Sindrom policističnih jajnika (PCOS) nastaje kada jajnici proizvode više androgena (muškog spolnog hormona) nego što je potrebno. Simptomi uključuju izostanak ovulacije, neredovite menstruacije, akne i pojačanu dlakavost.

PCOS je često povezan s inzulinskom rezistencijom i pretilošću. Čak 60 % osoba s ovim sindromom ima prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili.

Liječenje PCOS-a ovisi o simptomima. U početnim fazama često se preporučuje regulacija tjelesne težine ako je to cilj. Gubitak kilograma može pomoći u poboljšanju ovulacije, smanjenju inzulinske rezistencije i uravnoteženju razine testosterona.

1. Povećajte unos vlakana

Konzumacija hrane bogate vlaknima može pomoći pri mršavljenju jer produljuje osjećaj sitosti, usporava probavu i regulira oslobađanje glukoze u krvotok.

Hrana bogata vlaknima uključuje:

• povrće poput bundeve, špinata, šparoga, zelene salate i brokule
• cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobenih pahuljica
• batat
• mahunarke poput graha, slanutka i leće
• orašaste plodove i sjemenke poput badema, pekan oraha i pistacija
• voće poput breskvi, krušaka, kivija i bobičastog voća.

2. Redovita tjelesna aktivnost

Vježbanje doprinosi fizičkom i mentalnom zdravlju, a može pomoći i u mršavljenju. Tjelovježba potiče mišiće da troše višak glukoze i sagorijevaju masne naslage. Smjernice za PCOS preporučuju najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.

Tjelovježba može pomoći i kod drugih simptoma PCOS-a, uključujući:

• održavanje tjelesne težine nakon mršavljenja
• poboljšanje spolne funkcije
• regulaciju hormona
• bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšanje osjetljivosti na inzulin.

3. Pripazite na unos ugljikohidrata

Osobe s PCOS-om sklonije su inzulinskoj rezistenciji, pa bi trebale ograničiti unos ugljikohidrata, osobito rafiniranih i onih s visokim glikemijskim indeksom (GI), poput bijelog kruha, tjestenine, riže, zaslađivača, voćnih sokova i procesiranih žitarica.

Ugljikohidrati su važan izvor energije, no njihov pažljiv odabir može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i spriječiti prejedanje. Savjeti uključuju:

• konzumiranje ugljikohidrata s niskim GI-jem, poput cjelovitih žitarica i povrća
• odabir cjelovitog voća, orašastih plodova i sjemenki umjesto prerađenih grickalica i slatkih napitaka
• izbjegavanje jednostavnih šećera i zaslađivača.

4. Poboljšajte kvalitetu sna

Osobe s PCOS-om imaju veći rizik od nesanice i apneje u snu, osobito ako su prekomjerne tjelesne težine. Loš san može usporiti metabolizam i povećati razinu hormona gladi, što može dovesti do prejedanja i nakupljanja masnog tkiva.

Savjeti za bolji san:

• osigurajte ugodno okruženje za spavanje (mračna, tiha i prozračna soba)
• izbjegavajte obilne obroke, kofein i alkohol prije spavanja
• pridržavajte se redovitog rasporeda spavanja (7 – 9 sati po noći).

5. Upravljanje stresom

Kronični stres može uzrokovati debljanje i otežati mršavljenje. Tijelo pod stresom proizvodi kortizol i adrenalin, što može povećati apetit, smanjiti metabolizam i potaknuti skladištenje masnoća.

Načini smanjenja stresa:

• povezivanje s obitelji i prijateljima
• bavljenje hobijima (čitanje, slušanje glazbe)
• redovita tjelovježba i meditacija
• kvalitetan san.

6. Uključite probiotike

Zdrave crijevne bakterije mogu poboljšati metabolizam i podržati probavu. Probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta ili u obliku dodataka prehrani.

Osobe s PCOS-om često imaju smanjenu raznolikost crijevnih bakterija, a istraživanje sugerira da bi probiotici mogli pomoći u regulaciji tjelesne težine.

7. Povećajte unos proteina

Proteini mogu pomoći u održavanju mišićne mase, ubrzanju metabolizma i kontroli apetita. Primjeri namirnica bogatih proteinima su piletina, riba, jaja, tofu, morski plodovi i mahunarke.

8. Dodajte zdrave masti u prehranu

Iako su masti energetski guste, važno je odabrati zdrave izvore poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki.

Zdrave masti imaju protuupalna svojstva i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin te potaknuti sagorijevanje masnoća.

9. Hidratacija vodom

Voda regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove i može pomoći u kontroli apetita. Za razliku od zaslađenih napitaka, voda ne sadrži kalorije i može podržati metabolizam.

10. Svjesno jedenje

Obratite pažnju na što, kada i koliko jedete. Vođenje dnevnika prehrane može vam pomoći da prepoznate nezdrave obrasce prehrane i bolje upravljate unosom kalorija.

Koliko je teško smršavjeti s PCOS-om?

Mršavljenje kod PCOS-a može biti izazovno zbog inzulinske rezistencije, hormonske neravnoteže i poremećaja metabolizma. Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, obratite se liječniku, nutricionistu ili stručnjaku za tjelovježbu za dodatnu podršku.

Kada posjetiti liječnika?

Obratite se liječniku ako primijetite sljedeće simptome:

• neredovite menstruacije ili poteškoće sa začećem
• problemi s gubitkom ili održavanjem težine
• nagomilavanje masnog tkiva u području trbuha
• pojačana dlakavost, akne ili gubitak kose
• poteškoće sa spavanjem ili obilna menstrualna krvarenja.

Pročitajte i ove članke:

• Policistični jajnici i debljanje: Zašto nastaje PCOS trbuh?
• Prirodni lijek za policistične jajnike: Zahvaćaju više od 10 % žena reproduktivne dobi! Evo kako biljnom ljekarnom regulirati ovo stanje
• Pogađa više od jedne na 10 žena! Ovo zdravstveno stanje moglo bi biti uzrok kognitivnog pada.

• mršavljene s PCOS-om
• pcos
• sindrom policističnih jajnika

Učitaj više izvora