recepata prema vremenu pripreme – gotovo u pet minuta, gotovo u 15 minuta, gotovo u pola sata.
7. Za obroke koje ćete ponijeti na posao kupite zip plastične vrećice i lunch-box kutije s gumom na poklopcu kako sadržaj ne bi iscurio. Vodite računa da se radi o BPA free plastici, iako možete kupiti i staklene ili metalne posude.

U nastavku otkrivamo kako bi trebao izgledati tjedni jelovnik za zaposlene.

Tjedni jelovnik za zaposlene

Slijedi prijedlog uravnoteženih obroka za cijeli tjedan. Možete rotirati obroke, nije nužno da se strogo pridržavate onoga što je napisano za određeni dan. Vodite se realnim životom i onim što imate trenutno kod kuće.

Za svaku namirnicu postoji alternativa, pa ako nemate bademe, stavite neki drugi orašasti plod. Isto vrijedi i za ribu, meso, sjemenke, povrće, voće i sl. Ako nećete potrošiti cijelu namirnicu, primjerice iz konzerve, svakako je prebacite u drugu posudu s poklopcem i pohranite u hladnjak.

Ponedjeljak

Evo prijedloga za ponedjeljak.

Doručak

Pripremite doručak iz staklenke sa sljedećim sastojcima:

• 45 g pirovih ili zobenih pahuljica
• 1 čajna žlica chia sjemenki
• 150 g pravog grčkog jogurta
• nekoliko borovnica
• 2 narezane jagode
• 1 čajna žličica meda.

U staklenci pomiješajte pahuljice, sjemenke i grčki jogurt i ostavite da odstoji 10 minuta. Dodajte voće i prošarajte čajnom žličicom meda. Ako želite više proteina, umiješajte whey protein od jagode nakon što sjemenke nabubre u grčkom jogurtu.

Ručak

Za ručak pripremite 120 – 150 g pilećih prsa, idealno ako imate pećnicu na vrući zrak (air fryer). Štedi vrijeme, nema toliko nereda i ne morate dodavati suvišne masnoće. Ako imate onaj s dvostrukim posudama, u drugoj ispecite mrkvu, tikvicu i papriku narezane na komade i začinjene po želji.

Dok se meso i povrće peku, skuhajte pola šalice crvene riže ili druge riže po izboru. Ako ste u žurbi, dovoljno je kus-kus preliti vrućom vodom, pa mu dodati meso i povrće.

Večera

Napravite kajganu sa špinatom na maslinovom ulju. Dodajte izmrvljeni feta sir i narezani mladi luk na pečenu kajganu te poslužite uz krišku integralnog tosta ili kruha.

Utorak

Evo prijedloga za utorak.

Doručak

Nekad je smoothie dobra ideja za doručak, pogotovo ako teško ujutro jedete, niste brzo gladni ili čak pokušavate dobiti na težini:

• 200 ml bademovog napitka
• 1 mjerica wheya od jagode
• 2 – 3 jagode
• 1 šaka špinata
• pola banane
• 1 čajna žličica maslaca od badema.

Stavite sve u blender i izblendajte te najbolje da konzumirate odmah.

Ručak

Za najbrži obrok napravite obrok salatu, a evo i sastojaka:

• 1 konzerva tune iz salamure
• 1 mala konzerva kukuruza
• 1 kuhano jaje (narezano)
• nekoliko grubo sjeckanih oraha
• 1 šalica rikole
• nekoliko cherry rajčica
• nekoliko maslina
• malo mediteranskih začina
• crni papar
• sol
• balzamični ocat
• maslinovo ulje.

Večera

Za večeru napravite bolonjez od purećeg mljevenog mesa, passate, integralnih špageta te začinite s malo bosiljka i papra. Poslužite uz zdjelicu rikole začinjenu s limunovim sokom i jabučnim octom.

Srijeda

Evo prijedloga za srijedu.

Doručak

Za brzinski doručak na tanjur stavite 2 – 3 šnite pureće ili pileće šunke, integralno pecivo, kuhano jaje, mliječni namaz po izboru te povrće poput baby mrkve, cherry rajčica ili celera.

Ručak

Ako ste unaprijed pripremili namirnice, onda sve što trebate jest zagrijati integralnu tortilju, premazati je s dvije jušne žlice humusa, dodati kockice piletine, tri jušne žlice crvenog graha, 1 – 2 jušne žlice kukuruza te povrće po izboru.

Vodite se time da imate barem tri boje povrća, primjerice, trakice salate, ribana mrkva i crvena paprika.

Večera

Nešto toplo za kraj radnog dana i sredine radnog tjedna – napravite juhu gotovu u 10 – 15 minuta.

Na maslinovom ulju dinstajte luk, potom dodajte smrznutu mješavinu povrća za juhu i kad zakipi, ubacite narezane komade smrznutog fileta oslića ili morskog psa, a možete dodati i kockice mesa. Kuhajte oko 10 minuta.

Četvrtak

Evo prijedloga za četvrtak.

Doručak

Doručak gotov u pola minute – pomiješajte 150 – 200 g skyra, dodajte svježe narezano voće po želji, nekoliko komada orašastih plodova i prstohvat cimeta. Po želji umiješajte whey protein.

Ručak

Za ručak napravite kvinoja salatu:

• 50 g kvinoje (skuhane prema uputama)
• 120 g slanutka iz konzerve
• razno povrće po izboru
• kuglice mozzarelle
• 1 kuhano jaje
• začini po želji
• bučino ulje.

Večera

Dok pripremate večeru, stignete i nešto drugo obaviti. Ubacite u pećnicu ili air fryer losos i povrće te začinite maslinovim uljem.

Petak

Evo prijedloga za petak.

Doručak

Još jedan brzinski doručak kada želite malu promjenu kod slatke verzije doručka:

• 50 g pirovog griza
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 1 šalica smrznutog bobičastog voća
• prstohvat cejlonskog cimeta
• 150 ml mlijeka.

U mlijeko ubacite pirov griz i sjemenke te na laganoj vatri kuhajte uz miješanje. Za minutu, dvije pirov griz će upiti mlijeko. Dodajte preostale sastojke.

Ručak i večera

Za ručak i večeru napravite duplu porciju rižota s povrćem. Skuhajte rižu prema uputama, a smrznuti grašak i povrće skuhajte u vodi. Na kraju sve spojite i dodajte meso po želji. Umjesto mesa, možete ispeći kozice na tavi.

Subota

Evo prijedloga za subotu.

Doručak

Računamo da u subotu ipak imamo nešto više vremena pa je vrijeme za palačinke. Pomiješajte pirovo i bademovo brašno, dodajte jaje, koju kap kokosovog ulja i prstohvat cimeta. Ispecite kao američke palačinke.

U lončiću zagrijte smrznute maline i dodajte jušnu žlicu eritrita te malo limunovog soka. Kad se zgusne, sklonite s vatre i neka se malo ohladi. Pomiješajte taj umak od maline sa skyrom i premažite svaku palačinku.

Ručak i večera

Za subotnji ručak i večeru napravite veliki lonac variva od ječma, slanutka i govedine s povrćem. Ostatak subote želimo imati slobodan, a ovaj obrok je itekako nutritivan i uravnotežen.

Nedjelja

Evo prijedloga za nedjelju.

Doručak

Za doručak biramo kajganu s kiselim kruhom, svježim sirom, avokadom i mladim lukom.

Ručak

Za ručak klasika – pečeno meso, purica s mlincima i salatom od graha ili cikle.

Večera

Za večeru može lagana juha ili ostaci od ručka. Ako ste radili grah salatu, primjerice, u kombinaciji s lukom i bučinim uljem, dodajte samo još mladi luk i kuhana jaja pa možete imati zaseban obrok.

Ideje za međuobrok

Tri obroka dnevno su neki minimum, no ako ogladnite između obroka birajte jogurt, svježe voće, orašaste plodove, komadić tvrdog sira ili kefir. No, evo nekoliko ukusnih prijedloga:

• kriške jabuke s maslacem od badema
• čašica jogurta ili kefira s borovnicama, malo sjemenki
• kuhano jaje, štapići mrkve i humus
• 3 – 4 kockice tamne čokolade i nekoliko komada badema.

Pročitajte i ove članke:

• Što zdravo jesti na poslu? Imamo 10 recepata za gablec
• Bez drame i tri lonca: Pet ručkova sa zamrznutim povrćem koji štede živce i vrijeme
• Jednostavna dijeta za zaposlene po preporuci nutricionistice.

• tjedni jelovnik za zaposlene