Ako pazite na prehranu zbog visokog krvnog tlaka, znate koliko je važno birati namirnice koje pomažu zdravlju srca i krvnih žila, a pritom su ukusne i raznolike.

Večera je posebno važan obrok jer utječe na to kako ćemo se osjećati tijekom večeri i noći – preteška jela mogu opteretiti probavu, dok lagani, nutritivno bogati obroci podržavaju dobar san i stabilnu energiju.

U nastavku otkrivamo 15 zdravih i ukusnih recepata za večeru koji su prilagođeni osobama s povišenim krvnim tlakom. Svi recepti koriste sastojke bogate vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, uz smanjenu količinu soli, a priprema je jednostavna i brza.

Tacosi s pečenim povrćem i crnim grahom

Lagani, šareni i bogati vlaknima, ovi tacosi odličan su izbor za brz i hranjiv obrok. Gotovi su za 20 minuta.

Sastojci za dvije porcije:

• 1 šalica pečenog korjenastog povrća
• pola šalice kuhanog ili konzerviranog crnog graha (ispranog)
• 2 čajne žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevenog kima
• 1 čajna žličica čili praha
• pola čajne žličice mljevenog korijandera
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 4 kukuruzne tortilje (lagano tostirane ili zagrijane)
• pola avokada (narezan na 8 kriški)
• 1 limeta (narezana na kriške)
• nasjeckani svježi korijander i salsa za ukras.

Priprema

1. U loncu pomiješajte pečeno korjenasto povrće, grah, ulje, kim, čili prah, korijander, sol i papar.
2. Pokrijte i kuhajte na srednje laganoj vatri dok se ne zagrije, 6 – 8 minuta.
3. Podijelite smjesu po tortiljama.
4. Prelijte avokadom.
5. Poslužite s kriškama limete te ukrasite korijanderom i/ili salsom, po želji.

Piletina i povrće iz lima za pečenje

Sočna piletina s povrćem pečenim na limu pravi je klasik koji uvijek uspijeva. Gotovo je za 35 minuta.

Sastojci za dvije porcije:

• 4 šalice bijelih ili ljubičastih cvjetića cvjetače
• 4 šalice narezanih crvenih, narančastih i/ili žutih paprika
• 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljeno)
• 1/4 čajne žličice soli + pola čajne žličice (podijeljeno)
• 2 čajne žličice harissa paste + pola čajne žličice (podijeljeno)
• 1 čajna žličica smeđeg šećera
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 2 pileća prsa bez kostiju i kože (225 g)
• pola šalice punomasnog grčkog jogurta
• 1 čajna žličica limunove korice
• 2 jušne žlice limunovog soka
• 1 čajna žličica nasjeckane metvice
• 1 čajna žličica nasjeckanog peršina
• 1/8 čajne žličice mljevenog papra.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Pomiješajte cvjetaču i paprike s dvije jušne žlice ulja i 1/4 čajne žličice soli u velikoj zdjeli.
3. Rasporedite u jednom sloju na veliki lim za pečenje s rubom i pecite 15 minuta.
4. U međuvremenu, u maloj zdjeli pomiješajte dvije čajne žličice harissa paste, smeđi šećer, češnjak i preostalu jednu jušnu žlicu ulja i pola čajne žličice soli.
5. Tom smjesom obložite svu piletinu.
6. Pomiješajte povrće, a zatim dodajte piletinu u tavu. Pecite dok termometar umetnut u najdeblji dio piletine ne pokaže 74 °C, oko 20 minuta.
7. U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, pola čajne žličice harissa paste, koricu i sok limuna, mentu, peršin i papar.
8. Prelijte umak preko piletine i povrća ili poslužite sa strane za umakanje.

Batat punjen humusom

Batat punjen kremastim humusom savršen je izbor kad želite nešto zdravo, ali zasitno. Trebat će vam 15 minuta.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 veliki batat (oprani)
• 3/4 šalice nasjeckanog kelja
• 1 šalica konzerviranog crnog graha (ispranog)
• 1/4 šalice humusa
• 2 jušne žlice vode.

Priprema

1. Izbockajte batat vilicom sa svih strana.
2. Zagrijavajte ga u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi dok se ne skuha, 7 – 10 minuta.
3. U međuvremenu operite kelj i ocijedite ga, puštajući vodu da se skuplja na listovima.
4. Stavite ga u srednje veliku tavu, poklopite i kuhajte na srednje jakoj vatri, miješajući jednom ili dvaput, dok ne uvene.
5. Dodajte grah i jušnu žlicu ili dvije vode ako je lonac suh. Nastavite kuhati, nepokriveno, povremeno miješajući, dok smjesa ne postane vruća, 1 – 2 minute.
6. Razrežite batat i na njega stavite smjesu kelja i graha.
7. U maloj posudi pomiješajte humus i dvije jušne žlice vode. Po potrebi dodajte još vode da biste postigli željenu gustoću.
8. Prelijte punjeni batat preljevom od humusa.

Pileći batak pečen u javorovom sirupu s kriškama batata i prokulicama

Slatko-slana kombinacija javorovog sirupa, batata i hrskavih prokulica daje ovom jelu poseban okus. Gotovo je za 45 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 2 jušne žlice javorovog sirupa
• 4 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica nasjeckanog timijana
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice crnog papra
• 450 g batata (oguljenog i narezanog na kriške)
• 450 g prokulica (očišćenih i prepolovljenih)
• sprej za kuhanje
• 4 pileća batka (s kostima, bez kože)
• 3 jušne žlice nasjeckanih sušenih brusnica
• 3 jušne žlice nasjeckanih pekan oraha (tostiranih).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 220 °C.
2. U maloj zdjeli pomiješajte javorov sirup, jednu čajnu žličicu ulja, timijan, 1/4 čajne žličice soli i 1/4 čajne žličice papra.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte batat i prokulice.
4. Prelijte preostalom žlicom ulja i posipajte preostalom 1/4 čajne žličice soli i 1/4 čajne žličice papra te promiješajte da se oblože.
5. Obložite lim za pečenje dimenzija 38 x 25 cm folijom.
6. Zagrijte pripremljeni lim u pećnici pet minuta.
7. Izvadite lim iz pećnice i premažite ga sprejem za pečenje.
8. Posložite piletinu, mesnatom stranom prema dolje, u sredinu lima.
9. Zatim posložite povrće oko piletine.
10. Pecite 15 minuta.
11. Okrenite piletinu i povrće te premažite smjesom javorovog sirupa.
12. Pecite još 15 minuta ili dok piletina ne bude gotova (najmanje 77 °C), a krumpir mekan.
13. Poslužite posipano pekan orasima i brusnicama.

Jakobove kapice s raguom od bijelog graha i karameliziranim limunom

Fino i elegantno jelo koje spaja nježan okus kapica s aromatičnim raguom od graha. Ukupno će vam trebati 40 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 3 čajne žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljeno)
• 450 g špinata ili blitve (očišćene i tanko narezane)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 jušna žlica kapara (ispranih i nasjeckanih)
• pola čajne žličice mljevenog papra (podijeljeno)
• 1 konzerva (425 g) graha (bez soli, ocijeđenog i ispranog)
• 1 šalica pilećeg temeljca s niskim udjelom natrija
• 1/3 šalice suhog bijelog vina
• 1 jušna žlica maslaca
• 450 g suhih Jakobovih kapica (bez žilavih bočnih mišića)
• 1 limun (prepolovljen)
• 2 jušne žlice nasjeckanog peršina.

Priprema

1. Zagrijte dvije čajne žličice ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte blitvu ili špinat i kuhajte, često miješajući, dok ne uvene, oko četiri minute.
3. Umiješajte češnjak, kapare i 1/4 čajne žličice papra. Kuhajte, povremeno miješajući, dok ne zamiriše, oko 30 sekundi.
4. Dodajte grah, temeljac i vino i pustite da lagano kuha. Smanjite vatru da se lagano kuha, poklopite i kuhajte pet minuta.
5. Maknite s vatre i umiješajte maslac. Pokrijte da ostane toplo.
6. U međuvremenu posipajte Jakobove kapice s 1/4 čajne žličice papra.
7. Zagrijte preostalu jednu čajnu žličicu ulja u velikoj tavi s neprianjajućim dnom na srednje jakoj vatri.
8. Dodajte Jakobove kapice i pržite dok ne porumene s obje strane, ukupno oko četiri minute, pa prebacite na čisti tanjur.
9. Dodajte polovice limuna u tavu, prerezanom stranom prema dolje, i pržite dok ne porumene, oko dvije minute. Narežite na kriške.
10. Posipajte Jakobove kapice i ragu od graha peršinom i poslužite s kriškama limuna.

Miješano zeleno povrće s lećom i narezanom jabukom

Lagana salata koja spaja leću, svježe povrće i slatkoću jabuke, uz dodatak fete i maslinovog ulja. Gotovo je za 10 minuta.

Sastojci za dvije porcije:

• 1 i pol šalica miješane zelene salate
• pola šalice kuhane leće
• 1 jabuka (očišćena od sjemenki i narezana na ploške, podijeljena)
• 1 i pol jušna žlica mrvljenog feta sira
• 1 jušna žlica crvenog vinskog octa
• 2 čajne žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Priprema

1. Na zelenu salatu stavite leću, otprilike polovicu kriški jabuke i fetu.
2. Prelijte octom i uljem.
3. Poslužite s preostalim kriškama jabuke sa strane.

Kozice s češnjakom i špinat u jednom loncu

Brzo i aromatično jelo koje spaja sočne kozice s češnjakom i svježim špinatom. Trebat će vam 25 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljeno)
• 6 srednjih režnjeva češnjaka (narezanih, podijeljeno)
• 450 g špinata
• 1/4 čajne žličice soli + 1/8 čajne žličice (podijeljeno)
• 1 jušna žlica soka limuna
• 450 g kozica (21 – 30 komada, oguljenih i očišćenih od žila)
• 1/4 čajne žličice mljevene crvene paprike
• 1 jušna žlica sitno nasjeckanog peršina
• 1 i pol čajne žličice limunove korice.

Priprema

1. Zagrijte jednu jušnu žlicu ulja u velikom loncu na srednjoj vatri.
2. Dodajte polovicu češnjaka i kuhajte dok ne počne smeđiti, 1 – 2 minute.
3. Dodajte 450 g špinata i 1/4 čajne žličice soli i promiješajte da se obloži. Kuhajte, miješajući jednom ili dvaput, dok uglavnom ne uvene, 3 – 5 minuta.
4. Maknite s vatre i umiješajte jednu jušnu žlicu limunovog soka. Prebacite u zdjelu i držite na toplom.
5. Pojačajte vatru na srednje jaku i u lonac dodajte preostale dvije jušne žlice ulja.
6. Dodajte preostali češnjak i kuhajte dok ne počne smeđiti, 1 – 2 minute.
7. Dodajte 450 g kozica, 1/4 čajne žličice mljevene crvene paprike i 1/8 čajne žličice soli. Kuhajte uz miješanje dok kozice ne budu potpuno kuhane, još 3 – 5 minuta.
8. Poslužite kozice preko špinata, posipajte jednom jušnom žlicom peršina i jednom i pol čajnom žličicom limunove korice.

Pečeni iverak s prokulicama i kvinojom

Zdrava i zasitna kombinacija pečene ribe, povrća i kvinoje, obogaćena maslinama i sušenim rajčicama. Priprema traje 40 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 450 g prokulica (očišćenih i narezanih)
• 1 srednja glavica komorača (očišćena i narezana na trakice)
• 1 jušna žlica + 1 čajna žličica maslinovog ulja (podijeljeno)
• pola čajne žličice soli (podijeljeno)
• pola čajne žličice mljevenog papra (podijeljeno)
• 1 (450 g) file iverka (narezan na četiri porcije)
• 4 režnja češnjaka (nasjeckana, podijeljena)
• 3 jušne žlice soka limuna
• 2 jušne žlice neslanog maslaca (rastopljenog)
• 2 šalice kuhane kvinoje
• 1/4 šalice nasjeckanih sušenih rajčica
• 1/4 šalice nasjeckanih maslina bez koštica
• 2 jušne žlice nasjeckanih listova peršina ili komorača.

Priprema

1. Postavite rešetke u gornju i donju trećinu pećnice te zagrijte na 200 °C.
2. Pomiješajte prokulice, komorač, jednu jušnu žlicu ulja i 1/4 čajne žličice soli i papra u velikoj zdjeli pa promiješajte da se oblože.
3. Rasporedite u jednom sloju na veliki lim za pečenje s rubom. Pecite, povremeno miješajući, dok ne omekša, 20 – 25 minuta.
4. U međuvremenu stavite iverak na drugi veliki lim za pečenje s rubom i posipajte polovicom češnjaka i 1/4 čajne žličice soli i papra.
5. U maloj zdjeli pomiješajte sok limuna i rastopljeni maslac.
6. Polovicom smjese premažite ribu.
7. Pecite dok riba ne postane neprozirna i lako se odvaja vilicom, 12 – 15 minuta.
8. U međuvremenu, u srednjoj zdjeli pomiješajte kvinoju, preostalu čajnu žličicu ulja, sušene rajčice, masline i peršin (ili listove komorača).
9. Dodajte preostali češnjak u smjesu limuna i maslaca.
10. Prelijte smjesu preko povrća i pecite još jednu minutu.
11. Poslužite iverak i povrće uz smjesu kvinoje.

Losos pečen na češnjaku i prokulice

Losos pečen s prokulicama, vinom i aromatičnim začinima za bogat i mirisan obrok za pola sata.

Sastojciza šest porcija:

• 14 velikih režnja češnjaka (podijeljeno)
• 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 jušne žlice sitno nasjeckanog origana (podijeljeno)
• 1 čajna žličica soli (podijeljeno)
• 3/4 žličice svježe mljevenog papra (podijeljeno)
• 6 šalica prokulica (očišćenih i narezanih)
• 3/4 šalice bijelog vina (po mogućnosti Chardonnay)
• 1 kg filea divljeg lososa (oguljenog, narezanog na šest porcija)
• kriške limuna.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 230 °C.
2. Nasjeckajte dva režnja češnjaka i pomiješajte ih u maloj zdjeli s uljem, jednom jušnom žlicom origana, pola čajne žličice soli i 1/4 čajne žličice papra.
3. Preostali češnjak prepolovite i pomiješajte s prokulicama i tri jušne žlice začinjenog ulja u velikoj tavi za pečenje.
4. Pecite, jednom miješajući, 15 minuta.
5. Dodajte vino u preostalu smjesu ulja.
6. Izvadite tavu iz pećnice, promiješajte povrće i stavite losos na vrh.
7. Prelijte mješavinom vina.
8. Posipajte s preostalom jušnom žlicom origana i pola čajne žličice soli i papra.
9. Pecite dok losos ne bude potpuno kuhan, još 5 – 10 minuta.
10. Poslužite s kriškama limuna.

Juha od piletine i batata inspirirana Marokom

Topla i začinjena juha s piletinom, batatom i povrćem, uz dodatak kima, cimeta i harisse. Za pripremu će vam trebati 50 minuta.

Sastojci za šest porcija:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 šalica nasjeckanog luka
• 2 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 i pol čajna žličica mljevenog kima
• pola čajne žličice mljevenog cimeta
• 1/4 čajne žličice kajenskog papra
• 8 šalica pilećeg temeljca s niskim udjelom natrija
• 1 kg pilećih prsa s kostima (bez kože)
• 3 šalice nasjeckanog batata
• 2 šalice nasjeckane crvene paprike
• 2 šalice zelenog graha (komadi od 2,5 cm, svježeg ili smrznutog, tj. odmrznutog)
• 1 konzerva (425 g) slanutka (ispranog)
• 1 + 1/4 čajne žličice soli
• pola čajne žličice mljevenog papra
• 1 čajna žličica harisse ili po ukusu.

Priprema

1. Zagrijte ulje u velikom loncu na srednjoj vatri.
2. Dodajte luk i češnjak i pirjajte, povremeno miješajući, dok ne omekšaju, 2 – 3 minute.
3. Dodajte kim, cimet i kajenski papar te pirjajte, miješajući jednu minutu.
4. Dodajte temeljac i piletinu. Pokrijte, pojačajte vatru na najjače i pustite da lagano kuha.
5. Otkrijte i kuhajte, povremeno okrećući piletinu, dok termometar s trenutnim očitavanjem umetnut u najdeblji dio bez dodirivanja kosti ne pokaže 74 °C, 20 – 22 minute. Skinite pjenu s površine dok se piletina kuha.
6. Prebacite piletinu na čistu dasku za rezanje. Kad se dovoljno ohladi, odvojite meso od kostiju i isjeckajte ga.
7. U međuvremenu, u lonac dodajte batat, papriku i zeleni grah te vratite na lagano kuhanje. Kuhajte dok povrće ne omekša, 4 – 10 minuta.
8. Umiješajte isjeckanu piletinu, slanutak, sol i papar te kuhajte dok se ne zagrije, još oko tri minute.
9. Maknite s vatre i umiješajte harissu.

Losos s čilijem, limetom, krumpirom i paprikom iz tave

Pečeni losos s krumpirom i paprikom, začinjen čilijem, kimom i limetom. Ukupno će vam trebati 35 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 450 g krumpira (narezanog na komade od 1,2 cm)
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljeno)
• 3/4 čajne žličice soli (podijeljeno)
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 2 čajne žličice čili praha
• 1 čajna žličica mljevenog kima
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• 1 limeta (oguljena i narezana na četvrtine)
• 2 srednje paprike (bilo koje boje, narezane)
• 450 g filea lososa (izrezanog u sredini, po želji oguljenog, narezanog na 4 porcije).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 220 °C.
2. Premažite veliki lim za pečenje s rubom sprejem za kuhanje.
3. U srednjoj zdjeli pomiješajte krumpir, jušnu žlicu ulja, 1/4 čajne žličice soli i papar.
4. Prebacite u pripremljeni lim i pecite 15 minuta.
5. U međuvremenu, u maloj zdjeli pomiješajte čili prah, kim, češnjak u prahu, koricu limete i preostale pola žličice soli.
6. Stavite paprike u srednju zdjelu i dodajte preostalu jušnu žlicu ulja i pola jušne žlice mješavine začina te dobro promiješajte da se oblože.
7. Premažite losos preostalom mješavinom začina.
8. Nakon 15 minuta izvadite posudu iz pećnice. Dodajte paprike i promiješajte da se sjedine.
9. Pecite pet minuta.
10. Izvadite iz pećnice, premjestite dio povrća preko i dodajte losos u posudu.
11. Pecite dok losos ne bude potpuno pečen, 6 – 8 minuta.
12. Poslužite s kriškama limete.

Varivo od leće sa salsom verde

Kremasto varivo od leće s povrćem i svježom salsom verde od peršina, limete i octa. Jelo je gotovo za 50 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 + 1/4 šalice sitno nasjeckanog celera (4 – 6 stabljika) ili komorača (jedna glavica)
• 3 male mrkve (oguljene i sitno nasjeckane)
• pola šalice sitno nasjeckane crvene paprike
• 5 jušnih žlica sitno nasjeckane ljutike (podijeljeno)
• 2 velika režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 jušne žlice koncentrata rajčice
• 1 i pol šalica zelene leće (sortirane i isprane)
• 4 šalice pilećeg temeljca s niskim udjelom natrija ili povrtnog temeljca ili vode
• 3/4 čajne žličice mljevenog papra (podijeljeno)
• pola čajne žličice soli (podijeljeno)
• 1 mala hrpa peršina (sitno nasjeckanog, oko 3/4 šalice)
• 2 jušne žlice soka jedne velike limete (iscijeđen)
• 2 jušne žlice bijelog vinskog octa.

Priprema

1. Zagrijte ulje u loncu od 4 – 6 litara na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte celer (ili komorač), mrkvu, papriku, tri jušne žlice ljutiku i češnjak. Kuhajte, miješajući, dok ne omekša, oko tri minute.
3. Dodajte koncentrat rajčice te kuhajte, miješajući, 30 sekundi.
4. Dodajte leću, temeljac (ili vodu), pola čajne žličice papra i 1/4 čajne žličice soli. Zakuhajte pa pokrijte, smanjite vatru na lagano i pirjajte dok leća ne omekša, 35 – 40 minuta.
5. U međuvremenu, u maloj zdjeli pomiješajte peršin, sok limete, ocat i preostale dvije jušne žlice ljutike i 1/4 čajne žličice svakog papra i soli.
6. Za posluživanje podijelite varivo u četiri zdjele i na svaku stavite jušnu žlicu salse verde.

Losos s bundevinim sjemenkama i mrkvom u javorovom sirupu i začinima

Pečeni losos u hrskavoj korici od krekera i bučinih sjemenki, poslužen uz karameliziranu mrkvu s javorovim sirupom. Trebat će vam 30 minuta.

Sastojci za četiri porcije:

• 4 (110 – 140 g) svježih ili smrznutih fileta lososa
• 450 g mrkve (dijagonalno narezane na kriške od 0,6 cm)
• 1/4 šalice javorovog sirupa (podijeljeno)
• pola čajne žličice soli (podijeljeno)
• pola čajne žličice začina za pitu od bundeve
• 8 višezrnatih slanih krekera (fino zdrobljenih)
• 3 jušne žlice sitno nasjeckanih slanih, pečenih sjemenki bundeve + 2 čajne žličice (podijeljeno)
• sprej za kuhanje.

Priprema

1. Odmrznite ribu ako je smrznuta.
2. Zagrijte pećnicu na 220 °C.
3. Obložite lim za pečenje dimenzija 38 x 25 cm folijom pa ostavite sa strane.
4. U velikoj zdjeli pomiješajte mrkvu, tri jušne žlice javorovog sirupa, 1/4 čajne žličice soli i začin za pitu od bundeve.
5. Rasporedite mrkvu na jednu polovicu pripremljenog lima za pečenje. Pecite 10 minuta.
6. U međuvremenu isperite ribu i osušite je papirnatim ručnicima.
7. U plitkoj posudi pomiješajte zdrobljene krekere, tri jušne žlice sjemenki bundeve i 1/4 čajne žličice soli.
8. Premažite vrh ribe preostalom jušnom žlicom javorovog sirupa pa posipajte smjesom krekera, pritiskajući da se prilijepi.
9. Stavite ribu u posudu za pečenje pored mrkve. Lagano premažite vrh ribe sprejem za kuhanje. Pecite još 10 – 15 minuta ili dok se riba lako ne ljušti kada se provjeri vilicom, a mrkva ne omekša.
10. Za posluživanje rasporedite mrkvu na tanjure i posipajte s preostale dvije čajne žličice sjemenki bundeve. Na vrh stavite losos.

Čili s tri vrste graha

Gusto i aromatično varivo s tri vrste graha, govedinom, pivom i začinima, posluženo s jogurtom i sirom. Priprema traje dva sata i 30 minuta, ali isplati se.

Sastojci za osam porcija:

• 2 jušne žlice kima
• 2 jušne žlice čili praha
• 1 jušna žlica mljevene paprike
• 2 čajne žličice sušenog origana
• pola čajne žličice kajenskog papra
• 3 čajne žličice neutralnog ulja, poput repičinog ili avokadovog (podijeljeno)
• 450 g govedine (očišćene i narezane na komade)
• 3 luka (nasjeckana)
• 1 zelena paprika (očišćena od sjemenki i nasjeckana)
• 6 režnja češnjaka (sitno nasjeckanih)
• 2 jalapeño papričice (očišćene od sjemenki i sitno nasjeckane)
• 8 sušenih rajčica (ne u ulju, narezanih na male komadiće)
• 2 sušene čili papričice (bez sjemenki i stabljika, narezane na tanke trakice)
• 350 ml tamnog piva
• 1 konzerva cherry rajčica od 800 g (sa sokom)
• 1 jušna žlica naribane nezaslađene čokolade
• 1 čajna žličica šećera ili po ukusu
• 2 lovorova lista
• 2 šalice vode
• 1 konzerva crvenog graha od 450 g (ispranog)
• 1 konzerva bijelog graha od 450 g
• 1 konzerva crnog graha od 540 g (ispranog)
• 1/4 šalice nasjeckanog korijandera (po želji)
• 2 jušne žlice soka limete
• sol
• mljeveni papar (po ukusu)
• jogurt bez masnoće, nasjeckani mladi luk i naribani sir Cheddar za ukras.

Priprema

1. Prepržite sjemenke kumina u maloj suhoj tavi na srednjoj vatri, miješajući, dok ne postanu aromatične, 1 – 2 minute. Prebacite ih u mužar ili mlinac za začine te sameljite u fini prah.
2. Prebacite u malu zdjelu, dodajte čili u prahu, papriku, origano i kajenski papar. Promiješajte da se sjedini pa ostavite sa strane.
3. Zagrijte jednu i pol čajnu žličicu ulja u velikoj teškoj tavi na jakoj vatri.
4. Dodajte govedinu, po potrebi u serijama, i pržite dok ne porumeni sa svih strana, oko tri minute.
5. Prebacite na tanjur obložen papirnatim ručnicima i ostavite sa strane.
6. Smanjite vatru na srednju vatru i dodajte preostalu jednu i pol čajnu žličicu ulja u tavu.
7. Dodajte luk i papriku. Kuhajte, miješajući, dok luk ne omekša i ne postane zlatno smeđe boje, 7 – 10 minuta.
8. Dodajte češnjak, jalapeño papričice, sušene rajčice, čili papričice (ako ih koristite) i sačuvanu mješavinu začina. Miješajte dok ne postane aromatično, oko dvije minute.
9. Dodajte pivo, pustite da lagano kuha 10 minuta, stružući sve smeđe komadiće koji se lijepe za dno tave.
10. Dodajte rajčice i njihov sok, čokoladu, šećer, lovorov list i poprženu govedinu. Zatim dodajte vodu i pustite da lagano kuha. Pokrijte lonac i pirjajte, povremeno miješajući, dok govedina ne omekša, 1,5 – 2 sata.
11. Dodajte crveni grah, bijeli grah i crni grah i kuhajte dok se čili ne zgusne, još 30 – 45 minuta.
12. Izvadite lovorov list.
13. Umiješajte korijander, ako ga koristite, i sok limete, začinite solju i paprom po ukusu.
14. Poslužite s ukrasima.

Vegetarijanski punjeni kupus

Sočni listovi kupusa punjeni rižom, povrćem i začinima, zapečeni u umaku od rajčice i vina. Priprema traje sat i 30 minuta.

Sastojci za osam porcija:

• 1 šalica vode
• pola šalice kratkozrnate smeđe riže
• 1 čajna žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja + 2 jušne žlice (podijeljeno)
• 1 veliki kelj (1 – 1,5 kg)
• 450 g malih šampinjona (sitno nasjeckanih)
• 1 veliki + 1 mali luk (sitno nasjeckan)
• 4 režnja češnjaka (nasjeckana)
• pola čajne žličice sušene kadulje
• pola čajne žličice zdrobljenog sušenog ružmarina
• pola čajne žličice soli (podijeljeno)
• pola čajne žličice mljevenog papra (podijeljeno)
• pola šalice crnog vina
• 1/4 šalice sušenog ribiza
• 1/3 šalice tostiranih pinjola (nasjeckanih)
• 1 konzerva od 730 ml zgnječenih rajčica bez dodane soli
• pola šalice crnog vina.

Priprema

1. U srednje velikoj tavi pomiješajte vodu, rižu i čajnu žličicu ulja te zakuhajte.
2. Smanjite vatru da lagano kuha, poklopite i kuhajte dok se voda ne upije, a riža omekša, 40 – 50 minuta.
3. Prebacite u veliku zdjelu i ostavite sa strane.
4. U međuvremenu, napunite veliki lonac do pola vodom i zakuhajte.
5. Obložite lim za pečenje čistom kuhinjskom krpom i stavite blizu štednjaka.
6. Malim, oštrim nožem uklonite srž s dna kupusa.
7. Dodajte kupus u kipuću vodu i kuhajte pet minuta. Dok listovi omekšavaju, hvataljkom nježno uklonite osam velikih vanjskih listova. Prebacite listove na lim za pečenje i tapkajte s još ručnika da se dobro osuše. Ostavite sa strane.
8. Ocijedite preostali kupus u cjedilu nekoliko minuta. Sitno nasjeckajte dovoljno da dobijete oko tri šalice. (Preostali kupus sačuvajte za drugu upotrebu.)
9. Zagrijte jednu i pol jušnu žlicu ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
10. Dodajte gljive, luk, češnjak, kadulju, ružmarin i 1/4 čajne žličice soli i papra. Kuhajte uz miješanje dok gljive ne puste sok i tava se prilično ne osuši, 8 – 10 minuta.
11. Dodajte vino i kuhajte uz miješanje dok ne ispari, još oko tri minute. Smjesu dodajte kuhanoj riži zajedno s ribizom i pinjolima.
12. Zagrijte pola jušne žlice ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani kupus, 1/4 čajne žličice soli i 1/8 čajne žličice papra; kuhajte uz miješanje dok kupus ne uvene i ne počne smeđiti, 3 – 5 minuta.
13. Dodajte smjesi riže.
14. Za pripremu umaka zagrijte jednu jušnu žlicu ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
15. Dodajte luk, češnjak, sol i papar i kuhajte uz miješanje dok ne počne omekšavati, 2 – 4 minute.
16. Dodajte rajčice i vino, pustite da lagano zavrije i kuhajte dok se lagano ne zgusne, oko 10 minuta.
17. Zagrijte pećnicu na 190 °C.
18. Stavite sačuvani list kupusa na radnu površinu, izrežite debelu stabljiku u sredini, ostavljajući list netaknut. Stavite oko 3/4 šalice nadjeva u sredinu. Preklopite obje strane preko nadjeva i zarolajte. Ponovite s preostalih sedam listova i nadjevom.
19. U posudu za pečenje dimenzija 23 x 33 cm rasporedite šalicu umaka od rajčice.
20. Stavite punjene sarme, sa šavom prema dolje, na umak.
21. Prelijte preostali umak preko sarmi i pokapajte s preostalom jušnom žlicom ulja.
22. Pecite, nepokriveno, dvaput premazujući umakom, dok se ne zagrije, oko 45 minuta.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana koja povisuje krvni tlak: 12 najgorih namirnica
• 7 vrsta hrane koje prirodno snižavaju visoki krvni tlak
• 3 stvari koje svatko tko ima visoki krvni tlak treba znati.

• recepti za večeru kod visokog krvnog tlaka
• večera za osobe s visokim krvnim tlakom

Učitaj više izvora