Životni vijek se sve više produljuje, posebice kod žena. Samim time očekujemo da ćemo i određeni dio života provesti u menopauzi. Menopauza je jedna od faza u ženinom životu i svakako ne treba izazivati strah, tjeskobu ili anksioznost.

Normalni je dio procesa života kojem se samo trebamo naučiti prilagoditi i slušati svoje tijelo. Međutim, jedan od najvećih strahova je naglo debljanje u menopauzi. No, do toga ne dolazi isključivo zbog menopauze, već i zbog našeg životnog stila. 

To znači da je puno faktora ipak pod našom kontrolom. Jedan od faktora ključnih za što lakšu menopauzu je prehrana, ali ne smijemo zaboraviti i kretanje. Tu su i drugi faktori koje trebamo uzeti u obzir kad su menopauza i debljanje u pitanju, dakle, zdrava prehrana nije dovoljna. 

U menopauzi dolazi do smanjenja ili prestanka lučenja ženskih spolnih hormona, posebice estrogena koji ima važnu ulogu u našem tijelu. Među ostalim, estrogen nas štiti od kardiovaskularnih bolesti, a poznat je i kao čuvar kostiju. 

Perimenopauza i debljanje 

Predmenopauza i debljanje kod nekih žena već idu ruku pod ruku jer se već tada počinje smanjivati razina estrogena. Obično razlikujemo dva tipa građe – krušku i jabuku. Kruškoliki tip tijela podrazumijeva tanji struk, dok se masno tkivo više nakuplja oko bedra i stražnjice.

Tip jabuke je pak obrnuti slučaj – više masnog tkiva nakuplja se oko struka, a manje oko donjeg dijela tijela. Taj tip ujedno ima i veći rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti jer pogoduje stvaranju masnog tkiva oko unutarnjih organa. 

Ta vrsta masnog tkiva poznata je kao visceralno masno tkivo. No, ulaskom u menopauzu čak se i one žene koje su bile kruškolikog tipa počinju debljati oko struka. Osim debljanja, neki drugi simptomi s kojima se žene bore su: 

• nesanica
• suhoća vaginalnog područja
• pad energije
• valunzi i noćno znojenje
• opstipacija
• promjene kvalitete kose i kože. 

Kako bi razdoblje perimenopauze i menopauze prošlo što lakše, uz što manje simptoma i tegoba, važno je brinuti o svojem zdravlju i zdravom životnom stilu tijekom cijelog života. Kao što znamo, zdravlje se gradi u mladosti da bi uživali u starosti. Točnije, zdravlje se čuva. 

No, ako dosad niste baš brinuli o prehrani, tjelovježbi i sl., zaista nikad nije kasno. Trebat će vam možda više vremena i energije da promijenite životni stil i prehrambene navike, no krenite postepeno i dan po dan. 

Pritom svakako poradite na krivim uvjerenjima koja vas mogu sabotirati. Je li nešto teško ili lako stvar je percepcije i koliko toga odjednom pokušavamo promijeniti. Zabilježite što ste dosad dobro radili i to nastavite raditi. 

Također, zabilježite gdje imate prostor za poboljšanje i krenite postepeno. Važno je da nove navike uvodite u skladu sa sobom, jer ako vam previše toga stvara stres, opet ne radite dobro za svoje zdravlje. 

Menopauza i debljanje 

Prije nego se pozabavimo vrlo bitnim faktorom kod zdravlja žene i menopauze – prehranom – naglasimo još jednom da je redovita fizička aktivnost čuvar mladosti, ali i zdravlja kostiju koje su u menopauzi podložne osteoporozi. 

Posebice uvedite vježbe snage koje će pridonijeti oblikovanom tijelu i sprječavanju opuštanja kože, ali i zdravlju kostiju čineći ih gušćima. Također, povećanjem i održavanjem mišićne mase bolji je odgovor na inzulin, a i sprječava se ili smanjuje šansa za usporavanje metabolizma. 

Tako su pravilna prehrana prilagođena ženama u menopauzi i redovita fizička aktivnost saveznici kako bi se spriječilo debljanje oko struka u menopauzi. A kako spriječiti debljanje u menopauzi saznajte u općim prehrambenim smjernicama. 

Ako imate određene dijagnoze i zdravstvene probleme, prehrambene smjernice trebate uz pomoć stručne osobe dodatno prilagoditi sebi. Također, ako uzimate već neke lijekove, prehrana se prilagođava i u skladu s time zbog moguće interakcije između lijekova i hrane. Također, mršavimo isključivo zbog kalorijskog deficita koji se izračunava za svaku osobu specifično.

Debljanje u menopauzi i održavanje zdravlja u uskoj je vezi s prehranom. Ako već sada trebate skinuti višak kilograma, tada ćete trebati biti u kalorijskom deficitu. Ako želite spriječiti nakupljanje kilograma, pored redovite fizičke aktivnosti, obratite pažnju na način pripreme i vrstu hrane. 

Masno tkivo oko trbuha ponaša se kao zasebni endokrini organ, zbog čega pogoršava simptome menopauze. Zato je obujam struka jedan od faktora koji ukazuje na povećani rizik za zdravlje. 

Tako za žene obujam struka jednak ili veći od 80 cm predstavlja niži rizik, odnosno jednak ili veći od 88 cm predstavlja visoki rizik za zdravlje. Struk mjerite u visini pupka i fokusirajte se na obujam tijela u procesu mršavljenja, a ne toliko na vagu. Dovoljno je mjeriti se svaka dva tjedna ujutro na prazan želudac. 

Prehrambene smjernice u menopauzi

Vjerojatno se pitate kako bi onda trebala izgledati prehrana u menopauzi. Prednost treba dati biljnim namirnicama, a najbolji izbor svakako je mediteranska prehrana. To znači da se svakodnevno u vašoj prehrani trebaju naći:

• cjelovite žitarice (kvinoja, proso, ječam, pir, zobene pahuljice, heljda)
• mahunarke (soja, leća, bob, grah, mahune, grašak, slanutak)
• zeleno lisnato, ali i drugo povrće
• svježe voće (posebice bobičasto voće)
• riba (srdela, skuša, losos itd.)
• nezasićene masti poput bučinog i maslinovog ulja
• zdravi izvori masti poput sjemenki i orašastih plodova
• prirodni začini poput mediteranskih 
• niskomasni mliječni proizvodi (kefir, jogurt, zrnati ili posni sir)
• prednost dati bijelom mesu. 

S druge strane, ograničite unos ovih namirnica:

• jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, grickalice, pekarski proizvodi, kolači, torte, sladoled, proizvodi od bijelog brašna)
• punomasni mliječni proizvodi
• mesne prerađevine (paštete, hrenovke, kobasice itd.)
• prženu i brzu hranu
• alkohol, energetska, gazirana i zašećerena pića.

Naravno, tu su i ostale štetne navike poput pušenja koje nikako ne pronalazi mjesto u brizi za zdravlje. Što se tiče obroka, neka barem polovica tanjura bude ispunjena povrćem, jedna četvrtina kvalitetnim izvorima proteina, a preostala četvrtina cjelovitim žitaricama. 

Fitoestrogeni, omega-3 masne kiseline i biljni dodaci

U prehranu posebice uvedite biljne namirnice bogate fitoestrogenima koji djeluju antioksidativno. U fitoestrogene se ubrajaju, primjerice, izoflavoni, kumestani i lignani. Fitoestrogeni daju dojam našem tijelu da u cirkulaciji ima dovoljno estrogena smanjujući tako simptome menopauze. 

Namirnice bogate izoflavonima su:

• proizvodi od soje (sojin biljni napitak, sojin sir tofu)
• miso
• slanutak
• leća
• klice graha (npr. klice mungo graha). 

Hrana koja sadrži kumestane je:

• grah (crni grah, mungo grah, garbanzo)
• alfa alfa klice i klice soje
• grašak.

U hranu koja sadrži lignane ubrajamo:

• lanene, bučine i sezamove sjemenke
• raštika
• zeleni čaj 
• indijski oraščići. 

Osim fitoestrogena, povećajte i unos omega-3 masnih kiselina koje će pomoći protiv vaginalne suhoće. Odaberite barem dva puta tjedno masniju, odnosno plavu ribu. Veličina ispruženog dlana porcija je za ribu. Nemojte je pržiti. 

U perimenopauzi i menopauzi stručna osoba (liječnik, farmaceut ili nutricionist) može vam preporučiti dodatke prehrani. Posebice se to odnosi na vitamin D, ali i na neke biljke koje su odlični dodaci u menopauzi. 

Primjerice, crvena djetelina potaknut će blago estrogensko djelovanje, a pridonijet će i smanjenju iritantnih simptoma poput noćnog znojenja i valunga. Na isti način djelovat će i kadulja, no imajte na umu da se ovakvi dodaci ne bi trebali uzimati ako ste anemični ili uzimate hormonsku terapiju.

Kao što vidimo, prehrambene smjernice za žene u menopauzi korigiraju se s naglaskom na unos fitoestrogena i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Prilagođava se unos kalorija koji u pravilu treba manji. I naravno, ništa bez redovne fizičke aktivnosti koja će čuvati vaše tijelo od ubrzanog starenja. 

Pročitajte i članke:

• Čajevi u menopauzi: Nutricionistica otkriva 5 vrsta koje pomažu kod valunga, promjena raspoloženja i nesanice
• Najbolji biljni lijek za menopauzu: Povećajte kvalitetu života! Ovi prirodni lijekovi ublažit će neugodne simptome
• Iskustva žena u menopauzi: Tri žene otkrivaju kako su se suočile sa strahom od promjene, fizičkim i psihičkim tegobama.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• biljni dodaci
• debljanje oko struka u menopauzi
• estrogen
• fitoestrogeni
• kako spriječiti debljanje u menopauzi
• menopauza i debljanje
• naglo debljanje u menopauzi
• perimenopauza i debljanje
• prehrambene smjernice u menopauzi