Manje porcije mogu pomoći u održavanju zdravih vrijednosti kolesterola, osobito ako su dio uravnotežene prehrane i redovite tjelesne aktivnosti. Ipak, nije važna samo količina hrane koju jedete – sastav obroka ima još veći utjecaj na razinu kolesterola.

Utječu li manje porcije na kolesterol?

Manje porcije same po sebi ne snižavaju kolesterol. Međutim, mogu neizravno pridonijeti njegovim zdravijim vrijednostima jer vam pomažu da:

• unosite manje zasićenih masti
• smanjite ukupan unos kalorija
• ograničite alkohol, rafinirane ugljikohidrate i dodani šećer
• održavate zdravu tjelesnu težinu.

Kontrola veličine porcija posebno je korisna ako njome smanjujete unos:

• soli
• dodanog šećera
• alkohola
• masnog i prerađenog mesa
• punomasnih mliječnih proizvoda
• visokoprerađene hrane
• zasićenih masti.

Kada jedete izvan kuće, obrok možete podijeliti s drugom osobom ili preskočiti predjelo.

Grickalice nemojte jesti izravno iz pakiranja, nego odvojite manju količinu u zdjelicu. Također, provjeravajte deklaracije jer količina koju smatrate jednom porcijom ne mora odgovarati veličini porcije navedenoj na pakiranju.

Kako tjelesna težina utječe na kolesterol?

Velike porcije olakšavaju prejedanje i s vremenom mogu dovesti do povećanja tjelesne težine. Višak kilograma, osobito masno tkivo nakupljeno oko trbuha, može:

• sniziti razinu HDL-a, odnosno “dobrog” kolesterola
• povisiti razinu LDL-a, odnosno “lošeg” kolesterola
• povećati razinu triglicerida u krvi.

Ako imate višak kilograma, čak i umjeren gubitak tjelesne težine može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i triglicerida te povećanju HDL kolesterola.

Dodatne koristi donosi redovita tjelesna aktivnost, koja pomaže u regulaciji tjelesne težine, može sniziti trigliceride i povećati HDL kolesterol.

Važnije je što jedete nego koliko jedete

Sastav prehrane izravnije utječe na LDL kolesterol nego sama veličina porcije. Zato manje količine nutritivno siromašne hrane nisu dovoljne ako takve namirnice i dalje čine najveći dio vaše prehrane.

Zasićene i trans masti mogu povisiti LDL kolesterol

Prehrana bogata zasićenim mastima može povisiti LDL kolesterol, osobito ako one zamjenjuju nezasićene masti i namirnice bogate vlaknima.

Veće količine zasićenih masti mogu sadržavati:

• maslac
• punomasni sirevi i drugi punomasni mliječni proizvodi
• kokosovo ulje
• vrhnje i svinjska mast
• masno meso
• palmino ulje
• pojedina pržena i visokoprerađena jela.

Palmino ulje često se nalazi u industrijski proizvedenim grickalicama, pekarskim proizvodima, krafnama i različitim zamjenama za maslac.

Trans masti također mogu povisiti LDL i sniziti HDL kolesterol. Iako se danas upotrebljavaju manje nego prije, preporučuje se provjeriti deklaracije pakiranih pekarskih proizvoda, pržene hrane i biljnih masti za pečenje.

Nezasićene masti mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola

Kada nezasićenim mastima zamijenite zasićene, možete povoljno utjecati na razinu LDL kolesterola. Dobri izvori nezasićenih masti uključuju:

• avokado
• ribu
• orašaste plodove i sjemenke
• maslinovo, suncokretovo, sojino i druga tekuća biljna ulja
• ulje uljane repice.

Prema jednom istraživanju, zamjena zasićenih masti nezasićenima bila je povezana s približno 30 % manjim rizikom od bolesti srca.

Topiva vlakna pomažu u uklanjanju kolesterola

Topiva vlakna u probavnom sustavu stvaraju gelastu masu koja može vezati dio kolesterola prije nego što ga organizam apsorbira. Tako se veća količina kolesterola izlučuje iz tijela, umjesto da dospije u krvotok.

Namirnice bogate topivim vlaknima uključuju:

• ječam
• zob
• grah, leću i grašak
• orašaste plodove i sjemenke
• određeno voće i povrće.

Obrasci prehrane dobri za zdravlje srca

Manje porcije imaju najveći učinak kada vam pomažu da smanjite unos nutritivno siromašne hrane, a češće birate namirnice korisne za zdravlje srca.

Obrasci prehrane koji mogu pridonijeti snižavanju LDL kolesterola uključuju:

• biljnu ili vegetarijansku prehranu
• DASH prehranu
• mediteransku prehranu
• Portfolio prehranu
• prehranu u sklopu terapijskih promjena životnog stila, poznatu kao TLC prehrana.

Iako se međusobno razlikuju, ovi načini prehrane uglavnom se temelje na biljnoj hrani, topivim vlaknima, nezasićenim mastima i nemasnim izvorima proteina. Istodobno ograničavaju zasićene masti, prerađeno meso, rafinirane žitarice i dodani šećer.

Kako složiti tanjur prilagođen kontroli kolesterola?

Jednostavna metoda slaganja tanjura može vam pomoći da kontrolirate porcije i poboljšate kvalitetu prehrane:

• polovinu tanjura ispunite povrćem bez škroba i voćem bogatim vlaknima – primjerice brokulom, cvjetačom, lisnatim povrćem, paprikom, rajčicom, tikvicama ili jabukama
• četvrtinu tanjura namijenite nemasnom izvoru proteina – odaberite grah, leću, ribu, plodove mora, tofu, piletinu bez kože ili nemasnu govedinu
• četvrtinu tanjura ispunite ugljikohidratima bogatim vlaknima – primjerice ječmom, smeđom rižom, zobi, kvinojom, integralnim kruhom ili tjesteninom
• dodajte malu količinu nezasićenih masti – upotrijebite maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove ili sjemenke.

Meso i ribu radije pecite u pećnici, na roštilju ili ih kuhajte nego da ih pržite u dubokom ulju. Okus jelima možete obogatiti citrusima, začinskim biljem, začinima, octom, salsom ili običnim grčkim jogurtom.

Kada razgovarati s nutricionistom ili liječnikom?

Nutricionist vam može pomoći sastaviti plan prehrane prilagođen vašim prehrambenim navikama, zdravstvenom stanju, rasporedu, kulturi i financijskim mogućnostima.

Ipak, prehrana je samo jedan dio kontrole kolesterola. Nekim su osobama, uz promjene prehrane i životnih navika, potrebni i lijekovi.

Povišeni kolesterol može biti nasljedan te ostati visok unatoč uravnoteženoj prehrani, tjelovježbi i kontroli porcija.

Obratite se liječniku ako su vrijednosti LDL kolesterola ili triglicerida izrazito visoke, ako se ne poboljšavaju nakon promjena životnih navika ili ako u osobnoj ili obiteljskoj anamnezi imate povišeni kolesterol odnosno ranu pojavu bolesti srca.

Pročitajte i ove članke:

• 6 najgorih namirnica za visoki kolesterol, prema kardiolozima i nutricionistima
• Koliko je vremena potrebno da se snizi kolesterol?
• Zašto vam je kolesterol još uvijek visok? Ovo su skriveni uzroci.

• kolesterol
• manje porcije hrane i kolesterol

Učitaj više izvora