Dok se većina savjeta o zdravlju srca fokusira na snižavanje kolesterola, postoji jedna vrsta kolesterola koju biste trebali povisiti – a to je HDL kolesterol, poznat i kao “dobar” kolesterol. U nastavku saznajte kako povećati HDL kolesterol.

Što je HDL kolesterol i zašto je važan?

U tijelu postoje dvije glavne vrste kolesterola – HDL (lipoprotein visoke gustoće) i LDL (lipoprotein niske gustoće). Dok LDL doprinosi stvaranju naslaga u arterijama i povećava rizik od srčanog udara ili moždanog udara, HDL kolesterol pomaže ukloniti LDL iz krvotoka, prenoseći ga u jetru gdje se razgrađuje i izlučuje iz tijela.

Povišen HDL kolesterol povezan je s manjim rizikom od bolesti srca. Poželjna razina HDL-a za žene i muškarce iznosi 60 mg/dL ili više.

Kako povećati HDL kolesterol?

Ako se pitate kako povećati HDL kolesterol, dobra je vijest da su promjene životnog stila izuzetno učinkovite. U nastavku donosimo konkretne savjete i strategije koje možete primijeniti odmah.

1. Redovito vježbajte

Jedan od najbržih odgovora na pitanje kako povećati HDL kolesterol je – pokrenite se! Umjerena do intenzivna aerobna aktivnost može značajno povećati razinu HDL-a. Hodanje, plivanje, trčanje ili vožnja bicikla bržim tempom barem 150 minuta tjedno preporuka je Američkog kardiološkog udruženja.

Uz aerobne aktivnosti dodajte i vježbe snage dvaputa tjedn. Osim što potiče proizvodnju dobrog kolesterola, tjelovježba pomaže i u smanjenju tjelesne težine, što dodatno povećava HDL.

2. Smanjite višak kilograma

Ako imate višak kilograma, već gubitak od samo 7 % tjelesne mase može poboljšati metabolizam i povisiti HDL kolesterol. Osobito je štetan masni sloj oko struka – poznat kao abdominalna pretilost – koji se povezuje s niskim HDL-om i većim rizikom od srčanih bolesti.

3. Prestanite pušiti

Pušenje ne samo da povećava rizik od raka i bolesti pluća, već i snižava HDL kolesterol. Nikotin ometa sintezu HDL-a, ubrzava njegovu razgradnju i smanjuje njegovu učinkovitost. Brojne studije potvrđuju da prestanak pušenja povećava razinu dobrog kolesterola.

Razgovarajte s liječnikom o metodama koje vam mogu pomoći u prestanku – poput nikotinskih flastera, terapije ili lijekova.

4. Jedite više masne ribe

Hrana za dobar kolesterol uključuje masnu ribu poput lososa, skuše i tune. Ove su ribe bogate omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u povećanju HDL-a. Preporučuje se konzumacija dviju porcija masne ribe tjedno.

Osim ribe, omega-3 možete dobiti i iz oraha, lana, tamnozelenog lisnatog povrća i chia sjemenki.

5. Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata

Prehrana bogata rafiniranim žitaricama i dodanim šećerima uzrokuje nizak HDL kolesterol i veći rizik od metaboličkih poremećaja. Umjesto toga, birajte integralne žitarice i prirodne šećere iz voća.

Izbacite gazirane napitke, slatke sokove i proizvode označene kao “niskomasne” jer često sadrže dodatne šećere koji umanjuju koristi.

6. Kuhajte s kvalitetnim biljnim uljima

Maslinovo ulje i ulje suncokreta sadrže nezasićene masnoće koje mogu pomoći u snižavanju lošeg, a podizanju dobrog kolesterola. Usto, maslinovo ulje je bogato antioksidansima – polifenolima – koji dodatno podržavaju zdravlje srca.

Izbjegavajte tropska ulja poput kokosovog i palminog koja sadrže zasićene masti i povisuju LDL.

7. Uključite antioksidanse u prehranu

Šareni tanjur pun svježeg voća i povrća može biti vaš saveznik u borbi za povišen HDL kolesterol. Borovnice, cikla, avokado, kelj, špinat, brokula, orašasti plodovi i tamna čokolada puni su antioksidansa koji štite krvne žile i povisuju HDL.

Što više boja na tanjuru – to bolje!

8. Razmislite o dodacima prehrani (uz konzultaciju s liječnikom)

Ako se pitate kako povećati dobar HDL kolesterol, a sve ostalo ne daje rezultate, možete razmisliti o dodacima prehrani koji podržavaju HDL. Međutim, njihova učinkovitost je ograničena i još nije potvrđena u smislu smanjenja rizika od srčanih bolesti. Prije uzimanja bilo kojeg dodatka savjetujte se s liječnikom.

Pročitajte i ove članke:

• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• Lijekovi nisu uvijek nužni, jer se kolesterol može sniziti na više načina
• Oscilacije kolesterola povećavaju rizik od ovoga za 60 %!

• hrana za dobar kolesterol
• Kako povećati dobar HDL kolesterol
• Kako povećati HDL kolesterol
• Nizak HDL kolesterol
• povišen HDL kolesterol

Učitaj više izvora