Sve je više zabilježenih slučajeva inzulinske rezistencije ili preddijabetičkog stanja. Dobra vijest je da, ako patite od inzulinske rezistencije, još uvijek promjenom prehrambenih navika, ali i životnog stila stignete spriječiti prelazak inzulinske rezistencije u dijabetes. 

Inzulinska rezistencija najčešće nastaje kao posljedica skupa nezdravih navika, kao što su neadekvatna prehrana, izostanak redovite tjelesne aktivnosti, nekvalitetan i nedovoljan san, kronični stres i dr. 

Što je inzulinska rezistencija?

Inzulinska rezistencija označava stanje kada naše tjelesne stanice ne reagiraju adekvatno na inzulin. Inzulin je hormon koji je ključan za regulaciju šećera, odnosno glukoze u krvi. Ima zadatak prijenosa glukoze iz krvi u stanice. 

Nažalost, osobe koje pate od inzulinske rezistencije pod utjecajem dezinformacija često misle kako moraju u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Međutim, to nije točno. Glavni krivac za inzulinsku rezistenciju nisu (jednostavni) ugljikohidrati sami po sebi, već, kao što je rečeno, zbir nezdravih navika i životnog stila. 

Naime, jednostavni ugljikohidrati kod zdravih osoba mogu biti dio pravilne prehrane, ali na izbalansiran način. Kada tijelu osiguramo sve što mu je potrebno, cjelovitu i raznoliku hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, zdravih masti itd. Pritom, ako se krećemo dovoljno, jednostavni ugljikohidrati ne mogu napraviti štetu.

Drugim riječima, kombinacija nedovoljnog unosa vlakana, odnosno složenih ugljikohidrata, voća i povrća, kvalitetnih izvora proteina i masti s pretjeranim unosom procesuirane hrane, odnosno jednostavnih ugljikohidrata poput slatkiša i grickalica povećava rizik od inzulinske rezistencije. 

Ono što osobe koje pate od inzulinske rezistencije trebaju znati jest prvenstveno razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata te vještina kreiranja uravnoteženih obroka. Naime, jednostavni ugljikohidrati su oni koji bi količinom i frekvencijom trebali biti rjeđe zastupljeni u prehrani. 

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se sastoje od kratkog lanca, što znači da ih naše tijelo brzo može sastaviti na pojedinačne karike, što pak dovodi do većeg skoka šećera u krvi. To je posebno slučaj kada jednostavne ugljikohidrate jedemo same za sebe. 

Uzmimo za primjer običan slanac napravljen od bijelog brašna. Ako ga pojedemo natašte ili zasebno bez dodatka drugih namirnica, vrlo brzo ćemo postati gladni, a vjerojatno osjetiti i pad energije. 

Ako taj slanac prerežemo napola, dodamo u njega nemasnu pureću šunku, šnitu mozzarelle, list salate, krišku rajčice ili krastavca, učinak na šećer u krvi bit će drugačiji. Dodatkom proteina, vlakana i masti naše tijelo sada ima “više posla” oko probavljanja i složenijih molekula. 

Tako na ovom primjeru vidimo da općenito zdrava osoba smije pojesti slanac, ali u pametnoj kombinaciji namirnica. Naravno da je još bolji izbor integralno pecivo, no ako ste ga jeli zadnjih nekoliko dana, jedan slanac neće utjecati negativno na glikemiju. 

U jednostavne ugljikohidrate ubrajamo pretežito procesuiranu i industrijski proizvedenu hranu koja često sadrži i dodane šećere, ali i zasićene masti poput palminog ulja, ako se radi o slatkišima:

• slatkiši i grickalice
• pekarski proizvodi, posebice od bijelog brašna, lisnatog tijesta i s raznim punjenjima
• gazirana pića i obični sokovi 
• gotova i polugotova jela 
• brza hrana
• običan šećer (koji dodajemo u kavu, kolače itd.)
• kolači i torte
• med
• alkoholna pića (bogata šećerom)
• razni zaslađivači poput sirupa od datulja i dr. 

Sva ova nabrojana hrana kod zdravih osoba može biti dio pravilne prehrane, ali najbolje je da se konzumira nakon konkretnog uravnoteženog obroka jer će izazvati manji skok šećera u krvi. 

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su oni koji imaju pozitivne učinke na zdravlje zbog sadržaja vlakana, vitamina i minerala, a neki izvori složenih ugljikohidrata sadrže i dobru količinu proteina, poput mahunarki. 

Složeni ugljikohidrati prepoznaju se po cjelovitom zrnu ili mahunarki. Tako u složene ugljikohidrate ubrajamo:

• proso
• cjelovite zobene pahuljice
• pir
• ječam
• heljdu
• kvinoju
• kukuruz.

Također, odličan izvor složenih ugljikohidrata, kao i proteina, su mahunarke:

• grašak
• leća
• slanutak
• grah
• soja
• bob.

U složene ugljikohidrate također ubrajamo i škrobno povrće kao što su:

• mrkva
• krumpir 
• batat.

Naravno, ovdje ubrajamo i proizvode od žitarica poput integralnog kruha i tjestenine te tjestenine na bazi mahunarki. Takve namirnice su malo procesuirane s vrlo jednostavnim i poznatim popisom sastojaka, bez dodanog šećera. 

Doručak kod inzulinske rezistencije 

Svima nam je dobro poznata rečenica da je doručak najvažniji obrok u danu. Pritom se ne misli da se doručak mora pojesti, ma kakav on bio, već se prvenstveno misli na kvalitetu obroka koji je prvi u danu. 

Ako je doručak u skladu s principima pravilne prehrane, ciljevima i u skladu za zdravstvenim stanjem osobe, tada biste trebali:

• osjećati stalnu energiju bez epizoda dekoncentracije i zijevanja
• stabilnu glikemiju 
• dobar osjećaj u probavnom sustavu (bez nadutosti, grčeva i sl.)
• osjećati sitost dužu od dva sata. 

Naravno, nije kvaliteta doručka jedini faktor koji utječe na navedeno, već su to i kvaliteta sna, razina stresa na poslu i dr., ali ovdje je trenutno riječ o prehrani. Sada možemo vidjeti kakav bi trebao biti doručak kod inzulinske rezistencije gdje je glikemija narušena. 

Osobe koje pate od inzulinske rezistencije trebale bi doručkovati baš kako bi osigurale stabilne razine šećera u krvi tijekom dana. Na tragu toga doručak se sastavlja od namirnica koje će dati dulju sitost, spriječiti nagli skok šećera u krvi te osigurati dovoljno svih potrebnih nutrijenata.

Zobene pahuljice i inzulinska rezistencija

Mnoge muči pitanje idu li zobene pahuljice i inzulinska rezistencija zajedno. Odgovor je da, ali s napomenom što se tiče vrste zobenih pahuljica. Ovdje se misli isključivo na čiste zobene pahuljice koje vidimo kao zrno te u popisu sastojaka postoji samo jedan sastojak. 

Osobe koje boluju od inzulinske rezistencije trebale bi izbjegavati ili svesti na najmanju moguću mjeru prerađene zobene pahuljice. Posebice obratite pažnju na popis sastojaka gdje se pod raznim nazivima krije šećer, kao što je glukozno-fruktozni sirup. 

Dakle, industrijski proizvedene zobene pahuljice u obliku kuglica, jastučića s punjenjem, u obliku granole i slično zasigurno sadrže i veliku količinu šećera. Iako se takvi proizvodi promoviraju kao odličan izbor za doručak, nikako nisu poželjni u prvom obroku. 

Dakle, osobe koje boluju od inzulinske rezistencije smiju jesti čiste zobene pahuljice u obliku zobene kaše, ali obrok treba biti dobro izbalansiran. Jedan uravnoteženi doručak kod inzulinske rezistencije može izgledati ovako:

• oko 30 g čistih zobenih pahuljica
• 1 šaka bobičastog voća
• oko 15 g sjeckanih oraha ili badema
• 1 mjerica proteina od konoplje
• 150 g pravog grčkog jogurta ili kefira. 

U ovom doručku osigurali smo vlakna, zdrave masti i proteine, ali i antioksidanse iz bobičastog voća. Ovaj doručak se može nadograđivati s obzirom na druge faktore. Uvijek se mogu rotirati orašasti plodovi ili umjesto njih dodati sjemenke. 

Tost s jajima i avokadom

Kombinacija proteina i masti u doručku osigurat će dulju sitost, no takav doručak nikako ne bi trebao biti lišen vlakana, odnosno povrća. Tako osobe koje pate od inzulinske rezistencije mogu doručkovati i ovu kombinaciju:

• 2 jaja pečena na maslinovom ulju 
• 1 integralni tost 
• 1/4 avokada 
• zdjelica rukole sa cherry rajčicama 
• 1 šnita mozzarelle.

Integralni tost možete tostirati, a zatim ga premažite avokadom koji ste zgnječili. Na to dodajte pečena jaja i mozzarellu te pojedite uz zdjelicu salate. Odlično je u jaja dodati začine poput origana ili drugih mediteranskih začina koji imaju blagotvoran učinak na zdravlje. 

Izbalansirani smoothie

Oni koji su navikli preskakati doručak i ne mogu se još naviknuti pojesti konkretan obrok unutar dva sata nakon buđenja, dan mogu započeti s nečim laganijim poput smoothieja. Važno je ovdje napomenuti da je smoothie u takvom kontekstu privremeno rješenje. 

Smoothie lako može postati kalorijska bomba jer su namirnice izblendane, ne moramo žvakati, već popiti hranu i nemamo osjećaj za količinu hrane i unesene kalorije. Zato ga treba pametno izbalansirati:

• 2 jušne žlice pšeničnih mekinja
• 1 mjerica whey proteina 
• 1 šaka bobičastog voća 
• pola banane
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova (npr. maslac od badema ili kikirikija)
• pola šalice špinata
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta. 

Dovoljno je sve sastojke staviti u blender i izblendati. Dodatak cejlonskog cimeta pomaže u stabilizaciji šećera u krvi te je odličan začin za osobe koje pate od inzulinske rezistencije. Kao što vidimo, dodano je i pola banane koja će osigurati malo slatkoće, ali ostali sastojci će pridonijeti stabilnoj razini šećera u krvi. 

U svakom slučaju, neka smoothie bude “plan B” kada ste u žurbi ili kada se navikavate na uvođenje redovitih obroka. Žvakanje hrane i cjelovita hrana su uvijek primarni. U smoothieju se kidaju vlakna, tako da prednost treba dati cijelom voću i povrću. 

Tost sa sirnim namazom i lososom

Ako volite ribu, onda će vas razveseliti što možete pojesti ukusan doručak koji uključuje ribu. Unos ribe, pogotovo masne bogate omega-3 masnim kiselinama, povoljno će djelovati na zdravlje jer su omega-3 masne kiseline protuupalne. 

Za doručak od lososa trebaju vam ove namirnice:

• 100 g dimljenog lososa
• 1 integralni tost
• 1 jušna žlica niskomasnog sirnog namaza
• 1 čajna žličica svježe sjeckanog peršina 
• zelena salata po izboru. 

Tost tostirajte, a potom premažite niskomasnim sirnim namazom. Dodajte na tost losos i posipajte ga svježe sjeckanim peršinom. Pojedite tost uz zelenu salatu po izboru.

Kava i inzulinska rezistencija

Ako ne možete izbaciti kavu kod rješavanja izazova s inzulinskom rezistencijom, dobra vijest je da smijete piti kavu, ali uz nekoliko smjernica:

• pijte običnu tursku ili granuliranu kavu bez ikakvih drugih dodataka
• kavu pijte tek nakon doručka, ne na prazan želudac
• u kavu nemojte dodavati šećer, vrhnje, šlag i sl. što sadrži dodani šećer
• u kavu, po želji, dodajte kap običnog mlijeka ili biljnog napitka bez dodanog šećera (npr. nezaslađeni bademov biljni napitak)
• ograničite unos kave na dvije šalice dnevno
• zadnju šalicu kave popijte minimalno 6 – 8 sati prije sna. 

Pročitajte i ove članke:

• Preddijabetes: Kakva vam je glukoza natašte? Evo kako izgleda test za intoleranciju i postoje li simptomi koji upućuju na veću opasnost
• Recepti za dijabetičare: Ugljikohidrati nisu zabranjeni! Imamo jednostavne i fine recepte koji će šećer držati pod kontrolom
• Revolucionalno otkriće u prevenciji dijabetesa: Za zdravu razinu glukoze u krvi važno je u koje doba dana vježbate.

• doručak kod inzulinske rezistencije
• jednostavni i složeni ugljikohidrati
• kava i inzulinska rezistencija
• zobene pahuljice i inzulinska rezistencija