Kada želimo smršaviti, važno je obratiti pažnju na sam nutritivni sastav namirnica kako bismo unijeli dovoljno proteina, ali i vitamina, minerala i vlakana. S ciljem duže sitosti jer unosimo manju količinu hrane, važno je podići i prilagoditi unos proteina. 

Ako se niskokalorična prehrana provodi duže vrijeme, mjesecima, tada postoji mogućnost uvođenja dodataka prehrani. Tim više je važno da u fokusu bude nutritivno bogata, a niskokalorična hrana. 

Natpisi poput “veći udio proteina”, “bez masti”, “bez dodanog šećera” i sl. ne znače nužno da takvi proizvodi imaju manje kalorija i zaista veći udio proteina u odnosu na neku običnu verziju te namirnice. 

Da biste spriječili padanje na marketinške trikove, proučite nutritivnu tablicu, ali i sastav. Ponekad natpis “bogato proteinima” znači da namirnica sama po sebi nema veći udio proteina u odnosu na svoju običnu verziju, već se taj udio proteina odnosi na porciju. 

Niskokalorična hrana 

Osim što u procesu mršavljenja biramo niskokalorične namirnice, nije svejedno kakvog su one sastava. Primjerice, juha iz vrećice ima jako malo kalorija, a i nutritivno je vrlo siromašna i bez ikakvih proteina. To znači da juhe iz vrećice nisu najbolji izbor, ne samo kod mršavljenja, već i općenito. 

Najkvalitetnija je ona niskokalorična hrana koja se odnosi na cjelovite namirnice:

• svježe i smrznuto voće i povrće
• niskomasni mliječni proizvodi (skyr, kefir, jogurt, zrnati sir, posni sir itd.)
• bijelo meso
• riba i morski plodovi. 

Da bi vaša prehrana bila raznolika, u svoj jelovnik uvrstite i druge skupine cjelovitih namirnica:

• cjelovite žitarice (zob, pir, ječam, heljda, kvinoja itd.)
• mahunarke (bob, leća, grah, grašak, mahune)
• sjemenke (lan, sezam, chia, suncokret, bučine sjemenke)
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova (badem, orah, lješnjak, indijski i brazilski oraščići)
• nezasićene masti (maslinovo, bučino ulje).

U skladu s ovim popisom niskokalorična jela se kreiraju tako da prednost dajemo niskokaloričnim, a nutritivno bogatim namirnicama te namirnicama bogatim proteinima, a jelovnik nadopunjavamo drugim popisom – nutritivno bogatim, a srednje ili visokokaloričnim namirnicama (orašasti plodovi, sjemenke, ulja). 

Kako se tijekom mršavljenja povećava unos proteina radi sitosti i očuvanja mišićne mase, prednost ima niskokalorična hrana bogata proteinima poput nemasnih mliječnih proizvoda (zrnati sir, posni sir, skyr, pravi grčki jogurt), bijelog mesa i ribe. Ovom popisu dodaju se i veganski proizvodi poput tofua. 

Pročitajte članak “Jeftini proteinski obroci: Recepti uz koje štedite vrijeme i novac“.

Niskokalorična jela su jednostavna

Recepti za niskokalorična jela vrlo su jednostavni, bez nepotrebnih dodataka u obliku praznih kalorija kao što su različiti umaci, vrhnje za kuhanje i sl. Neke od ovih proizvoda možete zamijeniti njihovim zamjenama, ali ponovno obratite pažnju na nutritivni sastav i tablicu. 

Primjerice, klasično vrhnje za kuhanje slobodno zamijenite zobenim, dok će zamjena klasične majoneze veganskom majonezom biti nutritivno bogatija, ali treba imati na umu da veganska majoneza i dalje sadrži puno kalorija. 

Pročitajte članak: “‘Nezdrava hrana’: Nutricionistica što će se jako rijetko naći na njezinom tanjuru“.

No, to ne znači da nikad više ne smijete pojesti neku od ovih namirnica, već trebate ograničiti količinu i učestalost konzumiranja. Da biste smršavili, dovoljno je zadovoljiti samo jedan uvjet – trebate biti u kalorijskom deficitu. No, ako želite zdravo mršavjeti, onda je važno voditi računa i o samom izboru namirnica i pravilnoj prehrani. 

Neki od glavnih razloga zašto je važno držati se pravilne prehrane i kvalitetnog izbora namirnica u procesu mršavljenja su upravo oni izazovi koje želite izbjeći:

• jo-jo efekt i povratak debljini
• nadutost nakon jela
• umor nakon jela 
• skinny fat efekt 
• zadržavanje visceralnog masnog tkiva.

Pročitajte članak “Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati“.

Niskokalorična hrana – recepti 

Prema principima pravilne prehrane u glavnim obrocima, posebice u ručku i večeri, polovicu tanjura treba zauzimati povrće, 1/4 tanjura izvor kvalitetnih proteina, dok se 1/4 odnosi na cjelovite žitarice ili složene ugljikohidrate. 

Zato uzmite u obzir da se količina hrane u ovim receptima dodatno prilagođava vašim individualnim potrebama. Količina hrane u obrocima ovisi i o broju obroka kroz dan, tj. imate li više manjih ili tri veća obroka.

Proso s piletinom, povrćem i sjemenkama

Za početak, evo jednog brzog recepta za ručak koji možete ponijeti sa sobom na posao. 

Sastojci:

• 40 g prosa
• 150 g kuhane piletine
• 1 čajna žličica suncokretovih sjemenki 
• 200 g smrznute mješavine povrća 
• sol
• papar.

Priprema

1. Proso isperite pod vodom i skuhajte prema uputama, a smrznuto povrće pripremite na pari. Pazite da povrće ostane hrskavo. 
2. Ako ne volite kuhanu piletinu, ispecite je na jednoj čajnoj žličici maslinovog ulja te začinite paprom i soli. 
3. Piletinu narežite, dodajte ocijeđenom i kuhanom prosu. 
4. Dodajte kuhano povrće, suncokret te začinite. 

Pročitajte članak “Proso recepti za doručak: Puni vitamina, minerala i bez glutena! Imamo slane i slatke ideje za prvi obrok u danu“.

Tortilja od leće s tofuom i povrćem

Jeste li ikad probali tortilje od leće? Leća je bogata proteinima i odlična zamjena za tortilje od žitarica. Recept je vrlo jednostavan i gotov za samo nekoliko minuta. 

Sastojci za tortilju:

• pola šalice leće
• voda
• sol
• 1 čajna žličica maslinovog ulja. 

Sastojci za punjenje:

• 100 g mljevenog tofua
• 1 jušna žlica namaza od povrća
• 1 šaka miješanog lisnatog povrća (zelena salata, matovilac, radič itd.).

Priprema

1. Najprije pripremite tortilju tako da u blender stavite leću, vodu i sol i blendate do teksture smjese za palačinke. 
2. Pecite tortilju na maslinovom ulju s obje strane. 
3. Kada je pečena, tortilju premažite namazom od povrća. 
4. Dodajte mljeveni tofu i povrće te zarolajte. 

Pročitajte članak “Povrtni namazi: Zdravi namazi od povrća koje morate probati“.

Sojine pahuljice sa skyrom i šumskim voćem

Ako želite proteinsku kašu bez dodatka whey proteina za doručak, isprobajte ovaj jednostavan recept. 

Sastojci:

• 40 g sojinih pahuljica
• 1 čajna žličica chia sjemenki 
• 1 ravna žlica maslaca od badema
• 100 g skyra ili proteinskog mliječnog napitka 
• 100 g šumskog voća. 

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da odstoji 5 – 10 minuta kako bi chia sjemenke nabubrile. 

Ovaj recept lako možete mijenjati, npr. umjesto chia sjemenki dodajte lanene sjemenke ili jednu jušnu žlicu orašastih plodova po izboru. Umjesto maslaca od badema dodajte maslac od kikirikija ili mješavine orašastih plodova. 

Tost s avokadom i jajima uz lisnato povrće

Ako više volite slanu verziju doručka i jaja, za vas je ovaj brzi recept. Ubacite avokado koji će imati dvostruku ulogu – ulogu poželjnih masti u prehrani te ulogu namaza. 

Sastojci:

• 30 g avokada 
• 2 jaja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• sol
• papar
• 1 integralni tost
• 1 šalica rikole ili matovilca.

Priprema

1. Na maslinovom ulju ispecite jaja i tostirajte tost.
2. Avokado izgnječite i premažite po tostu. 
3. Na razmazani tost dodajte pečena jaja, popaprite i posolite.
4. Poslužite uz lisnato povrće po izboru. 

Pročitajte članak “Recepti s avokadom: Voće koje svojim masnoćama smanjuje kolesterol trebalo bi se češće naći na vašem tanjuru, a mi znamo kako“.

Pašteta od sardina za večeru

Za laganu večeru s lako probavljivim proteinima izaberite ribu. Ribu bismo trebali jesti barem dva puta tjedno.

Sastojci:

• 1 konzerva sardina u vlastitom soku
• 1 veći ili 2 manja integralna tosta
• malo soka od limuna 
• 1 kuhano jaje
• 1 čajna žličica senfa
• sol
• papar
• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina 
• 1 šalica lisnatog povrća.

Priprema

1. U blender dodajte ocijeđene sardine, malo soka od limuna, narezano kuhano jaje, senf, začine i izblendajte do teksture paštete.
2. Paštetu od sardina namažite na tostiran tost i poslužite uz lisnato povrće. 

Umjesto sardina možete koristiti tunu u vlastitom soku ili salamuri. Umjesto kuhanog jajeta dodajte 100 g ocijeđenog slanutka ili graha iz konzerve. 

Pročitajte i članke:

• Brzi vegetarijanski recepti: Jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana
• Večera za 15 min: Jeftini i brzi recepti
• Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.

• mršavljenje
• niskokalorična hrana
• niskokalorična hrana bogata proteinima
• recepti za niskokalorična jela