Hrana protiv nadutosti: Nutricionistica donosi popis

Hrana protiv nadutosti

Nadutost je jedno neugodno stanje koje nam može utjecati na kvalitetu života i dobar osjećaj u koži. Često je iritantno kada obučemo usku odjeću, odemo na ručak ili večeru s društvom i nakon toga se osjećamo kao da smo pojeli balon.

Neki od uzroka nadutosti su:

  • gutanje zraka (brzo jedenje, pušenje, istovremeno razgovaranje i jedenje)
  • neadekvatna probava
  • prekomjerno stvaranje plinova nakon konzumacije određene hrane 
  • narušena ravnoteža “dobrih” i “loših” bakterija 
  • neadekvatne prehrambene navike
  • poremećaji poput sindroma iritabilnog crijeva 
  • hormonalne promjene, posebice uoči menstruacije
Kako spriječiti nadutost
FOTO: Shutterstock

Kako spriječiti nadutost?

Ako izuzmemo medicinske razloge poput bolesti i poremećaja, onda nadutost može nastati zbog probave određenih namirnica. Nadutost se može javiti kada se naglo poveća unos vlakana, a da se prije toga radilo o prehrani siromašnoj vlaknima, odnosno povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama

U tom slučaju postepeno je potrebno povećavati unos vlakana čija je preporuka oko 30 g dnevno, ovisno o spolu, težini i slično. Postoji hrana koja izaziva nadutost, a često se radi o namirnicama koje su nutritivno bogate i poželjne u našoj prehrani:

Nadutost može izazvati i visoko procesuirana hrana poput brze hrane, slatkiša i grickalica, ali i žvakaćih guma. Namirnice koje su nutritivno bogate ne treba nužno izbaciti iz prehrane, već prilagoditi prehranu. Međutim, navedene namirnice ne izazivaju nadutost svaki put i kod svakoga

Ako je prehrana do sada bila neadekvatna, onda je treba presložiti i postepeno krenuti s uvođenjem hrane bogate vlaknima i one koja izaziva nadutost. Neki drugi savjeti koji će pomoći kod sprečavanja nadutosti su:

  • sjednite dok jedete te jedite polako i svjesno bez distraktora
  • krećite se redovito – kretanje itekako pomaže kod nadutosti 
  • izbjegavajte prejedanje 
  • u konzultaciji sa stručnjakom uvedite probiotike i/ili probavne enzime 
  • uvedite začine u jela koja sadrže namirnice koje napuhuju. 

Što se tiče zadnje točke, neki od začina koji su izvrsni kao dodatak varivu od graha i cjelovitih žitarica, ali i drugim jelima su kumin, peršin, đumbir, korijander, bosiljak, majčina dušica, anis, cimet, kopar

Pored začina pomoći će i konzumacija voća bogata enzimima kao što su ananas, papaja i kivi. Ovo voće je korisno posebice u situacijama prejedanja. Ananas i papaja sadrže enzime koji pomažu u razgradnji proteina

Nadalje, mahunarke je prije termičke obrade potrebno namakati oko 12 sati ili preko noći. Nakon toga dobro ih isperite pod vodom i kuhajte ih dovoljno dugo.

Nemojte mahunarke kuhati u vodi u kojoj su se namakale, već upotrijebite svježu vodu. 

Prilikom pripreme jela od mahunarki dodajte neke od navedenih začina. U početku koristite manju količinu mahunarki i kombinirajte je s hranom koja ne izaziva nadutost. Miso ili tempeh, odnosno fermentirani oblici mahunarki bit će probavljiviji. 

Inače, hrana koja izaziva nadutost poznata je i kao FODMAP, a odnosi se na fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su vrste ugljikohidrata koje pojedinci teže probavljaju pa dolazi do nadutosti, stvaranja plinova te drugih probavnih tegoba. 

Evo koje namirnice ubrajamo u FODMAP:

  • luk
  • češnjak
  • artičoke
  • šparoge
  • mahunarke poput leće i graha
  • mliječni proizvodi bogati 
  • voće bogato fruktozom kao što su kruške i jabuke
  • med, agavin sirup.
Hrana protiv nadutosti 
FOTO: Shutterstock

Hrana protiv nadutosti 

Dobra je vijest da postoji voće i povrće koje ne nadima, a riječ je o ovim namirnicama:

Povrće koje ne napuhuje, kao što vidimo, je obično ne škrobno povrće kojem najčešće nije ni potrebna termička obrada. Međutim, tu možemo ubrojiti i droge vrste povrća:

Osim povrća, hrana koja ne izaziva nadutost je:

Hrana koja ne napuhuje – recepti 

Evo prijedlog za tri glavna obroka koji se sastoje od namirnica koje ne bi trebale izazvati nadutost.

Doručak koji ne napuhuje
FOTO: Shutterstock

Doručak koji ne napuhuje

Za početak dana donosimo doručak koji ne napuhuje. 

Sastojci:
Priprema
  1. Na maslinovom ulju najprije jednu minutu dinstajte baby špinat, a potom prelijte špinat jajima i napravite kajganu
  2. Poslužite uz krekere, losos, avokado te zdjelicu zelene salate.

Ako želite izbjeći krekere ili tost, napravite omlet u obliku palačinke, stavite u njega losos i zarolajte. Dodajte neke od predloženih začina.

Hrana koja ne napuhuje - recepti 
FOTO: Shutterstock

Lagani ručak

Sada idemo pripremiti lagan ručak gotov u taj tren. 

Sastojci:
Priprema
  1. Kvinoju isperite pod vodom i skuhajte prema uputama. 
  2. Pileća prsa začinite i ispecite na maslinovom ulju. 
  3. Kad su pileća prsa pečena, narežite ih na kockice
  4. U zdjeli pomiješajte povrće, kvinoju i piletinu, začinite s limunovim sokom, peršinom i malo soli. 

Rižoto za večeru

Za kraj dana donosimo rižoto s povrćem i puretinom.

povrće koje ne napuhuje
FOTO: Shutterstock
Sastojci:
  • 1 šalica riže
  • 150 g puretine
  • 2 jušne žlice maslinovog ulja
  • pola šalice tikvice (narezane na kockice)
  • pola crvene paprike (narezane na kockice)
  • 1 čajna žličica sezama
  • 1 zdjelica miješane salate (zelena salata, radič, matovilac…)
  • pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
  • pola čajne žličice mljevenog kumina
  • malo soli
Priprema
  1. Rižu isperite pod vodom i skuhajte prema uputama. 
  2. Puretinu začinite i ispecite na jednoj žlici maslinovog ulja.
  3. Kad je puretina pečena i nakon što se ohladi, narežite je na kockice
  4. Na drugoj žlici maslinovog ulja dinstajte papriku i tikvicu, a kad je povrće omekšalo umiješajte kockice puretine i rižu te začinite mediteranskim začinima, kuminom i soli
  5. Sezam kratko tostirajte na tavi i posipajte po riži s puretinom
  6. Poslužite uz zdjelicu miješane salate. 

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   3

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu