Današnja zapadnjačka prehrana je bazirana na brzoj hrani, polugotovim jelima, visokoprocesuiranoj hrani. Iako nam za pripremu običnih zobenih pahuljica treba gotovo isto vremena, radije biramo zašećerene ili čak obojene prerađene žitne pahuljice. 

Domaći grah ili mahune postali su rijetkost. Naše bake su gotovo imale jela bazirana na grahu, povrću, raznim kuhanim žitaricama poput ječma. Vrijeme je da se pobrinemo za svoje zdravlje i dobru probavu te vratimo ove dvije vrlo nutritivne skupine namirnica u našu prehranu. 

Znamo da nemamo puno vremena za pripremu obroka, no neki kompromis možemo napraviti. Umjesto da kuhamo mahunarke poput graha, slanutka i leće, možemo ih kupiti konzervirane.

S druge strane, suhe žitarice su zahvalnije za pripremu jer neke mogu biti odmah gotove, poput zobenih pahuljica i kus-kusa, a za neke će nam trebati oko 20 minuta, kao što su ječam ili kvinoja. 

No, prije nego pojasnimo zašto je dobro kombinirati žitarice i mahunarke u prehrani, podsjetimo se koje su nam to mahunarke dostupne. Neke su dostupne kao suhe, konzervirane ili smrznute, a postoje i pojedina brašna od istih:

• različite vrste graha (bijeli, šareni, crni, mungo … )
• leća (crvena, zelena, bijela … )
• slanutak
• bob
• grašak
• zelene i žute mahune
• soja.

Cjelovite žitarice, one koje vidimo kao cjelovito zrno te u popisu sastojaka imaju tek jedan do tri sastojka, su:

• zobene pahuljice (sitne i krupne)
• ječam
• kukuruz
• različite vrste riža 
• heljda
• kvinoja (pseudožitarica)
• kus-kus
• bulgur
• raž 
• proso
• pšenica. 

U vegetarijanskoj prehrani mahunarke i žitarice često se kombiniraju zajedno kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline, odnosno kompletni proteini.

Njihovim kombiniranjem dobivamo sve aminokiseline. Bez obzira na to jedemo li samo žitarice ili mahunarke zasebno, uvijek računamo proteine iz biljnih izvora, a važno je da kroz dan unesemo i druge namirnice koje imaju preostale aminokiseline. 

Ove dvije skupine su dobar izvor složenih ugljikohidrata, donose nam vlakna, razne vitamine i minerale. Cjelovite žitarice trebale bi prema principima pravilne prehrane biti glavni izvor ugljikohidrata, a mahunarke nam donose i nešto više proteina. 

Evo koja su najbolja jela od mješavine mahunarki i žitarica.

Jela od mješavine mahunarki i žitarica 

Jedna od klasičnih kombinacija mahunarki i žitarica je rizi-bizi, odnosno spoj riže i graška. Grah varivo s raznim žitaricama također je česta kombinacija. Donosimo nekoliko recepata za jela od mješavine mahunarki i žitarica kako bismo vas inspirirali za češći unos ovih dviju vrlo važnih skupina namirnica. 

Pikantna riža s grahom 

Ne mora riža nužno dolaziti u kombinaciji s graškom, zapravo je odlična kombinacija i riža s grahom, koja će uz dodatak povrća postati uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• 1 šalica integralne riže
• 1 konzerva crvenog graha (ispranog i ocijeđenog) 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 rajčica (narezana na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• 1 luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 čajna žličica kumina
• pola čajne žličice čilija
• pola čajne žličice origana
• sok polovice limete. 

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama. 
2. Na maslinovom ulju dinastajte luk, a potom dodajte i češnjak i papriku.
3. Nakon dvije, tri minute dodajte rajčicu, grah i začine te dinstajte oko sedam minuta. 
4. Umiješajte rižu i dinstajte još oko dvije minute. 

Heljda sa slanutkom i povrćem 

Možda će vas iznenaditi kako neke žitarice sadrže sve esencijalne aminokiseline – heljda je jedna od njih. No, slanutak nam donosi vlakna i dio proteina. 

Sastojci:

• 1 šalica heljde
• 1 šalica konzerviranog slanutka (ispranog)
• pola tikvice (narezane na kockice)
• pola šalice šampinjona (nasjeckanih)
• 1 režanj češnjaka (sitno sjeckan)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• pola čajne žličice timijana
• pola čajne žličice kurkume
• sol.

Priprema

1. Heljdu skuhajte prema uputama, a na maslinovom ulju dinstajte luk, češnjak i tikvicu nekoliko minuta dok malo ne omekšaju. 
2. Potom dodajte sve začine i slanutak, dinstajte još dvije minute, a onda umiješajte i heljdu. 

Topla salata s bobom, kvinojom i tofuom 

Ovdje imamo zapravo dvije mahunarke, budući da se tofu radi od soje. Ovaj je obrok bogat proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima te drugim važnim mikronutrijentima. 

Sastojci za salatu:

• 1 šalica boba (blanširanog ako je smrznut)
• pola šalice kvinoje
• 100 g tofua (narezanog na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola tikvice (narezane na polumjesece)
• 1 mladi luk (nasjeckan)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• pola čajne žličice dimljene paprike
• pola čajne žličice kima
• crni papar
• sol.

Sastojci za tofu:

• 1 jušna žlica soja sosa
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica kukuruznog škroba
• prstohvat češnjaka u prahu. 

Sastojci za umak:

• sok polovice limuna
• naribana korica polovice limuna
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• pola čajne žličice senfa
• pola čajne žličice sezamovih sjemenki
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Kvinoju isperite pod hladnom vodom.
2. U lončić dodajte šalicu vode i kvinoju te kuhajte oko 15 minuta. 
3. U zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, češnjak u prahu i soja sos te u njega dodajte posušene kockice tofua. Dodajte škrob i pomiješajte. 
4. Dinstajte kockice tofua oko sedam minuta na tavi na malo maslinova ulja dok ne pozlate sa svih strana. 
5. Potom na maslinovom ulju dinstajte papriku i tikvicu, umiješajte začine i dinstajte oko sedam minuta. 
6. Zatim spremite umak tako da u zdjelici pomiješate sve sastojke. 
7. U velikoj zdjeli pomiješajte bob, kvinoju, tofu i povrće te sve prelijte umakom i poslužite toplo. 

Leća i proso s batatom i tahinijem 

Sjemenke i njihovi proizvodi, kao što je namaz od sezamovih sjemenki tahini, također su dobra kombinacija sa žitaricama i mahunarkama za dobivanje kompletnih proteina. 

Sastojci za salatu:

• 1 šalica kuhane leće
• pola šalice prosa
• 1 batat (narezan na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola čajne žličice dimljene paprike
• pola čajne žličice kumina
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol. 

Sastojci za umak:

• 1 jušna žlica tahinija
• sok polovice limuna
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• 2 jušne žlice tople vode
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Proso isperite pod vodom, zatim ga kuhajte u lončiću u dvostrukoj količini vode do 15 minuta. 
2. Zagrijati pećnicu na 200 °C.
3. Kockice batata pomiješajte s maslinovim uljem i svim začinima.
4. Obložite pleh za pečenje papirom te pecite batat oko 25 minuta, a povremeno ga okrenite. 
5. U zdjelici pomiješajte sve sastojke za umak, osim vode. Vodu dodajte postepeno kako biste dobili željenu konzistenciju. 
6. U zdjelu stavite leću, batat, proso, povrće i prelijte tahini umakom. 

Varivo od ječma i mahuna 

Ovo nutritivno domaće varivo podignite na viši nivo dodatkom kokosovog mlijeka i pojedinim azijskim začinima, a opet ništa komplicirano. Sve sastojke možete nabaviti u većoj trgovini. 

Sastojci:

• pola šalice ječma
• 200 g mahuna
• 1 mrkva (narezana na kockice)
• pola luka (nasjeckanog)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice kurkume
• pola čajne žličice kima 
• pola čajne žličice dimljene paprike 
• 500 ml povrtnog temeljca
• 400 ml kokosovog mlijeka iz konzerve 
• sok polovice limuna
• crni papar
• sol
• svježi peršin za posipanje. 

Priprema

1. Ječam isperite pod vodom, dodajte ga u dvostruku količinu vode i kuhajte ga oko pola sata.
2. U loncu na ulju dinstajte luk i mrkvu nekoliko minuta, potom dodajte češnjak, kurkumu, kim, dimljenu papriku i kratko dinstajte. 
3. U lonac dodajte mahune, ječam i povrtni temeljac i kuhajte oko 10 minuta na srednje jakoj vatri dok mahune ne omekšaju. 
4. Zatim, ulijte kokosovo mlijeko i kuhajte još oko pet minuta.
5. Umiješajte limunov sok, crni papar i sol te poslužite uz svježe sjeckani peršin. 

Pročitajte i ove članke:

• Mahunarke bogate proteinima: Premalo su zastupljene u prehrani! Evo kako ih možete jesti za veći unos bjelančevina
• Jela od mahunarki: Sadrže više proteina od mesa! Nutricionistica otkriva kako ih uvrstiti u prehranu
• Devet žitarica koje imaju malo ugljikohidrata.

• jela od mješavine mahunarki i žitarica