Proljeće je i službeno počelo, kalendarski smo zakoračili u ovo svima drago godišnje doba. Veselimo se proljetnim šetnjama, laganoj odjeći, suncu, cvrkutu ptica i kavama na terasama. No, ono čemu se također veselimo je proljetna hrana, želimo nešto lagano i svježe. 

Jedva čekamo napuniti košare raznim šarenim voćem, a hladnjak raznim svježim povrćem. Nakon zime u kojoj smo uživali uglavnom u težoj i masnoj hrani želimo se vratiti lako probavljivim obrocima i svježim namirnicama. 

Donosimo popis proljetne hrane i nekoliko ideja za lagane recepte. Ovdje ćemo odmah napomenuti kako u skladu s principima pravilne prehrane trebamo jesti što manje procesuiranu hranu, dakle cjelovite namirnice.

Osim toga, iako su nam razne fotografije smoothieja predivne, ipak iskoristite voće i povrće za žvakanje, kako biste unijeli vlakna i osjećali veću sitost. Smoothie spremite tek povremeno kao desert u kojem ćete rado uživati na svojem balkonu. 

Proljetna hrana 

Dakako da se najviše veselimo svježem povrću i voću. Iako nam je većina povrća dostupna, ako ne u svježem, onda smrznutom obliku, ipak ništa ne može zamijeniti okus svježeg povrća:

• šparoge
• cikla
• blitva
• krastavci
• artičoka
• brokula
• rukola
• mrkva
• zelena salata
• avokado
• mladi luk
• rotkvice
• maslačak
• mladi krumpir
• matovilac. 

Proljetno voće koje će nas dočekati na tržnicama i na odjelima voća i povrća u trgovinama su:

• jagode 
• kivi
• ananas
• trešnje
• borovnice
• marelice.

Ne zaboravite i na orahe, svježi sir, jaja, mahunarke poput boba i graška te razno začinsko bilje koje obiluje antioksidansima, kao što su:

• menta
• vlasac
• bosiljak
• peršin
• kopar.

Neke od ovih namirnica ukrasit će i blagdanski stol za Uskrs. Sada ćemo vidjeti kako možemo napraviti uravnotežene obroke od ovih namirnica. Dodat ćemo im kvalitetne izvore proteina i cjelovite žitarice. 

Proljetna hrana – recepti 

Prije nego se bacimo na recepte, evo podsjetnika zašto trebamo dati prednost proljetnoj sezonskoj hrani:

• zdravlje – bogatstvo nutrijenata, antioksidansa, vlakana
• podrška lokalnoj poljoprivredi i gospodarstvu
• ekološki razlozi – kupovanjem lokalnog i sezonskog pridonosimo kraćem transportu 
• svježina namirnica
• dostupnost
• kreativnost u pripremi obroka. 

Salata s mladim krumpirom, avokadom i kozicama

Salate su izvrstan način odabira i pripreme obroka jer su brzo gotove, sadrže svježe namirnice, mogu se ponijeti na posao te svaki put možemo napraviti drugačiju salatu, zahvaljujući velikom izboru namirnica. 

Sastojci:

• 1 šalica baby špinata
• pola avokada (narezanog na kriške)
• 150 g kozica 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 mlada krumpira
• 1 jušna žlica svježeg bosiljka. 

Sastojci za preljev:

• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• pola čajne žličice meda
• crni papar
• sol
• prstohvat origana. 

Priprema

1. Krumpir operite i ostavite u hladnoj vodi. Zagrijte lonac vode do vrenja, ubacite krumpire i kuhajte oko 15 – 20 minuta, dok krumpir ne omekša. 
2. Kad je krumpir kuhan, ogulite ga i narežite na ploške. 
3. Kozice isperite pod vodom i osušite krpom. 
4. Zagrijte maslinovo ulje na tavi na srednje jakoj vatri, a potom dodajte kozice tako da budu raspoređene po tavi u jednom sloju. 
5. Kozice pecite nekoliko minuta sa svake strane, a kada postanu ružičaste i čvrste s bijelim repovima, znači da su pečene pa ih sklonite s vatre. 
6. Potom pripremite preljev tako da u maloj zdjelici pomiješate sve sastojke za isti. 
7. Na tanjur stavite najprije baby špinat, potom rasporedite kriške krumpira i avokada, dodajte kozice te na kraju prelijte napravljenim preljevom.
8. Ukrasite svježim bosiljkom. 

Salata s maslačkom, piletinom i uljem sikavice

Slijedi salata na kojoj će vaša jetra biti zahvalna. Umjesto maslinovog ulja dodajemo ulje sikavice koje povoljno djeluje na jetru.  

Sastojci:

• 2 pileća filea
• 2 šalice maslačka (opranog i osušenog)
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 šalica baby špinata
• 1 jušna žlica suncokretovih sjemenki
• 1 jušna žlica ulja sikavice
• 1 jušna žlica limunovog soka
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Pileći file začinite i ispecite na tavi, a zatim ga narežite na trakice.
2. U zdjeli pomiješajte špinat, maslačak i rajčice, a potom dodajte trakice piletine. 
3. Dodajte papar, sol, ulje sikavice i limunov sok te pomiješajte.
4. Na kraju posipajte suncokretovim sjemenkama. 

Salata od cikle, rikole, kvinoje i graha

Slijedi salata od cikle i rikole s vrlo nutritivno bogatom pseudožitaricom kvinojom te mahunarkom po izboru. Ako želite povećati udio proteina, dodajte puretinu, piletinu, ribu ili tofu. 

Sastojci:

• 1 cikla (oguljena i narezana na kockice)
• 1 šalica kvinoje 
• 1 šalica graha ili graška
• 1 jušna žlica sjemenki bundeve
• 1 šalica rikole. 

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica tahinija
• 1 jušna žlica limunovog soka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Obložite pleh za pečenje papirom za pečenje i zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Stavite kockice cikle na pleh, posolite, popaprite i pecite oko 25 minuta.
3. Za to vrijeme pomiješajte sve sastojke za preljev i po potrebi dodajte koju kap vode. 
4. Kvinoju skuhajte prema uputama.
5. Potom u zdjeli pomiješajte kvinoju, grah ili grašak i pečenu ciklu te prelijte preljevom.
6. Na kraju posipajte sjemenkama bundeve.

Kajgana s mladim lukom, rotkvicama i šparogama

Kajgana je odlična prilika za ubaciti povrće. Za više proteina i veću sitost dodat ćemo i svježi sir. 

Sastojci:

• 6 jaja
• 1 šalica narezanog mladog luka
• 1 šalica narezanih rotkvica
• 1 šalica narezanih šparoga
• pola šalice svježeg sira
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog kopra. 

Priprema

1. Zagrijte maslinovo ulje pa dinstajte mladi luk.
2. Dodajte šparoge i rotkvicu te dinstajte nekoliko minuta dok se rotkvice ne karameliziraju. 
3. Umutite šest jaja i prelijte preko povrća te ispecite kajganu. 
4. Kajganu začinite, stavite na tanjur, dodajte pored svježi sir i posipajte svježim koprom.
5. Po želji poslužite uz kukuruzni ili raženi kruh. 

Zobena kaša s jagodama, borovnicama i orasima

Sada je vrijeme da iskoristimo preukusno proljetno voće.  

Sastojci:

• 1 šalica zobenih pahuljica
• 2 šalice sojinog mlijeka od vanilije
• prstohvat soli 
• 4 jagode (narezane na kriške)
• 4 jušne žlice borovnice
• 1 jušna žlica sjeckanih oraha
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova
• 1 čajna žličica meda
• 2 – 3 listića svježe mente. 

Priprema

1. U lončiću pomiješajte zobene pahuljice, sol i sojino mlijeko te pustite da zavrije uz miješanje. 
2. Potom prebacite kuhane zobene pahuljice u zdjelicu te ukrasite jagodama, borovnicama, prošarajte maslacem od orašastih plodova i medom te posipajte sjeckanim orasima. 
3. Za kraj ukrasite svježim listićima mente. 

Pročitajte i članke:

• Proljetni rižoto: Dolazak najljepšeg godišnjeg doba obilježite delicijom od šparoga, mladog luka i jestivog cvijeća
• Umak od artičoka, bijelih šparoga i rikole: Imamo jednostavan, zdrav i prefin recept koji je gotov kad i tjestenina
• Ideja za ručak: Pečeni mladi krumpir uz hranjivu salatu sa žitaricama.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• proljetna hrana