Međunarodna vegetarijanska unija još je 1977. godine pokrenula Međunarodni dan vegetarijanstva koji se obilježava prvog listopada. Cilj ovog dana jest podići svijest o etičkim načelima na kojima počiva, ne samo prehrana, već i životni stil osoba koje su odlučile odreći se mesa i životinjskih proizvoda. 

Najvažniji razlozi prelaska na vegetarijanstvo grupiraju se u etičke, ekološke i zdravstvene razloge s velikim naglaskom na dobrobiti životinja. Ova praksa je već prepoznata i u Hrvatskoj pa se povodom ovog dana građani mogu susreti s vege sajmovima i manifestacijama. 

Bez obzira na to odluči li netko trajno postati vegetarijanac ili je samo znatiželjan te želi malo eksperimentirati, donosimo vegetarijanski meni za 7 dana koji uključuje uravnotežene i cjelovite obroke. 

Često je izazov u vegetarijanskoj prehrani dobro izbalansirati obrok kako bi se dobili svi potrebni makronutrijenti poput proteina i mikronutrijenti. Međutim, taj izazov proizlazi iz neznanja, a manje iz kompliciranosti samog vegetarijanstva. 

Postoji nekoliko tipova vegetarijanstva, od čega se vegani odriču bilo kakvih namirnica životinjskog podrijetla, uključujući i med. U skladu s tim ovdje možete pronaći recepte za različite tipove vegetarijanstva, a evo neke od njih:

• lakto – ovo vegetarijanci ne jedu meso, ribu i morske plodove, ali si dopuštaju mliječne proizvode i jaja
• ovo – vegetarijanci od životinjskih namirnica jedu samo jaja, dok ostale vrste životinjskih proizvoda isključuju
• pesketarijanci isključuju meso, dok jedu jaja, mliječne i morske proizvode
• fleksitarijanci uglavnom se hrane na biljnoj bazi, ali će s vremena na vrijeme uključiti meso ili ribu.

Postoje i drugi pravci vegetarijanstva, kao što su frutarijanci koji jedu samo voće, sjemenke, orašaste plodove i druge dijelove biljke koji uglavnom otpadnu bez potrebe da se biljka oštećuje. Ovakve ekstremne vrste vegetarijanstva sa sobom nose potencijalni zdravstveni rizik, dok su gore navedeni pravci prihvatljivi te mogu postići uravnoteženu prehranu. 

Vegetarijanski jelovnik za 7 dana  

Iako su recepti raspoređeni po danima, s obzirom na namirnice koje imate kod kuće, možete kombinirati ručak od utorka s večerom od petka i sl.

Evo kako izgleda vegetarijanski jelovnik za 7 dana.

Ponedjeljak 

Za početak tjedna, kada smo užurbani i treba nam veća sitost, biramo tofu sendvič sa sirom i povrćem kao doručak kod kuće ili na poslu.

Sastojci:

• integralno pecivo (prerezano na pola)
• 3 šnite dimljenog tofua
• 2 – 3 lista zelene salate
• 1 šnita tvrdog sira (ementaler i sl.)
• 2 kriške rajčice 
• 1 čajna žličica veganske majoneze
• 2 jušne žlice ribanog crvenog kupusa. 

Složite svoj sendvič, zamotajte ga u foliju i ponesite sa sobom.

Za ručak biramo salatu od kvinoje s bundevom. Kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline pa je poželjna u vegetarijanskoj prehrani. Radimo duplu porciju odmah i za večeru. 

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje
• 2 šalice vode
• 3 šalice bundeve (narezane na kockice)
• 1 konzerva crnog graha
• 1 avokado (narezan na kockice)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• pola glavice crvenog luka (nasjeckanog)
• 2 šalice baby špinata
• 1/4 šalice sjemenki bundeve. 

Sastojci za preljev:

• sok jednog limuna
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica meda
• 1 režanj češnjaka (protisnut)
• pola čajne žličice origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kvinoju isperite pod hladnom vodom, potom je stavite u lonac, dodajte dvije šalice vode i pustite da zavrije. Potom, smanjite vatru, poklopite i kuhajte oko 15 minuta dok ne upije vodu. 
2. U međuvremenu zagrijte pećnicu na 200 °C.
3. Bundevu narežite na kockice, a potom je rasporedite po limu za pečenje koji ste prethodno obložili papirom. Premažite je maslinovim uljem te začinite paprom i solju. 
4. Pecite bundevu oko 25 minuta dok ne omekša i ne počinje poprimati boju, a potom je pustite da se ohladi. 
5. Pomiješajte u zdjelici sve sastojke za preljev. 
6. U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu kvinoju, crni ocijeđeni grah, avokado i povrće te pečenu bundevu. 
7. Prelijte dresingom i pomiješajte.
8. Posipajte sjemenkama bundeve.
9. Rasporedite porcije u zdjelice. 

Utorak 

Za doručak u utorak biramo kašu sa zobenim i proteinima bogatim sojinim pahuljicama.

Sastojci:

• 3 jušne žlice sojinih pahuljica
• 3 jušne žlice zobenih pahuljica
• 1 i pol šalica biljnog napitka od vanilije
• pola šalice borovnica
• 1 čajna žličica chia sjemenki 
• 1 mjerica veganskog proteina u prahu
• 1 čajna žličica sjeckanih badema. 

Priprema

1. Najprije pomiješajte chia sjemenke s bademima, zobenim pahuljicama i biljnim napitkom te pustite da odstoji oko 10 minuta.
2. Nakon toga dodajte preostale sastojke i konzumirajte odmah.

Za ručak nam se jede tjestenina.

Sastojci:

• 60 g tjestenine
• 2 jušne žlice prehrambenog kvasca
• 1 šalica šampinjona
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1/4 šalice zobenog vrhnja
• 1/4 čajne žličice origana
• 1/4 čajne žličice ružmarina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama, a potom je ocijedite.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte šampinjone, a kada uvenu, dodajte sve preostale sastojke osim prehrambenog kvasca i kuhajte dok se vrhnje ne zgusne.
3. Prebacite tjesteninu na tanjur i posipajte prehrambenim kvascem.  

Poslužite uz veliku zdjelu salate od kupusa ili mješavine zelene salate u koju je poželjno dodati kockice dimljenog tofua. 

Za večeru nam se jede nešto jušno, a mi biramo varivo od leće. Na maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak pa dodajte razno povrće po želji te ulijte vodu. Kada zavrije, ubacite proso i kuhajte oko 20 minuta, a na kraju umiješajte začine po želji i ocijeđenu leću iz konzerve. Poslužite uz šnitu domaćeg kruha. 

Srijeda 

Usred radnog tjedna želimo doručak koji će nas zasititi. Ovaj doručak je pogodan za ovo-vegetarijance, odnosno one koji iz prehrane nisu izbacili jaja. 

Sastojci:

• 2 jaja
• 2 šnite integralnog tosta
• 4 šnite avokada
• 1 vege kobasica
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 jušne žlice crvene paprike (narezane na sitne kockice)
• 2 jušne žlice tikvice (narezane na sitne kockice)
• crni papar
• sol
• prstohvat mješavine mediteranskih začina. 

Priprema

1. Jaja umutite vilicom u maloj zdjelici.
2. Ne jednoj čajnoj žličici maslinova ulja dinstajte papriku i tikvicu te posolite i popaprite. 
3. Kad je povrće malo omekšalo, prelijte ga jajima i napravite kajganu. Začinite mediteranskim začinima. 
4. Prebacite kajganu na tanjur, a potom na drugoj čajnoj žličici maslinovog ulja prepržite vege kobasicu.
5. Avokado zgnječite i njime premažite tost koji ste po želji tostirali. 

Za ručak radimo kremasti umak sa seitanom i njokima. 

Sastojci:

• 300 g seitana (narezanog na kockice)
• 400 g njoka 
• 200 g mješavine gljiva
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 200 ml biljnog vrhnja za kuhanje 
• 1 čajna žličica senfa
• 1 čajna žličica paprike
• 1 čajna žličica soja umaka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola šalice povrtnog temeljca ili vode 
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Njoke skuhajte prema uputama, a potom ih ocijedite i ostavite sa strane. 
2. Na maslinovom ulju dinstajte seitan oko pet minuta dok ne posmeđi, umiješajte soja umak, a kad je gotov, ostavite ga sa strane. 
3. Potom na tavi dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte i gljive te ih dinstajte dok ne porumene. 
4. Dodajte papriku, senf, povrtni temeljac i vrhnje za kuhanje. Kuhajte oko sedam minuta dok se ne zgusne. 
5. Vratite seitan, pomiješajte, poparite i posolite, a potom umak sa seitanom prelijte preko njoka. 

Poslužite dodatno uz zdjelicu svježe salate. 

Za večeru odaberite smrznutu mješavinu s povrćem i bulgurom ili kvinojom. Ubacite još kockice tofua ili seitana. Dobili ste brzu, a ukusnu i zdravu večeru u 10 minuta. 

Četvrtak 

Za doručak napravite sendvič s humusom. Integralno tostirano pecivo premažite humusom, dodajte šnite jaja ili tofua, povrće po želji, popaprite i posolite, a možete dodati i koju šnitu vege salame. 

Za ručak biramo jedno od najomiljenijih jela s Bliskog Istoka, a to je falafel.  

Sastojci:

• gotova smjesa za falafel ili smrznuti falafel 
• humus.

Sastojci za tahini preljev:

• 3 jušne žlice tahini paste
• 2 jušne žlice limunovog soka
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 4 – 5 jušnih žlica vode
• prstohvat soli.

Sastojci za salatu od krastavaca:

• 2 krastavca (narezana na tanke ploške)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica limunovog soka
• prstohvat soli
• prstohvat crnog papra
• 1 jušna žlica svježeg peršina (nasjeckanog). 

Priprema

1. Falafel ispecite u pećnici ili na tavi prema uputama na pakiranju. 
2. Potom pomiješajte sve sastojke za tahini preljev. 
3. Napravite salatu od krastavaca tako da pomiješajte sve sastojke. 
4. U malu zdjelicu stavite 2 – 3 jušne žlice humusa.
5. Falafel poslužite uz humus, tahini preljev i salatu od krastavaca. 

Za večeru spremite integralnu tortilju koju napunite ovim sastojcima i zarolajte:

• 1 integralna tortilja
• 4 jušne žlice graha
• 4 jušne žlice kukuruza
• začini po želji
• umak od jogurta ili veganska majoneza
• povrće po želji
• kockice tofua ili seitana. 

Petak 

Za doručak odaberite dvije šnite integralnog kruha, namaz od cikle, 2 – 3 šnite tofua ili jaja, povrće po želji i koju šnitu avokada. 

Za ručak i večeru pripremamo curry s povrćem i tofuom. Napravite duplu porciju i uživajte u slobodnom petku navečer. 

Sastojci:

• 200 g tofua (narezanog na kockice)
• 1 glavica luka (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 čajna žličica svježeg ribanog đumbira
• 1 mrkva (narezana na kolutiće)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 tikvica (narezana na kockice)
• 1 šalica cvjetova brokule ili cvjetače
• 1 konzerva kokosovog mlijeka 
• 2 jušne žlice curry paste
• 1 jušna žlica soja umaka
• 1 čajna žličica kurkume
• 1 čajna žličica kima
• 1/2 čajne žličice čilija u prahu 
• 1/2 šalice povrtnog temeljca ili vode
• 2 jušne žlice kokosovog ulja 
• sok polovice limete
• svježi peršin za posipanje
• 2 šalice riže. 

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Tofu dobro ocijedite i posušite, potom ga narežite na kockice i dinstajte nekoliko minuta na kokosovom ulju. 
3. Izvadite tofu pa na istoj tavi dinstajte luk pet minuta, a potom dodajte češnjak i đumbir te dinstajte još nekoliko minuta. 
4. Potom umiješajte curry pastu i začine te dinstajte još jednu minutu.
5. Ubacite povrće, a nakon nekoliko minuta dinstanja ulijte povrtni temeljac ili vodu. 
6. Potom ulijte kokosovo mlijeko i soja umak, pomiješajte i ostavite da se kuha oko 10 – 15 minuta. 
7. Vratite tofu, pomiješajte i kuhajte još pet minuta.
8. Poslužite preliveno preko kuhane riže. 

Subota 

Subotnje jutro je slađe i ljepše kada imate vremena spremiti veganske proteinske palačinke.

Sastojci:

• 1 šalica brašna
• pola šalice veganskog proteina u prahu 
• 1 jušna žlica praška za pecivo
• 1 jušna žlica agavinog sirupa
• 1 šalica biljnog napitka
• prstohvat soli
• 1 jušna žlica jabučnog octa
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 1 jušna žlica kokosovog ulja. 

Priprema

1. Biljni napitak pomiješajte s jabučnim octom i ostavite oko pet minuta da odstoji. 
2. U jednoj zdjeli pomiješajte sve suhe sastojke, a u drugoj zdjeli sve preostale mokre sastojke i smjesu od jabučnog octa i biljnog napitka. 
3. Polako sjedinite mokre i suhe sastojke. 
4. Na zagrijanom kokosovom ulju pecite palačinke s obje strane oko tri minute. 
5. Premažite palačinke po želji. Dodajte voće, orahe, javorov ili agavin sirup ili pak koristite čokoladni proteinski namaz bez šećera. 

Za ručak i večeru napravite duplu porciju vegetarijanske sarme. 

Nedjelja

Za nedjeljno jutro biramo chia puding. Chia sjemenke potaknut će probavu, a i osigurati vrlo važne omega-3 masne kiseline. 

Sastojci:

• 3 jušne žlice chia sjemenki
• 1 šalica sojinog jogurta
• voće po želji
• 1 jušna žlica sjeckanih orašastih plodova po želji 
• mjerica veganskog proteina po želji.

Sve sastojke pomiješajte, ostavite da odstoji oko 10-ak minuta i konzumirajte.

Nedjeljni ručak bit će dodatno sočan uz veganski bolonjez. 

Sastojci:

• 150 g integralnih špageta 
• 200 g sojinih ljuspica
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 mrkve (narezane na kockice)
• 1 stabljika celera (narezana na kockice)
• 1 konzerva sjeckanih rajčica 
• 2 jušne žlice koncentrata rajčice
• 1 jušna žlica soja umaka
• 1 čajna žličica origana
• 1 čajna žličica timijana
• 1 lovorov list
• 1 čajna žličica dimljene paprike
• 1/2 čajne žličice čilija u prahu 
• 500 ml povrtnog temeljca
• maslinovo ulje 
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Špagete skuhajte prema uputama i ostavite ih sa strane kad su kuhane.
2. Sojine ljuspice prelijte vrućim povrtnim temeljcem i ostavite da odstoje oko 10 minuta. 
3. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk, mrkvu i celer oko sedam minuta, a potom dodajte češnjak i dinstajte još jednu minutu. 
4. Umiješajte koncentrat rajčice, soja umak i sve začine. 
5. Dodajte sojine ljuspice, pomiješajte i kuhajte oko 15 – 20 minuta dok se umak ne zgusne. 
6. Kad je umak kuhan, prelijte ga preko špageta i poslužite uz zdjelicu sezonske salate. 

Nedjelja navečer mora završiti s nečim ukusnim i nečim što će nas natjerati da ipak spremimo večeru. Pripremite veganski quiche. 

Sastojci za koru:

• pola šalice integralnog brašna
• 1/4 šalice ulja
• 2 – 3 jušne žlice hladne vode
• pola čajne žličice soli.

Sastojci za punjenje:

• pola šalice indijskih oraščića (namočenih preko noći)
• pola šalice tofua
• 1/4 šalice biljnog napitka
• 3 jušne žlice prehrambenog kvasca
• 1 jušna žlica jabučnog octa
• 2 jušne žlice brašna
• pola čajne žličice kurkume
• pola čajne žličice češnjaka u prahu 
• pola čajne žličice paprike
• 1/4 čajne žličice crnog papra
• pola čajne žličice soli
• pola šalice raznolikog sjeckanog povrća
• 1/4 šalice svježe sjeckanog peršina. 

Priprema

1. Najprije pripremite koru tako da pomiješajte sol i brašno, a potom dodajte ulje i pomiješajte.
2. Ulijte korak po korak vodu i miješajte. 
3. Oblikujte tijesto u disk, zamotajte ga u plastičnu foliju i ostavite pola sata u hladnjaku.
4. Potom pripremite punjenje tako ta u blender stavite indijske oraščiće, tofu, biljni napitak, začine, prehrambeni kvasac, jabučni ocat i izblendate u glatku smjesu. 
5. Potom u dobivenu smjesu umiješajte sjeckano povrće i peršin.
6. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
7. Pobrašnite površinu, izvadite tijesto iz hladnjaka i razvaljajte ga.
8. Potom, tijesto stavite u kalup za pečenje. Na tijesto stavite papir za pečenje i neki uteg otporan na toplinu kako se tijesto ne bi dizalo i pecite ga oko 10 minuta. 
9. Uklonite uteg i papir te pecite koru još pet minuta. 
10. Potom rasporedite punjenje po kori i pecite u pećnici oko 35 minuta dok punjenje ne postane čvrsto. 
11. Kada je quiche pečen, ostavite ga malo da se ohladi. 

Pročitajte i ove članke:

• Vegetarijanstvo i zdravlje: Jesu li vegetarijanci zdraviji od svejeda? Nutricionistica otkriva detalje uz nekoliko ukusnih recepata
• Brzi vegetarijanski recepti: Izbalansirano i fino! Imamo recepte za jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana
• Francuski specijalitet: Tako dobar složenac od krumpira i povrća da vam meso neće ni trebati.

• recepti
• vegetarijanski jelovnik za 7 dana
• vegetarijanski meni za 7 dana
• zdrava probava