Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih prehrambenih navika jer naglašava cjelovite, biljne namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova i maslinovog ulja, dok daje prednost ribi i peradi u odnosu na crveno meso.

Ovakav način prehrane podržava zdravlje srca, smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poboljšava opće blagostanje.

Ako želite prijeći na mediteranski način prehrane, ali niste sigurni odakle krenuti, ovaj 14-dnevni plan obroka može vam poslužiti kao praktičan vodič. Plan se temelji na uravnoteženom unosu voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina, bez strogog ograničavanja porcija, što ga čini jednostavnim za praćenje.

Dan 1

Za doručak pripremite zobenu kašu s bobičastim voćem i orašastim plodovima, uz šalicu kave ili čaja. Kao međuobrok pojedite šaku badema ili oraha. Ručak neka bude pola sendviča s puretinom na integralnom kruhu, uz juhu od leće.

Poslijepodnevni međuobrok može sadržavati mrkvu, jabuke i krastavce s humusom. Večeru završite varivom od povrća i bijelog graha.

Dan 2

Dan započnite grčkim jogurtom s medom, bobičastim voćem i orasima. Kao međuobrok odaberite pečeni slanutak. Za ručak pojedite ostatke variva od povrća i graha od prethodnog dana. Poslijepodne grickajte sezonsko voće, poput breskve ili jabuke. Večera uključuje pečenu piletinu s pita kruhom, tzatzikijem i salatom.

Dan 3

Doručkujte smoothie od grčkog jogurta, voća i maslaca od orašastih plodova. Kao međuobrok odaberite integralne krekere s avokadom, limunovim sokom i solju. Za ručak pripremite juhu od tri vrste graha s pestom, integralnim pecivom i komadom voća. Poslijepodne uživajte u maslinama i svježem povrću. Večerajte losos s farrom, pečenom tikvicom i patlidžanom.

Dan 4

Dan započnite integralnim tostom sa sirom i jagodama. Kao međuobrok grickajte pistacije. Ručak neka bude salata od leće s fetom, pečenim crvenim paprikama, sušenim rajčicama i maslinama. Poslijepodne uživajte u grčkom jogurtu sa svježim voćem. Večera uključuje pečene kozice s pirjanim keljom i palentom.

Dan 5

Za doručak iskoristite ostatke farra od trećeg dana i dodajte mu poširano jaje i kriške avokada. Kao međuobrok pojedite suhe marelice i orahe. Ručak neka bude salata od kvinoje, graha i povrća, uz integralni kruh i voće.

Poslijepodne grickajte integralne krekere s namazom od crnog graha. Večera uključuje pileće ražnjiće s bulgurom i salatom od krastavaca i crvenog luka.

Dan 6

Doručkujte dimljeni losos s kaparima i kriškama rajčice. Kao međuobrok odaberite sezonsko voće – ljeti breskvu ili marelicu, a zimi krušku. Ručak neka bude mediteranska salata od graha s integralnim krekerima. Poslijepodne uživajte u siru i maslinama. Večera uključuje marokanski gulaš od janjetine s kus-kusom i grožđicama.

Dan 7

Dan započnite grčkim jogurtom sa sjemenkama suncokreta i malinama. Kao međuobrok pojedite kriške naranče i pistacije. Za ručak pripremite integralni kruh s narezanim rajčicama, sirom i maslinama. Poslijepodne grickajte lupini grah. Večera uključuje varivo od crvene leće i povrća.

Dan 8

Doručak neka bude kajgana s pirjanim špinatom ili keljom, uz naranču. Kao međuobrok pojedite pečeni slanutak. Ručak uključuje ostatke gulaša od janjetine s voćem. Poslijepodne uživajte u mješavini orašastih plodova i tamne čokolade. Večera uključuje pečenu bijelu ribu s pečenim krumpirom i tikvicama.

Dan 9

Dan započnite smoothiejem od mlijeka, smrznutih trešanja, banane i kakaa. Kao međuobrok odaberite mini paprike punjene humusom. Ručak uključuje salatu od tune s maslinovim uljem, suhim začinima, maslinama, sušenim rajčicama i špinatom. Poslijepodne uživajte u siru s voćem. Večera uključuje toskansku juhu od bijelog graha s integralnim kruhom.

Dan 10

Doručkujte zobenu kašu s grožđicama, orasima i medom. Kao međuobrok pojedite grčki jogurt s voćem. Ručak neka budu ostaci toskanske juhe od bijelog graha. Poslijepodne uživajte u humusu s crvenom paprikom, celerom i krastavcem. Večera uključuje pileća prsa s limunom i češnjakom, šparogama i kus-kusom.

Dan 11

Doručkujte povrtnu fritaju s avokadom. Kao međuobrok pojedite jabuku s maslacem od orašastih plodova. Ručak uključuje dolme s humusom i pita kruhom. Poslijepodne uživajte u grčkom jogurtu s narezanim povrćem. Večera uključuje riblji gulaš od kozica i bijele ribe u umaku od rajčice.

Dan 12

Za doručak pripremite ricottu s voćem i medom. Kao međuobrok pojedite šaku orašastih plodova. Ručak uključuje mediteransku zdjelu s farrom, slanutkom, pečenim povrćem i tahini dresingom. Poslijepodne grickajte krastavac s tzatzikijem. Večera uključuje pečenu janjetinu s patlidžanom i rajčicama.

Dan 13

Doručkujte integralni tost s avokadom i poširanim jajem. Kao međuobrok pojedite orahe i suhe smokve. Ručak uključuje grčku salatu s maslinama, fetom i integralnom pitom. Poslijepodne grickajte bademe. Večera uključuje pečenog bakalara s pečenim batatom i pirjanim povrćem.

Dan 14

Doručkujte jogurt s granolom, orašastim plodovima i svježim bobičastim voćem. Kao međuobrok pojedite pečene bademe i komad voća.

Ručak uključuje juhu od leće s integralnim pecivom. Poslijepodne uživajte u tamnoj čokoladi s pistacijama. Večera uključuje punjene paprike s kvinojom, slanutkom i fetom.

Pročitajte i ove članke:

• Mediteranska prehrana dobila ozbiljnu konkurenciju? Blogovi o hrani pišu o novoj “in” kuhinji, a imamo i komentar stručnjaka
• Mediteranski začini: Pridonose boljem okusu jela, ali i zdravlju! Ovo su morski začini koje morate imati u kuhinji
• Ova vrsta prehrane mogla bi usporiti starenje mozga.

• 14-dnevni plan obroka za mediteransku dijetu
• mediteranska prehrana

Učitaj više izvora