Kvalitetan san važan je tijekom cijelog života, no kako starimo, mijenjaju se naši obrasci spavanja, potrebe i izazovi povezani s odmorom.

Bez obzira na to imate li 20 ili 70 godina, nedostatak sna može utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje, raspoloženje, energiju i otpornost na stres.

U nastavku saznajte kako se mijenjaju potrebe za snom ovisno o dobi i što možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna – bez obzira na to koliko svjećica imate na rođendanskoj torti.

Koliko sna vam treba u svakoj dobi?

Iako se važnost sna ne mijenja tijekom života, količina i razlozi zbog kojih vam je san potreban mogu varirati.

Preporuke američkog CDC-a za minimalnu količinu sna po dobnim skupinama su:

• 13 – 18 godina – 8 – 10 sati sna dnevno
• 18 – 60 godina – najmanje sedam sati sna po noći
• 61 – 64 godine – 7 – 9 sati sna
• 65+ godina – 7 – 8 sati sna.

Suprotno uvriježenom mišljenju, potrebe za snom se ne smanjuju s godinama. Stručnjaci ističu da je odraslima, neovisno o dobi, potrebno 7 – 9 sati sna za očuvanje zdravlja.

Spavanje 18 – 25 godina – san kao temelj za razvoj mozga

U ovoj životnoj fazi mozak se još uvijek razvija, a kvalitetan san pomaže u:

• konsolidaciji pamćenja
• učenju i akademskom uspjehu
• emocionalnoj stabilnosti
• održavanju energije.

Iako mladi često ne spavaju dovoljno zbog studija, posla ili društvenog života, manjak sna može dovesti do zaboravljivosti, stvaranja “lažnih sjećanja” i emocionalne nestabilnosti.

Spavanje 26 – 39 godina – izazovi roditeljstva i karijere

Ovo je životno razdoblje obilježeno velikim promjenama – karijera, brak, roditeljstvo. San tada postaje važan za:

• prilagodbu na stresne situacije
• oporavak tijela i mozga
• ravnotežu između privatnog i poslovnog života.

Nedostatak sna kod mladih roditelja povezan je s bržim starenjem organizma, a problemi poput postporođajnog tiroiditisa mogu dodatno otežati noćni odmor. Uz stres i iscrpljenost san često pada u drugi plan, no njegova važnost za fizičko i mentalno zdravlje ne smije se zanemariti.

Spavanje u 40-ima – hormoni, apneja i pad melatonina

U 40-ima se često javljaju nova pitanja vezana uz san:

• apneja u snu – sve češća kod muškaraca i žena, osobito u menopauzi
• promjene hormona – pad estrogena i valunzi ometaju san kod žena
• pad melatonina – prirodna razina hormona sna opada između 40. – 45. godine.

Rješenja uključuju:

• redovitu tjelesnu aktivnost
• ograničenje alkohola i kofeina
• uspostavu rutine spavanja
• razgovor s liječnikom ako postoji sumnja na apneju.

Prema stručnjacima, upravo tjelesna aktivnost može pomoći u postizanju dubljeg sna jer povećava potrebu za fizičkim oporavkom.

Spavanje nakon 50-e – zdravlje srca i osjećaj usamljenosti

S godinama se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, a problemi sa snom poput nesanice i apneje mogu dodatno pogoršati stanje. San u ovom razdoblju igra važnu ulogu u:

• prevenciji srčanih bolesti
• oporavku nakon fizičkih napora
• emocionalnoj stabilnosti
• očuvanju kognitivnih funkcija.

Usto, stariji ljudi češće doživljavaju usamljenost, što je povezano s poremećajem sna. No, upravo to razdoblje života može biti idealno za povratak zdravim navikama i uspostavljanje kvalitetne rutine spavanja.

Kako poboljšati san neovisno o dobi?

Bez obzira na vašu životnu fazu, ovih nekoliko savjeta može pomoći:

• uspostavite rutinu – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan
• redovito vježbajte – ali izbjegavajte teške treninge kasno navečer
• ograničite kofein i alkohol u drugom dijelu dana
• izbjegavajte obilne obroke prije spavanja
• optimizirajte spavaću sobu – tamna, tiha i prozračna prostorija potiče dublji san
• njegujte društvene odnose i razgovarajte o problemima.

Pročitajte i ove članke:

• Kako lakše zaspati? Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da brzo utonete u san i spavate bolje
• 18 načina na koje sabotirate svoj raspored spavanja
• Pravi odmor: Pet prednosti ranijeg odlaska na spavanje.

• količina sna i godine
• količina sna i starenje

Učitaj više izvora