Ove su nas godine uskrsni blagdani dočekali nešto ranije, taman da imamo dovoljno vremena kroz cijeli travanj, svibanj i lipanj napraviti pozitivne pomake u prehrambenim navikama i skinuti koji višak kilograma. 

Osim toga, mnogi osjećaju proljetni umor nakon dužeg perioda teže hrane, ali i nedovoljne fizičke aktivnosti. 

Dobra je vijest i da su dani duži zahvaljujući pomicanju sata pa nema izgovora za šetnju nakon posla ili lagano trčanje po parku. Napravite svoj plan bildanja imuniteta i energije, stavite sve na papir i krenite s malim promjenama. 

Neke od dobrih odluka u vezi zdravlja koje možete donijeti ovog proljeća su:

• nabaviti staklenu bocu i piti više vode
• svaki dan popiti šalicu biljnog čaja
• nekoliko puta tjedno otići u brzu šetnju od pet kilometara
• svaki dan pojesti barem dvije porcije voća i tri porcije povrća
• zakazati sve preventivne preglede koje odgađate
• uspostaviti bioritam spavanja – svaki dan ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme
• umjesto skrolanja po mobitelu, pročitati nekoliko stranica knjige
• prošetati do posla ili sići koju stanicu prije 
• umjesto slatkiša kod kuće napraviti slatke nutritivno bogatije verzije.

Važno je da krenete s navikama koje se mogu uklopiti u vaš raspored i neće vam izazvati dodatni stres, a kad vam neke od ovih navika zaista to i postanu, prijeđite na iduću. Za vraćanje energije i jačanje imuniteta možete slijediti ove recepte. 

Obrok salata s obiljem vlakana 

Da bismo potaknuli probavu, neophodno je da unosimo dovoljno vlakana. Iako nemaju energetsku vrijednost za ljudski organizam i ne možemo ih probaviti, igraju važnu ulogu u sprječavanju zatvora, stabiliziranju razine šećera u krvi, a pridonose i smanjenju lošeg kolesterola. 

Vlakna, osim u voću i povrću, nalazimo u cjelovitim žitaricama, pšeničnim posijama, sjemenkama, orašastim plodovima i mahunarkama. Dakle, sve cjelovite biljne namirnice sadrže vlakna u određenoj količini. 

Važno je naglasiti da je potrebno pojesti cijelo voće ili povrće, odnosno cijelu namirnicu koju ćemo žvakati. Ako sve ubacimo u blender, izgubili smo vlakna, a time ćemo dobiti i manju sitost. 

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje
• 2 šalice baby špinata
• nekoliko kolutova krastavaca (narezanih na četvrtine)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• nekoliko listova zelene salate (narezane na trakice)
• 1 jušna žlica grožđica
• 1 jušna žlica grubo sjeckanih oraha
• nekoliko listića svježe mente
• pola šalice mrvljenog feta sira. 

Sastojci za preljev:

• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama. 
2. U zdjeli pomiješajte papriku, krastavac, zelenu salatu i baby špinat. 
3. Potom, s povrćem pomiješajte kuhanu kvinoju, feta sir, orahe i grožđice. 
4. U maloj posudi pomiješajte sastojke za preljev i prelijte preko salate. 

Grožđice su bogate željezom čiji je simptom manjka umor. Paprika je bogata vitaminom C koji pomaže apsorpciju željeza. Orasi su bogati nezasićenim zdravim mastima, baš kao i maslinovo ulje, a feta sir daje proteine i zasićene masti.   

Pročitajte članak “Umor nakon jela: Nutricionistica otkriva krivce za umor i pospanost nakon jela te kako izbjeći spavanje nakon ručka“.

Pirov griz bogat antioksidansima

Ako vam je dosadila zobena kaša, odlična alternativa je pirov griz. S obzirom na dodatke, imat ćete osjećaj da jedete desert, a ne doručak. Dodajemo jagode koje obiluju vitaminom C, a koji je neophodan protiv umora i za imunitet. 

Borovnice su bogate antioksidansima boreći se protiv slobodnih radikala. Lanene sjemenke sadrže protuupalne omega-3 masne kiseline koje mnogima nedostaju, a i spas su za probavu. 

Tamna čokolada također sadrži antioksidanse, idealna je u doručku jer potiče budnost, sadrži magnezij i željezo koji su saveznici energije i borci protiv umora, a usko su povezani i s imunitetom. 

Sastojci:

• 1 šalica pirovog griza
• 2 šalice bademovog nezaslađenog napitka
• pola šalice borovnica
• pola šalice jagoda (narezanih na ploške)
• 2 jušne žlice mljevenih lanenih sjemenki
• 1 jušna žlica maslaca od badema
• 1 kocka grubo sjeckane tamne čokolade
• prstohvat soli.

Priprema

1. U lončiću zakuhajte bademov napitak, potom dodajte prstohvat soli i umiješajte pirov griz te lanene sjemenke. Kuhajte ga uz miješanje dok se ne zgusne. 
2. Kad je kuhan, dodajte voće, tamnu čokoladu i prošarajte maslacem od badema. 
3. Za one koji žele dodati još proteina, poslužite uz skyr ili umiješajte whey protein. 

Priprema kože za ljeto uz wok

Sigurno su vam već poznati razni losioni i ulja na bazi mrkve koji se najčešće koriste tijekom ljeta za preplanulost kože. Osim kroz kozmetiku, na svoju kožu je najbolje djelovati iznutra, a mrkva je samo jedna od namirnica koja će pomoći u tome. 

Ovo se posebice odnosi na pripremu kože za visoke temperature i sunce koje postaje iz godine u godinu sve opasnije. Pored zaštite od sunca tijekom cijele godine, također je bitna prehrana kako biste svojoj koži dali sve što joj je potrebno. 

Naravno, ono što je dobro za kožu dobro je i za imunitet jer se pad imuniteta brzo manifestira na koži kroz herpes, perutavost i ostale izazove. Mrkva sadrži beta karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A, a pored njega, za kožu je važan i vitamin C za kolagen. 

Osim u obrok salatama, povrće iskoristite za složence od povrća, pripremu na tavi ili kao wok. Držite se pravila da vam tanjur izgleda kao duga, što više različitih boja i vrsta povrća, jer ćete tako unijeti širok spektar mikronutrijenata za imunitet, energiju i zdravu kožu. 

Donosimo jedan wok recept s obiljem povrća, a ako nemate wok tavu, sasvim je u redu koristiti i običnu. 

Sastojci:

• 2 mrkve (narezane na trakice)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 šalica bijelog kupusa (narezanog na trakice)
• pola šalice cvjetova brokule
• 150 g dimljenog tofua
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki
• 2 jušne žlice soja umaka
• 1 čajna žličica nasjeckanog đumbira
• crni papar
• sol
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina. 

Priprema

1. Zagrijte jednu žlicu maslinovog ulja u wok ili dubokoj tavi pa dodajte tofu i popržite ga nekoliko minuta.
2. Prebacite tofu na tanjur, a zatim u tavu dodajte preostalu žlicu maslinovog ulja te dodajte češnjak i đumbir i dinstajte jednu minutu.
3. U tavu, potom, dodajte mrkvu, brokulu, papriku i kupus te dinstajte oko sedam minuta. Povrće treba zadržati hrskavost. 
4. Vratite tofu, pomiješajte, dodajte začine, sojin umak i sezamove sjemenke, pomiješajte, posipajte peršinom i poslužite.

Gorko povrće za jetru

Ako nam je jetra preopterećena i ne radi dobro, to će se vidjeti na padu imuniteta i energije. Proljeće je idealno vrijeme kada možemo jesti više gorkog povrća, ali i bilja poput maslačka koji možemo ubrati na livadi. 

Radič, maslačak, rukola, artičoka – samo su neke od namirnica koje je poželjno uvrstiti u prehranu. Ulje ili sjemenke sikavice dodatno će pomoći radu jetre. Donosimo recept za obrok koji obiluje namirnicama za zdravu jetru. 

Sastojci:

• 1 šalica listova radiča
• 1 šalica rikole
• 1 šalica listova maslačka
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 1 jušna žlica ulja sikavice
• 1 konzerva tune iz salamure
• pola glavice crvenog luka (narezanog na trakice)
• 1 mladi luk (narezan na kolutove)
• 4 – 5 jušnih žlica kukuruza
• 1 čajna žličica mediteranske mješavine začina
• sol
• crni papar.

Priprema

1. Povrće operite, narežite i pomiješajte u zdjeli. 
2. Tunu ocijedite te ju zajedno s kukuruzom dodajte u salatu. 
3. Začinite uljem sikavice i začinima, pomiješajte i poslužite. 

Pročitajte članak “Simptomi da jetra ne radi dobro: Ne ignorirajte ove znakove! Donosimo i 7 savjeta za zdravo proljetno čišćenje jetre“.

Mahunarke češće na jelovniku

Mahunarke su zapostavljena skupina namirnica, a izbjegavamo ih zbog moguće nadutosti. No, to nije razlog da ih ne jedemo, a postoje i načini kako smanjiti ili spriječiti nadutost nakon konzumacije mahunarki. 

Mahunarke su, pored antioksidansa i vlakana, dobra hrana za crijevne bakterije, a naš imunitet je onoliko dobar koliko je dobra naša crijevna flora.  

Sastojci:

• 250 g šparoga (očišćenih i narezanih)
• 1 šalica graška
• 1 šalica mahuna
• pola šalice cherry rajčica
• 1 ljubičasti luk (narezan na trakice)
• 4 – 5 rotkvica (narezanih)
• 100 g feta sira (narezanog na kockice)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• 1 jušna žlica vlasca
• sol. 

Priprema

1. Zavrijte vodu, dodajte sol i prokuhajte grašak, šparoge i mahune nekoliko minuta, a nakon kuhanja isperite ih hladnom vodom. 
2. U zdjeli pomiješajte mahune, šparoge i ostalo povrće s feta sirom te začinite začinima i uljem. 
3. Po želji dodajte kuhanu tjesteninu ili žitaricu po izboru. 

Pročitajte i ove članke:

• Proljetna hrana: Imamo popis, a nutricionistica donosi recepte za laganu probavu
• 2 recepta s povrćem za lagani proljetni obrok
• Proljetni kolač: Imamo 4 brza i prefina recepta, a za jedan ne trebate ni pećnicu.

• jačanje imuniteta u proljeće
• proljetna prehrana
• proljetni umor
• sezona voća i povrća
• zdrava probava