Kada netko želi reći da se treba hraniti zdravo, prvo će reći da treba jesti “nešto na žlicu“. Tu se prvenstveno misli na variva koja obiluju povrćem i mahunarkama. U varivima se nađu i visoko kvalitetne žitarice poput ječma. 

Variva su svakako hranjiv obrok, idealan za zimske dane iz više razloga. Osim što unosimo vlakna, unosimo i tekućinu, a zimi često zaboravljamo redovito unositi tekućinu. Variva su odličan način kako jesti više povrća, kako češće unositi mahunarke i sl. 

Kao izvor ugljikohidrata dodajte razno korjenasto povrće i cjelovite žitarice, kao izvor proteina dodajte meso ili tofu, a masti će se obično naći iz ulja na kojem dinstate povrće. 

Top 10 variva

Donosimo top 10 variva koja se lako spremaju, hranjiva su, odnosno nutritivno bogata, čine uravnotežen obrok i griju u ove hladne dane. 

Varivo od ječma 

Ječam je odlična žitarica bogata složenim ugljikohidratima, vitaminima B skupine, vlaknima te pojedinim mineralima. U određenim receptima koristi se kao zamjena za rižu, a najčešće se koristi u varivima. 

Sastojci:

• 1 šalica ječma 
• 300 g mesa po izboru (narezano na kockice)
• 2 krumpira (narezana na kockice)
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 lovorov list
• 2 l vode ili temeljca
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Ječam isperite i kuhajte prema uputama. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte kockice mesa dok ne posmeđe. 
3. Mesu dodajte povrće i dinstajte još koju minutu. 
4. Dodajte ječam, lovorov list i temeljac ili vodu te začinite soli i paprom. 
5. Kada zavrije, pustite da se kuha na laganoj vatri oko 45 minuta. 

Varivo od špinata

Špinat ubrajamo u tamnozeleno lisnato povrće bogato vitaminom C. Sadrži i polifenole, magnezij te beta karoten. To znači da konzumacija špinata djeluje protuupalno, a samim time i preventivno na razvoj kroničnih bolesti. 

Sastojci:

• 300 g piletine (narezane na kockice)
• 1 snop špinata (nasjeckanog)
• 4 šalice pileće juhe 
• 2 krumpira (narezana na kockice)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice kurkume
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte piletinu dok ne posmeđi, a nakon toga dodajte luk i češnjak te dinstajte. 
2. Dodajte krumpir, začine i pileću juhu i pomiješajte.
3. Kad zavrije, kuhajte na laganoj vatri oko 15 minuta te pred kraj dodajte špinat i kuhajte još minutu. 

Varivo od graha i riže 

Za one koji vole osnovne namirnice evo jednog recepta za varivo od graha i riže. Dodano povrće, kao i začini obiluju antioksidansima, a spoj žitarice i mahunarke osigurava sve esencijalne aminokiseline. 

Sastojci:

• 2 šalice graha (ispranog)
• 1 šalica riže 
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 3 režnja češnjaka (sjeckana)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 2 šalice brokule (narezane na cvjetiće)
• 2 šalice mrkve (narezane na kolutove)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica kurkume
• 1 čajna žličica kumina u prahu
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti. 
3. Dodajte sve začine i pomiješajte.
4. Ulijte povrtni temeljac, dodajte grah i pustite da zavrije. 
5. Kad je zavrelo, pustite da se kuha oko 15 minuta pa dodajte rižu. 

Varivo od kvinoje

Kvinoja je pseudožitarica koja, pored složenih ugljikohidrata, sadrži i dosta proteina. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana, ali i antioksidansa. Bezglutenska je namirnica i odlična za one koji ne podnose gluten. 

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje (isprana)
• 500 g puretine (narezane na kockice)
• 2 šalice cvjetače (narezane na cvjetove)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 3 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 šalice mrkve (narezane na kolutove)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 4 šalice pilećeg temeljca
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• 1 čajna žličica origana
• crni papar
• sol
• 2 jušne žlice svježeg peršina (nasjeckanog). 

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte puretinu dok ne posmeđi, pa dodajte luk i češnjak i dinstajte još koju minutu. 
3. Dodajte povrće i dinstajte dok povrće malo ne omekša. 
4. Dodajte sve začine i pomiješajte. 
5. Ulijte temeljac i kad zavrije, ostavite da se kuha oko 10 minuta kako bi povrće zadržalo hrskavost. 
6. Na kraju dodajte kvinoju i pomiješajte. 

Varivo od zelenih mahuna 

Ovo varivo s razlogom spada u top 10 variva za zimu. Zelene mahune su namirnica koja bi se trebala naći i više puta tjedno na našem jelovniku. Niskokalorična je, obiluje vlaknima, sadrži i ponešto proteina te niz važnih mikronutrijenata. Osim kao varivo, odličan je prilog mesnim jelima. 

Sastojci:

• 200 g zelenih mahuna (očišćenih i narezanih)
• 1 šalica ječma
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• 1 čajna žličica timijana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Ječam skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte i drugo povrće te dinstajte i začinite. 
3. Dodajte ječam i povrtni temeljac i kad zavrije ostavite da se kuha oko 15 minuta. 

Varivo od slanutka 

Slanutak je univerzalna namirnica koja će se, osim u variva, uklopiti i u razne salate, ali i namaze. Humus je najpoznatiji namaz na bazi slanutka. Riječ je o vrlo hranjivoj mahunarki koja sadrži i izvjesnu količinu proteina te ne izaziva toliko nadutost kao npr. grah. 

Sastojci:

• 2 šalice slanutka iz konzerve (ispranog)
• 1 šalica kvinoje
• 1 tikvica (narezana na kockice)
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 400 g pelata
• 4 šalice povrtnog temeljca 
• 1 zelena paprika (nasjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• 1 čajna žličica kurkume
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte luk i češnjak, pa dodajte i ostalo povrće i dinstajte još nekoliko minuta. 
3. Dodajte pelate i začine.
4. Ulijte povrtni temeljac i kad zavrije, ostavite da se kuha oko 15 minuta.
5. Na kraju ubacite slanutak i kvinoju. 

Varivo od crvene leće 

Još jedna hranjiva mahunarka svakako je leća. Obiluje proteinima i odličan je izbor namirnice u vegetarijanskoj prehrani. 

Sastojci:

• 1 šalica crvene leće
• 1 mala glavica kupusa (sitno sjeckanog)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 šalica kus-kusa
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 400 g pelata
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica kumina
• 1 čajna žličica korijandera
• pola čajne žličice kurkume
• crni papar
• sol 
• 2 jušne žlice svježe sjeckanog peršina. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak.
2. Dodajte začine i pomiješajte.
3. Dodajte povrće i dinstajte dok malo ne omekša. 
4. Leću dobro isperite pa je dodajte povrću te dodajte i pelate te povrtni temeljac. 
5. Kad zavrije kuhajte oko 20 minuta, a zadnjih 5 – 10 minuta dodajte kus-kus. 

Varivo od graška 

Grašak je uobičajena namirnica na našim prostorima, najčešće korištena u rižotu. No, grašak je idealna namirnica za juhe i variva. Sadrži željezo, folnu kiselinu, vitamin A i C te ponešto proteina. 

Sastojci:

• 1 šalica prosa
• 1 šalica graška
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 3 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 1 tikvica (narezana na kolutove)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• pola čajne žličice mljevene paprike
• pola čajne žličice kumina
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Proso skuhajte prema uputama i ostavite ga sa strane. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta, pa dodajte mrkvu, tikvicu i papriku te dinstajte dok povrće malo ne omekša. 
3. Dodajte začine i pomiješajte.
4. Ulijte povrtni temeljac, dodajte grašak i kad zavrije ostavite da se kuha oko 15 minuta na laganoj vatri.
5. Na kraju umiješajte proso. 

Pročitajte članak “Grašak na gusto: Savršen ljetni obrok! Imamo recept za jelo koje svi vole u malo neobičnijoj varijanti“.

Varivo od batata 

Slatki krumpir zaista je ukusna namirnica koja se može pripremiti na milijun načina. Znate li da se od batata može napraviti čak i slatki namaz? Ovo povrće odličan je izvor beta karotena, a sadrži i kalij, jedan od minerala koji ubrajamo u elektrolite. 

Sastojci:

• 1 veliki batat (oguljen i narezan na kockice)
• 200 g dimljenog tofua (narezanog na kockice)
• 1 poriluk (narezan na kolutove)
• 1 šalica pak choija (narezanog) 
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 2 režnja češnjaka (sjeckanog)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica đumbira u prahu
• pola čajne žličice kurkume
• crni papar
• sol.

Priprema 

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta, pa dodajte tofu, začine, batat i poriluk te pomiješajte i dinstajte nekoliko minuta. 
2. Dodajte povrtni temeljac i kad zavrije, kuhajte oko 10 minuta. 
3. Pred kraj kuhanja dodajte pak choi. 

Pročitajte članak “Zdravi recepti s batatom: ‘Slatki krumpir’ odličan je izvor vitamina A i vlakana, nemojte ga izbjegavati! Evo kako ga spremiti“.

Varivo od korjenastog povrća 

Za kraj evo jednostavnog recepta za varivo od korjenastog povrća kojim ćete osigurati vlakna, razne vitamine i minerale, ali i kompleksne ugljikohidrate. Dodajte izvor proteina po izboru. To mogu biti piletina, puretina ili pak tofu. 

Sastojci:

• 500 g pilećih prsa (narezanih na kockice)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sjeckanog)
• 3 mrkve (narezane na kolutove)
• 2 krumpira (narezanih na kockice)
• 2 pastrnjaka (oguljenih i narezanih na kockice)
• 1 korijen celera (oguljen i narezan na kockice)
• 1 l pilećeg temeljca
• 1 lovorov list
• 1 čajna žličica majčine dušice
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Najprije na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte piletinu dok ne posmeđi pa dodajte luk i češnjak i dinstajte dok ne postanu staklasti. 
2. Dodajte preostalo povrće, pomiješajte i dinstajte još koju minutu. 
3. Potom dodajte pileći temeljac, lovorov list i začine, pomiješajte i pustite da zavrije. 
4. Smanjite vatru i kuhajte oko 20 minuta. 

Pročitajte i ove članke:

• Zimska variva: Ne trebate biti ekspert u kuhinji! Imamo pet finih i jednostavnih recepata s kojima ćete jesti više povrća
• Varivo od bundeve i krumpira: Jeftino, nutritivno bogato i prefino! Imamo tri recepta za obrok od povrća čija je sezona na vratima
• Varivo od blitve: Odličan način za veći unos zelenog lisnatog povrća! Imamo recepte bez mesa, s mesom i slanutkom.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• recepti
• top 10 variva