Iskoristili ste pauzu za ručak na poslu i, taman kad se trebate vratiti ostatku smjene, uhvati vas umor. Zijevanje, dekoncentracija i teško držanje glave na ramenima kad trebate biti budni i fokusirani na posao zna biti frustrirajuće. 

Dok grabite drugu ili već treću šalicu kave kako biste se razbudili i natjerali tijelo da se pokrene, zapitajte se koliko dugo možete tako funkcionirati bez posljedica. Drugim riječima, jeste li se ikad pitali zašto osjećate umor nakon jela? 

Umor nakon jela – uzroci

Pad energije i umor imaju različite uzroke koji mogu biti povezani s nutritivnim deficitima kao što su:

• manjak željeza
• manjak vitamina B12 i ostalih vitamina B skupine koji sudjeluju u metabolizmu energije
• manjak vitamina C
• manjak magnezija.

Pročitajte članak “Vitamini za umor i iscrpljenost: Ova će vam 4 mikronutrijenta vratiti energiju i snagu“.

Umor i nedostatak energije uzrokuju i određene bolesti i stanja poput anemije, hipotireoze i hipotenzije (niski krvni tlak). Većina takvih stanja nerijetko zahtjeva korekcije u prehrani, a ponekad i uzimanje dodataka prehrani u vezi kojih je potrebno konzultirati se sa stručnjakom. 

Kada patimo od umora čiji su uzroci nutritivni deficiti i bolesti, tada nam korekcija ručka neće pomoći, odnosno bit će potreban cjelokupni i interdisciplinarni pristup za rješavanje umora i kroničnog nedostatka energije. 

Pročitajte članak “Kronični umor i pospanost – uzroci, simptomi i liječenje“.

No, što kada ste zdravi, ne nedostaju vam pojedini vitamini i minerali, a vi osjećate umor poslije jela? Pretpostavimo da ste se naspavali, doručkovali, da ste fizički aktivni. Drugim riječima, uklonimo sve druge potencijalne uzroke pada energije i zaključimo da je krivac za umor i pospanost nakon jela upravo ono što ste netom pojeli. 

U tom slučaju možemo zaključiti što je ubuduće najbolje jesti i kako jesti da bismo spriječili umor nakon obroka. Kako biste izbjegli spavanje nakon ručka, vodite se principima pravilne prehrane i naučite kako kombinirati namirnice za stabilnu razinu energije tijekom dana. 

Pročitajte članak “Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati“.

Umor nakon jela – što napraviti kada je zbog jela?

Kako biste otkrili uzrok zbog kojeg nastupa malaksalost nakon jela, obratite pažnju na ovu listu i griješite li možda u sljedećim “koracima”:

• dehidracija (premali unos vode)
• pretjerani unos kofeina koji uzrokuje dehidraciju, uz nedovoljan unos tekućine 
• neuravnotežen obrok
• previše zastupljenih jednostavnih ugljikohidrata
• premalo bjelančevina u obroku 
• prevelika količina hrane 
• šećeri u obroku 
• nedostatak povrća u obroku.

Pravilna hidratacija

Krenimo od dehidracije. Ako prvo ujutro na prazan želudac popijete kavu, a onda pojedete nešto iz pekare ili s nogu, vaša razina energije neće biti stabilna tijekom dana. Važno je što, kako i kada doručkujete. 

Uvijek prvo doručkujte, a onda popijte kavu. Uz šalicu kave popijte i čašu vode jer kava sadrži kofein koji djeluje kao diuretik uzrokujući dehidraciju organizma. Vodu pijte kroz cijeli dan u manjim gutljajima i slobodno iscijedite limun u vodu koju pijete. 

Uravnotežen obrok

Neuravnoteženi obroci neminovno uzrokuju popodnevni umor, a to znači da u obroku nisu prisutni svi makronutrijenti:

• složeni ugljikohidrati
• kvalitetan izvor bjelančevina
• nezasićene masti 
• vlakna (povrće). 

Ako se vaš obrok sastoji samo od riže i mesa uz tragove povrća ili od krumpira i mesa bez salate, vaš obrok nije uravnotežen. Uravnoteženost je uz umjerenost i raznolikost ključna riječ zdrave prehrane. 

Polovica vašeg tanjura trebala bi biti ispunjena različitim povrćem – što više boja, to bolje – pri čemu uvijek imajte na tanjuru neki izvor zelenog povrća. Ostalu polovicu tanjura podijelite na dva dijela pa će tako 1/4 tanjura zauzeti izvor kvalitetnih bjelančevina, a preostalu četvrtinu žitarice od cjelovitog zrna. 

Hranu slobodno pripremajte na maslinovom ulju, no pripazite na količinu jer pretjerani dodatak masti nepotrebno povećava kalorijsku vrijednost obroka.

Kvalitetni ugljikohidrati

Od složenih ugljikohidrata odaberite nešto s liste u količini od oko 50 g sirovih žitarica (hrana se važe prije termičke obrade):

• kvinoja
• heljda
• proso
• ječam
• zob
• integralna tjestenina ili tjestenina od leće ili slanutka
• kus-kus
• šnita integralnog kruha (kruh sa sjemenkama, kukuruzni itd.).

Važno je razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate. Ugljikohidrati i umor dolaze u kombinaciji kada je riječ o jednostavnim ugljikohidratima kao što su pekarska bijela peciva, slatkiši i sl.

Dovoljan unos proteina

U svakom obroku trebali bismo unijeti određenu količinu bjelančevina. Prednost dajte sljedećim izvorima proteina:

• bijelo meso (puretina, piletina)
• riba barem dva puta tjedno (sardine, losos, skuša itd.)
• jaja (prednost dajte jajima kokoši iz slobodnog uzgoja)
• mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak, bob, soja)
• tofu
• tempeh
• nemasni sirevi (posni sir, zrnati sir, mozzarella itd.). 

Bijelo meso možete pripremiti na malo maslinovog ulja, sardine su dobre i iz konzerve, a prednost dajte ribi iz salamure, odnosno u vlastitom soku. Jaja ponekad možete zamijeniti ostalim izvorima bjelančevina. 

Mahunarke možete koristiti iz konzerve, poput graha ili leće, a možete ih ostaviti i preko noći u vodi s dodanim začinima kako bi bile probavljivije. Tofu je odlična zamjena za meso, a od mljevenog tofua možete napraviti i nemasnu verziju bolonjeza. 

Način konzumacije obroka

Nakon što ste poveli računa o tome da je vaš obrok:

• uravnotežen (pola tanjura povrća, 1/4 cjelovite žitarice i 1/4 bjelančevine, nezasićene masti poput ribe i maslinovog ulja)
• umjeren (ni previše ni premalo hrane)
• raznolik (razne boje na tanjuru, različite skupine namirnica)

sada povedite računa i o načinu konzumiranja obroka. Uz obrok slobodno pijte čašu vode s iscijeđenim limunom jer će to pomoći pri varenju hrane. Kako biste izbjegli umor nakon jela, jedite polako, svjesno i dobro sažvačite hranu jer ćete tako spriječiti pretjerivanje u količini hrane koja uzrokuje umor.

Pročitajte članak “Intuitivno jedenje – kako započeti?“.

Osim toga, probava kreće već u ustima gdje žlijezde slinovnice započinju razgradnju ugljikohidrata. Pravilnim žvakanjem hrane spriječit ćete i nadutost uzrokovanu gutanjem zraka. Nakon obroka pričekajte jedan sat prije nego popijete novu šalicu kave. 

Imajte na umu da se za zdravlje, pa tako i razinu energije uvijek gleda cjelokupna prehrana kroz dan, tjedan, mjesece. To znači da jedan obrok sam po sebi ne može napraviti čudo, već trebamo njegovati holistički i cjelokupni pristup zdravlju. Više o tome pročitajte u članku “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Pročitajte i članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• “Nezdrava hrana”: Nutricionistica otkriva što će se jako rijetko naći na njezinom tanjuru
• Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga.

• deficit vitamina
• hidratacija
• način jedenja
• popodnevni umor
• pospanost nakon jela
• spavanje nakon ručka
• umor nakon jela
• uravnotežen obrok
• uzroci