Tuna je jedna od najfinijih, a time i najomiljenijih ribljih namirnica, a 2. svibnja obilježava se i Svjetski dan tune. Međutim, Svjetski dan tune za cilj ima upravljanje očuvanjem ekosustava tune.

Svjetski dan tune potiče i suradnju između znanstvenika, ribara i organizacija civilnog društva kako bi se pronašao zajednički jezik o održivosti tune. S druge strane, trebamo pripaziti na učestalost konzumiranja tune zbog sadržaja žive. 

Ako brinete o zdravlju i unosu žive, onda ćete konzumirati tunu do jednom tjedno, a drugi riblji obrok neka bude od neke druge vrste ribe. S nutritivnog stajališta tuna je bogata proteinima i sadrži omega-3 masne kiseline. 

Za većinu je jednostavnije i pristupačnije nabaviti tunu iz konzerve jer je dostupna u gotovo svakoj trgovini. Pritom birajte komade, a ne komadiće tune, a što se tiče sastava, odličan odabir bit će tuna iz salamure. 

Tuna iz salamure sadrži manje kalorija nego tuna iz ulja pa tako sami kontrolirate koliko ćete ulja staviti. Ako koristite tunu iz konzerve u ulju, isperite ulje pod mlazom vode. Tuna je odličan odabir kada ste u žurbi, a želite pojesti kvalitetan izvor proteina. 

Pročitajte članak “Tuna u salamuri: Manje kaloričan i jeftin izvor proteina! Ovi su recepti kao stvoreni za dane kad nemate vremena ili želite nešto lagano“.

Jela od tune 

Potičemo unos ribe, no pritom je važno naglasiti odgovoran odnos prema ekosustavu, ali i zdravlju. Ako ne znate što biste spremili, donosimo jela od tune koja se lako spremaju te će poslužiti kao doručak, ručak ili večera. 

Tost s namazom od tune i avokada

Tuna je odličan izbor namirnice kao izvora proteina za doručak, pogotovo kada vam se jede nešto slano. Kad su u pitanja jela od tune iz konzerve, mala konzerva tune iz salamure u kombinaciji s avokadom kao izvorom masti te integralnim kruhom kao izvorom složenih ugljikohidrata osigurat će vam stabilnu glikemiju i dati vam potrebnu sitost. 

Sastojci:

• 1 mala konzerva tune u salamuri
• 1/4 avokada
• 2 kriške integralnog kruha ili tosta
• polovica limuna za sok 
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• 5 komada cherry rajčica
• nekoliko kolutova krastavca
• crni papar
• origano
• sol. 

Priprema

1. U blender stavite ocijeđenu tunu, avokado, peršin i malo limunovog soka te izblendajte dok ne dobijete teksturu namaza.
2. Premažite kriške kruha dobivenim tuna namazom te na vrh dodajte prepolovljene cherry rajčice i kolutove krastavca. 

Pročitajte članak “Pašteta od tune: Nutritivno bogati namaz koji možete jesti bilo kad u danu! Imamo recepte za svačiji gušt“.

Tuna steak s tostiranim kruhom i rikolom

Možda niste ljubitelj morske hrane, ali čak će i oni koji zaobilaze riblje restorane dati šansu tuna steaku. Jela od svježe tune toliko su ukusna, sočna i mekana da uživamo u svakom zalogaju. 

Sastojci:

• 2 svježa tuna steaka
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 čajna žličica kapara (iscijeđenih)
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• sok jednog limuna
• crni papar
• sol.

Ostali sastojci:

• 2 kriške integralnog kruha ili tosta
• 2 čajne žličice maslaca
• svježi ružmarin
• 2 šalice rikole
• crni papar.

Priprema

1. Tuna steakove dobro osušite krpom ili papirnatim ručnikom, a zatim ih popaprite i posolite. 
2. Potom, na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak, zatim dodajte limunov sok i na kraju peršin. Ostavite ovaj umak sa strane. 
3. Na drugoj jušnoj žlici maslinovog ulja pecite tuna steakove sa svake strane dok ne dobiju boju. 
4. Stavite tuna steak na tanjur i prelijte umakom.
5. Potom tostirajte kruh i premažite ga maslacem i popaprite. 
6. Dodajte svježi ružmarin te poslužite kruh i tunu te salatu od rikule. 

Rižoto od tune

Svježu tunu možete pripremiti i kao rižoto s povrćem. Dobit ćete u potpunosti uravnotežen obrok koji sadrži ugljikohidrate, vlakna, masti i proteine. Ovao jelo od tune je idealno i kao ručak na poslu. 

Sastojci:

• 250 g arborio riže
• 2 fileta svježe tune (narezanih na kockice)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 1 šalica graška
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• pola šalice bijelog vina
• 2 jušne žlice maslaca
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 2 jušne žlice parmezana. 

Priprema

1. Na tavi zagrijte jednu jušnu žlicu maslaca i jednu jušnu žlicu maslinovog ulja, a potom dinstajte luk i češnjak.
2. Na tavu dodajte rižu te je pržite oko dvije minute dok ne postane prozirna pa ulijte bijelo vino. 
3. Postepeno dodajte polovicu količine povrtnog temeljca uz miješanje. Kada se apsorbira, dodajte i preostalu polovicu. Potom ostavite rižu da se kuha oko 15 minuta na srednje jakoj vatri. 
4. Dok se riža kuha, u drugoj tavi zagrijte preostalu jušnu žlicu maslaca i maslinovog ulja te dinstajte oko 5 – 6 minuta crvenu papriku i grašak. Začinite paprom i soli. 
5. Potom u tavu s povrćem dodajte tunu narezanu na kockice i popržite je malo dok ne promijeni boju. 
6. Zatim sjedinite rižoto s povrćem i tunom, pomiješajte, a prije posluživanja posipajte parmezanom po želji. 

Složenac od tune 

Složenci su idealna prilika kada želite potrošiti povrće iz hladnjaka, a tuna će ga upotpuniti svojim proteinskim udjelom, kao i omega-3 masnim kiselinama. 

Sastojci:

• 2 konzerve tune u salamuri (iscijeđene)
• 2 tikvice (narezane na ploške)
• 2 mrkve (narezane na ploške)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 rajčica (narezana na ploške)
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 šalica špinata (grubo sjeckanog) 
• 1 šalica ribane mozzarelle
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 1 jušna žlica svježeg peršina (nasjeckanog). 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C i obložite posudu za pečenje papirom za pečenje. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak oko dvije minute te začinite paprom i soli.
3. Na dno posude na papir za pečenje rasporedite sloj tikvica, paprike i mrkve, potom na mrkvu i tikvicu rasporedite tunu, zatim napravite sloj od špinata i preko špinata naslažite kriške rajčice.
4. Kao zadnji sloj dodajte ribanu mozzarellu.
5. Pecite složenac od tune u pećnici oko 20 minuta pokriven folijom, a nakon toga maknite foliju i pecite još 15 minuta. 
6. Prije posluživanja posipajte peršinom. 

Pročitajte i članke:

• Tjestenina s tunom: Odličan izbor za one koji su na redukcijskoj prehrani i one koji su u žurbi! Nutricionistica donosi brze i zdrave recepte
• Salata od slanutka i tune: Brzo je gotova i puna proteina! Imamo pet hranjivih i niskokaloričnih recepata
• Jednostavna jela od ribe: Trebamo je jesti dva puta tjedno! Evo laganih recepata uz koje to možete ostvariti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Piše psihologinja

Faktori koji utječu na mentalno zdravlje: Bez čega možemo?

• Marija Šimunić
• 4 min čitanja

• jela od svježe tune
• jela od tune
• jela od tune iz konzerve
• recepti
• rižoto od tune
• složenac od tune